- Цели и задачи тренировочных петель TRX
- Коррекция веса
- Преимущества (плюсы) TRX
- Разнообразие
- Эффективность
- Отсутствие травм
- Самостоятельность
- Петли TRX — основные упражнения
- Недостатки (минусы) TRX
- Программа тренировок для начинающих
- Разведение рук
- Выпады с TRX
- Виды (модели) тренажера TRX
- Программы тренировок (комплексы упражнений) TRX
Цели и задачи тренировочных петель TRX
При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.
Коррекция веса
Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.
Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.
Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.
Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.
Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.
Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс.
Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:
- 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.
Для примера для 30 лет:
- 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.
Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.
Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.
Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.
Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Преимущества (плюсы) TRX
Расскажем некоторые преимущества (плюсы) тренировочных петель TRX, которые так популярны в любом фитнес центре, среди абсолютно разных видов спорта, за счет за своей универсальностью.
Разнообразие
В зависимости от цели, тренировки на TRX можно построить любым способом, подобрав тренировочную программу. При этом, при смене направления развития тех или иных качеств и навыков, оборудование используется одно и то же.
Нагрузка изменяется естественным способом, что способствует прогрессу в результатах.

Эффективность
При правильном построении тренировочной программы, тренировки на TRX могут быть направлены на проработку всех мышечных групп. При этом большинство базовых упражнений вовлекают в работу большое количество мышц, мышц-стабилизаторов и связок.
При необходимости, силовую тренировку можно совместить с тренировкой сердечно-сосудистой системы.
Отсутствие травм
Упражнения на TRX выполняются с частью собственного веса, то есть мышцы и связки не испытывают избыточной нагрузки. Более того, занимаясь на петлях TRX можно не только профилактически избежать многих травм, но и разработать программы, позволяющие восстановиться после уже состоявшихся повреждений.

В комплексе с использованием кинезиотейпирования (наложение специальной эластичной хлопковой ленты), тренировки такой направленности обеспечат здоровье суставов и связок.
Самостоятельность
При помощи тренировочных петель TRX можно легко заниматься в домашних условиях или на открытых площадках. На эффективность это никак не влияет. При этом экономить время и деньги, потраченные на поход в тренажерный зал.
Комплект TRX компактный и не требует особых условий для установки, что позволит брать его с собой в поездки, не прерывая тренировочный процесс.
В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой.
К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:
- Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
- Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
- Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.
Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.
TRX Special FORCE! The Movie!
Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.
Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:
- сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
- любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
- тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.
Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.
Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.
Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.
Петли TRX — основные упражнения
Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.
Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:
- Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
- Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
- Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
- Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
- Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
- Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.
Петли TRX: комплекс упражнений для всего тела
Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.
Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:
- пробежку либо бег на одном месте;
- гимнастику для суставов;
- качественную растяжку;
- разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.
Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.
Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:
- терапевтическое воздействие;
- общее укрепление и оздоровление;
- наращивание объемов мышц.
Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.
Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.
Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.
Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.
Недостатки (минусы) TRX
По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.
Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию), для тренировки тех или иных групп мышц.
TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.

Наращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту программу тренировок, но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный сплит или фулбоди).
Таким образом, главные минусы TRX
- Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат
- Невозможность накачать существенно мышцы
Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.
Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно силовые упражнения, прежде все с использованием штанг и гантелей.
Программа тренировок для начинающих
Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.
Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:
- усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
- не ждать быстрых и моментальных результатов;
- не допускать перетренированность мышц;
- уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.
Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.
Программа тренировок для начинающих. Петли TRX. Комплекс упражнений для роста мышц
Разведение рук
Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.
Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.
Выпады с TRX
Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.
Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.
Виды (модели) тренажера TRX
В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:
- TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
- TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
- TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
- TRX HOME (для домашнего тренинга)
- TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
- TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
- TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
- TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
- TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
- TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)
Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб.
Программы тренировок (комплексы упражнений) TRX
Представляем вам одни из лучших комплексов упражнений в картинках на все группы мышц с использованием петель TRX. Их можно выполнять, легко как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, выбрав соответствующий комплекс.
В зависимости от своего уровня подготовки, выберите себе ниже программу тренировок.

Первые фото-комплекс упражнений, хорошо подойдет для начинающего спортсмена, второй, для продвинутого, третий, для тех, кто хочет стройные и подтянутые ноги, четвертый, для тех, кто мечтает упругие ягодичные мышцы.
Данный тренировочный комплекс ориентирован для новичков, которые хотят познакомится по ближе с петлями trx. Упражнения довольно простые по координации движений, и в тоже время эффективные, для нарабатывания базы, то есть укрепления мышечного корсета, для последующих тренировок с более сложными комплексами.
Упражнения | Подходы/повторения | Примечание (технические моменты) |
TRX приседания | 3/15 |
|
TRX выпады с шагом назад | 3/15 (на каждую ногу) |
|
TRX выпады в сторону | 3/15 (на каждую сторону) |
|
TRX тяга | 3/15 |
|
TRX жимы на грудь | 3/15 |
|
TRX планка | 30-60 сек и ↑ (в зависимости от уровня спортивной подготовки) |
|
Со временем, когда ваш уровень физической подготовки возрастет, количество подходов можно увеличить до 4-5, а повторений до 20.
TRX планка
TRX приседания
TRX тяга
TRX выпады с шагом назад
TRX выпады в сторону
TRX жимы на грудь
Этот комплекс подойдет для продвинутого спортсмена, который хочет усложнить или ввести разнообразие, в свою тренировочную программу.
Упражнения | Подходы/повторения | Примечание |
Приседания на одной ноге | 3/15-20 (на каждую ногу) |
|
TRX отжимания | 3/15-20 |
|
TRX скручивания | 3/15-20 |
|
TRX выпады | 3/15-20 |
|
TRX наклоны вперед | 3/15-20 |
|
Сгибания ног в коленях | 3/15-20 |
|
TRX приседания на одной ноге
TRX сгибания ног в коленях
TRX наклоны вперед
TRX отжимания
TRX скручивания
TRX выпады
Данный trx тренировочный комплекс упражнений, направлен на углубленную проработку мышц ног и кора. Все упражнения носят аэробный (кардио) характер выполнения, что значит, эффективно борются с отложением лишнего веса в нижней части фигуры.
Приведенное количество повторений в упражнениях TRX, выполняется для каждой стороны (ноги), в отдельности. В данном примере, необходимо выполнять 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги (стороны).
Если, вы чувствуете, что вам тяжело, снижайте темп выполнения упражнения, а также количество повторов и подходов. Например, сделайте 3х12, или 4х8, то есть необходимо прислушиваться к своему организму, только не путайте с ленью!
Упражнения | Подходы/повторения | Примечание |
TRX выпады с поднятыми над головой руками | 4/12 |
|
TRX сплит-выпады | 4/12 |
|
TRX выпады с приседом | 4/12 | Повторяют движения упражнения — болгарские сплит-выпады, разница лишь в том, что вторая нога, опирается не на скамью, а на петлю
|
TRX самурайские выпады из стороны в сторону | 4х12 |
|
TRX выпады со сменой ног в воздухе | 4/12 |
|
TRX выпады с поднятием колена | 4х12 |
|
TRX выпады с поднятием колена
TRX выпады со сменой ног в воздухе
TRX самурайские выпады из стороны в сторону
TRX сплит выпады
TRX выпады с поднятием над головой руками
TRX выпады с приседом