ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном ФОТО

«Всадник»

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует дышать спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать стенку — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

Как избавиться от стресса с помощью йоги

Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.

Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление. Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно.

Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.

Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.

Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник

Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.

В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.

Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.

«Чатуранга»

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном ФОТО

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в планку, отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсездесь.

В чём отличие йоги от спорта?

Если мы приведём на практику йоги профессионального гимнаста, он быстро научится выполнять внешнюю форму и выполнит её лучше всех. Но будет ли это йогой? Не будет.

В йоге мы работаем не только с внешней формой. Мы работаем с дыханием и направлением внимания, что более важно, хоть и незаметно внешне. И даже это не является главным условием, чтобы йога состоялась.

Йога происходит, когда вы работаете с инструктором, который глубоко освоил состояние йоги. Он говорит вам, какую принять позу, куда направить внимание и дыхание. Вы выполняете его инструкции, и происходит процесс передачи состояния.

Это мистический процесс, вы заражаетесь состоянием глубокого покоя. Того самого глубокого покоя, который, если вы его осваиваете, приводит к невероятной стрессоустойчивости.

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном ФОТО

Это первый эффект, который вы замечаете, начав практику традиционной йоги. Те ситуации, которые ранее вас напрягали, уже не выбивают из колеи. Вы замечаете, как йога начинает выходить за пределы коврика и проникать в жизнь.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка рук на массу для мужчин лучшие упражнения

«Уголок»

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в прессе не станет трудно терпеть.

Антистресс-комплекс традиционной йоги

Комплекс, который мы сегодня рассмотрим, направлен на то, чтобы:

  • снять нервное возбуждение
  • снять мышечное напряжение
  • напитать тело кислородом

Если наши ткани обеднены кислородом, уснуть будет сложно. И наоборот, мы все знаем, что если перед сном подышать свежим воздухом, уснуть будет проще.

Можно напитать ткани кислородом и с помощью методов йоги, то есть выполнить дыхательные упражнения. В результате выполнения этого комплекса кислород лучше доставляется к различным участкам тела.

Помните важное правило: дыхание следует за движением. Не выполняйте форму механистически, это не будет йогой.

Асаны демонстрирует Александр Кочкарёв, инструктор традиционной йоги.

Расположитесь на своём коврике в удобной позе, например, в сукхасане со скрещенными ногами. Закройте глаза. Сделайте несколько дыханий, чтобы войти в состояние, подходящее для занятия. Глубокое осознанное дыхание уже начинает притормаживать психическое возбуждение. У нас появляется возможность направить внимание вглубь себя.

Наклоны головы

  • На выдохе опускаем подбородок к груди, стараемся хорошенько прижать.
  • На вдохе голову запрокидываем назад.
  • Повторяем вперёд назад, соединяя движения с дыханием 5 циклов

Поставим голову ровно. Свободный глубокий вдох. Продолжаем удерживать внимание на шее. Свободный выдох.

Далее — боковые наклоны головой

  • Делаем вдох.
  • На выдохе наклоняем голову вправо.
  • Вдох — поднимаем.
  • На выдохе — влево.
  • Повторяем 5 циклов.
  • Свободный глубокий вдох.
  • На выдохе расслабляем боковые поверхности шеи.

Делаем круговые вращения головой.

  • На выдохе опускаем подбородок к груди.
  • Ведём голову влево, назад, вправо-вперёд.
  • Продолжаем, хорошенько проминая шею со всех сторон.
  • Лицо держим расслабленным. Не поднимаем плечи вверх.
  • Делаем 4-5 оборотов. Останавливаемся ненадолго. Делаем в другую сторону 4-5 оборотов.

Хорошенько проминая шею со всех сторон, мы снимаем мышечное напряжение с шеи. Постепенно завершаем. Ставим голову ровно. Глубоко вдыхаем и свободно выдыхаем.

Перед сном всегда хорошо поработать с шеей, потому что напряжение в шее может снижать снабжение головного мозга кровью.

3. Падахастасана

  • Со вдохом руки перед собой поднимаем вверх.
  • Прогнёмся, колени выпрямим.
  • Сохраняя колени прямыми, на выдохе наклоняемся.
  • Накладываем ладони на голени и с помощью рук притягиваем себя ближе.
  • Колени сохраняем прямыми.
  • Ощущаем растяжение задней поверхности ног, спины, поясницы, шеи. Мы создаём мышечное напряжение, чтобы затем выйти из позы и ощутить естественное расслабление. Цель — хорошенько растянуться.
  • Побыть в состоянии наклона до 1 минуты. Наклон помогает напитать головной мозг. В целом эта поза действует успокаивающе.
  • Со вдохом поднимаемся, вытягиваемся вертикально вверх. С выдохом опускаем руки.
  • Свободно глубоко вдохнём и выдохнем.
  • Опустимся на колени.
  • На вдохе шагаем правой ногой вперёд и опускаем ладони на правое колено.
  • На выдохе опускаем таз к полу.
  • Соединяем ладони.
  • На вдохе поднимаем руки вверх.
  • На выдохе прогибаемся назад.
  • Дышим ровно. Позволяем опускаться тазу ниже.
  • Ощущаем прогиб от левого колена до сомкнутых ладоней.
  • Здесь нужно держать корпус ровно. Перекосов не должно быть.
  • Поднимаемся, на выдохе опускаем руки. Убираем правую ногу. Держим внимание в основании шеи
  • Делаем глубокий вдох и выдох.
  • Повторяем то же самое на левую ногу.
  • После завершения цикла опустимся в ваджрасану.
  • Сделаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
  • Ощущаем, как наше тело приходит в норму после физической нагрузки. Мы нагрузили тело, а теперь даём ему полностью восстановиться.

Она также известна как поза собаки мордой вниз.

  • Встанем на четвереньки. Ладони под плечами.
  • Пальцы ног на пол. Поднимаем таз. Толкаем пятки к полу.
  • Подбородком стремимся к грудной клетке.
  • Плечи толкаем вниз, стараясь вывести руки и туловище на одну прямую.
  • Выходим, опускаем колени на пол. Возвращаемся в ваджрасану.

Эту позу можно выполнять даже одну, саму по себе перед сном. Если у вас нет времени, вы можете выполнить только её и шавасану. Это уже поможет вам лучше уснуть.

В числе прочего она укрепляет сердце.

  • Разводим колени и садимся на стопы.
  • Стараемся держать большие пальцы ног соединёнными.
  • После этого ложимся на пол.
  • Руки выпрямляем, соединяем ладони.
  • Сохраняем ровное дыхание.
  • Выходим, опираясь на руки.
  • Затем, опираясь на руки, собираем колени.
  • Сидим в ваджрасане.

8. Пашчимотанасана

  • Наклонимся, захватим большие пальцы ног в кольцо большим и средним пальцами рук.
  • Подадим таз назад.
  • На вдохе потянемся вверх.
  • На выдохе наклоняемся.
  • Дышите ровно.
  • Руки должны быть в напряжении. Напряжение должно быть такого уровня, чтобы не сбивалось дыхание. Если дыхание сбивается, нужно ослабить. Пусть даже наклон будет не такой уж сильный, но при этом дыхание останется ровным.
  • Можно оставаться в этой позе около 2 минут. Если вы это сделаете, возникнет очень глубокое успокоение.
  • Выходим, поднимаясь.
  • Глаза закрыты, свободно дышим.

В пашчимотанасане, которую мы только что выполняли, дыхание может замедлиться, уйти вглубь.

Калабхати переводится как «Сияние черепа»

  • Сядьте в удобную позу: со скрещенными ногами, в падмасану (позу лотоса) или ардха падмасану.
  • Расправьте позвоночник.
  • Ладони положите на колени.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение скручивания на пресс. Техника выполнения

Техника капалабхати

  • Резко втягиваем живот, поднимая диафрагму. При этом происходит резкий выдох рывком.
  • Вдох мы специально не делаем. Он происходит сам, автоматически, пассивно.
  • Ритмически повторяем это.
  • При выдохе старайтесь, чтобы акцент выдоха приходил в горло, а не в нос.
  • Прикроем глаза, сосредоточимся.
  • Полностью выдохнем, чуть-чуть наполним живот, чтобы было чем выдыхать в первый раз.
  • Делаем около 40 вдохов и выдохов.
  • Потом один глубокий вдох и выдох.
  • Глаза остаются закрытыми.
  • Если дыхание капалабхати вам даётся легко, вы можете делать больше дыхательных движений, например 100.
  • Желательно сделать 3 цикла капалабхати.

Капалабхати хорошо наполняет ткани кислородом и праной. Вы можете обнаружить такую вещь: вы подышали, а затем дыхание как будто пропало. Как будто нет необходимости вдыхать или выдыхать. Это происходит потому, что в процессе тело так набирает кислород, что потом не требуется дышать какое-то время. После дыхания выпрямляем ноги и ложимся на спину через сторону.

  • Ноги положим вместе.
  • Руки вдоль туловища ладонями к полу.
  • Делаем вдох, поднимаем ноги вверх, выдыхаем.
  • Со следующим вдохом заводим ноги за голову и завешиваем их над полом.
  • Постепенно опускаем пальцы ног до касания с полом.
  • Ладони лежат на полу
  • Усиливаем натяжение позвоночника.
  • Затем сцепите руки и высвободите из-под себя лопатки.
  • Расцепляем руки и переводим руки к ногам. Пальцы ног ставим на пальцы рук. При этом стараемся ноги не сгибать.
  • Выходим из этого положения, постепенно опуская спину на пол.
  • Раскладываем руки и ноги на удобную ширину.
  • Распластаем плечи и таз.
  • Полностью останавливаемся и расслабляемся.
  • Шавасана выполняется минут 10-15 минут

Шавасана — одна из самых сложных поз йоги. Попробуйте расслабить абсолютно все мышцы и окажется, что сделать это совсем не просто. На практике традиционной йоги шавасана часто выполняется под звук гитары или поющих чаш. Голос инструктора помогает отследить напряжение в различных участках тела и постепенно убрать его.

Шавасана с поющими чашами

После длительного нахождения в шавасане сразу вскакивать не стоит. Это будет негармонично. Лучше выходить постепенно.

  • Собираем ноги, далее можно согнуть поочерёдно ноги несколько раз.
  • Затем нужно поворочаться с боку на бок.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, ноги становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

В какое время лучше заниматься йогой

Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.

Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе “Лотоса”.

До 40 лет рекомендуется активно заниматься всеми упражнениями и совершенствовать обретенные навыки их выполнения. После этого возраста необходимо больше бывать на свежем воздухе с помощью непродолжительных прогулок.

После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.

Процедуры с помощью воды. Потребуется принять контрастный душ за 10-15 минут до начала упражнений по одному из направлений йоги. Примерно 1 минуту стоите под горячей, а потом столько же под холодной водой чередуя это в течение отведенного времени.

Если это, кажется, слишком сложным, тогда можно использовать лишь обтирание с помощью холодного и “нагретого” полотенца.

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном ФОТО

Когда правильно принимать пищу? Выполнение упражнений после еды строго запрещено. К ним можно приступать лишь через два часа после ее приема. После тренировки необходимо отдохнуть около 30 минут и можно что-то съесть. А последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до отхода к сну.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Рекомендуется обеспечить полное спокойствие без отвлекающих моментов вроде включенного телевизора, компьютера или постороннего шума, неприятных запахов. И еще потребуется ровное место, но оно не должно быть голым без какого-то покрытия.

Можно использовать одеяло, но в идеале советуем приобрести специальный коврик для занятия упражнениями йоги.

Одежда не должна стеснять движения или давить на какой-то участок тела. Обувь лучше снять и заниматься босиком.

Она поможет развиться в различных направлениях и чувствовать бодрость и наполненность энергией. Во время занятий выбранными упражнениями человек уходит в сторону от вредных привычек и получает возможность совершенствования в их выполнении. Это становится хобби и позволяет увеличить уровень качества жизни.

Далее рекомендуем ознакомиться с фото асаны йоги, чтобы осознать, как это выглядит на основе примера, занимающегося человека.

Бзуджангасана, поза кобры

Вы можете втянуться в это направление здоровой жизни или нет. Но не будет ничего плохого, если узнаете что-то о нем. При этом даже не обязательно пробовать, что-то выполнять, если не появилось такого желания.

Когда мы занимаемся утром, мы заряжаемся энергией на весь день. Эта энергия позволяет нам легче выполнять повседневные дела, преодолевать неожиданно возникающие трудности. В регулярной практике йоги без утренних занятий не обойтись.

Но на первых порах вечерние занятия имеют также большую ценность. Вечернее занятие пропитано лунной энергией, энергией расслабления, энергией питания, заботы, защиты.

С психологической точки зрения утром на нас действует давление тех дел, которые нужно совершить за день (идти на работу и так далее). Вечером мы никуда не бежим и уже сделали свои дела. Весь день мы двигались, тело уже проработано. Для избавления от стресса вечернее занятие будет более плодотворным, чем утреннее.

Утреннее нас готовит к стрессу. Вечернее помогает убрать все негативные последствия, которые могли накопиться за день. Мы снимаем напряжение нервной системы и мышечное напряжение. По вечерам этот комплекс будет помогать вам заснуть.

Какие ограничения на занятия йогой?

Если у вас проблемы с уровнем давления, тогда перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом. Речь о повышенном варианте, более, 150 и пониженном – меньше 100. В особенности это касается людей у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечно-сосудистой системой.

вечерняя йога для начинающих

Рекомендация специалиста поможет определиться с целесообразностью занятий йогой, поскольку в этом случае это, может, навредить ослабленному организму.

Если часто появляется головокружение, тогда не рекомендуется выполнять перевернутые версии асан. В таком случае желательно сконцентрировать усилия на наклонных позициях.

Запрещается заниматься йогой в период серьезного заболевания или большего истощения нервных сил, поскольку организм тратит много энергии на борьбу с этими состояниями. А упражнения будут ее отнимать и не дадут желаемую пользу.

После длительного пребывания под открытыми лучами солнца у организма уменьшаются запасы воды. И это грозит обезвоживанием, в таком состоянии запрещается приступать к выполнению упражнений йоги.

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют “королевскими” упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

вечерняя йога для начинающих

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

А, какие позы самые ценные?

На самом деле все дают выраженный эффект и отличаются полезным воздействием на организм, но симхасана выделяется среди остальных. Ее еще называют позой “Льва”, поскольку есть внешнее сходство. Она считается одной из важнейших, поскольку ее дал “Шива” в числе четырех предложенных ним для йоги. А всего насчитывается 84 версии асан.

https://www.youtube.com/watch?v=bZ2ijDCghc4

Эта поза отличается простотой выполнения, но предлагает выраженный полезный эффект. При этом существует несколько вариантов ее выполнения. Достаточно освоить один из них, чтобы пользоваться даром “Шивы” в полной мере.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector