Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Анатомия мышечного корсета спины

Упражнения на спину в домашних условиях будут абсолютно безопасны для спортсменки только при условии знания девушкой анатомии спинной мускулатуры.

Базовую информацию по физиологии необходимо использовать не только при составлении комплекса, но и иметь в виду во время выполнения упражнений, представляя, как при конкретных движениях меняется степень нагрузки и ее направленность.

По своей локализации мышечный корсет спины классифицируют на 5 крупных отделов:

  • позвоночный (проходит по всей длине спины);
  • лопаточный;
  • подлопаточный;
  • поясничный;
  • крестцовый.
Поверхностные Такие мышцы крепятся к «осистым бугоркам» позвоночника, тянутся по всей спине и заканчиваются в плечевом поясе, в области ребер, лопаток, тазовых костей.
Глубокие Они представляют собой парные мышечные отростки, располагающиеся поперек спины. Они переплетаются между собой, за счет и формируют глубинный плотный каркас спинных мускулов.

Поверхностные мышцы, ввиду их расположения, проработать проще, чем глубокие. При правильном выполнении упражнений, даже в домашних условиях, поверхностная мускулатура станет более рельефной уже спустя 3-4 недели регулярных занятий.

Прогресс в проработке глубоких мышц визуально незаметен. Одновременно с этим, крепость таких групп мускулов обеспечивает спортсменке сохранение правильной осанки, а также поддержание здоровья позвоночного столба.

Базовые упражнения

Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.

Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.

Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.

Упражнения для мышц спины

Считая, что силовой тренинг приведет к формированию мужской фигуры, новички избегают нагрузки на спинные мышцы, забывая, что получение мужского рельефа недоступно женскому телу без дополнительного приема тестостерона.

Укрепление мышц спины необходимо девушкам для:

  • формирования эстетичных пропорций тела (при усиленной работе исключительно с нижними конечностями, женская фигура визуально становится более грузной);
  • визуального уменьшения объема талии, формирования V-образного силуэта (развитые мышцы спины зрительно делают область живота и талии тоньше, что еще сильнее можно подчеркнуть при правильном подборе предметов гардероба);
  • поддержания нормального темпа лимфотока и кровообращения (при снижении скорости циркуляции лимфы или крови в организме образуются застои, негативно влияющие на функционирование внутренних органов);
  • улучшения осанки (видимых изменений удается достичь с помощью выполнения упражнений для глубокой мускулатуры);
  • визуального увеличения объема груди (незначительно преобразить грудь удастся за счет разворота плеч, достигаемого при прокачке задних дельт);
  • преумножения общей силы и выносливости спортсменки.

Занимаясь дома, девушка скорее будет поддерживать уже имеющуюся спортивную форму и тонус своей мускулатуры.

Максимальной эффективности от домашнего тренинга можно достичь только благодаря корректному комбинированию в комплексе упражнений на спину с собственным весом и дополнительным утяжелением.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Встать прямо; плечи опустить; мышцы всего тела привести в максимальное напряжение; ноги поставить на ширине плеч. В руки взять по одной гантели.
  2. На выдохе минимально присогнуть колени и наклониться вперед до момента образования параллели между спиной и полом. Ягодицы отвести назад.
  3. Не делая остановок, вернуться в первоначальное положение.

Делать мертвую тягу следует в 3 подхода по 20 повторений.

Алгоритм выполнения упражнения выглядит так:

  1. Ноги присогнуть и поставить на ширине плеч; спину выпрямить и слегка подать торс вперед; в руках зафиксировать гантели, гири или подручные утяжелители.
  2. Поднять гантели к груди, максимально разводя при этом локти в противоположные стороны. Остальные части тела остаются неподвижными.
  3. Сделать паузу, длиною 3 сек.
  4. Медленно опустить верхние конечности в исходное положение.

Оптимальное количество подходов и повторений – 3 по 10.

Техника рассматриваемого упражнения выглядит так:

  1. Немного согнутые в коленях ноги поставить на расстоянии, меньшем ширины плеч; прямую спину подать вперед; руки с гантелями опустить вниз перед собой.
  2. Округлив руки, развести их в стороны, не меняя при этом положение других частей тела.
  3. Не делая остановок во время выполнения упражнения, опустить верхние конечности в первоначальную позицию.

Разводить руки в стороны следует по 20 повторений в рамках 2 подходов.

После завершения 2 подходов и непродолжительного отдыха, можно сменить направление движения рук. Теперь отводить верхние конечности следует назад, предварительно приняв аналогичное вышеприведенному исходное положение (оптимально – 3 подхода по 10 повторений).

Махи руками в планке выполняются по следующей схеме:

  1. Встать в горизонтальную планку на прямых руках.
  2. На выдохе отвести правую руку назад, прорисовать в воздухе окружность, после чего вернуть ее в исходную позицию.
  3. Повторить п. 2, задействуя левую руку.

Количество повторений – 20 для обеих рук (10 для каждой стороны); подходов – 3.

Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

  1. Лечь на живот; прямые руки развести в стороны; ноги зафиксировать (например, положив их под диван).
  2. Как можно выше поднять верхнюю часть тела, стараясь во время смены положения задействовать исключительно мышцы спины.
  3. Зафиксировать положение на 5 сек.
  4. Медленно вернуться в исходную позицию.

Гиперэкстензию достаточно выполнять по 15 повторений в рамках 2 подходов.

«Лодочка»

Алгоритм выполнения этого упражнения предполагает соблюдение нижеприведенных этапов:

  1. Лечь на живот; руки и ноги вытянуть в естественных направлениях; мышцы тела привести в максимальное напряжение.
  2. На выдохе как можно выше поднять от пола конечности. Зафиксировать позицию на 10 сек.
  3. Плавно вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений «Лодочки» — 20, подходов – 3.

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери,сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки(упражнение можно выполнять как в положении сидя,так и стоя).

Техника выполнения: вдыхая,тянем руки к груди,стараясь максимально свести лопатки. Затем,выдыхая,плавно выпрямляем руки,расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений(4 подхода).

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери,сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки(упражнение можно выполнять как в положении сидя,так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны,сконцентрировавшись на сокращении задних дельт,в конечной точке сделайте небольшую паузу,вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов,старайтесь расслабить руки и кисти,выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: АЛЕКСАНДРА«STITCH» АЛБУ боец UFC,тренер Фитнес-центра 100%

  • 7 странных способов сделать утро не таким мучительным

    7 странных способов сделать утро не таким мучительным

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения.

Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках.

Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

  • Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
  • Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Противопоказания

Упражнения на спину в домашних условиях, выполняемые девушками, вне зависимости от их физической подготовки, имеют ряд противопоказаний:

  • период менструации (занятия дома в это время могут спровоцировать обильное маточное кровотечение, остановиться которое самостоятельно не удастся);
  • беременность (в период вынашивания ребенка все занятия спортом должны происходить под присмотром фитнес-тренера);
  • доброкачественные или злокачественные новообразования, вне зависимости от зоны их локализации;
  • обострение хронических заболеваний;
  • повышенная температура тела;
  • психические и невротические расстройства;
  • смещение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии;
  • период реабилитации после хирургического вмешательства (с момента операции должно пройти не менее 6 -8 месяцев);
  • восстановление после травмы позвоночника, включая сильный ушиб;
  • остеохондроз в стадии обострения;
  • гипертония 2 и 3 степени.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: левая нога(опорная) стоит на полу,правая — согнутым коленом упирается в стул. Гантель находится в левой руке(рука,которой держите гантель,и опорная нога совпадают), правая рука опирается на стул(следите за тем,чтобы ладонь находилась под плечевым суставом).

Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы(спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу). Возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение: наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу(чтобы свободно можно было тянуть его в направлении вверх-вниз). Примите позицию стоя в наклоне,ноги стоят на ширине плеч,в руках крепко держите ручки эспандера. Поменяйте ручки эспандера местами(скрестите их).

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны,а в верхней точке(на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем,чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.

Перекладина тренажера берется прямым широким хватом и тянется на грудь или за голову. Локти всегда стремятся вниз и в стороны, двигаясь в одной плоскости.

Опускание перекладины к груди в большей степени нагружает нижнюю часть торса, за голову — верхнюю.

Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.

Штанга берется обратным хватом — ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.

Выдох — штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.

После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.

Выполняется сидя, спина выпрямлена и зафиксирована, на выдохе рукоятка нижнего блока подтягивается к животу, при этом плечи не поднимаются, локти направлены строго назад, корпус немного отклоняется назад.

Такой вариант исполнения аналогичен тяге штанги в наклоне, однако дает меньшую нагрузку на поясницу.

Базовые упражнения для укрепления низа спины помогут девушкам сформировать правильную осанку, задействуя глубокие и поверхностные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Совместно с прессом они образуют мышечный корсет для позвоночника, защищая его от деформации и обеспечивая нормальную жизнедеятельность внутренних органов.

Ведущую позицию в этой группе занимает становая тяга. Выполняется стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая, зафиксированная чуть прогнувшись, ни в коем случае не округляется — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Руки опущены, держат штангу прямым хватом (ладонями к себе). Штанга опускается при вдохе параллельно голени, таз отводится назад, ноги сгибаются.

Остановиться тот момент, когда будет проблематично сохранять правильное положение корпуса.

Выпрямление происходит одномоментно на выдохе, руки всегда прямые, опущены вниз, их задача — держать штангу, задача поясницы — тянуть штангу вверх.

Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.

Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.

При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.

При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения.

Как быстро достичь результата

https://www.youtube.com/watch?v=w8JtPRD-TDM

Эффективность домашних тренировок, направленных на проработку мышц женской спины, можно увеличить с помощью:

  • выполнения растяжки и заминки до и после занятия, соответственно (подготовительный комплекс разгонит обменные процессы и кровоток, а также задаст темп работе сердечно-сосудистой системы. Заминка восстановит периодичность дыхания после нагрузки и минимизирует количество скопившейся в мышцах молочной кислоты, за счет чего сократит вероятность возникновения болевых ощущений в посттренировочный период);
  • постепенного увеличения нагрузки (мышцы привыкают к нагрузке за 2-3 недели, что существенно снижает эффективность дальнейшего тренинга. Во избежание этого, при занятиях дома следует увеличивать нагрузку за счет использования отягощения большей массы, но не с помощью преумножения количества повторений в рамках 1 подхода);
  • придерживаться специальной диеты или общих принципов правильного питания (в первом случае диетическое меню должно быть составлено квалифицированным специалистом по питанию, имеющим представление о фактическом состоянии здоровья конкретной спортсменки);Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях
  • регулярных занятий (упражнения на спину необходимо выполнять ежедневно);
  • предоставления своему организму возможности полноценно восстанавливать силы (для этого необходимо ночью спать не меньше 8-9 ч, а в течение дня по 10-20 мин каждые 4-5 ч проводить в тихой расслабляющей обстановке);
  • соблюдения питьевого режима (потребление достаточного количества чистой жидкости не только во время тренировок, но и в течение дня, способствует поддержанию нормального темпа обменных процессов, отвечающих, в том числе, за объем усваиваемой организмом пищи).

Как избежать травм

Упражнения на спину в домашних условиях могут спровоцировать получение спортсменкой травм позвоночника, суставов и костей.

Чтобы этого избежать, необходимо:

  • при выполнении упражнений соблюдать общепринятую технику (пренебрежение этим правилом, помимо роста риска получения травмы, существенно снижает общую эффективность тренинга);
  • выполнять разминку и заминку до и после занятия, соответственно (время, затрачиваемое на эти комплексы в рамках одной домашней тренировки, не должно суммарно превышать 10 мин);
  • избегать резкого увеличения нагрузки (не рекомендуется стремительно увеличивать рабочий вес, а также выполнять больше 25 повторений в рамках 1 подхода);
  • при недостаточной силе мышечного корсета для полноценного силового тренинга, начать тренироваться дома с выполнения общеукрепляющих упражнений;
  • несмотря на то, что занятия будут проводиться в домашних условиях, во время них следует одевать спортивную одежду и обувь.

В качестве упражнений для разогрева спины подойдут:

  • наклоны вправо/влево;
  • повороты корпуса вправо/влево;
  • вращения бедрами (направленность движения поочередно изменяется);
  • поочередный прогиб спины, стоя в положении на-четвереньках;
  • волнообразные движения корпусом вперед-назад/вправо-влево.

В заминку можно включить:

  • подъем корпуса назад из положения лежа на животе;
  • «мячик» (растяжка позвоночника с помощью прокатывающих движений из положения сидя на полу с ногами, стоящими как можно ближе к корпусу);
  • растягивания боковых мышц спины вправо/влево (наклоны, выполняемые максимально медленно).

Топ-10 упражнений для спины для девушек в домашних условиях

Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры.

В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы.

Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность.

Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок.

Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

  • Улучшение общей эстетики фигуры.
  • Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
  • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
  • Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
  • Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Все тренировки следует разделять на два направления:

  1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
  2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.
  1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
  2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

  • Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
  • Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
  2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах.

Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате.

Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

  • Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.
  • Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
  • Горизонтальную блочную тягу.
  • Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

  • Турник.
  • Штанга.
  • Гантели (наборные).
  • Резиновые жгуты.
  • TRX-петли.
  • Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

  • Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
  • Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
  • Подтягивания (при наличии турника).
  • Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
  • Протяжка (с любым видом отягощений).
  • Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.
  • Тяга гантель в наклоне одной рукой.
  • Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Наиболее значимыми особенностями физкультуры, проводимой в домашних условиях, считаются:

  • необходимость корректного подбора утяжелителей, входящих в минимальный набор спортивного оборудования для использования дома (гантели, гири и штанги следует приобретать сборной конструкции. Это позволит спортсменке постепенно увеличивать рабочий вес, минимизируя риск получения травм. Помимо силовых снарядов в домашнем тренинге может понадобиться фитбол, гимнастический коврик, эластичная фитнес-резинка, ролик для массажа);
  • необходимость ежедневного выполнения упражнений (заниматься рекомендуется каждый день в одно и то же время. Это создаст своеобразный цикл для метаболизма, способствующий наиболее эффективной проработке мускулов спины);
  • перед разминкой и основным комплексом следует подготовить сердце к предстоящей нагрузке (для этого подойдет интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке);Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях
  • контролировать периодичность дыхания (усилие необходимо делать на выдохе, расслаблять мышцы – на вдохе);
  • после выполнения заминки рекомендуется 2-3 мин провести в расслабленном состоянии, концентрируя свое внимание на дыхательных ритмах (глубокий вдох следует делать через нос, после чего медленно выпускать набранный воздух через ротовую полость).

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовая тренировка для девушек: упражнения план

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация Рекомендация
Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото) Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото) Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото) Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото) Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Упражнения на спину в домашних условиях предполагают грамотную организацию тренировочного процесса:

  • благоприятное время для занятия необходимо определять, опираясь на свои биологические часы («совам», испытывающим пик бодрости в вечернее время лучше сделать выбор в пользу вечерних тренировок, «жаворонкам» рекомендуется заниматься утром, спустя 40-60 мин после легкого завтрака);
  • между приемом пищи и тренировкой дома должно пройти не менее 2 ч;
  • заниматься следует в самой большой из имеющихся в квартире комнат, свободной от мебели и предметов интерьера (наличие посторонних предметов будет сковывать движение спортсменки, что сделает невозможным соблюдение амплитуды упражнения);
  • в качестве спортивной формы рекомендуется выбирать одежду свободного кроя, сшитую из натуральных «дышащих» тканей (такие материалы обеспечивают доступ воздуха к коже, поддерживая нормальный теплообмен);Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях
  • на время проводимого тренинга организовать своеобразный «информационный кокон», отгородившись от внешних раздражителей, включая родственников, домашних животных, телевизора и даже телефона (в противном случае при увеличении нагрузки возникнет соблазн развлечь себя сторонними занятиями, прервав при этом тренировку);
  • в помещении, где будет проводиться занятие, следует приоткрыть окно, обеспечив свободный доступ свежего воздуха (душное помещение может стать причиной обморока спортсменки, а также затруднит выполнение заданного уровня нагрузок).

Заминка в домашних тренировках поможет растянуть «забитые» во время тренинга мышцы, а также предотвратить скопление молочной кислоты, провоцирующей возникновение болевых ощущений в посттренировочный период.

В завершающий комплекс рекомендуется включать:

  • сведение рук за спиной;
  • наклоны корпуса от опоры;
  • наклоны вперед (ноги при наклоне остаются прямыми, лицо в нижней точке необходимо прижать к коленям, обхватив при этом ноги руками);
  • статичные выпады;
  • потягивания (руками тянуться к верхней точке, например, верхней части дверного проема, как можно сильнее при этом вытягивая проработанные мышцы спины).
Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях
После выполнения комплекса упражнений на спину девушке обязательно нужно сделать «заминку», чтобы растянуть «забитые» во время тренинга мышцы.

После завершения домашней тренировки рекомендуется воздержаться от приемов пищи в течение 40 – 60 мин.

Программу даже для домашних тренировок на спину должен составлять квалифицированный фитнес-тренер, понимающий человеческую физиологию, а также имеющий представление о фактическом состоянии здоровья конкретной спортсменки. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, девушка может взять за основу своего комплекса нижеприведенные варианты занятий.

Например:

  • разминка – 5 мин;
  • мертвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 15 повторений (3*15);
  • махи гантелями в стороны – 2*10 для каждой стороны;
  • «лодочка», где в качестве дополнительной нагрузки используется штанга, зафиксированная на плечах спортсменки – 2*25;
  • тяга гантелей в наклоне – 4*20;
  • заминка – 5 мин.
  • разминка – 5 мин;
  • гиперэкстензия на полу со штангой на плечах – 3*15;
  • махи руками в планке – 2*20;
  • повороты корпуса в висе на турнике – 3*25;
  • разведение рук с гантелями в наклоне в стороны – 2*20;
  • разведение рук с гантелями в наклоне назад – 3*10;
  • заминка – 5 мин.

Упражнения, направленные на проработку спины, выполняемые девушками в домашних условиях, предполагают не только соблюдение основных правил организации тренировочного процесса, но и корректировки образа жизни спортсменки в целом.

Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.

Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.

Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:

  • гиперэкстензия — существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
  • становая тяга с гантелями;
  • тяга гантели одной рукой или двумя руками;
  • подтягивания — если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.

Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.

Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.

Правильное дыхание

При соблюдении периодичности дыхания во время силовых домашних тренировок на спину спортсменка не только сможет максимально проработать конкретную группу мышц (обеспечив организм достаточным количеством кислорода), но и избежать преждевременного переутомления.

Стандартной схемой вдохов-выдохов принято считать: вдох (необходимо делать через нос) – на расслаблении; выдох (рекомендуется делать через рот) – на усилии. Такая последовательность обезопасит поясничный отдел позвоночника от получения травм и даст организму ресурс на выполнение последующего упражнения.

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Временная приостановка в функционировании дыхательных органов может привести к:

  • резкому повышению артериального давления (возникает из-за притока крови к грудной клетке и сердцу, в частности);
  • обмороку или возникновению предобморочного состояния;
  • судорогам;
  • сильному повреждению мышечных волокон (возникает из-за нарушения циркуляции кислорода в кровеносной системе организма).

Гиперэкстензия

Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.

Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.

Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры — передняя поверхность бедер. Вдох — туловище опускается вниз, выдох — разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.

В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.

Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.

Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.

Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.

Разминка

Упражнениям на спину, во избежание получения травм, должен предшествовать разминочный комплекс. В домашних условиях в качестве разогрева наиболее эффективно использовать кардио нагрузки (например, бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки со скакалкой), после чего переходить к выполнению основной части разминочного комплекса.

Основная часть разминочного комплекса:

  • вращения головой (при выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы при смене положения головы, плечи оставались неподвижными);
  • вращения плечевыми суставами вперед/назад (делать это упражнение рекомендуется медленно, концентрируясь на равномерности растяжения мышц плечевого пояса);
  • вращения согнутыми руками (менять направление движения следует каждые 15-20 повторений);
  • вращения тазом (при выполнении упражнения ноги следует поставить друг от друга на расстоянии, большем ширины плеч на 15-20 см);
  • динамичные разведения рук (конечности должны находиться в полусогнутом состоянии);
  • приседания (без отягощения) с последующим выполнением прогиба на подъеме;
  • повороты корпуса из положения в приседе (стопы должны быть развернуты в противоположные стороны, а передние поверхности бедер образовывать прямую линию);
  • «мельница» (корпус наклонить вперед, ноги не сгибать и поставить их широко друг от друга, прямыми руками пытаться достать до противоположной нижней конечности. Упражнение выполнять в быстром темпе);
  • наклоны вправо/влево.

Правила построения тренировочного процесса

Качественная тренировка основывается не только на идеальной технике. Положительный результат возможен при комплексном соблюдении следующих правил:

  • постепенное увеличение нагрузки: организм быстро адаптируется к новым условиям, улучшение результатов возможно только при систематическом повышении количества подходов, числа повторений в подходе, массы отягощения;
  • регулярность — эффект от тренировок, выполняемых от случая к случаю, минимальный;
  • основа тренировки — базовые упражнения, особенно на начальном этапе;
  • прежде чем включиться в тренировочный процесс, следует отточить технику; увеличение интенсивности занятия должно быть постепенным, в том числе и после перерывов более 2 недель;
  • правильное питание — половина результата.

Первые изменения можно увидеть уже через месяц, увеличится мышечный тонус, произойдет перестройка метаболизма, организм настроится на работу.

Заметные изменения можно увидеть через несколько месяцев при условии соблюдения тренировочных принципов и рационального питания.

Следует отметить, что укрепление мышц представляет собой силовые упражнения, и чтобы убрать бока на спине и в целом похудеть, девушкам необходимо включать в тренировку аэробную часть. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут после основной части занятия.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток.

1. «Кошка»

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Как правильно выполнять упражнения

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Взятие медбола на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector