Йога для начинающих! 7 простых асан

Йога в домашних условиях

Йога в сочетании с правильным образом жизни и мыслей, даст сильный импульс для омоложения организма. Улучшит состояние суставов, повысит эластичность связок и мышц, укрепит позвоночник и избавит от многих болезней.Чтобы приступить к занятиям, необязательно ходить в определенный центр. Достаточно подобрать нужный комплекс упражнений, обзавестись ковриком для йоги и выделить минимум час свободного времени.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания.

Баланс

Йога для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Если вы находитесь в ожидании маленького чуда, то не все упражнения могут вам подойти. Здесь лучше выбрать специальные упражнения для беременных или посоветоваться с профессионалом для подбора личных Асан.Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то вызывает у вас дискомфорт, не делайте на пределе сил.

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Цель практики йоги кундалини

Всегда сложно начинать любое дело. Но если опираться на подобранные советы можно добиться результата даже за небольшой срок.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Обзор тренировки для стройной фигуры с билли блэнксом

Для вступления

Асана 1 — УттхитаТриконасана или поза Вытянутого треугольника.

Это одна из самых основных Асан йоги, которая благоприятно влияет на каждую клеточку организма и может показаться не совсем простой. Но пара практик и все пойдет легче:

  • Начните с определения комфортного расстояния между стоп
  • Разверните левую стопу вперед, следите чтобы пятка крепко прижималась к полу
  • Руку вытяните вперед и тянитесь вверх
  • Дышите глубоко и задержитесь в этой позе на 30 секунд

Асана 2 — АдхоМукхаШванасана или поза Собаки.

Асана является симметричной и тут внимательно следите за правильным распределением нагрузки. Мышцы пресса напряжены, чувствуйте как ваши мышцы спины растягиваются.

  • Ноги стоят на ширине плеч
  • Старайтесь при прогибе спины распределить нагрузку не только на плечи, но и на ноги
  • Для этого ноги пятками плотно прижимайте к полу, а руки тяните вперед
  • Плечи не придвигайте близко к голове
  • Дышите правильно и замрите в такой позе на 30 секунд

Асана 3 — Вирабхадранасана II или поза Воина.

  • Встаньте в предыдущую позу собаки и подняв колено к носу шагните одной ногой вперед. Поставьте стопу между рук
  • Прижмите пятку передней стопы к полу, а заднюю слегка разверните в сторону
  • Вытяните руки в стороны и напрягите их в таком положении
  • Держите вытянутую ногу согнутой в колене под прямым углом

Асана 4 — Врикшасана или поза Дерева.

  • Встаньте ровно и вторую ногу согните в колене и обоприте стопу к внутренней части бедра второй ноги
  • Руки тяните вверх, напрягая их
  • Дышите равномерно и задержитесь на 1 минуту

Асана 5 — Марджариасана или поза Кошки.

  • Станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер
  • Кисти рук на одной линии с плечами
  • Прогибайте спину и головой смотрим вверх
  • Выгибайте спину и голова смотрит вниз
  • На каждом вдохе прогиб, на выдохе выгибайтесь

Йога для начинающих! 7 простых асан

Асана 6 — Уттанасана или Сильный наклон вперед.

  • Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх
  • Тяните позвоночник ввысь
  • С выдохом наклонитесь вперед и обхватите руками за голени ног
  • Дышите и растягивайте мышцы спины

Асана 7 — Баласана или поза Ребенка.

  • Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки
  • Колени разверните пошире, а голову опустите на пол
  • Тянитесь руками вперед при этом расслабляя все тело
  • Дышите глубоко и можете задержаться в этой позе на 5 минут
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Хельмут Штребль (Helmut Strebl): фото, биография, личная жизнь. Самый сухой бодибилдер Хельмут Штребль: биография и тренировки

Это направление йоги отличается от классического особенностями техники:

  • Глаза должны быть закрыты
  • Полная концентрация сознания
  • Ноги скрещены в позе лотоса
  • Произношение мантр
  • Обязательно прямой позвоночник
  • Разные методики дыхания

Суть — сосредоточенность на самопознании, пробуждении скрытых возможностей организма, в очищении от внутренней психологической двойственности.

  • Лягте на пол, руки вдоль тела и опираясь ладонями в пол, поднимите ноги за голову
  • Дышите в этом положении, представляя, как с каждым выдохом вы очищаетесь от негатива
  • Время выдержки не менее минуты
  • На вдохе поднимаем руки вверх
  • Голову и руки отводим назад. Тело прогибаем
  • Каждое движение стараемся делать плавно
  • На вдохе снова наклон вперед
  • Садимся на пол и вытягиваем ноги вперед
  • Тело прогибается вперед и руками обхватываем стопы
  • Голову кладем на колени и замираем
  • Дышим глубоко и спокойно
Баланс

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора.

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема.

Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана.

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее.

Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Капустный салат с огурцами рецепт с фото приготовления из свежих овощей

Йога советы и отзывы

  • Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
  • Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
  • Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
  • Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий

Ольга, 29 лет.Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки. Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector