Триптофан в продуктах питания (таблица)

Можно ли употреблять только продукты

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

Продукты Содержание в 100 г, мг
Сыр Швейцарский 1000
Рокфор 900
Голландский 780
Икра Красная 960
Черная 910
Яичный порошок 725
Соя 654
Миндаль 630
Брынза 510
Арахис 285

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Источники Концентрация мг/100 г
Кролик 330
Индейка 330
Цыпленок 300
Курица 290
Телятина 250
Говядина 210
Баранина 200
Свинина 150-190

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Продукт Концентрация мг/100 г
Икра Красная 960
Черная 910
Кальмар 300
Нежирная сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета, минтай, ставрида 200
Морской окунь 190

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Источники Концентрация мг/100 г
Швейцарский твердый сыр 1000
Рокфор 900
Голландский 780
Чеддер 735
Брынза 510
Пармезан 482
Творог, жирностью 18% 212
Фета 200
Йогурт 3,2% 72
Молоко 3,5%, кефир 3,2% 43

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • лимон;
  • апельсин;
  • персики;
  • вишня;
  • клубника;
  • малина;
  • слива;
  • банан;
  • абрикос;
  • дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Овощи Концентрация мг/100 г
Томаты 87
Базилик 40
Картофель 24
Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец 10
Огурец 5

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Орехи Концентрация мг/100 г
Арахис, кешью 285
Фисташки 250
Фундук 180
Грецкие 150
Миндаль 120
Кедровые 107

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как похудеть с помощью упражнений и правильного питания
Продукты Концентрация мг/100 г
Соя 654
Горох, фасоль 250
Чечевица, овсяные хлопья 200
Овсяная крупа 190
Гречка, пшено 180
Пшеница 140-150
Мука Пшеничная 130
Ржаная 110-130
Манная крупа 110
Перловка 100
Рис 90

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.


( смотреть полный список продуктов )
Мука гречневая 183 мг 73%
Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72%
Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72%
Скумбрия 180 мг 72%
Судак 180 мг 72%
Творог нежирный 180 мг 72%
Щука 180 мг 72%
Белок куриного яйца 170 мг 68%
Грецкий орех 170 мг 68%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%
Мясо (свинина жирная) 150 мг 60%
Овёс (зерно) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60%
Гречиха (зерно) 140 мг 56%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56%
Миндаль 130 мг 52%
Мука пшеничная обойная 130 мг 52%
Мука ржаная обойная 130 мг 52%
Рожь (зерно) 130 мг 52%
Крупа ячневая 120 мг 48%
Ячмень (зерно) 120 мг 48%
Крупа манная 110 мг 44%
Мука ржаная обдирная 110 мг 44%
Кедровый орех 107 мг 43%
Крупа перловая 100 мг 40%
Крупа рисовая 100 мг 40%
Макароны из муки в/с 100 мг 40%
Желуди сушёные 98 мг 39%
Рис (зерно) 90 мг 36%
Крупа пшеничная 80 мг 32%
Йогурт 3,2% 72 мг 29%
Крупа кукурузная 60 мг 24%
Кефир 3,2% 43 мг 17%
Молоко 3,5% 43 мг 17%
Сливки 10% 43 мг 17%
Гриб вешенка 42 мг 17%
Базилик (зелень) 39 мг 16%
Капуста цветная 39 мг 16%
Сливки 20% 36 мг 14%
Мороженое сливочное 35 мг 14%
Картофель 28 мг 11%

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
Йогурт 3,2% 72 мг 29%
Кефир 3,2% 43 мг 17%
Молоко 3,5% 43 мг 17%
Молоко сухое 25% 350 мг 140%
Мороженое сливочное 35 мг 14%
Сливки 10% 43 мг 17%
Сливки 20% 36 мг 14%
Сыр «Пармезан» 482 мг 193%
Сыр «Пошехонский» 45% 700 мг 280%
Сыр «Рокфор» 50% 900 мг 360%
Сыр «Фета» 200 мг 80%
Сыр «Чеддер» 50% 735 мг 294%
Сыр «Швейцарский» 50% 1000 мг 400%
Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
Творог нежирный 180 мг 72%
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 170 мг 68%
Желток куриного яйца 240 мг 96%
Яичный порошок 720 мг 288%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Горбуша 220 мг 88%
Икра красная зернистая 380 мг 152%
Кальмар 300 мг 120%
Кета 200 мг 80%
Минтай 200 мг 80%
Мясо (баранина) 200 мг 80%
Мясо (говядина) 210 мг 84%
Мясо (индейка) 330 мг 132%
Мясо (куриное) 290 мг 116%
Мясо (свинина жирная) 150 мг 60%
Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
Окунь морской 190 мг 76%
Сельдь нежирная 250 мг 100%
Скумбрия 180 мг 72%
Ставрида 200 мг 80%
Судак 180 мг 72%
Треска 210 мг 84%
Щука 180 мг 72%
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Плохой сон причины борьба с бессонницей что нужно делать
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 260 мг 104%
Гречиха (зерно) 140 мг 56%
Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72%
Крупа кукурузная 60 мг 24%
Крупа манная 110 мг 44%
Крупа овсяная 190 мг 76%
Крупа перловая 100 мг 40%
Крупа пшеничная 80 мг 32%
Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72%
Крупа рисовая 100 мг 40%
Крупа ячневая 120 мг 48%
Макароны из муки в/с 100 мг 40%
Мука гречневая 183 мг 73%
Мука пшеничная обойная 130 мг 52%
Мука ржаная обдирная 110 мг 44%
Мука ржаная обойная 130 мг 52%
Овёс (зерно) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56%
Рис (зерно) 90 мг 36%
Рожь (зерно) 130 мг 52%
Соя (зерно) 654 мг 262%
Фасоль (зерно) 260 мг 104%
Хлопья овсяные «Геркулес» 220 мг 88%
Чечевица (зерно) 220 мг 88%
Ячмень (зерно) 120 мг 48%
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 285 мг 114%
Грецкий орех 170 мг 68%
Желуди сушёные 98 мг 39%
Кедровый орех 107 мг 43%
Кешью 287 мг 115%
Кунжут 297 мг 119%
Миндаль 130 мг 52%
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
Фисташки 271 мг 108%
Фундук 190 мг 76%
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 42 мг 17%
Грибы белые 210 мг 84%
Грибы шиитаке 11 мг 4%
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 9 мг 4%
Базилик (зелень) 39 мг 16%
Баклажаны 12 мг 5%
Банан 15 мг 6%
Брюква 13 мг 5%
Капуста белокочанная 10 мг 4%
Капуста цветная 39 мг 16%
Картофель 28 мг 11%
Лук репчатый 20 мг 8%
Морковь 12 мг 5%
Огурец 5 мг 2%
Перец сладкий (болгарский) 10 мг 4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

 Статья добавлена: 2017-10-08

Не существует исследований, показывающих, как способ приготовления, хранения или обработки пищи влияет на уровень триптофана в продуктах.

Витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний необходимы для метаболизма триптофана. Кроме того, тирозин и фенилаланин являются конкурентами триптофана.

В связи с этим, некоторые из медицинских работников считают, что потребление пищи, богатой триптофаном не вызывает достаточного увеличения уровня его содержания в крови для оказания терапевтического эффекта, и, следовательно нужно принимать добавки, содержащие триптофан, для увеличения его уровня в крови.

Кратко о триптофане

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В3, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Влияние способов приготовления, хранения и переработки пищи на содержание триптофана в продуктах

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

  • авитаминоз В3;
  • дерматит;
  • дефицит серотонина;
  • недостаток мелатонина, бессонница;
  • вялость;
  • снижение аппетита;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • хроническая усталость;
  • анемия;
  • предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

1 557 ₽

Doctor's Best, L-Tryptophan with TryptoPure, 500 mg, 90 Veggie Caps

Doctor’s Best, L-Tryptophan with TryptoPure, 500 mg, 90 Veggie Caps

1 548 ₽

Bluebonnet Nutrition, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул в растительной оболочке

Bluebonnet Nutrition, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул в растительной оболочке

1 656 ₽

Life Extension, L-триптофан, 500 мг, 90 вегетарианских капсул

Life Extension, L-триптофан, 500 мг, 90 вегетарианских капсул

2 009 ₽

Life Extension, Оптимизированный триптофан плюс, 90 вегетарианских капсул

Life Extension, Оптимизированный триптофан плюс, 90 вегетарианских капсул

1 948 ₽

Onnit, {amp}quot;Новое настроение{amp}quot;, настроение и релаксация, 30 капсул

Onnit, «Новое настроение», настроение и релаксация, 30 капсул

2 431 ₽

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

https://www.youtube.com/watch?v=YgqhWIvhuc4

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Оцените статью
DaDaFitness