Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью

Говоря о сплитах, квалифицированные фитнес-тренеры или профессиональные спортсмены подразумевают технику занятий, в основе которой лежит строгое разделение тренинга отдельных групп мышц. Такие занятия проводятся в разные дни и исключают побочное задействование мускулов других частей тела.

Для формирования максимально полного представления о рассматриваемом виде тренировок человеку, принявшему решение перейти на сплит, стоит ознакомиться с его основными особенностями.

К их числу можно отнести:

  • минимизацию риска привыкания мускулов к рабочей нагрузке;
  • узконаправленную тщательную проработку – 1, максимум, 2 групп мышц;
  • минимальное время, затрачиваемое на выполнение ежедневного сплита (в среднем, не более 40 минут);
  • быстрое достижение результата в формировании рельефности и наращивании мышечной массы;
  • необходимость выполнения дополнительных упражнений (помимо сплита), нацеленных на повышение силовых показателей спортсмена;
  • снижение вероятности перенапряжения мускулов, что в ряде случаев опасно получением травмы;
  • наличие достаточного количества времени между узконаправленными тренировками, необходимого для мышечного восстановления;
  • возможность сформировать программу занятий с учетом индивидуальных особенностей человека и его спортивной подготовки.

Сплит-тренировки активно набирают популярность среди людей, ищущих способ качественно преобразиться в кратчайшие сроки, по нескольким причинам.

Во-первых, составление таких схем для занятий проще, чем компоновка комплексных тренировок. Эта особенность сплитов крайне актуальна, так как абсолютное большинство любителей предпочитают заниматься по самостоятельно разработанному алгоритму выполнения физических нагрузок. Учитывая то, что при такого рода тренинге в один день необходимо проработать максимум 2 группы мышц, необходимость продумывания грамотной последовательности упражнений и равномерного распределения нагрузки исчезает.

Во-вторых, ежедневный сплит не требует много времени от спортсмена, что особенно важно для людей в условиях современного ритма жизни, где каждая минута на счету. Помимо экономии личных временных ресурсов, непродолжительность тренировок рассматриваемого типа не позволяет ощутить человеку усталость, что побудит его продолжать тренироваться до достижения видимого результата.

Все плюсы

К основным преимуществам сплит-техники, зачастую являющимся поводами для перехода человека именно на рассматриваемую систему тренировок, относится:

  • максимальная интенсивность и эффективность проработки мускулов, задействованных в сплите;
  • узконаправленность занятий;
  • экономия сил и энергии спортсмена;
  • низкая вероятность возникновения перетренированности или получения травмы человеком во время выполнения сплита;
  • психологический комфорт спортсмена, достигаемый быстрым получением результата, а также достаточным количеством времени между занятиями, остающимся на эмоциональное и физическое восстановление.

Переход на систему раздельных тренировок должен осуществляться исключительно при корректной оценке спортивных возможностей человека. Идеальным будет переход на сплиты спустя 6-7 месяцев регулярных комплексных занятий. Однако, в случае, если даже по прошествии полугода спортсмен по-прежнему чувствует, что при выполнении многопрофильных упражнений ему требуются колоссальные усилия, смену техники лучше отложить.

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Организация сплит-тренинга должна также варьироваться в зависимости от половой принадлежности спортсмена. При составлении занятия, предназначенного для женщин, важно учитывать дни ее менструального цикла. Однако, ввиду физиологии, максимальных результатов в преображении собственного тела девушки смогут добиться только с помощью комплексных тренировок.

Сплиты для мужчин должны обязательно обладать одинаковой интенсивностью. В противном случае, прирост мускулатуры будет происходить неравномерно, что может привести к отсутствию общей пропорциональности частей тела.

Последние исследования в области физиологии человека и способов прокачки его мышечного корсета показали, что в ряде случаев очевидного результата от физических нагрузок можно добиться за рекордно короткий срок. Быстрое, а самое главное, качественное преображение спортсмена возможно при условии использования им узконаправленных программ тренировок, известных как сплит.

При составлении комплекса упражнений рассматриваемого типа важно знать, в чем заключаются его особенности, а также, как грамотно организовать переход на сплиты спортсменам, уже продолжительное время занимающимся в тренажерном зале. Помимо этого, крайне важно учитывать и специфику тренировок, предназначенных для людей различного телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Говоря о сплитах, квалифицированные фитнес тренеры или профессиональные спортсмены подразумевают технику занятий, в основе которой лежит строгое разделение тренинга отдельных групп мышц. Такие занятия проводятся в разные дни и исключают побочное задействование мускулов других частей тела.

Питание эктоморфа помимо тренировок

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса.

На что нужно обратить внимание

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отруби состав польза и вред для организма как принимать

Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета

Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон

Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.Пейте больше воды.Исключите вредные привычки.Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Все виды циклов

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Чтобы грамотно перейти на сплит-систему в организации тренинга, спортсмену крайне важно быть осведомленным о возможных видах циклов тренинга.

Двухдневный

Данный вид техники подразумевает разделение процесса работы с телом на 2 части в течение 3 дней в неделю (обычно по принципу «верх-низ» или «тянущие-толкающие»).

1 комплекс:

  • жим гантелей, лежа на наклонной скамье, – 3 подхода по 20 повторений (3*20);
  • разводка гантелей, лежа на твердой поверхности, – 3*25;
  • разводка гантелей в стороны – 3*15;
  • тяга верхнего блока к груди – 3*20;
  • жим штанги стоя – 3*20.

2 комплекс:

  • глубокий присед со штангой – 3*20;
  • выпады с гантелями – 3*25 для каждой ноги;
  • мертвая тяга – 3*25;
  • жим ногами в тренажере – 3*20;
  • разгибания ног в тренажере – 3*25.

Трехдневный цикл требует от спортсмена заниматься 3 дня в неделю, отдельно прорабатывая верх (мышечные группы рук), середину (грудь, плечи, пресс, спину) и низ (различные мускулы ног) туловища.

1 комплекс:

  • жим гантелей лежа – 3*25;
  • протяжка штанги перед собой – 3*25;
  • разгибания руки на трицепс – 3*20;
  • «Бабочка» – 4*15;
  • сгибания рук со штангой сидя – 3*15.

2 комплекс:

  • шраги – 3*30;
  • гиперэкстензия – 3*25;
  • тяга гантелей к подбородку стоя – 3*15;
  • «Молотки» – 5*20;
  • скручивания – 4*30.

3 комплекс:

  • приседания со штангой на плечах – 3*30;
  • выпады в стороны – 3*20;
  • выпрямление ног в тренажере – 3*30;
  • сгибание ног в тренажере – 3*30;
  • жим ногами – 3*25.

Четырехдневный

Исходя из названия, логичным становится вывод, что занятия в рамках данного цикла подразумевают тренировки 4 дня в неделю. В каждый рабочий день прокачиваются части тела, на которые его условно разделяет сам спортсмен (например, спина руки – ноги – грудь руки – ноги пресс).

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

1 комплекс:

  • гиперэкстензия – 5*20;
  • жим штанги лежа – 4*30;
  • шраги – 4*25;
  • разводка гантелей лежа – 5*20;
  • сгибание рук со штангой – 3*30.

2 комплекс:

  • приседания «Сумо» – 5*30;
  • жим ногами в тренажере – 4*30;
  • выпады с гантелями – 5*20;
  • глубокий присед со штангой – 4*20;
  • становая тяга – 5*10.

3 комплекс:

  • «Бабочка» – 5*20;
  • шраги – 4*30;
  • тяга гантелей к поясу – 4*30;
  • разводка гантелей стоя – 3*30;
  • подтягивания – 3*40.

4 комплекс:

  • прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
  • классические скручивания – 4*30;
  • подъем ног в висе – 3*30;
  • планка – 3 минуты;
  • разгибания ног – 4*30.

Этот цикл рассчитан на ежедневные занятия спортом. В рамках 1 тренировки необходимо прорабатывать отдельно взятую группу мускулов. В качестве примера комплекса упражнений можно использовать любой из вышеприведенных вариантов сплитов (на руки, плечи, ноги и так далее).

Шестидневный

Занимаясь по шестидневному сплиту, спортсмен по 2 раза за неделю проходит 3-дневный цикл (примеры выше). При этом для восстановления ему даются только сутки. Подобная программа подойдет для профессиональных атлетов или людей, уже долгое время занимающихся спортом.

Двойной

В рамках такой схемы тренировок необходимо заниматься 2 раза в день на протяжении 6 дней в неделю, выбирая комплексы на наиболее слабые группы мускулов (в качестве примера можно использовать вышеприведенные циклы). Такая система сплитов подойдет исключительно для профессионалов, во время их подготовки к выступлениям или соревнованиям.

Тройной

Считается максимально эффективной системой для достижения результата в кратчайший срок. Тройной цикл требует ежедневных занятий по 3 раза в день. При этом в первой половине дня целесообразно делать акцент на силовом тренинге крупных групп мускулов, в обед – кардио в любом виде, вечером – аэробная нагрузка для прокачки мелких мышц.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

  1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
  2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
  3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
  4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
  5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
  6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
  7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
  8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучший гейнер для набора массы

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

В чем специфика занятий для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Выбор наиболее подходящего варианта тренировок по сплит-системе должен также основываться и на физиологии самого спортсмена.

Эктоморфам (обладателям худощавого телосложения) ввиду высокой скорости обменных процессов крайне тяжело нарастить мускулы, вне зависимости от техники и вида тренировок. Специфичной чертой сплитов для людей рассматриваемой комплекции должен стать акцент на выполнении базовых упражнений различной направленности. Активизируя таким образом гормональный фон, спортсмену удастся повысить эффективность своих узконаправленных занятий.

Эндоморфы (люди, склонные к полноте) по причине замедленного метаболизма вынуждены включать в каждую тренировку кардионагрузку и постепенно повышать интенсивность выполняемых упражнений. Это может проявляться не столько в увеличении рабочего веса, сколько в преумножении количества повторений за 1 подход.

Сплит для мезоморфов (счастливые обладатели тела, легко поддающегося набору мышечной массы) должен состоять из максимально разнообразных упражнений. Ввиду быстрого прироста мускулов спортсмену необходимо нагрузить как можно больше мышечных волокон одной группы мышц в рамках сплита, чтобы добиться высокой результативности занятий. Тщательно и разносторонне прорабатывая мускулы каждую тренировку, мезоморф сможет прокачать тело, сохранив при этом пропорциональность его частей.

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплит-тренингУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши.

Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей. Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Румынская становая тяга

Сгибание ног в тренажере лежа

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

  1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
  2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
  3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
  4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
  5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
  6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
  7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать

Основные выводы

  1. Сплит-тренировки, благодаря своим особенностям и характерным чертам, заслуженно считаются одним из наиболее популярных видов тренинга среди современных спортсменов.
  2. Переход на сплит-систему, а также составление самих узконаправленных занятий должны происходить в соответствие с рекомендациями квалифицированных фитнес-тренеров и учитывать спортивное прошлое человека, наличие противопоказаний, пол, а также тип телосложения.

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

При принятии решения о переходе на сплит-тренировки важно понимать, что эффективность подобного рода тренинга должна быть подкреплена регулярностью занятий, соблюдением принципов правильного питания, а также ведением здорового образа жизни. В случае следования рекомендациям профессионалов, результат от прокачки тела сплит-тренировками не заставит себя ждать.

Оцените статью
DaDaFitness