Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Немного анатомии

Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

  • Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
  • Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
  • Поставьте конкретные цели.
  • Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

  1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
  2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
  3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Фрэнк Зейн рассказывает о тренировках с Арнольдом:. Как сейчас выглядит Френк Зейн: бог эстетики уже дедушка

Полная тренировка рук для девушек

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Французский жим сидя

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Французский жим лежа

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Французский жим сидя

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Французский жим лежа

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Разгибание гантели пронированным хватом

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Разгибание гантели из-за головы

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Блок
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

?

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

  • Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

?

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

  • Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой

  • Категория:
    Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

?

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

  • EURO VITA-MINS формула содержит 23 наиболее важных витаминов и минералов в значительных дозах.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

?

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

  • Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках

  • Категория:
    Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

Сгибание рук на скамье Скотта с блоком

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений для разминки перед бегом

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения.  Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам. По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы.

Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений). Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

4-6 подходов по 8-12 повторов

Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой сгибаний на скамье Скотта, в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

Для лучшего сцепления с поверхностью рукояти штанги и гантелей, а также для защиты ладоней атлеты используют специальные спортивные перчатки (на фото ниже). Купить по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

4-6 подходов по 8-12 повторов.

По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

Добавки для тренировки рук женщинам

Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять «Молотки» можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Белок что это такое сколько его нужно как правильно употреблять и в какое время до и после тренировки

Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Сеты и повторения

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Разгибание гантели пронированным хватом

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Разгибание гантели из-за головы

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Блок
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном залеСногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сгибание рук на скамье Скотта с блоком

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

?

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

  • Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

?

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

  • Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой

  • Категория:
    Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

?

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

  • EURO VITA-MINS формула содержит 23 наиболее важных витаминов и минералов в значительных дозах.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

?

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

  • Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках

  • Категория:
    Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector