Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Акцентируйте нагрузку на мышцы

В первую очередь необходимо следить, чтобы нагрузка на две мышечных группы была равномерной. Мускулы растут благодаря разрушению тканей мышц, и это явление является ответом организма на физические нагрузки. Когда одна группа мускулов подвергается большей нагрузке, то и развиваться она будет быстрее.

Очень важно ответственно подходить к технике выполнения упражнений. Старайтесь не наклоняться в стороны, что не смещать акцент на левую либо правую группу мускулов. При выполнении движений, предполагающих поочередную работу над мышцами, то следует при этом выполнять одинаковое количество подходов и повторения, используя один и тот же рабочий вес.

Если присмотреться к тренировочным занятиям некоторых атлетов, то можно заметить, что при работе над мускулами рук, они используют разные рабочие веса для одной мышечной группы. Объясняется это отличием в силе рук. Подобный подход к тренингу совершенно не правильный. Также могут атлеты поступать и при борьбе с отставанием в развитии определенных групп мускулов.

Необходимо запомнить, что для гармоничного развития мышц, необходимо всегда использовать один рабочий вес для обеих групп мускулов.

При отставании лишь одной группы мускулов, а не всей стороны тела, можно акцентировать на ней нагрузку во время тренинга. Этот вопрос достаточно объемный и полное рассмотрение способов акцентирования нагрузки на конкретный мускулы достойно отдельной статьи.

Если вы не знаете, что делать, когда мышцы разного размера, но хотите, чтобы ваше тело выглядело гармонично, то в первую очередь следует регулярно посещать зал и тренироваться. Все упражнения должны выполняться с одинаковым рабочим весом, следите за техникой исполнения движений, так как это может иметь определяющее значение в не равномерном развитии мускулов. Использовать разный вес в тренинге ни в коем случае нельзя. Даже если вы считаете, что одна сторона у вас слабее другой.

Для повышения эффективности также можно использовать упражнения, которые позволяют находиться вашим конечностям в равных условиях. В первую очередь это касается штанги и всевозможных грифов. При их использовании нагрузка на все группы мускулов будет одинакова. Однако при этом следует особое внимание обращать на правильность хвата.

В заключении снова хочется упомянуть о технике выполнения движений. Если упражнение выполняется технически не грамотно, то это не только может привести к отставанию одной из мышечных групп, но и привести к отсутствию результативности ваших тренировок. Все начинающие спортсмены должны на начальном этапе своих тренировок отрабатывать технику, а не стараться быстрее наращивать рабочий вес.

Планирование тренировки

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Чарльз Даррем Darrem Charles Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Дэррем Чарльз из Тринидададолжен много работать над своим трицепсом, чтобы он соответствовал его шарообразному бицепсу. В этом ему помогает эта программа – она может сотворить чудо и с вашими руками.— Обычно тренировка трицепса не должна длиться более 30 минут, по словам Дэррема.

«Хорошенько напряги свой трицепс, а потом дай ему отдохнуть», — говорит он.

Время от времени в конце тренировки он практикует неполные повторения. Например, при разгибании трицепса сделайте 10 полных повторений, а затем четверть повторения, пока не почувствуете невыносимое жжение в мышцах.

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук на верхнем блоке.

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Тренировочная программа

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин тренировка рук в спортзале

Упражнения

Подходы

Повторения

Разгибания рук на верхнем блоке

12, 10, 8, 6

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Франзузский жим лежа 4 12, 10, 8, 6

Разгибания рук с гантелью лежа 3–4До отказа

Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Старт: Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку и станьте прямо, крепко держа концы троса в каждой руке.

Движение: Спина в своем естественном положении, руки плотно прижаты к туловищу, согните руки в локтях и полностью натяните трос. «Чтобы извлечь максимум из каждого подхода, попробуйте задержаться на пару секунд в таком положении».

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Французский жим лежа.

Дэррем говорит: «Это нелегко, но в этом состоит разница между повторением упражнения и осмысленным подходом к этому».

Французский жим лежа или разгибания рук со штангой лежа из-за головы

(ноги на полу)

Используйте горизонтальную скамью; пусть ваш партнер по тренировке поможет вам с весом.

Дэррем говорит: «Поставьте руки на ширине плеч в наиболее удобном для вас положении. Поднимите штангу почти прямо над головой, руки немного согнуты в локтях. Опустите штангу с позиции «над головой» к верхней части лба так, чтобы двигались только ваши предплечья, в то время как плечи и плечевые части рук оставались неподвижными.

Бодибилдер Черльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук со штангой лежа. Тренировка трицепсов

Обратите внимание

Главным в этом движении является контроль. Если у вас нет помощника, и вы внезапно почувствовали, что мышцы отказываю вам, откиньтесь на свободное место на скамейке (нет на фото) и отпустите штангу. Можете попробовать также на скамейке под наклоном.

Разгибание рук в наклоне с гантелью«Кикбэк»

Старт: возьмите гантели и устройтесь на горизонтальной скамье. Примите устойчивое положение так, чтобы ваше тело не двигалось.

Прижмите руку, которой работаете, плотно к туловищу.

Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук с гантелью в наклоне. Тренировка трицепса

Движение: Разогните руку в локте прямо и затем согните обратно. «Контролируйте ваши движения, чтобы работал весь трицепс, и продолжайте каждый подход, пока не откажут мышцы. Дэррем говорит: «Когда мышцы устают, я продолжаю с неполной амплитудой и не останавливаюсь, пока полностью не исчерпаю силы и не почувствую жжение в трицепсе».

Разгибания руки с гантелью в наклоне. Чарльз Даррем Darrem Charles. Бодибилдинг

Такую тренировку можно провести совместно с тренировкой бицепсов, как мышц антагонистов, чтобы использовать стимуляцию трицепсов как помощь развитию противоположных групп мышц рук, а именно — бицепсов.

Метки записи: В рубриках: Тренировка трицепсов,Тренировочные программы |

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  P90X — измени свое тело за 90 дней

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.

8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

TutKnow.ru

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Дополнительные подходы для мышц

Для ускорения процесса устранения не симметричности тела, можно воспользоваться дополнительными подходами при работе над теми группами мускулов, которые отстали в развитии. Но при этом следует помнить, что этот способ хорошо работает при тренинге маленьких групп, например, бицепса. При тренировке больших групп стоит использовать обычный тренинг с одинаковыми рабочими весами и следить за правильностью выполнения движений.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Сейчас рассмотрим, как можно использовать дополнительные подходы. Например, вы уже сделали три подхода в упражнении сгибание рук с гантелями. Для ускорения увеличения объема отстающих мышц, скажем, правого бицепса, просто выполните парочку дополнительных подходов этого упражнения на правый бицепс.

Помните, что этим способом не стоит злоупотреблять и применять только в самом крайнем случае. Также нельзя давать большие нагрузки на отстающие мускулы, в противном случае их можно перетренировать.

Основные принципы и методы Уайдера

Используйте в своем тренинге одинаковую нагрузку для каждой из сторон при одинаковом числе подходов и только в конце занятия можно сделать один, максимум два дополнительных подхода для отставших мышц.

Для работы над отдельной стороной тела стоит использовать простые тренажеры, благодаря которым можно локально улучшать целевые мускулы и их группу. Если говорить проще, то необходимо использовать изолированную нагрузку. Можно воспользоваться и гантелями, если говорить о бицепсе.

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector