Как начать тренироваться после 40 лет с нуля?

Первая причина: улучшаем минеральную плотность костной ткани

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые
тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это
важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития
остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия
по мере старения.

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не
исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5
процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки
чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит,
что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите
стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное
увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как
девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог
долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества
силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но
поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с
отягощениями на протяжении всей жизни.

Вторая причина: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

Как начать тренироваться после 40 лет с нуля?

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут
повлиять на других людей?» На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете
свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете
своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого
женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные
стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся
соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на
диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» — это
норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным
журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой
информации.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Вертикальная тяга обратным хватом техника выполнения ошибки

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю,
лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в
изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах,
а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот
такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда
ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это
сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня
всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я
сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни,
которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне
выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было
увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня
предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны
расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Как начать тренироваться после 40 лет с нуля?

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по
пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем
этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем
когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в
следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто
наблюдает за вами.

Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас
видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум
из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о
которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры,
вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не
ненавидите.

Силовые тренировки

Прежде чем мы закончим, обращу ваше внимание, что я разработала
несколько правил для своих взрослых клиенток, занимающихся по силовым
программам «Крутая Красотка», и если вам за 40, советую взять их на заметку.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых
тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни
захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать
веса и стать еще более потрясающими.

Перевод Виктора
Трибунского

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

В течение жизни на женский организм приходится гораздо более тяжелая нагрузка, чем на мужской. Представительницы прекрасного пола работают, вынашивают и рожают детей, ведут хозяйство. Организм женщины изнашивается быстрее. Быстрее происходит и старение. Но его можно остановить, если регулярно тренироваться. Спорт после 40 помогает сделать кожу более эластичной, избавиться от лишнего веса, вернуть здоровье суставам.

Кардиотренировки — вот то, что рекомендовано женщинам старше 40 лет. Начинать лучше с простых упражнений, которые не требуют особых мышечных усилий. Однако после двух-трех месяцев регулярных занятий нужно добавить и упражнения с весами. Гантели по 2-3 килограмма увеличат интенсивность спорта в несколько раз.

Крем Коллаген Ультра с глюкозамином снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок.
Крем Коллаген Ультра с глюкозамином снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок.

После первых тренировок с гантелями мышцы могут сильно болеть. Такой эффект дает молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани во время интенсивных занятий. Избавит от боли крем Коллаген Ультра с глюкозамином. Он снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок. Пользоваться кремом Коллаген Ультра рекомендовано после каждой тренировки.

Тренировки после 40 опасны травмами, поэтому наращивать темп занятий нужно постепенно. Только через 2-3 месяца организм наберет нужную форму и можно начинать тренировки с весами. И с самого начала занятий не пренебрегайте спортивным питанием и биодобавкой Коллаген Ультра. Этот препарат поможет увеличить эффект от занятий спортом в несколько раз.

Четвертая причина: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая
работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не
прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными
делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками,
спустя несколько недель силовых тренировок.
Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью,
которой безуспешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы
почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете
становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

Найдите персонального тренера

Для чего вообще нужно тренироваться? Или почему? Уверена, пока не найдешь свою вдохновляющую цель или очень-очень вескую причину, то сложно формировать привычку и менять образ жизни. Нужно по-настоящему захотеть.

Есть мнение, что «страшные» причины действуют на человека сильнее, чем позитивная мотивация. Возможно. Но, знаете, не редко даже серьезная угроза для здоровья не может сама по себе поднять человека с дивана. Знаю одного товарища, которому врачи вынесли вердикт: или будешь заниматься физкультурой, причем серьезно, или инвалидность — это твоя ближайшая перспектива.

Что касается вдохновляющей цели, она должна отзываться в самом сердце, а не только в уме. Ну знаете вы, что надо бы сбросить пару (или пару десятков) лишних килограмм. Ну понимаете, что «движение — это жизнь, и после 40 уже пора». Не мотивирует, не поднимает с дивана, не отзывается в сердце. «Я не плохо выгляжу, вообще-то.

Вон, мои одноклассницы — уже прям бабки настоящие» — такой аргумент привела одна знакомая. «Конечно, надо бы, но у меня ни времени, ни сил! Хорошо тебе — ты не пашешь с утра до ночи. А тут придешь с работы, и ни рукой, ни ногой пошевелить не можешь. Какая тренировка!» — сказала как-то другая, перед этим задав мне вопрос про то, как я так похудела.

Когда находишь свой собственный драйвер, то все «но» отпадают сами. Моим драйвером стал образ Дайон Китон: смотрела фильм с ней и подпрыгнула от мысли: «Хочу так же выглядеть в 70!». Причина веская тоже была, но, почему-то, именно визуальный образ сработал как спусковой крючок. Быть красивой, здоровой и энергичной в 70 — моя сильнейшая причина вставать с дивана сегодня, в 45.

Дайон Китон. Мой личный визуальный драйвер)))

Ищите свой драйвер. А если пока не нашли — просто начинайте тренироваться. У вас нет причин не делать это!

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health {amp}amp; Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Пятая причина: избавляемся от возложенных на себя ограничений

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и
старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о
подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому
что по их словам они уже «слишком старые».Тем не
менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже
безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев
тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения!
«О, Боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» — типичная реакция на
такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах,
которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться
дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается
разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки
помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все тонкости и секреты

Гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам - подвижными, сухожилиям - гладкими и эластичными.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Крем Коллаген Ультра с глюкозамином снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Шестая причина: Становимся еще более потрясающими

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю
своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие
диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым
человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны
страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными
способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только
вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец,
станете счастливым человеком.

Протеиновый батончик Protein Bar XXI Power с коллагеном 40 грамм

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не
должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело,
добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже
потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет
или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы
наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться
процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении
поставленной цели).Теперь в вашем распоряжении
имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым
тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться
на одном важном пункте…

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно
«исправлять».

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «отнюдь
небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний
всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные
таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в
реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно
«исправлять».

Вывод

Протеиновый батончик Collagen Bar IRONMAN 45 грамм

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector