Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки

Как лучше тренировать руки: вместе с плечами или раздельно?

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе. Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП. Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох.

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

Горизонтальные подтягивания

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

Альпинист

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз. Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене. Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Обратите внимание

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Спортивное питание Аминокислоты: виды, для чего нужны, как принимать и стоит ли?

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Программы тренировок, направленные на прокачку спины и бицепса крайне важны не только для профессиональных спортсменов, но и всех тех, кто заботится о собственном здоровье.

Польза подобных упражнений заключается в укреплении мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб, а также мускулов рук, чья выносливость и сила необходимы в повседневной жизни.

Нижеприведенная статья поможет спортсмену грамотно сформировать программу тренировок узкой направленности, предложив варианты упражнений как с гантелями, так и собственным весом без специального спортивного оборудования. Помимо этого, читателю станет понятно, как можно ускорить процесс получения видимого результата в прокачке спины и бицепса.

 Зачастую начинающие фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным работать над мускулатурой спины и рук в один день.

Это связано с тем, что ряд упражнений, наиболее часто используемых для преображения указанных зон, являются перекрестными, то есть выполняя комплекс для спины в абсолютном большинстве случаев задействуется бицепс. Такие действия можно считать своеобразным разогревом для мускулов рук.

Прокачка спины и бицепса за один день возможна. Однако, в таком случае стоит начинать с упражнений на спину, являющихся более сложными и комплексными.

Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки

Наиболее оптимальным и безопасным вариантом преображения мышечного корсета спины и рук является разнодневный режим тренинга. Следуя такой схеме занятий, спортсмен дает достаточное количество времени для отдыха мускулам, что способствует быстрому восстановлению разрушенных мышечных волокон (приросту мускулатуры), а также более интенсивной проработке бицепса.

Важно! Упражнения на руки, в отличие от физических нагрузок для укрепления мускулатуры, поддерживающей позвоночник, являются узконаправленными и не способны параллельно проработать другие группы мышц.

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже спустя 3-4 недели. 

Главная » Тренировки » Тренировка спины и плеч в один день – кому подойдёт данный сплит?

Среди всего разнообразия сплитов, тренировка спина и плечи в один день как нельзя лучше показывает то, что атлет давно перестал быть неопытным новичком.

О подобных сочетаниях для сплитов в основном задумываются только продвинутые атлеты, хотя профи уже давно используют это сочетание в своей подготовке.

Важно

И самое главное, что вы не смещаете акцент на какую-то одну мышечную группу, так как во всех упражнениях они работают по-отдельности (для сравнения, например, в сплите руки плечи есть большая вероятность, что вы забьёте мышцы рук уже тренируя дельты, и не сможете выложиться полностью в профильных упражнениях).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно на турнике накачать спину?

Начинать качать руки лучше с бицепса или трицепса?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

  • 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
  • 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
  • 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
  • 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Для новичков Для профи
Базовые упражнения на выбор Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно). 4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса. Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!

  • Подъемы на бицепс гантели;

При этом в суперсетах напротив, рекомендуется комбинировать упражнения между собой: тренировка бицепса, упражнения на трицепс, и снова на бицепс.

Пробуйте разные подходы, и вырабатывайте тот, который подойдет именно вам. Помните, что в процессе тренировки вы должны основательно проработать обе группы мышц.

Программа №1

Название упражнения Количество подходов Количество раз в подходе
Армейский жим 3 10
Разведение гантелей в стороны стоя 3 10
Разведение гантелей в стороны в упоре (наклоне вперед с прямой спиной) 3 12
Подъем штанги над головой фронтальный 3 12
Шраги со штангой 3 10

Не забывайте о растяжке после тренировки. Благодаря ей мышцы насыщаются кислородом, а также быстрее восстанавливаются.

Программа №2

Название упражнения Количество подходов Количество раз в подходе
Сидя разведение гантелей в стороны 3 12
Тяга штанги вертикальная 3 12
Жим штанги в тренажере Смита 3 10
Работа на блоке, отведение руки в бок 2 12
Шраги с гантелями 3 10

Помните, что это два базовых направления, нацеленных на общее укрепление мышечного корпуса. Для тщательной и равномерной проработки каждого волокна мышц необходим индивидуальный план тренировки.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector