Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы.

А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье.

И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Турецкие подъемы – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

  • Плечи и лопатки.
  • Грудной отдел позвоночника.
  • Основной и поясничный отдел позвоночника.
  • Тазобедренный отдел.
  • Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока турецкие подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

1) Выполняйте турецкие подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет.

Важно

Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете.

Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой.

Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения.

Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении турецких подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

 Дмитрий Гудков

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со

. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

Тоже самое и с турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

[attention type=red]Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела. Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.[/attention]

Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.

Техника выполнения

1. Исходное положение — лежа на спине.

2. Акуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь о нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол,гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

1. В процессе выполнения упражнения не отрывайте взгляд от гири.

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

2. Если теряете равновесие или чувствуете, что не можете удержать гирю — не воюйте с ней — кидайте на пол. Вмятина в полу лучше, чем сломанная рука.

3. Не сгибайте кисти.

4. Вначале выполните упражнение несколько раз без гири, чтобы привыкнуть к нему.

5. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение можно выполнять как отдельный комплекс на определенной тренировке. Например выполнять 3 подхода по 10 минут. В течение 10 минут выполняйте упражнение с гирей по 5 раз на каждую сторону. Обещаю — будет весело!

6. Если есть возможность — выполняте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком — некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешаютсохранять стабильность и равновесие.

На видео ниже Стив Коттер отлично показывает и объясняет выполнение упражнения с гирей Турецкий подьем.

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сделает тебя королем силы ударно прокачает твой кор и дельты!

Между тем, турецкий подъем был одним из основополагающих упражнений в начале прошлого века, когда Сандов и Гаккеншмидт начали эпоху удивительных силовых рекордов, не побитых до сего дня. Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.

Примечание

Несмотря на свой многофункциональный характер, турецкий подъем больше всего нагружает плечевой пояс, точнее, дельтовидные мышцы. Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.

В наши дни вам стоит применять турецкий подъем в дни тренинга дельт. Движение не только растит их силу, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Все это с гарантией поможет вам поднять рабочие веса в традиционных упражнениях.

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

По «комплексности» и универсальности воздействия турецкий подъем можно поставить на одну ступень с таким известным силовым движением, как становая тяга. Так что само деление мышц на основные и вспомогательные применительно к данному упражнению можно считать условным.

  • дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки),
  • квадрицепсы,
  • мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса),
  • квадратная мышца поясницы,
  • ягодичные мышцы,
  • мышц голени,
  • мускулатура груди (большая и малая грудные).

Вспомогательные мышцы: передняя зубчатая мышца со стороны рабочей руки, трицепс, приводящие мышцы бедра, подостная, надостная и большая круглая мышцы.

Преимущества

  • Хорошо развивает стабилизирующую мускулатуру.
  • Позволяет проработать мышцы кора в динамическом режиме.
  • Помогает улучшить координацию и балансировку.
  • Дает высокий энергорасход, что представляет особый интерес для «худеющих».
  • Улучшает стабильность и подвижность плечевых суставов.
  • Позволяет повысить результативность в большинстве жимовых движений, а также в специализированных тяжелоатлетических упражнениях – в швунге и толчке.
  • Для выполнения упражнения можно приспособить буквально любой имеющийся в наличии спортинвентарь.

Недостатки

  • Потенциально травмоопасное движение.
  • Выполнение упражнения новичками без контроля наставника недопустимо.

Подготовка к выполнению

Проведение качественной разминочной работы с мышцами и суставами снижает вероятность травмирования во время выполнения подъемов.

  1. Перед подходами упражнения выполните базовую суставную гимнастику с акцентом на плечевые, коленные и лучезапястные суставы.
  2. Выполните динамическую растяжку мышц бедра.
  3. После этого перейдите к выполнению подводящих подходов без веса или с небольшой гантелью на 10 повторений в 2 подходах.

Техника выполнения

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
  2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

  1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
  2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
  3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
  4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
  5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
  6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
  7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
  8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
  9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Выпады с гантелями и выпады со штангой

Внимание!

  • Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
  • Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
  • Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
  • Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
  • Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.
  • Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
  • Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.
  • Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
  • Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

Упражнение турецкий подъем является многофункциональным элементом, развивающим мускулатуру всего тела. Кроме того, в процессе тренинга развивается координация и баланс. Элемент широко используется в гиревом спорте и кроссфите. Он требует не только начальной физической подготовки, но и определенного опыта работы с весами.

Главная польза турецкого подъема с гирей в том, что он нагружает всю мускулатуру, заставляя работать все группы мышц скоординировано и слажено.

И это не случайно: турецкий подъем предполагает целую цепочку последовательных движений. Нужно встать из положения лежа, вытянуть руку с нагрузкой вверх и вернуться в исходное положение.

Даже без веса такая задача посильна не каждому. Кроме того, упражнение турецкий подъем:

  1. Развивает координацию движений, позволяя быстрее подняться из лежащего положения.
  2. Не только прорабатывает все мышцы кора, но и делает это в динамике.
  3. Помогает быстро сбросить вес: за счет работы всех мышц повышается энергорасход элемента.
  4. Делает сухожилия эластичнее, а суставы подвижнее.
  5. Укрепляет плечевые суставы и мышцы рук.
Часть тела Что работает?
ноги квадрицепс, мышцы голени
пресс прямые, косые мышцы
руки трехглавая и дельтовидная мышцы плеча
грудь большая и малая мышцы, передние зубчатые мышцы
спина позвоночник и таз в режиме стабилизации

Шаг 1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

Шаг 2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

Шаг 3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

Шаг 4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

Шаг 5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

Шаг 6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

Шаг 7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

Шаг 8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

Шаг 9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

Шаг 10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

Шаг 11. Вытягиваем вперед вторую ногу.

Шаг 12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

Шаг 13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Турецкий подъем можно выполнять не только с гирей. Можно облегчить себе задачу, выбрав гантели, или, наоборот, усложнить ее, остановив выбор на штанге. Турецкий подъем со штангой в наибольшей степени задействует мышцы предплечья и кисти.

Здесь нужно не только удержать в вытянутой руке штангу, но и сделать так, чтобы ни один из концов грифа не перекосило. К подъемам со штангой нужно идти постепенно. Промежуточным этапом помимо использования гантелей и гирей могут быть выполнение элемента с бодибаром.

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

Такой подход позволит приучить мышцы кисти удерживать нестандартный снаряд в равновесии.

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Перед тренингом сделайте легкую разминку в виде суставной гимнастики.
  2. Вначале освоения элемента выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Если тренинг сопряжен с выполнением других элементов ставьте турецкий подъем в начало тренировки пока мышцы еще неперегружены.
  4. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
  5. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
  6. Не забывайте дышать во время выполнения элемента.

Заключение

Упражнение турецкий подъем — уникальный по технике выполнения элемент.

Казалось бы, обычные подъемы и опускания, но и они состоят из небольших технических моментов, которые в совокупности прорабатывают практически все группы мышц.

Преимущество тренинга еще в том, что его можно осваивать без весов, постепенно переходя к поистине олимпийской нагрузке. И делать все это можно в обычной домашней обстановке и в любое удобное время.

Перед работой со штангой или гирей важно провести суставную разминку и разогреть мышцы, начинать тренировать из без этого опасно, так как можно получить травму. Далее необходимо определиться с весом гири или гантели. Начинать необходимо с минимальных весов, а переходить к использованию штанги можно только после освоения базовой технике и достаточной физической подготовке.

Исходным является положение лежа на спине, при котором рабочая рука с гирей вытянута по отношению к телу на 90 C, нерабочая вытянута вдоль корпуса и ноги сведены вместе. Техника выполнения турецкого подъема с гирей или гантелей:

  • выжать гирю в верх, согнуть ногу исвободную руку в локте, обеспечив на нее упор;
  • перейти в положение сидя и перенести вес на опорную руку;
  • при помощи отталкивания перенести центр тяжести на таз и согнуть выпрямленную ногу;
  • подняться, обеспечивая опору на стопу, ладонь свободной руки и колено;
  • мощным движение выпрямить колени, удерживая взгляд на снаряде в вытянутой вверх руке;
  • повторить действия в обратной последовательности.

Важно контролировать каждое движение, удерживать мышцы пресса и шеи в статичном положении и «падать» при завершении упражнения неправильно. Опорную руку не нужно прижимать к корпусу, она должна помогать при движениях.

Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч

Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет… Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.Зигмунд Клейн, легенда американских силачей

[attention type=yellow]Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.[/attention]

Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы.

Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли.

Правила:

  • Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
  • Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко.
  • Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода.
  • Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях.
  • Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков.
  • Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.

Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.

Турецкие приседания: СЕКРЕТЫ силачей былых времен

Экология жизни: Здоровье и красота. Как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Препараты для выносливости в беге

Программы упражнений с гирями – это динамическая нагрузка для всего тела, объединяющая в одной тренировке упражнения для сердечно-сосудистой системы, на сопротивление и увеличение диапазона движения. В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с гирями сжигается больше калорий за минуту, чем при любой другой тренировке.

Недавно для гири было адаптировано одно из известных в истории упражнений – турецкие приседания. Для этого нужно из положения лежа на полу одним движением встать на ноги, постоянно удерживая при этом вес над головой – как правило, гирю.

Совет

Считается, что это упражнение было изобретено древними борцами на территории современной Турции, чтобы подготовиться к изнурительным состязаниям.

Легенда также гласит, что, когда в былые времена к силачам приходили проситься в ученики, желающих отсылали обратно, говоря, что не примут, пока ученик не сможет выполнить одно турецкое приседание с весом 50 кг. Только тогда начиналось настоящее обучение.

Но, помимо истории, эти приседания – сложная задача, зато с впечатляюще длинным списком полезных свойств, если выполнять упражнение правильно, и дополнительным преимуществом – для них почти не нужно оборудования – только гиря.

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса Улучшает устойчивость нижней части корпуса Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи Способствует расширению и вращению грудной клетки Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.

Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть.

Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Обратите внимание

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох … половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Ошибка № 1: неправильный захват гири
В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» – так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия.При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.
Ошибка №2: сгибание локтя
Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение.Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания  – это отличные упражнения.
Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки
В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.
Ошибка №4:пассивное вставание
Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний, вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.
Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение
Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол
Ошибка №7: недостаточное пространство
Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.
Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов
Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад. Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу.Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций.Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.
Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса
Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Броски набивного мяча в цель техника выполнения

Махи гирей: улучшаем силовую подготовку

В сообществе любителей изнурительных тренировок с гирей люди часто говорят об «ого-го» эффекте. Данной фразой, как правило, обозначают того, кто тренировался с использованием исключительно гири в течение определенного периода времени, а затем обнаружил заметный прогресс при выполнении других упражнений, которые, казалось бы, никак не связаны с гиревым спортом.

Давайте попробуем детально разобраться с этим феноменом и понять, почему это происходит, сравнив взмахи гирей с другими упражнениями без использования гири.

Становая тяга

Энди Болтон (Andy Bolton), первый человек, который выполнил становую тягу с весом 453 кг, использует махи гирей дл развития «максимального толчка бедрами, скорости и агрессивности».

Угол, образуемый бедрами при махах, очень похож на подобный угол при выполнении становой тяги.

Важно

От многих людей я слышал, что после многих месяцев тренировок с использованием гири, они наблюдали заметный прогресс в результатах при выполнении становой тяги (как в отношении веса при повторах, так и одного повторного максимума).

На видео ниже эксперт по работе с гирями Лорен Брукс (Lauren Brooks) демонстрирует махи наряду со становой тягой. Движение бедер при выполнении двух этих упражнений практически идентично. Главное отличие состоит в том, что махи гирями — это баллистическое движение (одно взрывное движение бедер), в то время как становая тяга представляет собой непрерывное толкающее движение.

Присед

В ряде популярных медиа я видел как люди, выполняя махи гирями, приседали вниз, чтобы выполнить махи. Однако это не те махи, о которых мы говорим. Жесткие махи сопровождаются движением бедер, при котором тазобедренный сустав меняет свой угол быстрее, чем коленный сустав. Напротив, при приседании коленный и тазобедренный суставы меняют положение одновременно.

Взгляните на тренера Джефа Куланда (Jeff Kuhland) на изображении ниже, демонстрирующего правильное положение ног для махов и приседа. Конечное положение для двух упражнений заметно отличается, так как при приседе колени согнуты гораздо сильнее.

Слева: присед. Справа: махи.

Однако различия в механике движения не означают, что выполнение махов не поможет в развитии приседаний. Взрывной характер движения при выполнении махов развивает мышцы задней поверхности бедра, которые имеют большое значение при выполнении приседов.

Исследователи Джейсон Лейк (Jason Lake) и Майк Лаудер (Mike Lauder) обнаружили, что махи гирей помогают увеличивать силу приседа у студентов-спортсменов почти на 15%.

Присед с опущенной за спиной штангой позволяет задействовать мышцы задней поверхности бедра активней, следовательно, результаты в этом упражнении будут расти быстрее, чем в обычном приседе при активном использовании махов гирями.

Прыжки

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

Иногда бывает проще попросить человека принять положение для вертикального прыжка, чем объяснять ему тонкости положения ног для выполнения махов и становой тяги. Это естественное положение ног, которое принимает каждый, кто готовится к вертикальному прыжку.

Как объясняет Эндрю Рид (Andrew Read), махи гирей помогают улучшить результаты в вертикальном прыжке почти на 20% у студентов-спортсменов.

Таким образом, можно с уверенностью говорить, что махи гирей помогают развивать взрывную силу и добиваться лучших результатов в плиометрических упражнениях.

Скотт Ярделла (Scott Iardella) задавал мне, как и многим другим гостям своего подкаста, хороший вопрос: «В чем состоит отличие положения бедер при махах от положения бедер при рывке или толчке?».

Некоторые его гости утверждали, что отличий нет, в то время как другие заявляли, что они существуют.

Описание Дэнни Камарго олимпийских упражнений, похоже, поставило финальную точку в этих разговорах лично для меня.

Совет

Дэнни очень долгое время выступал на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также работал тренером. Он описывает взятие штанги на грудь с виса (то же самое, что и рывок) как взрывное движение бедрами, когда ноги согнуты под более тупым углом и находятся в напряжении, и человек двигается в направлении, соответствующем вертикальному прыжку.

Одна группа исследователей, возглавляемая Паскалем Маноккиа (Pasquale Manocchia), обнаружила, что 10-недельная программа выполнения махов значительно улучшает результаты при взятии штанги на грудь. В проведенном в 2010 году исследовании участники в среднем увеличили свои лучший результат при взятии штанги на грудь на 30 кг.

Конечно, все зависит от атлетических способностей спортсмена, и один или два человека могут заметно исказить общий результат. Исследование 2013 года, в котором участвовала большая группа спортсменов, также показало заметное увеличение, но в этот раз средний рост составил 13 кг (что все еще очень неплохо для 10-недельного цикла).

Таким образом, махи гирями по своей механике могут отличаться от рывка и взятия штанги на грудь, однако они способны дать организму необходимую силу. Для тех, кто серьезно нацелен на олимпийские дисциплины тяжелой атлетики, различия в технике очень важны, и я рекомендую сфокусироваться на технике олимпийских упражнений для достижения лучших результатов.

Что нужно запомнить

«Ого-го» эффект существует потому, что люди очень удивляются, когда замечают, как упражнения с гирей отзываются увеличением результатов в других упражнениях. Способность махов улучшать результаты в прыжках и становой тяге очевидна, однако исследования показывают заметный прогресс также в приседе и олимпийских упражнениях. Что это такое, черт возьми?

Турецкие подъмы Turkish Get Up с гирей польза техника выполнения

Есть множество других упражнений, которые демонстрируют схожий эффект. Так, например, развитие силовых навыков при выполнении жима внезапно наблюдается при выполнении турецких подъемов (Turkish get-up). Существует множество программ тренировок с использованием гири, и я надеюсь, что вы сможете найти программу, которая позволит добиться того же «ого-го» эффекта и вам.

Оригинал статьи: «The What the Hell Effect: How the Swing Improves Everything». 

Турецкий подъем: сделай свой торс мощным

Турецкий подъем — очень актуальное упражнение, которое позволяет развить и проработать мышцы кора и сделать торс очень мощным.

Также это отличное координационное упражнение, которое часто используется в тренировках кроссфит, поскольку в нём начинают работать мышцы стабилизаторы, которые фактически не используются в обычных тренировка. Выполнение турецкого подъема помогает улучшить состояние суставов, исправить проблемы с осанкой и дает полезную кардио-нагрузку для здоровья сердца.

Турецкий подъем можно выполнять с гирей, гантелей, или с мешком на плече. Именно последний вариант мы рассмотрим сегодня.[attention type=red]Сначала будет очень непросто выполнить это упражнение, но турецкий подъем стоит усилий и стараний, поскольку он заставит ваши мышцы кора работать на полную. Даже подъем ног в висе и кранчи не проработают вам мышцы кора, как это сделает турецкий подъем.[/attention]

Медленно перемещайтесь от исходного положения 1 в финальное положение 5: переходите из положения лёжа в положение стоя с мешком или гирей, которая загружает одну половину вашего тела, при этом активирует мышцы, как верхнего так и нижнего плечевого пояса и тренирует сердце, при этом мышцы будут максимально напряжены пытаясь стабилизировать ваше тело.

Турецкий подъем может быть использован, как разминка с более легким весом, в середине вашей программы тренировки или в конце в качестве финишера. Но обязательно нужно начинать с легкого веса.

Жим гири из положения лёжа («Турецкий жим»)

  • Мышечная группа: Плечи
  • Дополнительные мышцы: Пресс, икры, бицепс бедра, квадрицепсы, трицепсы
  • Тип: Силовое
  • Биомеханика: Базовое
  • Вектор силы: Толкающее
  • Оборудование: Гири
  • Уровень: Средний

Жим гири из положения лёжа («Турецкий жим») — техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на спину на пол и выжмите гирю в вертикальное положение. Согните одноимённую ногу в колене.
  2. Сохраняя постоянное положение гири, поверните корпус в противоположную сторону и обопритесь на локоть свободной руки.
  3. Выпрямляя свободную руку, сядьте, а затем поднимитесь на ноги. Медленно встаньте, обратив взгляд на гирю. Вернитесь в исходное положение, повторив действия в обратном порядке, и выполните следующее повторение.
Оцените статью
DaDaFitness