Тренировки HASfit для пожилых людей и при травмах

Чем полезна ходьба

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника.

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
  • снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
  • улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

1. Питание

Питание идет в моем списке под первым номером, и не только потому, что его значение зачастую недооценивается. Правильный рацион играет большую роль в процессах восстановления после травмы.

Темпы восстановления зависят от индивидуальных особенностей: одним хватает нескольких недель, другие восстанавливаются в течение нескольких месяцев. Однако каждый из нас может существенно увеличить эффективность восстановительных процессов, нужно лишь наполнить рацион правильными нутриентами и придерживаться здорового образа жизни.

На скорость восстановительных процессов огромное влияние оказывает состав крови: чем больше кислорода и нутриентов поступает с кровотоком к поврежденным тканям, тем лучше. Кроме того, примите к сведению, что одни продукты усиливают воспаление, а другие обладают противовоспалительным эффектом.

Разумеется, вам следует избегать продуктов, которые усиливают воспаление (жареная пища, мучные и кондитерские изделия, баклажаны, томаты и картофель, кайенский и горький перец). Одновременно старайтесь наполнить рацион яствами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3).

Ежедневно выпивайте как можно больше свежих фруктовых и овощных соков, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и ферментов, ускоряющих восстановительные процессы. Чрезвычайно полезны чеснок, редька и свекла, также советуем добавить в рацион имбирь, поскольку активные компоненты этого растения оказывают противовоспалительное действие и уменьшают выраженность болевого синдрома.

Чтобы составить идеальный рацион питания и быстро встать на ноги, каждый день съедайте 8-10 порций овощей и фруктов.

Важнейшие нутриенты для восстановления:

  • Поливитамины: очень важны. Помогают предотвратить развитие гиповитаминоза и дефицита микроэлементов. Ускоряют регенерацию тканей
  • Цинк: важен для регенерации тканей
  • Витамин C и биофлавоноиды: антиоксиданты, которые защищают ткани от повреждения и ускоряют рост и регенерацию
  • Магний: укрепляет поврежденные связки и сухожилия
  • BCAA: содействуют восстановлению мышечной ткани, костей и кожи
  • Незаменимые жирные кислоты: ускоряют восстановление, являются компонентом клеточных мембран
  • Витамины группы B: уменьшают стресс, вызванный травмой
  • Глюкозамин сульфат : укрепляет хрящевую ткань, связки, сухожилия, содействует секреции синовиальной жидкости в суставах
  • Кальций: ускоряет регенерацию соединительной ткани
  • Кремний: участвует в усвоении кальция и регенерации соединительной ткани

Какие цели преследует гимнастика для лежачих больных

Вначале, когда вот только миновал опасный начальный период заболевания, человек ещё не может самостоятельно выполнять физические упражнения. Для этого применяется пассивная гимнастика для лежачих больных. С помощью неё прорабатываются все суставы на поражённой стороне тела, а также растягиваются мышцы. Когда человек уже начинает двигаться самостоятельно, ему показаны несложные упражнения, которые увеличивают мышечный тонус.

Примеров таких упражнений много, самые начальные из них, это поочередное напряжение и расслабление мышц. Даже такая физическая нагрузка способна значительно помочь человеку. Пациент должен на несколько секунд напрягать мышцы тела по очереди. Затем, когда мышечный каркас окрепнет, переходят к более интенсивным тренировкам.

Более сильные физические нагрузки выполняются также лёжа в кровати, разрешается использование специального инструментария: резинок, ремней для подъема, мячей. Все зависит от прорабатываемой группы мышц и силы человека.

Примеры упражнений:

  • Для того, чтобы пациент мог проработать основные суставы конечностей, он должен поочередно поднимать и опускать руки и ноги, сгибать и разгибать их. Это довольно несложное, казалось бы, упражнение, но люди с нарушениями двигательной активности не всегда могут самостоятельно справиться с ними;
  • Для выполнения упражнения необходимы ремни или резинки. Конечность человека, например, руку подвешивают над кроватью и пациент старается вращать или сгибать руку сам, а также приподнимать её и задерживать в такой позе на несколько секунд;
  • Для тренировки связок и мышц используют методику, при которой поражённую конечность сгибают или разгибают и человек должен самостоятельно изменить положение конечности, при условии небольшого давления на сустав (это может быть мешочек с грузом или руки медработника). Это упражнение самое сложное и проводится только с теми пациентами, следующий «шаг» которых – вставание с кровати;
  • При переломе шейки бедра – поврежденный сустав нуждается в полном объеме движений, так как длительное пребывание в одном положении уменьшает его работоспособность. Упражнение с растягиванием эластичной ленты, которая надевается на верхнюю треть бедра – отличный способ укрепить сустав и связки;
  • При положении лёжа на спине, человек должен согнуть ноги в коленях, упереться пятками в кровать и поднимать таз, замирая в приподнятом положении на несколько секунд. При этом прорабатываются не только мышцы ног, но и мышцы спины и ягодиц;
  • Для самостоятельного сгибания и разгибания нижних конечностей используют небольшой резиновый мячик, который кладётся под ступню человека. При изменении положения конечности мячик перекатывается вверх по голени, облегчая скольжение, а также учит пациента фиксировать ногу при движении прямо;
  • Мелкая моторика рук разрабатывается несложными упражнениями. Например, человек должен сцепить пальцы в «замок», или взять ручку для письма, в также – рисование или написание букв также помогает человеку справиться с дрожанием в руках и слабостью в пальцах.

Пассивная гимнастика для лежачих больных с переломом бедра или после инсульта — необходима, даже если человек начинает постепенно делать успехи в упражнениях и должна продолжаться, так как только пассивные действия способны помочь восстановить память движений.

При этом не следует забывать о массаже, который является дополнением к проводимой терапии и позволяет закрепить полученный результат от тренировок. Только комплексное воздействие на поражённые участки тела способны вернуть человеку способность к самостоятельным движениям без боли и осложнений. ЛФК после инсульта лежачему больному показана только в присутствии специалиста, чтобы не допустить осложнений и контролировать состояние человека во время занятий.

Дыхательная гимнастика для лежачих больных с переломом шейки бедра необходима ровно так же, как и парализованным после инсульта. Некоторые люди считают, что, если они даже частично, но могут двигаться, значит дыхательная гимнастика им не нужна

Поэтому важно напоминать и следить за правильным выполнением дыхательных упражнений

Тренировки для пожилых с эспандером Доктора фото

Гимнастика для лежачих больных – это одно из направлений массажной терапии. Она имеет свои цели и принципы, особенности и правила. Вне зависимости от того, где в данный момент находится пациент, гимнастику можно проводить в любом месте. Главное, чтобы сам пациент понимал зачем, и хотел себе помочь как можно скорее восстановиться.

  • Самая главная и важная задача – это полное выздоровление человека, когда к нему возвращается способность самостоятельно обслуживать свои потребности, а также возможность жить со всей полнотой физической активности;
  • Лечебная гимнастика лежачих больных должна улучшать клеточное питание во всех органах и тканях, улучшать кровообращение, снимать отеки, увеличивать тонус организма;
  • После занятий, у человека должны улучшаться физические показатели и постепенно возвращаться способность к самостоятельным движениям.

Любой вид леченой гимнастики выполняется пациентом в присутствии специалиста, чтобы не допускать перегрузок на ослабленного человека, а также, чтобы при необходимости больному была оказана неотложная помощь.

Отсутствие физической активности негативно сказывается на всех обменных процессах в организме и способствует атрофии мышц и суставов. Длительное отсутствие движения может привести к массированным застойным процессам, поражениям внутренних органов и грозит полной потерей двигательной активности. Также обездвиживание провоцирует увеличение массы тела пациента вплоть до ожирения.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок для развития силы

Избежать ухудшения общего состояния больным поможет продуманная умеренная активность. Объемы и специфика допустимого движения определяются патологией и состоянием пациента. Регулярное выполнение такой гимнастики ускорит выздоровление пациента.

Гимнастика для лежачих больных, примеры упражнений

Очень важно понимать разницу между повреждением и обычной болью, ведь в любой момент на тренировке мы может потянуть какую-то мышцу или сухожилие, и это вызовет боль.

Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть. Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой.

Нет никаких сомнений, что каждому из нас хочется быть крутым парнем, который способен превозмогать даже самую мучительную боль, но продолжение тренировок или слишком короткое восстановление может иметь самые серьезные последствия. Единственным правильным решением будет пауза в тренировочном процессе.

Но также верно и то, что болевые ощущения являются неотъемлемым элементом тренировочного процесса, и эти тяготы и лишения мы должны переносить стойко и мужественно. Банальная боль не является поводом для прекращения тренировок, тем более в процессе подготовки к соревнованиям, но если причиной болевого синдрома является повреждение сухожилия, лучше остановиться и пройти обследование.

Главным клиническим признаком повреждения является боль. Если болевой синдром достигает высокой интенсивности, остановитесь и сделайте паузу, пока не сможете продолжать. Если боль не отступает – отправляйтесь к врачу.

Тренировки HASfit для пожилых людей и при травмах

Но как научиться отличать болевой синдром, причиной которого является травма, от обычной боли, неразрывно связанной с тренировочным процессом? К сожалению, самостоятельно это сделать очень сложно, только доктор может ответить на подобный вопрос. Потому я не устаю повторять – если вы испытываете болевые ощущения, запишитесь на прием к врачу.

Какие признаки указывают на то, что у вас серьезное повреждение? Как правило, все травмы можно разделить на три типа: острые, подострые и хронические.

  • Острые повреждения дают о себе знать мгновенно, примером может служить растяжение ахиллового сухожилия, разрыв мышц или перелом ноги. Несбалансированное питание, пренебрежение разминкой, неправильная техника выполнения упражнений и просто невезение – все эти факторы могут стать причиной означенных выше проблем со здоровьем. Подобные травмы являются очень серьезными, тренировки придется на время прекратить.
  • Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев и даже лет. В качестве примера назовем растяжения мышц и различные процессы изнашивания тканей, которые усугубляются со временем. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена.
  • Хронические повреждения могут приводить к катастрофическим последствиям. Пример – повреждение мышц, окружающих плечевой сустав, бурсит плечевого сустава, тенденит и так далее. К подобным травмам следует относиться с большой осторожностью, поскольку даже небольшой надрыв может отправить вас на операционный стол. Уделяйте максимум внимания хроническим травмам и неукоснительно следуйте рекомендациям лечащего врача.

Не забывайте, что чем старше вы становитесь, тем сложнее организму восстанавливаться после повреждений: постаревшим мышечным волокнам, сухожилиям и связкам необходимо больше времени на регенерацию. Если вы получили травму, помните, зачастую именно возраст является тем фактором, который определяет, когда вы сможете вернуться к обычной двигательной активности.

Если травма не была слишком серьезной, я находил возможность работать через боль. Например, когда у вас проблемы с локтевыми суставами, попробуйте альтернативные упражнения вместо базовых движений.

Меняйте хватку, варьируйте рабочий вес, ищите альтернативные упражнения для той же мышечной группы, которые помогут обойти болевые ощущения стороной.

Суставная гимнастика для пожилых

Такие болезни суставов, как артрит и артроз, часто сопровождают людей пожилого возраста. Поэтому суставная гимнастика для пассивных пожилых людей выполняется в неспешном темпе.

Врачи-ревматологи советуют разрабатывать суставы следующими упражнениями:

  • Ходьба на месте. При этом коленные суставы поднимают под углом 90°.
  • Расставив ноги на ширину 50 см, пробуйте дотянуться руками до пальцев ног, выполняя наклоны.
  • Выполните несколько мелких шагов по воображаемой ровной линии. Это упражнение положительно сказывается на тазобедренных и коленных суставах.
  • Проделайте несколько шагов на пятках и носках, наращивая скорость движения. Эти упражнения помогут подтянуть икроножные мышцы и бёдра, что снизит нагрузку на суставы.

Одно из заболеваний, при котором рекомендуется данная гимнастика для пожилых людей, — артроз коленного сустава. Такие упражнения не требуют особой подготовки и выполняются с минимальным напряжением.

Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется измерить давление и сделать простую разминку. Размяться можно, например, так: ходьбой на месте, немного поднимая колени; выполняя наклоны или другие упражнения, разогревающие мышцы.

Тренировки HASfit для пожилых людей и при травмах

Ещё один комплекс гимнастики для пожилых людей разработан специально для восстановления тазобедренного сустава. Его рекомендуют при артрозе и коксартрозе тазобедренного сустава средней тяжести и других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

  1. Примите лежачее положение (желательно, чтобы поверхность была твёрдой), согнув колени под углом 90°. Не спеша подтяните их к бёдрам и разведите в стороны. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, не двигаясь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 7–10 раз.
  2. Находясь в том же положении, согните колени и не спеша подтяните их к груди. Повторите упражнение 7–10 раз.
  3. Лёжа на боку, согните колени под углом 90°. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите одно колено вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
  4. Теперь перевернитесь на живот, согните правую ногу под углом 30–40° и поднимите её, зафиксировав на 30 секунд. Это же повторите и с левой ногой. Выполните около 7–10 повторов.
  5. В положении стоя расставьте ноги на ширину около 50 см и приседайте, сгибая колени под прямым углом. Спину держите прямой. Выполните упражнение 10 раз.

Вариант суставной гимнастики для верхней части тела:

  • поворачивайте голову поочередно вправо и влево;
  • наклоняйте голову от левого плеча к правому;
  • опишите головой круг, не сильно её запрокидывая;
  • повращайте плечевыми суставами вперёд и назад;
  • то же самое сделайте и с локтевыми суставами;
  • в положении стоя поднимите руки вверх и выполните наклоны;
  • сделайте несколько полуприседаний, разводя колени в стороны;
  • выполните цикл полноценных приседаний.

На каждое упражнение необходимо затрачивать 3–8 минут, постепенно увеличивая время.

3. Принципы ВОЛК

Острая травма сопровождается умеренным или выраженным отеком тканей поврежденной области (нарушение целостности тканей ведет выделению биологически активных веществ, которые вызывают отек). Отек резко снижает амплитуду движений в зоне повреждения и становится причиной боли и раздражения, вызванного невозможностью эффективно использовать эту часть тела.

Чтобы ускорить процессы восстановления, уменьшить выраженность отека, смягчить болевой синдром и защитить пораженную область, я рекомендую использовать четыре принципа ВОЛК (возвышение, отдых, лед и компрессия).

Возвышение

Использование законов физики и подъем поврежденной части тела выше уровня сердца — еще один инструмент для борьбы с отеком мягких тканей. Например, если вы повредили голеностопный сустав, просто подложите пару подушек под ноги, пока лежите на диване.

Лед по праву считается одним из самых эффективных средств при спортивных травмах. Снижая интенсивность кровотока в пораженной области, лед уменьшает выраженность отека и на некоторое время купирует болевой синдром.

Тренировки HASfit для пожилых людей и при травмах

Я рекомендую прикладывать лед в течение часа после тренировки: прикладываем лед на 15 минут, затем 15 минут отдыхаем и снова прикладываем лед.

Совет. Никогда не прикладывайте к пораженной области тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток, а это в свою очередь усиливает отек и может усугубить повреждение. Лед, напротив, сужает кровеносные сосуды и замедляет кровоток в поврежденной ткани, уменьшая тем самым выраженность отека. Так что – лед и только лед!

Компрессия

Как и лед, компрессия помогает уменьшить выраженность отека. Почему так важно избавиться от отека? Потому что он замедляет процессы регенерации тканей.

Я рекомендую использовать эластичные бандажи и повязки в комбинации со льдом, поскольку такое сочетание эффективнее, чем одно лишь прикладывание льда.

1. Отсутствие положительной динамики на протяжении 3-4 недель.2. Невозможность совершения движений в пораженной области.3. Появление отраженных болей.4. Травма сустава, сопровождающаяся отеком.5. Покалывание или онемение кожи в пораженной области.

Помните, если вас беспокоит сильная боль, чем раньше вы обратитесь за помощью к врачу, тем лучше.

Растяжение связок

Степени повреждения связок

Связки растягиваются не более чем на 4% и при резких движениях могут порваться, частично или полностью.

Чаще всего происходит растяжение связок плечевых, локтевых, лучезапястных и коленных суставов.

Признаки травмы

Врач-травматолог Олег Миленин утверждает, что в первый день после растяжения связок у пациентов, как правило, не наблюдается никаких симптомов, боль отсутствует.

Миленин Олег НиколаевичТравматолог-ортопед, доцент кафедры хирургии Национального медико-хирургического Центра им. Пирогова Н. И., кандидат медицинских наук, зав. отделением Клиники спортивной медицины.

На следующий день появляется боль, которая усиливается при движении и при надавливании на место повреждения. Также может появиться отёк.

Причины

Олег Миленин рассказывает, что растяжение связок часто происходит из-за нарушения мышечно-суставного чувства, или проприорецепции. В норме мышцы должны амортизировать своим сокращением чрезмерную нагрузку и тем самым снимать её со связочного аппарата.

Когда спортсмен устал или недостаточно подготовлен, проприорецепция нарушается, в результате чего может возникнуть растяжение или даже разрыв связок.

Фитнес-инструктор Руслан Пустовой утверждает, что растяжение связок часто происходит на беговой дорожке, а также при неправильном выполнении упражнений.

Руслан ПустовойИнструктор сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса», чемпион по силовому экстриму, травматолог-ортопед.

Что делать

При растяжении необходимо прекратить тренировку и зафиксировать повреждённую конечность. Олег Миленин рассказывает, что при лёгких растяжениях, при условии правильного лечения, боль проходит через 3–4 дня. Лечение включает в себя фиксацию конечности, использование противовоспалительной мази, холода.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Растяжка для девушек после тренировки: ТОП-лучших упражнений. Инструкция с фото и видео, как лучше делать растяжку для мышц

Врач ЛФК Олег Евдокимов утверждает, что в некоторых случаях уже на следующий день после растяжения можно начинать занятия с тренером лечебной физкультуры.

Олег ЕвдокимовВрач ЛФК и спортивной медицины, тренер студии «Здоровье и спорт».

Если боль и отёк не проходят в течение нескольких дней, то, скорее всего, получена более серьёзная травма и вам необходимо обратиться к врачу. Терапия будет включать иммобилизацию конечности с помощью бандажа или гипсовой лангеты на срок от трёх дней до недели, с дальнейшей реабилитацией.

Руслан Пустовой утверждает, что срок восстановления после растяжений обычно составляет от одной недели до месяца в зависимости от тяжести травмы.

Как избежать

Олег Миленин советует для профилактики растяжений укреплять мышцы, которые идут параллельно той или иной связке

При этом важно тренировать мышечно-суставное чувство, а не просто силу мышц

Для этого стоит выполнять упражнения, развивающие баланс, например занятия на платформе. Чтобы укрепить связки суставов ног, стоит включить в тренировку прыжковые упражнения, а для связок суставов рук подойдут разнонаправленные упражнения, выполняемые с высокой скоростью.

Уменьшайте рабочий вес и увеличивайте число повторений

Если, несмотря на травму, вы продолжаете тренироваться и прорабатывать поврежденную область, я советую перейти на меньший рабочий вес при большем количестве повторений.

Не совершайте рывков и резких движений, все упражнения выполняйте медленно, концентрируйтесь на технике и фокусируйте внимание на целевой мышце. Так вы не превысите лимит, связанный с травмой, и не усугубите проблему.

Выполняя многократные повторения с небольшой интенсивностью, вы сможете активировать регенеративные процессы в пораженной области и ускорите восстановление. Большое значение имеет и раннее начало упражнений в реабилитационном периоде.

Не совершайте рывков и резких движений, все упражнения выполняйте медленно, концентрируйтесь на технике и фокусируйте внимание на целевой мышце. Так вы не превысите лимит, связанный с травмой, и не усугубите проблему

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Импровизируйте

Наличие травмы коленного сустава вовсе не означает, что у вас нет никакой возможности продолжать тренироваться и поддерживать отличную форму во время реабилитационного периода.

Я бывший спортсмен, а потому мне очень часто приходилось тренироваться на фоне травм, и я всегда старался найти новый способ проработать целевые группы во время периода восстановления.

На данном этапе важно создавать щадящий режим для поврежденной области вплоть до полного восстановления структуры и функции, а вот все прочие части тела необходимо прорабатывать в обычном режиме. Прекрасным инструментом для этого является метод круговой тренировки

Короткие тренировочные циклы помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок.

В прошлом у меня бывали травмы плеча, во время которых мне приходилось создавать программы круговых тренировок, в которых плечевые суставы напрямую не были задействованы, а большая часть нагрузки ложилась на нижнюю половину тела. Таким образом, мне удавалось поддерживать себя в форме, тренировать неповрежденные мышцы и оставаться в седле.

На данном этапе важно создавать щадящий режим для поврежденной области вплоть до полного восстановления структуры и функции, а вот все прочие части тела необходимо прорабатывать в обычном режиме. Прекрасным инструментом для этого является метод круговой тренировки.

Нагружайте кардио на свежем воздухе, улучшаем работу сердца

Работа с кардио улучшает работу сердца, а следовательно, нормализует приток крови в ваше орудие наслаждения.

  1. Бег на длинных и коротких дистанциях. Бег очень полезен для разгонки крови в тазу. Бегайте раз в 2 дня или в 3 дня хотя бы 30-40 минут.
  2. Бассейн. Занятия по плаванию можно совмещать с другими. Это большая работа с кардио и вашей выносливостью.
  3. Тренировка пресса. Накаченный пресс говорит о большом потенциале человека в постели. Тем, у кого натренированный пресс, легче сжимать ЛК-мышцу и легче отсрочить наступление преждевременного финиша. О причинах появления этого казуса мы говорили в другой статье.
  4. Тренировка по боевым искусствам на природе, бой с тенью. Драки, борьба очень хорошо сказываются на мужской энергетике и мужском стержне.
  5. Йога на природе. Достаточно взять с собой коврик и все. Если у вас уже есть опыт, то вы уже выделили для себя несколько самых эффективных упражнений из йоги для повышения потенции. У нас здесь в статье они уже описаны. Благодаря им в теле появляется много энергии, открываются чакры.
  6. Отжимания от земли, брусья и work out занятия. Для поддержания тонуса всего тела.

Тренировки для пожилых с эспандером Доктора

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

  • Отсутствию движения. Малоподвижный образ жизни, который считают нормальным большинство людей в возрасте от 40 лет, вовсе не является таковым. Привычка оценивать понятие «норма» по действиям большинства всегда лишает нас счастья. Человеческий организм не готов к жизни в цивилизации. Поэтому так много болезней при постоянном росте уровня медицины;
  • Избыточной, неправильной физической активности. Среди людей старшего поколения распространены такие выражения: «Да зачем нужны эти тренировки?! Вон на дачу съездим, картошку выкопаем, и будем здоровы!». Но движения должны быть правильными. Подобная физическая работа чаще не укрепляет, а изнашивает тело.

Необходим баланс. Движение должно присутствовать в вашей жизни, но не быть избыточным. Такой баланс достигается благодаря тренировкам с эспандером Доктор.

Классификация дыхательных упражнений

Дыхание: статическое диафрагмальное лёжа (1), динамическое сидя (2), позиционный дренаж (3)

Все дыхательные упражнения делятся на три вида:

  • статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
  • динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
  • дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Все три вида дыхания могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа.

Кроме этого, различают три типа дыхания:

  • грудное (верхнее) – на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;
  • диафрагмальное или брюшное (нижнее) – при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя;
  • смешанное или комбинированное (полное) – в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Методики Парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой ликвидации глубокого дыхания Бутейко, как и некоторые классические дыхательные пранаямы йоги достаточно сложны. Для их правильного освоения пожилыми людьми необходимо непосредственное участие специалиста, который составит план обучения и подберёт индивидуальный набор упражнений исходя из «набора» конкретных заболеваний.

Учитывая это, предложенные в конце этой статьи комплексы составлены универсально, так, чтобы их можно было выполнять в больнице или дома, самостоятельно и всем, в том числе и пожилым.

Техника пассивной гимнастики

Тренировки для людей старшей возрастной группы основаны на принципе кинезитерапии.

Кинезитерапия – это лечение движением.

Все упражнения должны лечить. Это главная цель ваших тренировок.

  • Изучаем технику упражнений. Только правильная техника позволяет вылечиться. Следует взять несколько занятий у тренера или специалиста в центре кинезитерапии. При наличии заболеваний обязательна консультация с врачом;
  • Индивидуальность лечения и тренировок. В зависимости от личных проблем, подбираем разные упражнения и интервал занятий. Количество тренировок зависит от возраста и физического состояния. К примеру, в 50-60 лет можно тренироваться от 2 до 4 раз в неделю. В 70-80 – 1-3 раза, по самочувствию;
  • Создаем правильные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровым человеком», «Каждая тренировка улучшает мое самочувствие» – примерно такие фразы стоит прокручивать у себя в голове во время, до и после тренировки. Важно не только ЧТО, но и КАК вы делаете;
  • Только главные упражнения. Нет необходимости в использовании множества различных движений. Специфические упражнения могут понадобиться только для лечения определенных травм. Перед их использованием нужна консультация с доктором;
  • Постепенно втягиваемся в тренировки. Не нужно переусердствовать на первых занятиях. Это ошибка, которая выключает мотивацию у большинства начинающих;
  • Отслеживайте свое самочувствие. Консультируйтесь с грамотным специалистом, если чувствуете, что что-то идет не так. Консультацию важно получить еще до начала занятий. К примеру, эспандер Доктор может помогать восстанавливаться после переломов. Но его эффективность зависит от фазы заболевания. Подключение эспандера на 2 месяца раньше положенного срока ЗАМЕДЛИТ восстановление на 50%. Тогда как своевременные тренировки ускорят его на те же 50%, а то и больше. Важно не просто тренироваться с эспандером но и делать это правильно;
  • Восстановление и сохранение здоровья – это комплексные мероприятия. Задумайтесь о здоровом питании и режиме сна. Они существенно повысят эффективность тренинга;
  • Обратите внимание на стресс. Избавьтесь от максимального количества источников стресса. Это сохранит здоровье и подарит силы для его восстановления.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Травмы случаются по множеству причин, но наиболее частой является нарушение правильной техники выполнения движений.

Неправильная техника заставляет мышцы, сухожилия, связки и суставы занимать неудобное положение, что увеличивает вероятность несчастного случая, как то разрыв сухожилия. Если вы уже испытываете боль, неправильное исходное положение лишь увеличит вероятность получить повреждение.

Человеческое тело подвластно особым законам биомеханики, которые мы должны соблюдать, чтобы избегать повреждений. Техничное выполнение движений во время силовых упражнений значительно снижает вероятность травм. Имейте в виду, что ваши конечность могут совершать только строго определенные движения, а различные изгибы, рывки и вращения во время силовых нагрузок резко повышают вероятность травмы.

  • Пассивная разработка. Одной рукой удерживается область сустава, второй рукой обхватывают ногу в некотором удалении и совершают плавные медленные движения. Прорабатываются тазобедренные, коленные, голеностопные суставы и пальцы рук и ног в отдельности.

8. Всегда хорошо разминайтесь

Минимум профилактики стоит дорогого лечения, верно? К силовому тренингу это правило имеет прямое отношение. Я постоянно вижу людей, которые заходят в тренажерный зал и сразу приступают к силовым упражнениям, без разминки. Это становится привычкой, и такая привычка ведет к травмам. Правильная разминка имеет огромное значение.

Если вы растягиваете или напрягаете холодные мышцы, вы повышаете риск развития травмы. Но если вы постепенно повысите температуру мышечного волокна, а затем еще и растянете его при помощи статических упражнений, устойчивость мышцы к травматическим воздействиям повысится в несколько раз. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой!

И в качестве бонуса: растяжка поможет вам развить мускулатуру, потому что она улучшает кровообращение и способствует повышению эластичности мышечных фасций.

Утренняя зарядка для пожилых и «ленивых» от доктора Бубновского (видео)

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

№1 Отжимание

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно  отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

  1. Укрепляются мышцы рук и ног;
  2. Улучшается отток венозной крови;
  3. Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
  4. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

№2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

№3 Полуплуг

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

9. Сохраняйте позитивный настрой

Давайте говорить прямо – травмы выбивают нас из колеи. В то же время исследования показывают, что позитивный настрой во время реабилитационного периода значительно ускоряет процессы восстановления.

Так что вместо того, чтобы жаловаться на судьбу, винить несчастный случай и роковое стечение обстоятельств, подумайте о возможности поработать над отстающими частями тела и слабыми мышечными группами во время восстановительного периода.

Как известно, нет худа без добра, и во всем надо учиться находить положительные моменты. Даже если вы получили травму, не отчаивайтесь, а запаситесь хорошим настроением и продолжайте поступательное движение навстречу прогрессу!

10. Реабилитация и профилактика

Нельзя преуменьшать значение функционального покоя и адекватного лечения на стадии реабилитации после травмы, но сейчас я хочу поговорить о другом. Признайтесь, стоит вам почувствовать, что боль понемногу отступает, и вы тут же мчитесь в тренажерный зал, составляя в уме план изматывающей тренировки в стиле хардкор. На этапе восстановления подобную ошибку совершают очень многие спортсмены.

Главная опасность, которая будет подстерегать вас на этом пути, это повторная травма. Вы потеряли немало времени из-за повреждения, в мышечной ткани начались дегенеративные и атрофические процессы, и это значительно повышает опасность травм во время возврата к обычному тренировочному ритму.

Если вы все же побежали впереди паровоза и получили повторное повреждение, изнурительный реабилитационный период придется начинать заново. Между тем, столь обескураживающее развитие событий можно предотвратить.

Как? Очень просто — после серьезного повреждения заручитесь советами и рекомендациями доктора, прежде чем вернетесь в тренажерный зал. Вы ведь не хотите получить травму, которая выбьет вас из седла на еще более долгий срок? А если во время первых тренировок вы испытываете сильную боль, остановитесь и вернитесь к врачу.

Знаю, многие люди ненавидят ходить по врачам и свято верят, что травма может чудесным образом исчезнуть на следующий день, но для этого нужно хотя бы обеспечивать поврежденной части тела полный покой, потому что только так можно защитить травмированное сухожилие, мышцу или связку от дальнейшего повреждения.

Строго придерживайтесь врачебных рекомендаций, когда возвращаетесь в тренажерный зал, особенно в вопросах, касающихся интенсивности нагрузок, видов упражнений и особенностей реабилитационного периода. И не пытайтесь работать с микротравмой. Лучше потерять два дня, чем проваляться на больничном 3 месяца.

Итак, теперь вы знаете все о тренировках на фоне повреждений. Придерживайтесь данных рекомендаций, и тогда травмы будут обходить вас стороной!

Упражнения на мышцы бёдер

Разведение ног на тренажёре

Тренировки для пожилых фото

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Тренировки HASfit для пожилых людей и при травмах

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

https://www.youtube.com/watch?v=uP7-CVFtYKQ

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Оцените статью
DaDaFitness