Тренировка груди и спины в один день программа тренировки

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

  • грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
  • спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.В общем разделение выглядит следующим образом:

  1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
  2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
  3. Ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы.

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что с чем правильно тренировать?

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей.

Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю.

Обратите внимание

За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц.

Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

Тренировка груди и спины в один день программа тренировки

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга.

При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Тренировка груди и спины в один день программа тренировки

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход.

В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Тренировка груди и спины в один день программа тренировки

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры.

Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы.

Важно

Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день.

Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу.

Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для похудения - Street Workout

Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями.

Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

4 основных схемы тренировок

Тренировка груди и спины в один день программа тренировки

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

  1. Тяни-толкай-ноги программа.
  2. Тренировка мышц-антагонистов.
  3. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
  4. Фулбоди тренировка на всё тело.

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.Но это основные 4 философии.

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях.

широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой. Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.

Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим, становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений.

  1. Понедельник — Толкай.
  2. Среда — Тяни.
  3. Пятница — Ноги.
  4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.

Кетогенная (кето) диета — предельно честное полное руководство

Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
  3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа.

Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.

Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее.

Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь.

Это же касается и всех остальных мышечных групп.Естественно будут частичные совпадения (наложения).Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс, типа французского жима.Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:

  1. Понедельник — грудь.
  2. Вторник — спина.
  3. Среда — руки/пресс.
  4. Четверг — плечи.
  5. Пятница — ноги.
  6. Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса. Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Как и предполагает название — прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма.

Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.Сам по себе этот факт не является проблемой.Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита. Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.

  1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
  2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Периодическое голодание — лучшие схемы и преимущества

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить  гипертрофию мышц.Тренировочная сессия становится слишком длинной.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою.

На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Тренировка груди и спины в один день

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами.

Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Три тренировки в стиле фьюжн от Лии Сараго и Сюзанны Боуэн

Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Совет

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры.

Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Тренировка на спину и грудные мышцы в один день

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Тренировка на груди и спину суперсетами

Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент.

Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность.

Обратите внимание

Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.

Жим штанги лежа подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении; Жим гантелей на наклонной скамье тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе); Разведения гантелей тяга т-грифа (3-4 x 8-10); Отжимания на брусьях подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10); Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.

Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту.

Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.

Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.

Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»

Тренировка верхней части тела играет важную роль в работе любого культуриста. Она определяет размер тяжестей, которые вы сможете поднимать, ваш внешний вид, красоту. Именно грудь и верхняя часть тела выступает «визитной карточкой» для каждого бодибилдера, а потому этому следует уделить особое внимание.

Для тренировки одновременно рук, пресса и мышц груди используется такое упражнение, как подъем гантелей из положения лежа. Для этого нужна скамейка, с ровной спинкой и гантели, со степенью тяжести, в зависимости от объема ваших мышц и опыта.

В этом случае вы достигаете растяжки мышц, что значительно увеличивает их объем и улучшает кровоснабжение. Это не означает, что в положении лежа, вы должны опускать руки вниз до невозможности и резко поднимать их, при том что каждая сжимает тяжелую гантелю.

Вместо этого вы можете использовать легкие веса, разводя руки параллельно, и останавливаться только когда почувствуете растяжение мышц груди.

Расположитесь на скамье, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Взяв гантели в руки, поднимите их перед собой. Сначала разведите руки в стороны, соблюдая все те рекомендации, которые мы дали выше. При подъеме гантелей делайте выдох, а вдох, когда опускаете их, разводя в стороны.

Сведя руки вместе, остановитесь в этом положении на 2-3 секунды, напрягая мышцы груди. Вы обязательно должны почувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнения. Старайтесь не допускать прогиба поясницы, так как она забирает часть нагрузки у грудных мышц.

Важно

Не выполняйте упражнение рывками, а старайтесь все делать плавно, осторожно, излишне не напрягаясь.

В недавнем исследовании, проведенном учеными выяснилось, что это одно из самых лучших упражнений при тренировке груди. Особенно оно подходит новичкам, его можно выполнять и дома, при наличии гантелей.

Это упражнение не увеличивает мышечную массу, а только создает форму мышцам. Одним словом, если ваша цель – масса, это упражнение не подойдет. Кроссовер представляет собой сведение рук в блочном тренажере. Хорошо подходит новичкам, так как позволяет «шлифовать» мышцы, задавать направление для роста мышечной массы.

«Облегченная» кардиотренировка для похудения: ходьба натощак

Задействуются многие мышцы, в том числе и пресс, который выполняет стабилизирующую функцию. Если мы выполняем упражнение сверху-вниз, работает нижняя часть груди, если тянем ручки вверх, наоборот, верхняя. Это упражнение одно из базовых и имеет важное значение для любого спортсмена. Но есть один недостаток: для того, чтобы его выполнять, необходимо посещать тренажерный зал.

Дома разместить такой тренажер просто невозможно из-за его размеров.

Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, оно намного сложнее. Оно создает точку максимальной нагрузки. Это позволит вам внести разнообразие в вашу тренировку. Одностороннее выполнение позволит вам проработать дополнительно ту сторону грудных мышц, которую необходимо.

Часто из-за индивидуальных различий (правша человек или левша), в большей степени развивается только одна сторона мышц, в то время как другая отстает. В этом случае «односторонний» кроссовер поможет компенсировать эту трудность, и вы сможете добиться равномерного развития мышц.

Многие говорят, что отжимания — это слишком легко. Но, как показывает практика, они выполняют самый простой вариант. А ведь их можно разнообразить. Можно отжиматься на кулаках, пальцах, выполняя после окончания сета резкий рывок на руках и хлопок.

Все это в лучшей степени тренирует различные группы мышц груди и пресса. Попробуйте усложнить упражнение задержкой в нижнем положении на 8-10 секунд. А затем выполнять 8-10 повторений уже привычным образом, а потом опять задержка.

Эта пауза позволит вам существенно продвинуться в процессе тренировки мышц.

Можно отжиматься с отягощением, не забывая о резком рывке и хлопке руками в периоды «подъема». Это не просто прихоть, именно таким образом вы сможете натренировать все группы мышц. Так что смело начинайте выполнять этот цикл упражнений, и тогда сможете добиться огромных результатов.

Разнообразить отжимания помогут следующие упражнения:

    1. Отжимания от пола с ногами, размещенными на скамейке. При этом упражнении вы добьетесь значительного развития всех желаемых групп мышц, в особенности спины, груди и пресса. Это один из вариантов отжиманий, которые позволят вам значительно разнообразить, усложнить тренировки, внести в них что-то новое, необычное, что только положительно скажется на ваших физических возможностях.
    2. Отжиматься от скамейки можно в конце тренировки, если на полноценные отжимания просто не хватает сил. Это также подходит женщинам или новичкам, которые не могут похвастаться физической силой. Вы сможете сделать дополнительные упражнения без излишней нагрузки на мышцы. В конце любой тренировки их рекомендуется делать для развития выносливости не допуская перетренированности. Выполняйте несколько подходов по максимальному количеству повторений, перерыв 15 секунд. 
    3. Отжимания с шагом в сторону. Развивает грудные мышцы и трицепсы, при регулярном выполнении улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах. Ладони на уровне груди. Выполняется следующим образом: на вдохе сделайте шаг правой рукой в сторону и согните руки в локтях, как в классическом отжимании. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
    4. Для развития грудных мышц подходят отжимания, в которых вы широко расставляете руки. В этом случае напряжение переносится с рук на грудь, что окажет значительную помощь при ее развитии. 

Что мы узнали?

Мы предлагаем вам выполнять эти 3 упражнения с перерывом в 1 день. Они позволят развить мышцы рук, груди и спины. Вообще тренировка верхней части тела играет важную роль и здесь без «железных» усилий не обойтись. Каждое упражнение можно разнообразить.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

  • Тяни-толкай-ноги.
  • Тренировка мышц-антагонистов.
  • Одна мышечная группа за тренировку.
  • Фулбоди.

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Успехов

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Деннис Джеймс Dennis James биография и тренировки

Общая анатомия

Хотите натуральный бустер тестостерона? Ешьте больше углеводов

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 6 основных мышечных групп, которые условно делятся на зоны:

  1. Верх груди. Сюда входят большие пекторальные, круглая и воротничковые мышцы.
  2. Середина груди. В основном – это внешние и внутренние пекторальные мышцы.
  3. Низ груди.

Существует также дополнительное деление на внешние и внутренние мышцы груди, которые необходимо прорабатывать в отдельности.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Цель всех мелких и крупных мышц заключается в приведении руки вперед.

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать с измененной техникой и меньшими весами.

Ошибка №2. Использование только жима. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не так. Классический жим лежа крайне неэффективен для развития груди. Лучше заменить его разводками или работать на скамье с различными наклонами.

Ошибка №3. Отбивка. Типичная ошибка в технике выполнения жимовых упражнений. Отбивка помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.

Ошибка №4. Использование только одного вида жима. Даже если вы тренируете грудные только при помощи жима, нужно варьировать его разновидности. Узкий хват – для проработки внутренней части. Изменение угла наклона – для создания акцента на верхе или низе мышечной группы.

Ошибка №5. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, потому считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке.

Ошибка № 6. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге.

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудные мышцы с максимальной отдачей.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Упражнение Тип нагрузки Основная работающая мышца Вспомогательная
Жим лежа Базовая Внешняя часть пекторальных (середина) Трицепс передние дельты
Жим лежа с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (середина) Трицепс передние дельты
Жим лежа с отбивкой Базовая Пекторальные целиком (середина) Трицепс передние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с широкой постановкой рук Базовая Внешняя часть пекторальных (верх) Трицепс дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (верх) Трицепс дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с отбивкой Базовая Пекторальные целиком (верх) Трицепс дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с широкой постановкой рук Базовая Внешняя часть пекторальных (низ) Трицепс задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (низ) Трицепс задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с отбивкой Базовая Пекторальные целиком (низ) Трицепс задние дельты
Разводка гантелей на горизонтальной скамье Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (середина)
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вверх Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (верх)
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вниз Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (низ)
Отжимания с широкой постановкой рук Базовая Внешняя часть пекторальных (середина) Трицепс дельты
Отжимания с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (середина) Трицепс дельты
Отжимания на узких брусьях Базовая Внутренняя часть пекторальных (низ) Трицепс дельты
Отжимания на брусьях Базовая Внешняя часть пекторальных (низ) Трицепс дельты
Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса вперед Базовая Внутренняя часть пекторальных (середина) Трицепс дельты
Армейский жим Изолирующее Верх пекторальных «воротничок» Трицепс дельты
Протяжка на наклонной скамье Базовая Все грудные мышцы Широчайшие дельты
Протяжка на горизонтальной скамье Базовая Все грудные мышцы Широчайшие дельты
Жимы гантелей Базовая Аналогично жимам штанги Аналогично жиму
Сведение рук в кроссовере Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (целиком)
Сведение рук на тренажере Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (середина)

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимовые движения.
  2. Протяжки/пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания с собственным весом под разными углами.

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. Обратная сторона — увеличение амплитуды и смещение нагрузки ближе к центру мышечной группы. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на дельты и на внешние пучки пекторальных мышц.
  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т.к. при превышении наклона в 30-45 градусов грудь выключается из процесса, а её место занимают дельты.
  • Тип грифа. Лучше работать с олимпийским грифом, он обеспечивает более естественную нагрузку на мышцы груди.
  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой прогиб, который уменьшает амплитуду, но акцентирует нагрузку.

Техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались пятками по сторонам от неё.
  2. Взять штангу.
  3. Медленно опустить её, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, сделайте несколько пружинящих движений в этой фазе. Именно на этом участке амплитуды грудные мышцы работают сильнее всего.
  6. Выжимайте штангу, не разгибая руки полностью — разгибание снижает возможности груди и перекидывает большую часть нагрузки на трицепсы.

Важный аспект: при проработке жима на скамье с наклонном вниз, стремитесь работать с небольшими весами. Это создаёт эстетическую подрезку без последующего «отвисания».

Протяжки

Протяжка, она же – пуловер. Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает все три зоны пекторальных мышц. И хотя упражнение имеет базовый характер, рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие мышцы.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель/штангу и лечь с ней на скамью.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтевом суставе.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит угол проработки грудных мышц. Единственное исключение в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки съедают ноги -это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься.
  3. Сделать несколько пружинных движений в нижней фазе амплитуды.
  4. Импульсным движением подняться вверх до полного распрямления рук.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличная альтернатива классическому жиму. Её основная задача – акцентирование нагрузки за счет изменения угла проработки. Особенность движения в том, что оно способно проработать самые глубинные слои пекторальных мышц.

Тренировка груди и спины в один день программа тренировки

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Не изменяйте положение корпуса. При изменении положения корпуса меняется и группа грудных, которая съедает нагрузку, что не позволяет акцентировать внимание на отдельном пучке. Лучше выполнять несколько подходов под разными углами.

Сведение

Вот мы и дошли до коронного упражнения в росте грудных. Разводки и сведение рук в тренажере Peck-deck (рус. «Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector