Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Дополнение к статье: Почувствуй боль! 6 кроссфит комплексов с трастерами

Трастер – это упражнение, которое включает в работу множество мышц тела спортсмена.

Он требует от вас выхода из своей зоны комфорта, чтобы выработать необходимую энергию для его выполнения.

Обратите внимание, что для эффективного выполнения данного упражнения, необходимо обладать хорошей подвижностью в суставах и качественно разминаться.

Давайте разберемся, что это за такое упражнение трастер, как его выполнять безопасно, какая от него польза, а также несколько тренировок с ним.

Ниже приведены 11 wod’s с трастерами. Некоторые из них, взяты с кроссфит игр, другие являются тестами уровня подготовки или героическими заданиями. Как говориться на любой вкус!
Лесенка с трастером

Мужчины 70, 75, 80, 84, 88, 93, 97, 102, 106, 111, 115, 120, 125, 129, 133

Женщины 47, 52, 56, 59, 61, 63, 65, 68, 70, 72, 74, 77, 79, 81, 84

У спортсменов есть 20 секунд, чтобы выполнить трастер со штангой, затем 10 секунд отдыха для перехода к следующему весу. Для выполнения трастера с заданным весом дается только 1 попытка.

Результат комплекса – самый большой вес, взятый спортсменом.

На время

1000 метров гребля

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Затем 10 раундов на время

7 берпи через штангу

3 трастера (43/30)

Затем

1200 метров бег (медболлом (9/6))

Более подробнее о данном комплексе –

21-15-9

Трастеры (43/30)

Подтягивания

4. “Open 15.5”

27-21-15-9

Гребля (калории)

Трастеры (43/30)

10 раундов на время

10 трастеров (43кг)

10 отжиманий на кольцах.

50 трастеров (20/15)

30 подтягиваний

7. “Open 14.5”

21-18-15-12-9-6-3 повторения на время

Трастеры (43/30)

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Берпи через штангу

3 раунда на время

800 метров бег (со штангой 20/15)

3 подъема по канату (3 метра)

12 трастеров (61/43)

9. “True Crit”

На время

2000 метров гребля

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

После 1 минуты гребля, сделать «смерть от трастеров (43/30)»

С началом отчета времени начинаете грести, после первой минуты, необходимо остановить греблю и сделать 1 повторение трастера и продолжить греблю до 2 минуты, там необходимо сделать 2 повторения трастера и снова продолжить грести и так далее, пока не выполните все 2000 метров.

10. “Makimba”

15-10-5 повторений на время

Трастеры с гантелями

Воздушные приседания

Берпи

На время

10 трастеров (43/30)

15 берпи через штангу

20 трастеров (43/30)

25 берпи через штангу

30 трастеров (43/30)

35 берпи через штангу

Когда вы чувствуете, что наконец достигли следующего уровня в своих тренировках, кто-то обязательно подсунет вам задание, которая вернет вас на место. Сегодня я хочу быть таким человеком. Я собрал шесть тренировок с трастерами, чтобы показать, что вам еще есть над чем работать в кроссфите.

1. Kalsy

Ранее в своих статьях я писал об этом wod’e, главное потому что это одна из сложных тренировок в кроссфите. Калсу – это героический комплекс в честь Роберта Джеймса «Калсу», бывшего американского профессионального футболиста, который оставил свою спортивную карьеру, чтобы служить своей стране во время войны во Вьетнаме.

Если вы спросите любого кроссфитера, какой его любимый меткон, вы никогда не услышите в ответ: выбросы бёрпи

Комбинация фронтального приседания и жимового швунга- трастер, само по себе это движение не является таким уж технически сложным.

Но совсем другое дело, если вы выполняете большое количество повторений с маленьким весом, включенное в комплекс. Тут уж трастер отберет достаточное количество сил и энергии и значительно усложнит выполнение следующего за ним в задании упражнения.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как убрать живот быстро и эффективно избавиться от живота с помощью питания и упражнений

Вспомните хотя бы Фрэн: выбросы подтягивания.

Стартовая позиция для трастера- это фронтальное приседание. И для вас, конечно, не секрет, что чтобы ее принять, необходимо для начала водрузить штангу себе на плечи.  

Чем меткон-тренировка отличается от остальных

Впервые термин metabolic conditioning появился в статье Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 году. Он определил метаболическую кондиционную тренировку как способность работать с высокой интенсивностью в течение продолжительного времени.

Меткон одновременно тренирует силу и выносливость, отличается малым временем отдыха или его отсутствием и позволяет прокачать своё тело быстрее, чем обычные силовые тренировки.

Кроме того, в метконе обязательно есть возможность отследить свой прогресс: засечь время или посчитать количество повторений и каждый раз делать немного больше, чем в прошлый, или соревноваться с друзьями.

Как выполнять трастер

Сегодня я хочу познакомить вас с таким замечательным движением, как трастер или выброс штанги. Это упражнение нашло широкое распространение в кроссфите и функциональном тренинге благодаря своей ценности, но первыми его стали практиковать тяжелоатлеты. Упражнение настолько полезное, насколько тяжелое, оно задействует несколько суставов и практически все мышцы тела.

Трастер отлично прорабатывает мышцы ног, а сила, которую вы создаете во время подъема из приседа, заряжает все спину, торс и, дойдя до плеч и трицепсов, выбрасывает штангу в положение над головой. Выполнение трастера способствует развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, с помощью этого упражнения можно эффективно повышать уровень общей выносливости.

При выполнении трастера нам необходима подвижность в  тазобедренном и плечевом суставе. У большинства атлетов, впервые выполняющих трастер, будут проблемы именно в плечевом поясе.

Как ее решить и обезопасить себя от травм? Для начала необходимо хорошо размять и помассировать мышцы плеча.

Если вы еще не читали статью о разминке перед силовой тренировкой, то настоятельно рекомендую с ней ознакомиться.

Для самомассажа плечевых мышц перед трастером потребуется мяч Myprotein Recovery и ровная стена. Упираемся плечом в мяч и начинаем раскатывать его о стену, производя самомассаж передней и задней дельты в течение по меньшей мере 30 секунд на каждое плечо.

Затем необходимо раскатать тазобедренный пояс: с помощью массажного ролика Pro Muscle Roller раскатываем ягодичную мышцу и бицепс бедра, сев на ролик и катая по нему целевую мышцу в различных направлениях.

Совет

Все мышцы, которым мы уделяем внимание сейчас, очень важны не только в трастерах, но и вообще в тренировках. После раскатки и массажа нужно провести разминку и растяжку.

Очень важно подготовить плечевой пояс для трастера: стоя положите пустую штангу на плечи, придерживайте ее хватом чуть шире плеч и начинайте поочередно подворачивать локти вперед, пытаясь занять выгодную фронтальную позицию. Затем повторите то же самое, добавив 10 кг на штангу.

Давайте разберем технику этого мощного упражнения.

Оно состоит из двух фаз: фронтальное приседание со штангой на груди и выброс штанги вверх: то есть одно повторение трастера – это одно слитное движение фронтального приседа с последующим выбросом вверх штанги над головой. Когда штанга опускается снова на грудь с верхней точки, движение считается завершенным и можно приступать ко второму повторению.

  1. Для принятия исходного положения возьмите штангу на грудь, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Чтобы ускорить выполнение, штангу можно сразу брать в сед и начинать выполнять подъем из седа с последующим выбросом. Если же вы берете штангу на грудь в стойку, то вам придется сначала присесть, и вы потратите больше времени на выполнение задания.
  2. Выполняем глубокий присед, затем при подъеме одним слитным движением выбрасываем штангу над головой. Основной показатель глубины приседа – это требование опустить тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного. При приседании опора осуществляется на всю стопу, переходить на носок нельзя. В нижней точке ни в коем случае не сводите колени внутрь. Стопы и колени должны быть одинаково развернуты в стороны, составляя между собой примерно прямой угол. Спину держите жестко и не горбитесь. Допускается лишь небольшой наклон вперед при приседании. Для более сильного выброса штанги, при подъеме из приседа помогайте себе подъемом на носки.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Воздушные приседания в кроссфите техника выполнения

Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым. При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина.

Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа.

Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед.

Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

Основные ошибки

Главной ошибкой является удержание штанги за счет силы рук, при котором она не опускается на плечи. В таком случае будет постоянное напряжение в руках, выполняется лишняя работа и полноценного выброса не произойдет, так как ваши руки будут амортизировать ваше взрывное усилие от ног.

При выполнении фронтального приседания штанга должна лежать на плечах лишь придерживаемая руками, в этой фазе руки должны быть расслаблены. Чаще всего причиной этой распространенной ошибки является недостаточная подвижность.

Допустим у тех, кто уже занимался пауэрлифтингом или бодибилдингом, но пренебрегал растяжкой, рука просто не складывается, плечо и запястье «деревянные».

Обратите внимание

Следующей распространённой ошибкой является выполнение подседа при жиме вверх. Хотя некоторые организаторы соревнований допускают такое выполнение, в стандартном трастере штанга выбрасывается одним слитным движением без подседа.

Следующая ошибка – это отрыв пятки и переход на носок в положении полного седа.  Часто это сопровождается сгорбленной спиной, что недопустимо.

Трастер крайне энергозатратное упражнение, и при выполнении многоповторных подходов важен темп движения: вы должны определить ваш индивидуальный темп, который позволит глубоко дышать и сохранять работоспособность как можно дольше.

Что такое трастер

Ключевую роль при выполнении трастера играют мышцы ног, ягодицы и низ спины. Плечевой пояс выполняет лишь вспомогательную роль, поэтому для того, чтобы ваш трастер был эффективным, вам необходимо взрывное мощное усилие с ног. Это упражнение подразумевает выброс штанги с положения седа, а не просто жим стоя.

Заключение

Если вы еще не выполняли трастер, то сейчас самое время попробовать это полезное и мощное упражнение. Конечно, при условии соблюдения правильной техники и указанных в этой статье нюансов.

Уникальность трастера заключается в его универсальности: вы с одинаковым успехом можете практиковать его как со штангой, так и с гирями или гантелями.

Итак, основные точки этого упражнения: опускание в нижней точке тазобедренного сустава ниже колен, в верхнем положении штанга фиксируется над головой и коленные, локтевые и тазобедренный суставы выпрямлены и составляют прямую линию. Совершенствуйте свою физическую форму, а трастер поможет вам в этом.

Трастер – это комбинация двух упражнений – фронтальных приседаний и жимового швунга.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим Свенда техника выполнения какие мышцы работают ошибки

В зависимости от того, необходимо ли вам подниматься штангу с пола при каждом повторении, в упражнение может добавляться подъем на грудь. Тогда это будет уже немного другое упражнение, о котором я делал заметке недавно – кластер.

Трастер представляет собой многосуставное функциональное упражнение. Это значит, что при его выполнении работает множество различных мышц. Все это делает его, отличным упражнением для развития силы и выносливости спортсмена.

При выполнении трастера задействуются мышцы верхней и нижней половины тела, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс, спина, плечи и трицепс.

Как правило данное упражнение выполняется со штангой, однако иногда можно встретить варианты выполнения с гантелями, гирями или сэндбегом. Выбор оборудования для выполнения, зависит от ваших возможностей и местоположения.

Правильное и безопасное выполнение трастера требует определенной практике и опыта.

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч
  • Штанга лежит на плечах
  • Хват штанги на ширине плеч (за ними)
  • Локти смотрят вперед и вверх

Когда вы начинаете приседать:

  • Бедра опускаются вниз и назад
  • Бедра опускаются ниже параллели
  • Спина остается прямой
  • Колени находятся над пальцами ног

Когда вы начинаете подниматься из приседа:

  • Бедра разгибаются
  • Штанга движется по прямой трактории

Какие метконы стоит попробовать

Попробуйте одну из этих тренировок в следующий раз, когда придёте в зал. Чтобы не умереть прямо на тренировке, закончить её и получить все преимущества, масштабируйте нагрузку. В описании каждого комплекса мы укажем, как можно его изменить.

1. Фрэн (Fran)

21–15–9 повторений следующих упражнений:

  • трастеры со штангой весом 42,5 кг;
  • подтягивания.

Вы выполняете 21 трастер и 21 подтягивание, затем 15 трастеров и 15 подтягиваний, девять трастеров и девять подтягиваний. Отдыха нет.

Как составить метконы и как часто их выполнять

Если вы попробовали все эти тренировки и хотите ещё, можете составить метконы самостоятельно. В тренировки лучше включать многосуставные движения, то есть те, в которых задействованы многие мышцы тела. Например, трастеры, броски мяча, швунги, бёрпи, упражнения с гирями: толчки или махи.

В метконах часто встречаются прыжки на бокс, двойные прыжки со скакалкой, броски набивного мяча о стену. Также можно добавлять кардиоупражнения вроде бега, гребли, эйрбайка или толкания саней. Единственное требование: они должны выполняться с высокой интенсивностью.

Что касается отдыха, можно либо вообще исключить его, либо установить чёткий период: от 30 секунд до 1 минуты.

Вы можете составить свою тренировку только из метконов или выполнять такой комплекс в конце, после основной силовой тренировки. И ничего страшного, если поначалу вы будете останавливаться из-за тошноты или недоделывать упражнения из-за отказа мышц. Просто убедитесь, что со временем количество повторений в тех же метконах растёт — это значит, что вы на правильном пути.

Польза выполнения трастеров

Поскольку трастеры представляют собой функциональное движение, то он обладает множеством полезных свойств для спортсмена, таких как:

Трастеры, при их выполнении значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм спортсмена. Отсюда, более лучшая выносливость при выполнении других движений.

Взрывная сила

Чем тяжелее ваши трастеры, тем больше взрывной силы, вам необходимо приложить, чтобы вытолкнуть его. Главное следите, чтобы вес не был слишком тяжелым, иначе можно получить обратный эффект – травму.

Разнообразие

Возможность использования различного оборудования, а не только штангу, делает данное упражнение универсальным. Не разницы, какой снаряд вы используйте, трастеры одинаково тяжелы и эффективны с любым оборудованием.

Оцените статью
DaDaFitness