Интенсивная силовая тренировка Muscle Max с Кейт Фридрих

Мощность

Выполнение «взрывных» упражнений в самом начале (после качественной разминки, конечно же – прим. Зожника) полезно для тренировки любой направленности. Они взводят ЦНС, активируют быстросокращающиеся («сильные») волокна и повышают эффективность нейромышечной системы, улучшая как внутримышечную координацию, так и согласованную работу разных мышечных групп в определенном двигательном паттерне.

При выполнении этих упражнений сосредоточьтесь на качестве, а не на объеме. Вы развиваете скорость/мощность и тренируете нейромышечную систему, а не пытаетесь что-то «сжечь» или «разогнать» низкопробной пародией на ВИИТ.

Выполняйте не более 5 повторов в подходе, достаточно 3 сетов (с отдыхом между ними по 60-90 секунд).

Как правильно составить программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин?

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

День 1

  • Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
  • Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х15-20

День 2

  • Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Скручивания на фитболе, 4х15-20
  • Планка, 3х40-60 сек

День 3

  • Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
  • Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
  • Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
  • Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
  • Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой. Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.

«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.

Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.

Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.

Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело.

Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.

Интенсивная силовая тренировка Muscle Max с Кейт Фридрих

Применяйте упражнения, которые нагружают несколько мышечных групп одновременно

Если вы хотите пропорционально развивать ваше тело, то следует обратить внимание на становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Дело в том, что эти упражнения нагружают практически все мышцы, укрепляют сухожилья и стимулируют рост мышечной массы

Без этой «золотой троицы» построить красивое тело не получится.Посещения зала должны быть регулярными. Дабы результат не заставил себя ждать, необходимо систематически тренироваться. Достаточно будет 3 занятий в неделю. Занимайтесь в одно и то же время – организм любит постоянство.Правильно нагружайтесь.

Силовые тренировки для девушек должны заключаться в правильных нагрузках. Чтобы построить мышечную массу, необходимо выполнять в подходе 6-8 повторений. Возьмите рабой вес который 70% от вашего максимума.Сократите время отдыха между подходами. Во время занятия отдыхайте максимум 90 секунд между сетами.

Таким образом, вы будете повышать выработку тестостерона (гормон, который помогает мышцам расти) и подавлять кортизол (гормон, который провоцирует увеличение жировой прослойки).Не забывайте делать круговые тренировки. Выполняйте по 3-4 упражнения подряд без отдыха. Каждое из упражнений должно нагружать отдельную группу мышц.

Интенсивная силовая тренировка Muscle Max с Кейт Фридрих

Выполняйте по 8-12 повторений в подходе и отдыхайте между сетами не более минуты. Со временем вы можете усложнять круговой тренинг, повышая рабочий вес.Будьте терпеливее. Силовые тренировки для девушек считаются эффективным оружием для построения сексуального тела, но вам нужно будет хорошо попотеть. Не думайте, что результат проявится слишком быстро. Сначала вы должны адаптироваться к нагрузкам, а уже потом повышать их каждую неделю.

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Главное достоинство силовых тренировок — научный подход с учётом специфики развития человеческого организма.

Суть уроков

Тренировки в домашних условиях научат основным техникам и упражнениям. Помогут комфортно чувствовать в этом направлении фитнеса. Первые занятия направлены на проработку мышц ног и живота.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Наталья научит правильно делать выпады, приседания и другие упражнения, которые дома помогут достичь видимых результатов. К тому же Наталья показывает правильную разминку перед силовыми тренировками.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Берголак в бодибилдинге - как принимать

Особенности

Силовые тренировки в домашних условиях от Натальи Реутовой — комплекс видеоуроков, которые помогут в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом.

Интенсивная силовая тренировка Muscle Max с Кейт Фридрих

Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Что доставит большое удовольствие женщинам, когда они будут выполнять, например, тренировки с гантелями. Тренировки доступны всем — и мужчинам и женщинам, независимо от возраста.

Эффективность и результат:

  • Ускоряется метаболизм и снижается вес без диет и дополнительных аэробик.
  • Происходит уплотнение мышечной ткани.
  • Целлюлит уменьшается, и кожа подтягивается.
  • Укрепляется костная ткань, суставы — более гибкие, увеличивается функционал мышц.
  • Улучшается состояние нервной системы. Настроение поднимается за счёт новых эмоций.
  • За один час тренировок уходит 900 калорий.

Рекомендации

  • Каждую тренировку начинать с кардиоразминки — пробежка на 10 минут или упражнения на пресс.
  • Затем разминка суставов: плечевых, локтевых, кистевых, тазобедренных и коленных.
  • Начинать с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Все упражнения делать с прямой или слегка прогнутой спиной.

Внимание! За два часа до тренировки не есть. Тренироваться не спеша

Следить за техникой, правильно выполнять упражнения.

Хотите обрести подтянутое тело и поэтому подбираете качественные силовые тренировки для девушек в домашних условиях. Предлагаем вам обзор лучших видеопрограмм, которые основаны на силовых упражнениях для всех проблемных зон.

Мы уже делали подборку кардио-тренировок, которые помогут вам сжечь жир и похудеть. Но без работы над мышцами ваши формы будут далеки от совершенства. Ведь чтобы обрести упругие ягодицы, подтянутые ноги и кубики на животе нужно заниматься функциональной нагрузкой. Именно поэтому не стоит забывать про силовые тренировки, тем более сейчас ими можно заниматься и в домашних условиях.

Узнайте, как девушкам можно увеличивать свои силовые показатели тренируясь дома без посещения тренажерного зала.

Содержание статьи:

  1. Как организовать
  2. Лучшие упражнения
  3. Как правильно составить программу

Хотя миф о высокой пользе кардио для похудения был давно развеян, не все девушки желают проводить силовые тренировки в домашних условиях для женщин. Между тем сегодня есть множество научных доказательств того, что с помощью силовых тренировок можно отлично разогнать метаболизм и после таких занятий организм активно сжигает жиры на протяжении 12 часов.

Это говорит о том, что эффективно избавиться от лишнего веса в проблемных зонах помогут именно силовые тренировки в домашних условиях для женщин, а не кардио сессии. Хочется в очередной раз уверить всех девушек, что им не стоит бояться набора чрезмерной мускульной массы. Без использования стероидов это просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения». Сет — это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений.

Надпись 4*15 — означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина — задняя дельта — бицепс бедра — голень; среда: грудь — передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс — средняя дельта — трицепс; и т.д.

Лучшие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях для женщин

День 1

День 2

День 3

1ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП))

ВШ – вес штанги, КП – количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, можно использовать уже готовые коэффициенты и просто умножать рабочий вес на коэффициент:

  • 3 повторения – 1,059
  • 4 повторения – 1,091
  • 5 повторений – 1,125
  • 6 повторений – 1,161
  • 7 повторений – 1,200
  • 8 повторений – 1,242
  • 9 повторений – 1,286
  • 10 повторений – 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего растить силу с весом 70-80% от ПМ. Допустим, вы выполняете, скажем, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286=77,16

80% от ПМ будет равняться 62 кг. Теперь составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход, пока их количество не дойдет до 8. Затем снизьте количество сетов до 4 и продолжайте каждую неделю добавлять по 1 повторению в подход, пока не будете выполнять 4 сета по 10 повторений. Пересчитайте ПМ – теперь он будет равняться 82,5 кг. Отталкиваясь от этой цифры, составьте новый цикл.

Интенсивная силовая тренировка Muscle Max с Кейт Фридрих

После 12-16 недель тренировок на силу мышц можете вернуться к целенаправленным занятиям, направленным на рост мускулатуры. К тому моменту ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с куда более внушительными цифрами, чем раньше.

Подобную систему вы можете использовать только для тяжелых базовых движений –всевозможных тяг, приседаний, жимов, – а изолирующие упражнения выполнять в привычном комфортном режиме. Чтобы разгрузить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким кардио и растяжкой.

Мэтью Фрейзер второй год подряд получает звание самого физически подготовленного человека планеты и 275 тысяч долларов в награду.

В чем суть

В период с 3 по 6 августа Мэтью Фрейзер находился в Калифорнии и каждый день участвовал в трех-четырех соревнованиях, тестирующих его силу, выносливость, ловкость, скорость и другие качества.

С ним конкурировало 39 человек, а пыталось конкурировать на стадии отборочных больше 300 тысяч. Турнир назывался CrossFit Games и выявлял самого физически подготовленного человека планеты. Фрейзер выигрывает его второй год подряд.

Фрейзер стал первым в четырех из 13 дисциплин, еще в четырех – вторым и первым по сумме очков, полученных за каждое соревнование.

Интенсивная силовая тренировка Muscle Max с Кейт Фридрих

Бег на 2,4 км, плавание 500 метров, бег на 2,4 км (Фрейзер закончил это за 29 минут, 40 секунд).

Для сравнения, КМС по легкой атлетике бежит 5 км за 14:40, а КМС по плаванию проплывет 500 метров примерно за 5 минут 15 секунд. Правда Фрейзеру в этот же день надо будет пройти еще два испытания.

Езда на велосипеде по пересеченной местности, 7.2 км с небольшими препятствиями (результат Фрейзера – 19 минут, 52 секунды).

Смотреть на 

И комплекс «Аманда», когда вы делаете 13 выходов на кольцах, а потом 13 раз приседаете, держа над головой штангу весом 61 кг. Потом то же самое по 11, 9, 7 и 5 раз. Удобнее посмотреть на видео.

Смотреть на 

Фрейзер сделал «Аманду» за 8 минут и 18 секунд. То есть за это время он 45 раз присел держа над головой 61-килограммовую штангу и сделал столько же выходов на кольцах. Так прошел его первый день на турнире, в следующие три он выполнял еще 10 подобных заданий.

Есть еще несколько доступных для понимания комплексов, которые покорялись Фрейзеру, в разное время. Сейчас можно расслабиться и представлять. На вас жилет весом 9 кг, вы пробегаете в нем 1600 м (одну милю), потом выполняете пять кругов, где один круг это 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний и потом снова бежите одну милю. Фрейзер тратит на это 35 минут, 47 секунд.

Содержание статьи:

  • затрачивается значительно больше энергии в сравнении с кардио нагрузками;
  • организм продолжает расходовать энергию в период восстановления.
  • вы можете сами выбрать график тренинга и легко согласовать его со своим расписанием;
  • капризы погоды не могут повлиять на ваш тренировочный процесс;
  • не нужно тратить деньги на абонемент, поездку в фитнес центр и дорогую спортивную одежду;
  • время, которое вы могли бы проводить в дороге, можно потратить на своих близких;
  • вы можете вовлечь в тренировки своих малышей, превратив тренировку в игру.
  • Так как перед женщинами не стоит вопрос набора максимально возможной мускульной массы, то и большое количество спортивных снарядов или инвентаря не потребуется. Вам достаточно иметь дома что-то из перечисленного ниже:

    • гантели, вес которых составляет от 4 до 5 кило;
    • гиря, весом в восемь кило;
    • сэндбег, вес которого составляет 10 кило.
    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения лучшие упражнения и пример меню питания

    Проще всего купить гири и этого скромного комплекта вам будет вполне достаточно для приведения своего тела в полный порядок.

    Упражнение «Планка»

    Хотя это упражнение и является статическим (вы должны удерживать максимально возможное время определенную позицию), оно весьма эффективно укрепляет мускулы, а именно это девушкам и требуется. Примите положение лежа на животе, согнув руки под углом в 90 градусов.

    После этого необходимо принять упор в положении на локтях и вытянуть тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы пояснице не прогибалась или округлялась. Опираться необходимо только на пальцы ног и предплечья. Удерживайте позицию хотя бы десять секунд и в результате доведите время до одной минуты, выполняя три таких сета.

    Также рекомендуем ввести в состав программы своих силовых тренировок в домашних условиях для женщин вариант предыдущего упражнения. Примите положение аналогичное планке, но опирайтесь не на предплечья, а ладони распрямленных рук. Выдержав паузы секунд в 20, выполните шаг в сторону и снова пауза. Всего выполняйте три сета по 20 шагов на каждую ногу.

    Это упражнение представляет собой гиперэкстензию на полу. Чтобы несколько облегчить себе задачу, ноги можно закрепить за диван или другую опору. Вдыхая, поднимайте корпус и в конечной точке траектории сделайте паузу на один счет. Всего выполните 15 повторов.

    Интенсивная силовая тренировка Muscle Max с Кейт Фридрих

    Есть и второй вариант данного упражнения. Приняв исходное положение, вытянитесь вперед, а во время подъема сгибайте руки в локтевых суставах и разведите их в стороны. После короткой паузы вернитесь в начальное положение. Всего необходимо сделать 15 повторов.

    Это движение многие специалисты в области фитнеса считают лучшим для проработки ягодиц. Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль корпуса. Одну ногу необходимо положить на бедро второй. На выдохе, следует поднимать ягодицы максимально высоко, а на вдохе вернуться в исходную позицию. На каждую ногу выполните по 20 повторов.

    Станьте на четвереньки и напрягите мускулы пресса, подтянув живот. Начинайте выполнять одной ногой невысокие махи, удерживая ее мускулы в напряжении. Бедро при этом должно располагаться параллельно земле, а носок следует тянуть на себя. Это положение стопы называется в фитнесе «топорик».

    Удерживая ее в таком положении, а бедро, расположив параллельно земле, представьте, что уперлись в неподвижную плиту. Начинайте выталкивать ее сантиметров на 15 вверх. На каждую ногу необходимо выполнить по 20 махов и выталкиваний.

    Выполняйте следующие упражнения:

    1. Классические приседания — 20 повторов.
    2. Приседания с отягощением — 20 повторов.
    3. Выпады — на каждую ногу по 20 повторов.
    4. Подъемы на носки в положении стоя — 20 повторов.

    Вам необходимо выполнить комплекс следующих движений:

    1. Напрягите мускулы живота и слегка разведите ноги. Приподнимите корпус и ноги над землей под углом в 45 градусов. Удерживайте это положение на протяжении от 30 секунд до одной минуты.
  • Классические скручивания в положении лежа на спине — развиваются верхний отдел мускулов пресса.
  • Боковые скручивания — укрепляются боковые мускулы живота.
  • Подъемы ног в положении лежа на земле — для нижнего отдела мускулов пресса.
  • Всем начинающим свойственно допускать ошибки и чаще всего они повторяются. Многие девушки акцентируют внимание на одной проблемной зоне, забывая о других частях тела. Это неправильно, ведь тело должно развиваться гармонично.

    Красивые руки способны украсить любую женщину и вам не стоит бояться перекачать мускулы. Мы об этом уже говорили выше, но повторимся еще раз. Проводя силовые тренировки в домашних условиях для женщин и прорабатывая мускулы рук, вы устраните обвисание кожи. Для этого можно выполнять классические силовые движения с гантелями либо гирей, или же использовать специальный тренажер «Бизон-1». В любом случае результаты вас определенно порадуют, и выбор остается за вами.

    Есть результаты научных исследований, которые говорят о преимуществах теории накопления пред теорией разрушения. Однако давайте вернемся к главному вопросу сегодняшней статьи и рассмотрим примерную программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин.

    1. Классические приседания — удерживайте гантели в распрямленных опущенных руках. Также необходимо следить, чтобы спина была ровной и в поясничной области не округлялась. Начинайте опускать тело вниз, отводя таз назад. Важно, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков. Необходимо выполнить три сета по 10 или 15 повторов в каждом.
  • Классические отжимания — это движение вам хорошо знакомо ещё со школы, потому мы не будем уделять ему много внимания. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  • Планка со сгибанием ног — примите исходное положение, как для выполнения предыдущего движения. Согните в коленном суставе правую ногу и подтяните ее к животику. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
  • Сгибания рук в наклонном положении — удерживайте гантели в распрямленных руках, развернув ладони наружу. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах, которые должны оставаться на протяжении всего сета неподвижными. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  • Выпады — удерживая гантели в прямых руках, из положения стоя сделайте широкий шаг одной ногой вперед, опуская коленный сустав задней ноги на землю. Вернитесь в исходную позицию и выполните другой ногой. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
  • Тяги гантелей в наклонном положении к поясу — наклоните корпус под углом в 45 градусов и отведите таз назад, слегка согнув при этом коленные суставы. Спина должна быть ровной, а спортивный снаряд удерживается в опущенных руках. Сгибая локтевые суставы поднимайте гантель в направлении пояса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
    1. Мёртвая тяга — это классическое упражнение, которое активно используется в культуризме. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  • Супермен — примите положение лежа на животе, вытянув конечности. Из этого исходного положения начинайте поднимать одновременно руки и ноги. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  • Разгибания рук в положении стоя — еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  • Сгибания ног в положении лежа — примите положение лежа на животе и между стоп зажмите гантель. Сгибая коленные суставы, начинайте поднимать их вверх. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  • Скручивания «Бабочка» — примите положение лежа на спине и согните коленные суставы, разведя их в стороны. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, округляя при этом спину и коснитесь руками стоп. Необходимо выполнить три сета по 15 повторов в каждом.
  • Тяга гантелей в положении «Планка» — примите исходное положение, как для выполнения отжиманий. Гантель должна находиться на земле на уровне глаз. Начинайте тянуть спортивный снаряд левой рукой по земле до уровня живота, а затем правой верните ее на место. После этого смените руки и повторите движение.
  • Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

    (Часть 1/2)

    Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
    Жим штанги от груди лежа 3 8-10 2-3
    Приседание со штангой 3 8-10 2-3
    Подтягивания 3 6-10 2-3
    Сгибание ног с гантелью лежа 3 10-15 2
    Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
    Тяга каната в верхнем блоке колбу 2 10-15 1,5
    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
    Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
    Жим штанги от груди лежа 4 6-8 2-3
    Приседание со штангой на плечах 4 6-8 2-3
    Подтягивания 3 6-10 2-3
    Сгибание ног с гантелью лежа 4 8-12 2
    Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
    Тяга каната в верхнем блоке колбу 4 10-15 1,5-2
    Сгибания рук со штангой на бицепс 3 8-10 1,5-2

    (Часть 2/2)

    Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
    Становая тяга штанги 3 8-10 2-3
    Жим гантелей под углом 3 8-12 2-3
    Болгарские сплит приседания 3 8-10 (для каждой ноги) 1 минута между сторонами
    Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье

    или подтягивания под углом

    3 8-12 2-3
    Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3
    Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
    Становая тяга штанги 4 6-8 2-3
    Жим гантелей под углом 4 6-10 2-3
    Болгарские сплит приседания 4 8-10

    (для каждой стороны)

    1 минута

    между ногами

    Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье

    или подтягивания под углом

    4 8-12 2-3
    Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3
    Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне 3 10-15 1,5-2
    Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных 3 10-15 1,5-2

    Интенсивная силовая тренировка Muscle Max с Кейт Фридрих

    В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

    Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

    В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

    Общая схема занятий будет выглядеть так:

    • Пн ноги/ спина/ ср дельта
    • Вт грудь/трицепс / пер дельта
    • Ср вых
    • Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
    • Пт плечи / грудь/ бицепс

    Тренинг на плечи и спину

    Разминка:

    • Основное упражнение — качать пресс.
    • Скручивание.
    • Основное упражнение — качать пресс, добавляет ноги, замедляется.
    • Скручивание.
    • Качать пресс — руки за головой, нога на ноге, согнутой в колене, менять ноги.
    • Качать пресс — одна рука на полу, нога на ноге, согнутой в колене, менять ноги.

    Упор на нижнюю часть туловища:

    • Ноги вверх, тянуть туловище вверх.
    • Чередовать ноги, опустить, поднять.
    • Ноги вверх, тянуть туловище вверх.

    Упражнения на укрепление нижнего отдела живота:

    • Поднимать плечи и тянуть к коленям.
    • Садится набок, поднимать ноги и корпус по диагонали, вверх-вниз.
    • Высокая планка.
    • Тянуть колено к локтю, правое — к правому, левое — к левому.
    • Садится на другой бок, и повторить упражнение с поднятием ноги и корпуса.
    • Высокая планка.

    Работа на мышцы спины:

    • Ложится на живот, руки и ноги на ширине, поднимать плечи и голову.
    • Руки в стороны, согнуты в локтях, поднимать и опускать, голова на полу.
    • Чередовать: планка средняя, планка высокая.

    боди балет

    Фото 2. Правильное выполнение планки на предплечьях. Тело при этом должно быть идеально прямым.

    • Лёжа на животе, одновременно поднимать прямые руки и прямые ноги вверх, опускать.
    • И также только руки и ноги на ширине, вверх-вниз.
    • Опять прямые руки и ноги, вверх-вниз.
    • Планка, чередуя руки.
    • Медленно встать, восстановить дыхание.

    Все упражнения делать по 8 раз.

    АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

    01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2— ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-106. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-207.

    ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ14.

    Силовые тренировки на все группы мышц

    • при выполнении задействуют максимальное количество мышечных групп;
    • подходят как мужчинам, так и женщинам;
    • работа преимущественно с базовыми упражнениями;
    • небольшой объем повторений (чем больше вес, тем меньше повторов);
    • продолжительный отдых между подходами;
    • постепенное увеличение нагрузок.

    Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке

    Правила

    1. Комплекс упражнений выполняется после разминки. Разогрев мышц поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировочного процесса.
    2. Во время тренировки производится растяжка мышцы (или группы мышц), которая только что «работала».
    3. Комплексная заминка, позволяющая снять мышечный зажим, уменьшить болевые ощущения и плавно выйти из напряжённого состояния.

    Рекомендации

    1. Соблюдение регулярности тренировок.
    2. Концентрация на правильности выполнения упражнения (технике), а не на весе или количестве подходов.
    1. Правильное дыхание — выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
    2. Плавность выполнения упражнений и удерживание равномерного темпа.
    3. Соблюдение правильного режима дня: сбалансированное питание, достаточный отдых и сон и потребление большого количества жидкости.
    4. Не заниматься на пустой или полный желудок.
    5. Упражняться при комфортной температуре, в хорошо проветриваемом помещении.

    Многие жалуются на ухудшение физического состояния и настроения после интенсивного силового тренинга, у некоторых болит голова.

    Появление указанных нежелательных последствий свидетельствует о неправильно подобранных нагрузках.

    Выделяют следующие причины плохого самочувствия после занятия:

    • слишком длительная тренировка (более 2 часов);
    • чрезмерная интенсивность нагрузок;
    • несоразмерный уровню физический подготовки вес дополнительного отягощения;
    • слишком большое количество повторений или подходов при выполнении упражнений;
    • тренировка во время болезни;
    • физические нагрузки при менструациях (у женщин);
    • занятия в душном, плохо вентилируемом помещении.

    Эти факторы провоцируют чрезмерную усталость и перетренированность, которая приводит к систематическому перееданию после тренировок и набору нежелательных килограмм.

    Внимание! Несоразмерные физические нагрузки провоцируют появление сильных головных болей и головокружения из-за резких перепадов артериального и внутричерепного давления. Состоянию перетренированности, как правило, сопутствует чрезмерная креатура, или синдром мышечной боли

    Состоянию перетренированности, как правило, сопутствует чрезмерная креатура, или синдром мышечной боли.

    Накапливание молочной кислоты в мышечных волокнах после тяжёлого силового тренинга провоцирует появление дискомфорта в теле.

    Но несоразмерные физические нагрузки способны травмировать мышцы, связки и суставы, а также вызвать настолько интенсивный болевой синдром, избавится от которого невозможно без применения специальных медикаментов.

    Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

    А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

    Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследование The effects of detraining on an elite power lifter. A case study. показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.

    Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

    Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector