Топ-20 ВИДЕО для тонуса мышц с Heather Robertson обзор

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

В сегодняшнем обзоре мы предлагаем часовые интенсивные интервальные тренировки, которые созданы для сжигания калорий, тонуса мышц и избавления от проблемных зон на руках, ногах и животе. Тренер канала предлагает упражнения с весом собственного тела, которые выполняются по круговому интервальному принципу. Всего в обзоре предлагается 9 интенсивных тренировок и 3 низкоударных тренировки.

Характеристика программ:

  • Длительность тренировок составляет 55-90 минут
  • Проходят по круговому интервальному принципу
  • Включают в себя аэробные и тонизирующие упражнения для сжигания жира и избавления от проблемных зон
  • В основном упражнения выполняются с весом собственного тела, но иногда понадобятся гантели
  • Во всех видео вас ждут достаточно похожие упражнения
  • Занятия подходят для уровня подготовки выше среднего

Вы можете выполнять тренировки из этой серии 1-2 раза в неделю, когда у вас есть время на такие продолжительные занятия. Или выполнять программы в те дни, когда вы нуждаетесь в более интенсивном сжигании калорий (например, после праздников или после длительного перерыва). Не рекомендуется выполнять такие интенсивные занятия чаще 3-4 раз в неделю.

Эта интенсивная кардио-тренировка состоит из трех раундов. Упражнения выполняются по интервальному принципу (30 секунд работы / 10 секунд отдых). Инвентарь не нужен.

Структура тренировки:

  • 1 раунд (full body burner): приседания с выпрыгиваниями, медвежья проходка, отжимание собака мордой вниз, скручивание, обратные скручивание. Раунд повторяется 4 круга.
  • 2 раунд (athletic moves): прыжок на 180 градусов, берпи, перекат на спине, прыжки в планке, бокс. Раунд повторяется 3 круга.
  • 3 раунд (cardio fat burn): бег с высоким подъемом колен, конькобежец, футбольный бег, горизонтальный бег, лыжник, джампинг джек. Раунд повторяется 4 круга.

Эта тренировка состоит из 4 раундов для проблемных зон (верх, низ, кор), которая завершается интенсивным кардио. В упражнениях для рук вам понадобятся гантели.

  • 1 раунд для ног (killer legs): приседания, приседания с выпрыгиванием, мостик, выпады. Раунд повторяется в 3 круга.
  • 2 раунд для рук (arms toner): жим гантелей для плеч, отжимания, обратные отжимания от стула, обратная планка, подъем на бицепс. Раунд повторяется в 3 круга.
  • 3 раунд для кора (core work): прыжки в планке, велосипед, подъем ног, обратные скручивания. Раунд повторяется в 4 круга.
  • 4 раунд кардио-упражнений (cardio fat finisher): бег с высоким подъемом колен, берпи подтягивание колен к груди в планке, джампинг джек, конькобежец. Раунд повторяется в 4 круга.

Топ-20 ВИДЕО для тонуса мышц с Heather Robertson обзор

В этой интервальной тренировке вас ждут 5 раундов упражнений по 10 минут, в которых чередуются 2-3 упражнения: кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Инвентарь не нужен.

  • 1 раунд для жиросжигания (fat killer): пульсирующее приседание выпрыгивание, прыжки в планке. Раунд повторяется в 7 кругов.
  • 2 раунд для всего тела (all around fan): выпад назад подтягивание колена к груди, ходьба в планку, прыжок на 180 градусов. Раунд повторяется в 3 круга.
  • 3 раунд для нижней части тела (lower fan): сумо-приседание, конькобежец, складка на пресс, пульсирующее приседание. Раунд повторяется в 3 круга.
  • 4 раунда для проблемных зон по бокам (side toning): велосипед, боковой выпад, повороты ног в сторону для косых мышц. Раунд повторяется в 3 круга.
  • 5 раунд для живота (killer abs): прыжки через скакалку, скручивание, подъем ног на нижний пресс. Раунд повторяется в 5 кругов.

В этой тренировке вас ждет несколько раундов для отдельных проблемных зон: первый и второй раунд для ног и ягодиц (кардио сила), третий раунд для рук, плеч и груди, четвертый раунд для живота и кора. Каждый раунд повторяется несколько кругов. Для раунда на руки вам понадобятся гантели.

  • 1 раунд (legs killer): пульсирующее приседание, приседание, пульсирующее приседание выпрыгивание, сумо-приседание, сумо-приседание с выпрыгиванием, футбольный бег. Раунд повторяется в 2 круга.
  • 2 раунд (legs killer): выпад вперед, боковой выпад, диагональный выпад, берпи прыжки в выпадах, мостик, подъем ноги на четвереньках для ягодиц, отведение ноги на четвереньках в сторону, статический мостик с поднятой ногой. Раунд повторяется в 2 круга.
  • 3 раунд (arms killer): отжимания, подъем гантелей на бицепс, обратные отжимания от стула, жим гантелей для плеч. Раунд повторяется в 3 круга.
  • 4 раунд (abs killer): складка для пресса, ножницы на пресс, подъем таза в боковой планке, скручивание вбок в планке. Раунд повторяется в 3 круга.

Это интенсивная интервальная тренировка на 1000 калорий. Вас ждет 5 раундов упражнений, каждый раунд предполагает акцент на определенную часть тела и повторяется в 4 круга.

  • 1 раунд (с акцентом на ноги): приседание отведение ноги, лыжник, наклоны к ногам, прыжки на 180 градусов.
  • 2 раунд (с акцентом на ноги): выпад назад подъем ноги, берпи прыжки в выпадах, выпады вперед, бег с высоким подъемом колен.
  • 3 раунд (с акцентом на живот): горизонтальный бег, конькобежец, подтягивание колен к груди в планке, скручивание вбок в планке.
  • 4 раунд (с акцентом на живот): перекат на спине, прыжки в планке, велосипед, скручивание на боку.
  • 5 раунд (с акцентом на руки): прыжки через скакалку, отжимание, джампинг джек, обратное отжимание от стула.

В этой программе вас ждут следующие сегменты: кардио (10 минут), низ тела (20 минут), живот (10 минут), верх тела (20 минут). Для тренировки вам понадобятся гантели.

  • 1 раунд (cardio): различные вариации прыжков, быстрого бега, подпрыжек, берпи. Каждое упражнение выполняется 1 раз, продолжительность раунда 10 минут.
  • 2 раунд (legs toning): выпады вперед, приседание отведение ноги в сторону, отведение ноги в сторону на четвереньках, подъем ноги на четвереньках, мостик, подъем ноги на боку, сумо-приседание. Раунд повторяется в 2 круга.
  • 3 раунд (abs exercise): велосипед, складка на пресс, подъем нога на нижний пресс, обратные скручивания, повороты в планке на локтях, скручивание в бок в планке, скручивание колено-локоть лежа на боку, супермен. Раунд повторяется в 2 круга.
  • 4 раунд (arms toning): бокс, отжимания, жим гантелей для плеч, бокс, отжимания собака мордой вниз,  подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку, обратные отжимания от стула. Раунд повторяется в 2 круга.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Самые полезные орехи для организма - обзор самых лучших

Тренировка состоит из двух частей: 30 минут тонизирующих упражнений для проблемных зон 30 минут кардио-упражнений для сжигания жира. Вы можете выполнять обе части сразу либо разделить их на утро и вечер.

  • Full body toning (упражнения для тонуса мышц): сумо-приседание, приседание отведение ноги в сторону, диагональные выпады, наклоны в сторону, обратные отжимания от стула, отжимания, велосипед, ягодичный мостик, отведение ноги в сторону на четвереньках. Раунд повторяется в 3 круга.
  • Cardio fat burn (кардио-упражнения): бег с захлестом голени, бег с высоким подъемом колен, прыжки с поворотом корпуса, джампинг джек, берпи, прыжки в планке, конькобежец, горизонтальный бег. Раунд повторяется в 3 круга.

Эта тренировка на 1000 калорий включает в себя 3 раунда упражнений для отдельных зон, в которых чередуется силовая и кардио-нагрузка с весом собственного тела. Инвентарь не нужен.

  • 1 раунд (legs {amp}amp; butt toning cardio fat burning): в этом раунде чередуются кардио-упражнения и упражнения для бедер и ягодиц. Раунд длится 20 минут.
  • 2 раунд (toned arms exercises): в этот раунд включены бокс, отжимания, обратные отжимания, ходьба в планке. Раунд длится 15 минут.
  • 3 раунд (flat abs cardio fat burning): в этом раунде чередуются кардио-упражнения и упражнения для живота на полу. Раунд длится 30 минут.

В этой интервальной тренировке тонизирующие упражнения для проблемных зон чередуются с кардио-упражнениями. Значительная часть упражнений проходит на полу, акцент идет на бедра, ягодицы и живот.

  • 1 раунд (кардио-упражнения): вы начнете тренировку с интенсивных кардио-упражнений для сжигания калорий и ускорения метаболизма. Раунд длится 7 минут.
  • 2 раунд (упражнения для бедер и ягодиц): затем вас ждут упражнения для бедер и ягодиц, в том числе и плиометрического характера. Раунд длится 30 минут.
  • 3 раунд (упражнения для кора в планках): и завершается тренировка жиросжигающими интервальными упражнеиями для кора. Раунд длится 15 минут.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как тренироваться чтобы не накачать мышцы а похудеть?

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

  • для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
  • для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
  • для крепких мышц спины и здорового позвоночника
  • для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

Топ-20 ВИДЕО для тонуса мышц с Heather Robertson обзор

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

Подборка интенсивных тренировок

Отличную тренировку для проблемных зон без инвентаря предлагает тренер Джанин Джордж. Программа на 30 минут в основном помогает проработать бедра и ягодицы, но в отдельных упражнениях включаются и мышцы пресса. Тренировка состоит из трех раундов упражнений, примерно одинаковых по времени. В первом раунде вас ждут приседания, выпады и подъемы ног, при этом модификации упражнений интересные и небанальные.

Эффективную тренировку для сжигания жира и избавления от проблемных зон предлагает популярный тренер Симона де ла Рю. Программа построена по интервальному принципу, вас ждет чередование кардио-интервалов и тонизирующих упражнений для укрепления мышц. Тренировка имеет следующую последовательность: разминка кардио-упражнения (7 минут), упражнения с легкими гантелями для рук (6 минут), кардио-упражнения (6 минут), упражнения на полу для ягодиц (10 минут), планки для кора (5 минут), заминка (3 минуты).

Топ-20 ВИДЕО для тонуса мышц с Heather Robertson обзор

Это тренировка из серии Ultimate под руководством английского тренера Ким Хартвел. Занятие отлично подойдет вам, если вы хотите похудеть, сжечь жир и избавиться от проблемных зон. Вас ждет множество кардио-упражнений, которые повысят ваш пульс и взорвут метаболизм: бег с высоким подъемом колен, берпи, конькобежец, приседания с выпрыгиванием, кик ногами в планке, плиометрические прыжки, ходьба в планке. Упражнения повторяются в несколько кругов, между упражнениями вас ждет небольшой отдых, но приготовьтесь поработать на высоких скоростях.

Эта тренировка специально создана, чтобы сжечь лишний жир на животе и подтянуть мышцы кора. Занятие полностью проходит на полу, но вас ждут очень динамичные упражнения, поэтому приготовьтесь очень качественно поработать над упрямой жировой прослойкой на животе. Вы будете чередовать всевозможные вариации планок и различные упражнения на спине для укрепления мышц пресса. Очень энергичная тренировка, при этом мышцы живота будут работать ежесекундно в течение всех 25 минут!

Низкоударные тренировки

Эта низкоударная тренировка подойдет тем, кому противопоказаны интенсивные нагрузки. Вас ждет 1,5 часа эффективных упражнений без прыжков. Программа состоит из трех раундов, вы можете выбрать только интересующие вас сегменты, если нет времени заниматься 1,5 часа. Для раунда на руки вам понадобятся гантели.

  • 1 раунд для ног (legs {amp}amp; butt toning exercises): махи ногой в сторону, различные приседания и выпады, подъемы ног лежа на боку и четвереньках, вариации мостиков. Раунд повторяется в 2 круга, общая длительность раунда около 40 минут.
  • 2 раунд для рук (toned arms exercises): упражнения с гантелями, пульсирующие упражнения, бокс, упражнения в планках, отжимания. Раунд повторяется в 2 круга, общая длительность раунда около 25 минут.
  • 3 раунд для живота (flat abs exercises): разнообразные упражнения для кора стоя, на полу, в планке. Раунд повторяется в 2 круга, общая длительность раунда около 25 минут.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнений с эспандером для мужчин занятий дома для рук грудныи и других мышц тела

Эта еще одна низкоударная тренировка, без нагрузки на колени. Занятие достаточно спокойное, вас ждут различные упражнения для проблемных зон. Значительная часть тренировки проходит на полу. В программе нет выпадов и приседаний, поэтому она безопасна для суставов.

  • 1 раунд (booty killer): мостик, статический мостик, подъем ноги на четвереньках, подъемы ног лежа на боку. Раунд повторяется в 4 круга, раунд длится 20 минут.
  • 2 раунд (arms toner): ходьба в планке вверх-вниз, обратные отжимания от стула, отжимания. Раунд повторяется в 3 круга, общая длительность раунда около 10 минут.
  • 3 раунд (low impact fat burn): ходьба в планку отжимание, супермен, боковая планка, скручивание вбок в планке, подъем ног в обратной планке, разведение ног лежа на спине. Раунд повторяется в 4 круга, раунд длится 20 минут.

В этой тренировке нет интенсивных кардио-упражнений, только упражнения для тонуса мышц. Программа разделена на 3 части в соответствии с проблемными зонами.

  • 1 раунд (legs toning): выпады, приседания, махи ногами, подъемы ног и мостики для бедер и ягодиц. Раунд длится 20 минут.
  • 2 раунд (flat abs exercise): включает в себя упражнения для живота и кора, в основном на полу. Раунд длится 10 минут.
  • 3 раунд (arms exercise): упражнения для рук с гантелями и с весом собственного тела. Раунд длится 15 минут.

Эта низкоударная тренировка выполнена в лучших традициях сочетания пилатеса и баррных упражнений. Тренер Паола Ди Ланцо предлагает упражнения для живота, рук, бедер и ягодиц, которые помогут вам избавиться от проблемных зон. Занятие достаточно динамичное, вы все время будете менять положение (стоя, лежа на спине, в планке), а значит повышать пульс и сжигать больше калорий.

Эта программа представлена двумя бывшими балеринами и создателями бренда балетных тренировок Sleek Technique. Низкоударное занятие поможет вам проработать проблемные зоны живота и ног, а также удлинить мышцы, сделав их стройными и «сухими». Тренировка включает в себя элементы кардио-нагрузки, поэтому вы также поработаете над сжиганием жира и улучшением сердечной выносливости. Последние 10 минут упражнения проходят на полу.

Эта низкоударная тонизирующая тренировка от Энни Фулдс с гантелями поможет вам подтянуть и удлинить мышцы всего тела. Здесь нет кардио-упражнений, поэтому программа будет по силам практически каждому. Первая половина тренировки проходит стоя, вас ждут комбинированные упражнения, которые одновременно задействуют мышцы верхней и нижней части тела.

Если вам противопоказана ударная нагрузка, а ноги и ягодицы подтянуть нужно, то обратите внимание на эту программу. Вас ждет йога-тренировка с акцентом на нижнюю часть тела, которая включает в себя популярные асаны на укрепление мышц, раскрытие суставов, улучшения баланса и развития гибкости. Мышцы ног и ягодиц будут гореть!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector