Шалин Джонсон – ChaLEAN Extreme

О программе Джиллиан Майклс: Killer Abs (Убойный пресс)

Живот и бока для многих девушек являются настоящей проблемной зоной. Именно поэтому Джиллиан имеет в своем арсенале сразу две программы для проработки этой части тела. Курс Killer Abs состоит из трех уровней сложности, каждый из которых нужно выполнять в течение десяти дней. Первый уровень может показаться очень легким, однако уже на втором и третьем нагрузка резко повышается.

Продолжительность каждой тренировки из курса «Убойный пресс» составляет 30 минут. Структура занятия предполагает 4 сегмента. Каждый сегмент состоит из пяти упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый сегмент длится 6-7 минут. Круговая тренировка – это любимая методика Джиллиан Майклс. Большая часть упражнений из Killer Abs носят силовой характер, но есть и кардио-упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. За счет кардио-элементов и частой смены упражнений тренировка проходит в быстром темпе.

Для выполнения программы вам понадобятся гантели, весом от 1 до 4 кг в зависимости от вашей физической готовности. Рекомендуем вам начать с 1,5-2 кг, это оптимальный вес для девушек средней физической готовности. Если вы хотите одновременно получать нагрузку на ноги, можете включить в свой тренировочный план полюбившуюся многим программу на бедра и ягодицы Killer Buns and Thinghs.

  1. Курс нацелен на конкретную часть тела: живот. Это значит, что занятие проходит с упором именно на эту проблемную зону.
  2. В программе представлено три уровня с прогрессирующей сложностью. По мере развития вашей физической подготовки будет расти и интенсивность занятий.
  3. Джиллиан как всегда радует своими нетривиальными упражнениями. Даже тем, кто давно занимается по ее программам, некоторые движения из Killer Abs будут в новинку.
  4. Если первый уровень довольно посредственный в плане нагрузки, то на втором и третьем однозначно придется попотеть.
  5. Эффективность локального похудения уже давно подвергается сомнению. Поэтому Джиллиан Майклс предлагает вам тренировку всего тела. Вы будете тренировать ноги и руки, но больший акцент сделан на живот.
  6. Тренировка проходит в бодром темпе, что помогает помимо укрепления мышц сжечь жир на животе.
  1. В Killer Abs предлагаются короткие упражнения, которые очень часто меняются. Это создает некоторую суету в программе.
  2. Вы будете тренировать все тела, но возможно, вам не будет хватать концентрированной нагрузки на мышцы живота.

Джиллиан абсолютный лидер среди тренеров по количеству и разнообразию видео-программ. При нажатии по ссылкам (ссылки откроются в новом окне), вы можете прочитать полное описание указанной тренировки, с советами и рекомендациями

Шалин Джонсон – ChaLEAN Extreme

Комплексные программы, рассчитанные на 30, 60 или 90 дней:

  • Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней / Jillian Michaels — 30 Day Shred (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Похудей за 30 дней / Jillian Michaels — Ripped in 30!
  • Джиллиан Майклс: Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution
  • Джиллиан Майклс: Боди шред / Jillian Michaels — Body Shred

Для живота и пресса:

  • Джиллиан Майклс: Плоский живот за 6 недель / Jillian Michaels — 6 Week Six-Pack (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Убийца пресса / Jillian Michaels — Killer Abs

Джиллиан Майклс: Убийца бедер и ягодиц / Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs

Джиллиан Майклс: Убийца жира на руках и спине / Jillian Michaels — Killer Arms {amp}amp; Back

Кардио-тренировки:

  • Джиллиан Майклс: Сбрось вес, ускорь свой метаболизм / Jillian Michaels — Banish Fat, Boost Metabolism! (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Кикбоксинг / Jillian Michaels — Kickbox FastFix
  • Джиллиан Майклс: Интенсивные кардио-тренировки / Jillian Michaels — Killer Cardio 

Тренировки с гантелями для всего тела:

  • Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам! / Jillian Michaels — No More Trouble Zones (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Сильное тело / Jillian Michaels — Hard Body
  • Джиллиан Майклс: Убийца жира на теле / Jillian Michaels — Killer Body
  • Джиллиан Майклс: Тренировки для проблемных зон / Jillian Michaels — Tone and Shred

Тренировки после родов или для начинающих:

  • Джиллиан Майклс: Программа после родов / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy
  • Джиллиан Майклс: Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred

Йога с Джиллиан Майклс:

  • Джиллиан Майклс: Йога для снижения веса / Jillian Michaels — Yoga Meltdown (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Йога Инферно / Jillian Michaels — Yoga Inferno

Для разнообразия:

  • Джиллиан Майклс: 10-минутые тренировки / Jillian Michaels — 10 Minute Body Transformation
  • Джиллиан Майклс: Экстремальные шреды / Jillian Michaels — Extreme Shed {amp}amp; Shred
  • Джиллиан Майклс: Силовая тренировка с гирей / Jillian Michaels — Shred-It With Weights (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Похудейте за неделю / Jillian Michaels — One week shred
  1. Занимайтесь только в кроссовках! Спорт босиком или в кедах не приветствуется: есть риск травмировать колени. Читайте подробнее: Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок.
  2. Спорт с Джилл хоть и щадящий, но все-таки спорт, а значит нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнений. Внимательно слушайте все указания тренера во избежание получения травмы.
  3. Большинство тренировок с Джиллиан Майклс требуют наличие гантелей. Если у вас их нет, то они легко заменяются пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Читайте подробнее: Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены.
  4. Если вы непродвинутый в фитнесе человек, то будьте готовы, что после первых занятий мышцы будут болеть. Не нужно из-за этого бросать тренировки, через 3-4 дня боль уйдет, а тело привыкнет к нагрузкам. Читайте подробнее: Боль в мышцах после тренировки.
  5. Не бойтесь «нарастить мышцы», с гантелями 2-3 кг это невозможно в принципе. Тренировки Джилл рассчитаны на похудение и сжигание жира, а не рост мышц.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц бедер для начинающих

ChaLEAN Extreme: силовая тренировка в домашних условиях

Программа ChaLEAN Extreme рассчитана на 90 дней. Тренировки нужно выполнять в соответствии с календарем. Вы будете заниматься 5 раз в неделю: 3 дня – силовые тренировки, 2 дня – аэробно-силовые. Также в программу включены растяжка и отдельные занятия на пресс

Программа комплексная и рассчитана на тотальную проработку всего тела. Несмотря на силовую направленность, достаточное внимание уделяется аэробной и интервальной нагрузке. Программа построена очень грамотно

Особенности программы:

  • В основе комплекса лежат силовые тренировки для создания упругого мышечного тела
  • Дополнительно предлагается интервальная и кардио-нагрузка для сжигания жира
  • Программа рассчитана на 90 дней (3 фазы)
  • В комплекс вошло более 20 разнообразных тренировок
  • Заявленный уровень программы Intermediate-Advanced (средне-продвинутый)
  • Тренировки подходят как для продвинутых занимающихся, так и для менее опытных занимающихся – нагрузка будет зависеть от веса гантелей.
  • Вы будете тренироваться 5 раз в неделю с двумя выходными днями по вторникам и воскресеньям.

Итак, вся программа разделена на три фазы: Burn, Push, Lean. Каждая фаза рассчитана на месяц. Burn поможет вам ускорить метаболизм и подготовить ваше тело к нагрузке. С Push вы начнете строить мышцы и активно сжигать жир. С Lean вас ждет еще более стремительное улучшение качества тела и закрепление полученных результатов. Первые заметные успехи после выполнения программы ChaLEAN Extreme вы увидите в зеркале уже через 30 дней после начала занятий.

Для занятий с Шалин Джонсон вам понадобится следующий инвентарь:

  • Гантели от 2 до 10 кг (либо трубчатый эспандер)
  • Эластичная лента (либо фитнес-резинка)

Шалин Джонсон – ChaLEAN Extreme

Для выполнения программы ChaLEAN Extreme желательно иметь набор гантелей нескольких весовых категорий или хотя бы 2 пары гантелей разных весов. Конкретный вес гантелей подбирайте опытным путем, исходя из своих силовых возможностей. Гантели можно заменить трубчатым эспандером, но опять же желательно иметь несколько эспандеров разного сопротивления для отдельных групп мышц. Тренировки предполагают небольшое количество повторений каждого упражнения, поэтому вес берите максимально возможный для себя.

Также в некоторых тренировках используется эластичная лента. В основном она повязывается на ноги для дополнительного сопротивления, поэтому вместо нее можно использовать фитнес-резинки. Одна из девушек показывает вариант без использования ленты, поэтому можно тренироваться и без нее.

Твоя ДиетаОнлайн

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

День недели Упражнение Подходы и повторения

Понедельник (ноги)

Бег на дорожке 30–50 минут
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре 4 подхода по 12 повторений

Вторник (спина)

Бег на дорожке 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений

Среда (Плечи)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке 30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз
Русские скручивания 4 подхода по 20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье День отдыха
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Многокомпонентный протеин комплексный плюсы и минусы рейтинг лучших брендов

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

  • 280-граммовый стейк;
  • 160 граммов овсянки;
  • 3 яичных белка;
  • 1 яйцо;
  • стакан арбузного сока.
  • 2 куриные грудки;
  • 2 болгарских перца;
  • 225 граммов грибов;
  • 210 граммов брокколи;
  • протеиновый коктейль.

Полдник:

  • 200 граммов лосося;
  • 8 стеблей спаржи;
  • 2 яйца;
  • 400 граммов смеси риса разных видов;
  • 213 граммов брокколи.
  • 280-граммовый стейк;
  • 3 печёные картофелины;
  • 8 стеблей спаржи;
  • стакан апельсинового сока.

Перекус:

  • 20 граммов казеина;
  • 10 яичных белков.

Описание программы PiYo с Шалин Джонсон

Программа PiYo — это уникальное сочетание упражнений из классического фитнеса, пилатеса и йоги для формирования стройного, упругого и гибкого тела. Занимаясь только статической йогой и пилатесом, похудеть довольно сложно, поэтому Шалин Джонсон задействует энергичные упражнения и проводит тренировки в высоком темпе.

Шалин Джонсон – ChaLEAN Extreme

Фитнес-курс необходимо выполнять в течение 8 недель согласно составленному Шалин графику тренировок. Благодаря прогрессирующему уровню занятий, вы будете постепенно развивать вашу силу, гибкость и выносливость. Тренировки длятся от 25 до 45 минут, заниматься необходимо 6 дней в неделю. Программа состоит из восьми видеозанятий, каждое из которых является полноценным инструментом для построения красивого стройного тела. Среди них есть как тренировки для всего тела, так и для отдельных проблемных зон (верхняя часть тела, нижняя части тела, брюшные мышцы).

С традиционным пилатесом и йогой сложно рассчитывать на быструю потерю веса. Однако PiYo с Шалин Джонсон предполагает энергичный темп занятий и практически безостановочную смену упражнений, которые помогают жечь калории и жир. С одной стороны вы работаете над мышцами и растяжкой, выполняя качественные упражнения из йоги и пилатеса.

Программа подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Кроме того, для упражнений демонстрируются простая и более сложная модификация, поэтому вы всегда можете выбрать подходящий для вас вариант. Для занятий с Шалин Джонсон вам не нужно никакой инвентарь, кроме гимнастического коврика. Ну а мотивация и энергетика, которая идет от тренера, только поможет вам заниматься еще эффективней.

TurboFire — это высокоударная программа для всего тела c позитивным тренером Шалин Джонсон. Фитнес-курс выпущен американской компанией BeachBody, которая была создателем таких известных программ как Insanity и RevAbs.

Кардио-программа TurboFire с Шалин Джонсон предназначена для сжигания максимального количества калорий, ускорения метаболизма и создания красивой фигуры. В ее основе лежит высокоинтенсивный интервальный тренинг — на сегодняшний день один из эффективнейших способов похудения. 30-60 минут таких занятий не сравнятся по продуктивности с обычными ритмичными тренировками. Вы будете сжигать жир с аэробной нагрузкой и укреплять мышцы с качественными функциональными упражнениями.

Фитнес-курс TurboFire рассчитан на 20 недель. К программе прилагается расписание занятий, которому вы будете следовать в течение этого времени. Мы рекомендуем заниматься согласно графику, чтобы тренировки были сбалансированы. Безусловно, выдержать почти 5 месяцев одних и тех же занятий невероятно сложно.

Для программы вам понадобится эспандер, с ним вы будете выполнять функциональные упражнения для укрепления мышц. Все тренировки длятся от 20 минут до 1 часа, в некоторые дни вы будете совмещать аэробную и силовую нагрузку. От месяца к месяцу насыщенность программы будет увеличиваться. Шалин Джонсон использует танцевальную технику в сочетании с кикбоксингом, поэтому иногда сложно уследить за ее динамичными движениями. Стоит заметить, что такие программы противопоказаны тем, кто не подготовлен к продвинутым тренировкам.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Базовые упражнения на спину техника особенности и варианты выполнения

Мэри Хелен Бауэрс приготовила тренировку для улучшения вашей фигуры без прыжков и стандартных упражнений с утяжелителями. Особенность этого балетного урока — многоповторность упражнений, которая позволит увеличить нагрузку на самые проблемные зоны вашего тела. Практически вся тренировка проходит на коврике в медленном темпе, но напряжение мышц почувствуют даже хорошо подготовленные занимающиеся. Комплекс очень эффективен для тех, кто хочет улучшить формы своего тела и любит тренировки в стиле пилатеса.

Программу Total Body Workout можно разделить на несколько сегментов:

  • Упражнения для ягодиц и задней части бедра (13 минут).
  • Упражнения для мышц живота (6 минут).
  • Упражнения для внутренней части бедра (6 минут)
  • Упражнения для внешней стороны бедра (10 минут)
  • Упражнения для рук, плечи и груди (10 минут)
  • Балетные приседания (3 минуты)

В целом же тренировка длится 50 минут. По видео может показаться, что занятие совсем простое и подойдет только начинающим. Но это не так. За счет многоповторности и усложненных модификаций упражнений работа мышц будет чувствоваться ежесекундно. Программа достаточно монотонная, но если вы любите сосредоточенную работу над своим тело, то она придется вам по вкусу.

Для занятий с Мэри Хелен Бауэрс вам не понадобится дополнительный инвентарь, кроме коврика. Даже сегмент для мышц рук проходит без гантелей. Большинство упражнений хорошо вам знакомы, но благодаря балетному подходу Мари Хелен сделала тренировку практически уникальной.

Такие программы как Total Body Workout в идеале необходимо сочетать с аэробными тренировками. Можете посмотреть низкоударный кардио-комплекс от Трейси Маллет. Это поможет вам не только поработать над мышцами, но и сжечь жир на проблемных зонах.

С традиционным пилатесом и йогой сложно рассчитывать на быструю потерю веса. Однако PiYo с Шалин Джонсон предполагает энергичный темп занятий и практически безостановочную смену упражнений, которые помогают жечь калории и жир. С одной стороны вы работаете над мышцами и растяжкой, выполняя качественные упражнения из йоги и пилатеса.

В комплекс Hot Body, Healthy Mommy вошли 3 тренировки, каждая из которых длится  27 минут вместе с разминкой и заминкой:

  • Arms, Chest and Back: для верхней части тела. Преобразите ваши руки и грудь, подтяните плечи и спину, выполняя силовые упражнения с акцентом на верхнюю часть тела.
  • Buns and Thighs: для нижней части тела. Вы приведете в тонус ваши бедра, округлите ягодицы, уберете дряблость и целлюлит. Вас ждет большое количество приседаний и выпадов для стройной нижней части тела.
  • Core: для живота и корпусных мышц. Живот — одна из главных проблемных зон после родов, поэтому эта область требует основного внимания. Вы будете выполнять комбинированные упражнения для сжигания жировой прослойки на животе и укрепления мышц.

Тренировки разделены по частям тела, но вы не будете выполнять изолированные упражнения только на указанную область. Вас ждут комбинированные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мыщц. Например, во время выполнения Arms, Chest and Back вы также будете активно тренировать живот и ноги. Помимо силовых упражнений вас ждут короткие сегменты аэробных упражнений, но не стоит беспокоиться. Кардио очень доступное и низкоударное.

Занимайтесь по каждому видео 2 раза в неделю с одним выходным: ПН, ЧТ — Arms; ВТ, ПТ — Core; СР, СБ — Buns and Thighs. Если вы хотите добавить нагрузки, то можно дополнительно включить в фитнес-план кардио-тренировки. Рекомендуем посмотреть: Топ 20 домашних кардио-тренировок от Popsugar.

Для занятий вам понадобится пара гантелей (1-2 кг) и коврик на пол. Программа подходит для начального и среднего уровня подготовки, но вы можете усложнить тренировки, если возьмете гантели большего веса. Занимайтесь по этой программе в течение месяца и переходите на более сложные программы Джиллиан Майклс.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector