Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Становая тяга

Это упражнение на спину, которые мужчины выполняют в тренажерном зале, входит в группу базовой многосуставной технике. Кроме того, при его выполнении дается нагрузка практически на всю основную мускулатуру тела.

Ноги расположите на ширине плеч или немного уже. Стопы должны быть параллельными, или немного раздвинутыми носками в разные стороны. Конкретную позу нужно подбирать в индивидуальном порядке, отталкиваясь от комфорта и устойчивости.

Присядьте и возьмите гриф, прибегнув к методу прямого хвата. Контролируйте положение кистей – они примерно должны располагаться на ширине плеч.

Наклонитесь вперед корпусом, выпрямитесь и разогнитесь в пояснице, расправьте грудь.

Начиная движение, исключите подвижность спины, вы должны взять вес ножными мускулами. Выпрямите корпус, и только после его полного выпрямления можно выпрямить колени. Выполняя действия в обратном порядке, опустите штангу.

Важные нюансы:

  • гриф должен проходить по траектории голеней. Колени обводить в процессе выполнения не следует. Руки должны без напряженности свисать в нижнем положении. Перемещать штангу следует сугубо вертикально. Если неудобно из-за коленей, немного больше наклонитесь в перед. Контролируйте интервал между снарядом и голенями, оно максимум может составлять 3 см;
  • всегда держите спину в ровном положении. Когда наклоняетесь вперед, не сгибайтесь в пояснице, изгиб обеспечивается тазобедренным суставом.

На фото упражнения для спины мужчины представлены все этапы его исполнения. Выполняется оно достаточно сложно, поэтому рекомендуется делать это только в спортзале под присмотром специалиста.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер. разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Тяга в наклоне

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Тренинг обеспечивает активизацию широчайших и трапеций. При этом дополнительно подключаются бицепсы и дельты. Поэтому это одно из лучших упражнений для спины мужчинам.

Выполняется так:

  • Обеспечьте устойчивое положение тела, подобрав подходящую ширину расположения ног, немного согните колени. Выполните наклон без изгиба локтей, примените прямой хват для подъема грифа. Поднимая штангу, полностью выпрямитесь.
  • Сделайте фронтальный наклон приблизительно на 30°. Поясница должна немного выгнуться. Удерживайте штангу где-то на уровне коленных чашечек. Напрягите поясничные мышцы.
  • Подтяните гриф к низу живота. Локти при этом уходят только назад, не в бока, их нужно поднять наиболее высоко, стараясь задействовать только спинную мускулатуру, но не бицепсы.
  • Достигнув максимального верхнего положения, подержите до 2-х секунд и постепенно верните снаряд в начальную позицию.

На видео упражнения для спины мужчины можно наглядно ознакомиться с процессом его выполнения, а также дополнительными рекомендациями от профессиональных тренеров.

Важные особенности:

  • голова и ноги должны быть неподвижными;
  • можно дополнительно задействовать ромбы и трапеции. Достигнув верхней позиции, следует свести лопатки;
  • желательно, чтобы кисти располагались незначительно шире плеч.

Вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге

В бодибилдинге есть такие упражнения, которые представляют некоторую опасность травмирования нижнего отдела позвоночника. Такая травма может поставить крест на занятиях любимым видом спорта да и вообще намного усложнить жизнь.

Чтобы потом не роптать на судьбу и уменьшить возможность несчастного случая рассмотрим какие упражнения могут нести наибольшую опасность и как уменьшить ее чтобы не бояться их выполнять.

На первый взгляд от этих упражнений опасности ждать не приходится. Конечно, если использовать посильный вес отягощения и правильную технику.

Но если вес снаряда выбран не правильно, то при подъеме отягощения туловище будет заваливаться назад. При этом поясница будет сильно выгибаться в обратную сторону. Травма дисков может быть практически обеспечена.

 К тому же использование слишком большого веса вынуждает использовать читинг. В данном случае будет подъем веса с рывком, который усилит травмирующие факторы.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Для того чтобы обезопасить свою поясницу в этих упражнениях многого не нужно. Это прямая спина и правильно выбранный вес.

Отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших. Но выполнено неправильно оно приведет к значительным неприятностям с вашей поясницей.

Чтобы травмировать позвоночник нужно его делать, так как делает большинство новичков. Нужно сильно отклониться вперед в начале и конце упражнения, а в середине, когда рукоятка подтянута к животу, отклониться назад. Получается, что туловище двигается вслед за рукояткой. Эффективность от такого выполнения будет меньше.

Чтобы упражнение было действенно и безопасно нужно следить, чтобы отклонение корпуса вперед было незначительным, а назад вообще его исключить.

3.  Приседания

Ну куда же силовому спорту, бодибилдингу и пауэрлифтингу без приседаний. Это один из трех слонов на котором держится масса и сила атлета.

Перед тем как их выполнять в первый раз нужно вспомнить, не было ли проблем со спиной ранее. Если уже было смещение, ущемление дисков или вылетал позвонок, то от приседаний нужно отказаться полностью. Лучше заменить их разгибаниями ног или другими упражнениями.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Обратите Внимание

Но если со спиной проблем не было, то с помощью пояса и правильной техники приседаний можно достичь многого в развитии силы и массы.

Правильная техника подразумевает в первую очередь прямую спину и отсутствие скругления ее под нагрузкой. Ну а чтобы техника была отточена до идеала, начинать нужно с небольших весов.

4. Становая тяга

Это упражнение так же важно как и приседания. Нажив себе проблем с поясницей можно запросто лишить себя двух эффективных факторов наращивания силы и массы

У данного упражнения вроде нет ничего сложного. Подошел к штанге и поднял ее на опущенных вытянутых руках.

Но у становой тяги есть своя определенная техника.

Главное в ней в плане безопасности это опять же ровная спина без каких либо округлений. Движение при этом должно происходить плавно, без рывков и равноускоренно. Никаких резких дерганий быть не должно.

Это движение может быть подсмотрено на соревнованиях по пауэрлифтингу, когда есть действительно некоторое отклонение туловища назад чтобы показать судьям, что вес взят.

Но в зале это ни к чему. Отклонение назад приводит к сильнейшим перегрузкам поясницы и травмам межпозвоночных дисков.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

И так, вредные упражнения для позвоночника могут быть полезными в плане роста и безопасными для поясницы. Для этого нужно соблюдать правильную технику и выбрать реальный, а не чрезмерный вес.

Самое Важное

Если все же возникла боль в спине, то лучше обратиться к врачу чтобы выяснить ее причину. Как правило, если ее причина занятия с отягощениями, то она возникает или во время упражнения или после его завершения.

Ну а боль не связанная с физической нагрузкой может возникнуть в результате воспаления, отложения солей, радикулите или других неприятностей с которыми должен бороться врач.

Работа с гантелями

Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги, что немаловажно, при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка.

Есть 2 вариации стартовой позиции:

  • боком к скамейке, на которой располагаются левые голень и коленка, об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении, правая нога сдвигается назад и в бок;
  • ноги находятся на полу. Но, правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.

Выполняется таким образом:

  • Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
  • Вдохните, потяните гантель к поясному отделу или выше, визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
  • Выдыхая, возвращайте снаряд вниз.

Это хорошие упражнения на спину дома для мужчин, поскольку для их выполнения требуется минимальный набор спортивного инвентаря – гантель и скамья.

Важные моменты:

  • нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
  • локти не должны уходить в сторону.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины .

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

  • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
  • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше.

спина параллельна скамье;гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения.  Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кубики пресса за сколько можно накачать и сколько их у мужчин

Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в этом рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Для мужчин

Шраги

Шраги – эффективные упражнения для спины мужчины, напоминающие пожимание плечами, но с нагрузкой. Относятся к тренингам изолированного типа, и предназначены для тренировки трапеций.

Хорошее дополнение к базовым спинным тренировкам. Новички могут обойтись и без него, однако в дальнейшем для достижения более высоких результатов их обязательно нужно включить в программу тренировок. Есть разные способы исполнения.

Этот вариант можно реализовать при помощи обычных гантелей. Также можно использовать штангу с изогнутым грифом. Обычный гриф при этом не используется, поскольку будет оказывать давление на паховую область или ноги.

Исходное положение аналогично верхней позиции при выполнении становой тяги. Нужно добиться максимально высокого положения плеч, исключив изгиб рук.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Опустите плечи. При этом движение штанги должно выполняться за счет мускулатуры.

Лучше всего выполнять данное занятие при помощи гантелей или трэп-грифа. Если таковых не имеется, а в наличии только обычный гриф, стоит применить разнохват для его удержания. Одну руку в данном случае следует расположить прямо, а другую, как при обратном хвате. Периодически чередуйте положения рук.

Тонкости исполнения:

  • плечи не должны выполнять вращательные движения. Это чревато травмированием плечевого сустава;
  • применяйте силовую раму или подставочные конструкции, чтобы исключить чрезмерно низкое опускание штанги.

Занятие тренирует трапециевидные, дельтовидные и мышцы груди.

  • Лягте на горизонтальную скамейку, оснащенную силовой рамной конструкцией. Ступни зафиксируйте на полу. Полностью выпрямите локти, и в 10 см ниже от получившегося уровня установите ограничители.
  • Снимите гриф с держателя, ухватившись за него на ширине плеч, сдвиньте лопатки, прижмитесь плечами к скамейке.
  • Выдыхая расправьте лопатки, немного подымите плечи, чтобы они оторвались от скамейки.
  • Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию.

Требования:

  • не отрывайте голову и верхнюю часть спинного отдела от скамейки;
  • работайте руками одинаково и одновременно, кисти не должны перекашиваться относительно друг друга.

Упражнения на спину в тренажерном зале 13 лучших на массу и рельеф

Начиная тренироваться в тренажерном зале, наслушавшись страшных историй о том, как можно сорвать спину поднимая тяжести. Новички десятой дорогой обходят базовые упражнения, такие, как становая тяга и другие варианты тяг для мышц спины.

Тем не менее эти осторожные спортсмены даже не подозревают, что при слабых разгибателях мышц спины можно получить травму и на тяге блока к поясу сидя или других вариантах блочных тренажеров для спины.

Значение мышц разгибателей спины трудно переоценить, без их тренировки серьезных результатов в спортзале не добиться. Они помогают фиксировать позвоночник и снимают с него нагрузку во время приседаний со штангой, фиксируют корпус во время жимов стоя, помогают удерживать правильное положение при различных тягах для мышц спины.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Именно слабые мышцы разгибатели, причина наших болей в спине после тяжелого трудового дня или работы на даче.

Когда хотите накачать спину, не стоит думать только о ее ширине и массивности, не забывайте про главное, а главное у нас здоровье. Поэтому мы начинаем нашу тренировку спины с мышц разгибателей, а далее тренируем любимые широчайшие.

В самом начале тренировок, когда мышцы разгибатели спины еще слабые их нужно укрепить и подготовить к дальнейшей серьезной работе. Сделать это можно выполняя гиперэкстензии, в начале с собственным весом, а по мере роста подготовленности, с блинами в руках.

В этот период для тренировки широчайших мы будем использовать всего лишь одно тяжелое базовое упражнение, это подтягивание на перекладине с отягощением, а другие упражнения выполнять на блоках.

После 2-3 месяцев подготовки мышц разгибателей, наш низ спины будет готов принимать серьезные нагрузки, и мы сможем начать выполнять базовые упражнения на спину.

Становая тяга

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. Анатомия – штука сложная, для простого любителя фитнеса достаточно следующих знаний:

  • Широчайшие мышцы формируют силуэт. Это парные крупные мускулы в форме крыльев. Они работают, когда мы приводим руку к корпусу или подтягиваем предмет к себе сверху.
  • Длинные мышцы спины придают ей толщину. Это парные мускулы в форме столбов, идущие вдоль позвоночника. Они принимают на себя всю нагрузку, когда мы ставим на плечи вес штанги или поднимаем отягощения с пола. Это природные стабилизаторы позвоночника и «защитники» от травм.
  • Трапециевидные – парные мускулы, основная задача которых поднимать плечи и отводить их назад, а также приводить вперед.
  • Парные ромбовидные и клювовидные мышцы, их задача – приводить лопатки и выполнять то самое движение стабилизации, которого нам не хватает для хорошей осанки.

Для мужчин

Что такое изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения в которых движение происходит в одном суставе. Они направлены на прокачивание отдельной мышечной группы. При выполнении какого-либо движения, такой тип нагрузки почти полностью исключает вовлечение в работу сторонних мышц, то есть изолирует работу целевой мышцы.

Чтоб вы наверняка поняли, о чем идет речь, я наведу парочку простых примеров.

Если человек выполняет приседания со штангой, это называется базовое упражнение, потому что в движении участвуют больше одного сустава — тазобедренный и коленный.

Если выполняется разгибание ног в тренажере, такое упражнение называется изолирующим, потому что движение происходит исключительно в коленном суставе и прорабатывается только одна мышечная группа — бицепс бедра.

Важно!

Тоже самое можно сказать про жим лежа узким хватом и жим вниз на верхнем блоке. В первом упражнении работают несколько суставов: локтевой и плечевой, а во втором, в работу вовлечен только локтевой сустав.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, вам следует составить свою тренировку так, чтобы примерно 70-80% от всех упражнений была база, а 20-30% изоляция. Если ваша цель похудеть, в таком случае стоит отдать предпочтение упражнениям, которые изолируют нагрузку на целевую мышечную группу.

Если вы начинающий спортсмен, вам необходимо больше времени уделять базовым упражнениям. Ваша тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы для каждой мышечной группы было 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Такой план тренировок в тренажерном зале поможет вам привести своё тело в нужную физическую форму, для дальнейших нагрузок.

Изолирующие упражнения на ноги:

  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног лежа

Эти упражнения можно и нужно применять в любом программе тренировок, не зависимо от того, тренируется человек для того, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Они подойдут для любой цели. Рекомендую посмотреть отличную видео-мотивацию для продуктивных тренировок.

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер: гиперэкстензия, прыжки, ягодичный мостик и другие движения на мяче для фитнеса

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для мужчин и женщин

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Для начала надо научиться приводить лопатки к позвоночнику и сокращать широчайшие. Сделать это можно в любой блочной тяге или тяге штанги в наклоне.

Лучше делать совсем наоборот. Понять это движение поможет простой трюк. Нужно встать лицом к стене, упереться ладонями и свести лопатки. Плечи должны оказаться на одном уровне. Это поможет понять движение спины в любом упражнении

Не нужно тренировать спину «грязно». Речь идет о технике. Многие привыкли срывать вес руками, тянуть за счет раскачки корпусом просто потому, что так делают звезды бодибилдинга на видео. Это неверно и у новичка может привести к травмам. Первый год в зале нужно учиться собирать лопатки к позвоночнику и сознательно включать широчайшие. Читинг и другие методики повышения интенсивности применять пока не стоит.

Тренировка спины по сплиту должна появиться в плане, когда человек отзанимался по планам фулбоди не менее 3 месяцев. Иначе это будет пустой тратой времени – слишком малый объем общей нагрузки и веса отягощений не дадут мышцам расти.

Женщинам не нужно избегать тяжелых (для них) весов. Проблема с женским тренингом чаще всего заключается в том, что девушки боятся обзавестись широкой треугольной спиной и поэтому делают какие-то невнятные махи в наклоне с гантельками с таким весом, который слишком мал даже для ребенка. Большие веса не строят треугольную мощную спину у женщин.

Не стоит тренировать спину слишком часто. Многие копируют планы профессиональных атлетов с двумя тренировками этой группы мышц в неделю, но не учитывают, что бодибилдеры обычно не встают на работу к 8 утра и не пропускают приемы пищи. Адаптируйте любые тренировочные советы под свои восстановительные способности, и занятия принесут только пользу.

Тяга верхнего блока

Дает нагрузку на широчайшие, передние дельтовидные мускулы и бицепсы.

  • Возьмите тренажер широким хватом, руки нужно незначительно согнуть. Выгнитесь в пояснице и сведите лопатки.
  • Тяните ручку к верхней части грудного отдела. Продолжайте сводить лопатки насколько это возможно.
  • Медленно верните ручку в изначальное положение.

Нюансы:

  • чтобы разгрузить бицепс, воспользуйтесь методом открытого хвата (наверху штанги находится большой палец);
  • не соединяйте и не уводите назад локти, они должны находиться вертикально.

Тренинг для предплечий, широчайших и дельт:

  • Расположитесь на тренажере, обеспечьте надежный упор ног в конструкцию, возьмитесь за ручки. Удерживайте спину выпрямленной и напряженной, несколько наклонитесь назад. Вытяните руки вперед, расслабьте плечевые мышцы и бицепсы.
  • Тяните ручки в направление живота, не меняя положение спины.
  • Достигнув предельной позиции, сведите лопатки.
  • Распрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию.

Особенности:

  • спина не должна принимать скругленную форму;
  • следуйте единому темпу при выполнении повторов.

Базовые упражнения на спину для девушек и мужчин

Любые достоинства внешности могут потерять свое очарование из-за обычной сутулости. Такой недостаток неприемлем не только для девушек, но и для представителей сильного пола.

Когда приходится надевать открытую одежду, комплексы усиливаются – хочется куда-нибудь спрятать полноватые, обвисшие участки тела между ребрами.

От перечисленных проблем существует отличное лекарство – базовые упражнения на спину.

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо четко обозначить цель тренировок. Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, не обойтись без базовых упражнений для широчайших и трапециевидных мышц спины, а также поясницы. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать очень тяжелые спортивные снаряды, но перед этим следует научиться работать с меньшим весом.

  1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
  2. Постепенно поднимайте корпус.
  3. Ноги выпрямите или согните в коленях.
  4. В верхней точке коснитесь грудной клеткой перекладины.
  5. Опустите корпус и сделайте несколько повторений в 3-4 подхода.

Упражнение можно усложнить, держась за турник широким хватом и пользуясь поясом, оснащенным отягощением.

Становая тяга

  1. Станьте перед штангой.
  2. Нагибайтесь за снарядом, держа спину ровной.
  3. Поднимите штангу и медленно начинайте выпрямляться.
  4. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем вернитесь в изначальное положение.
  5. Сделайте 10-12 повторений.

При выполнении этого упражнения часто случаются серьезные травмы. Поэтому будьте очень внимательны, первые тренировки не используйте дополнительных утяжелителей.

Такие же действия можно выполнять, заменив штангу гантелями.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector