Топ-10 коротких низкоударных тренировок для всего тела от Blogilates

Видео от других тренеров

Эти упражнения прокачают мышцы ног и сделают их более подтянутыми. Кроме того, как утверждает звёздный тренер и автор методики Трейси Андерсон, такая тренировка помогает быстрее похудеть, поскольку большие мышцы ног потребляют много энергии. В результате вы сжигаете больше калорий и, если не восполняете их за счёт дополнительных порций еды, сбрасываете вес.

Несомненное достоинство этой тренировки — интересные и необычные упражнения. Никаких приседаний и выпадов, гантелей и прочих утяжелений. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и напоминают танцевальные движения.

Также предлагаем вам несколько видео от других тренеров, которые станут прекрасным дополнением ваших основных занятий. Попробуйте эти видео для стройных бедер и подтянутых ягодиц без нагрузки на коленные суставы.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Главная Самые эффективные упражнения для похудения Фитнес для похудения Упражнения на фитболе для похудения. Фитбол должен быть сделан из плотного материала и не иметь неприятного запаха. Когда вы садитесь на него, ваше тело должно построить два прямых угла — угол 90 градусов между корпусом и бедрами и 90 градусов между бедром и голенью.

Если нет возможности попробовать посидеть на мяче, ориентируйтесь по своему росту:. Оптимальными будут занятия минут. Что касается времени суток, тут вы должны прислушаться к себе, так как тренировки на мяче должны приносить удовольствие. Если вы знаете, что вам лучше подходят утренние нагрузки, которые заряжают энергией на весь день, то и заниматься на фитнес-мяче нужно утром.

Жиросжигатели для похудения — это препараты, которые заполучили большую популярность на сегодняшний день на рынке фармакологии и спортивных добавок. Жиросжигатели оказывают положительное воздействие на пищеварительную систему, а также обменные процессы, ускоряя их, выводя из организма токсины, шлаки, лишнюю жидкость, способствуя похудению.

Существует много вариантов жиросжигателей, но мы рассмотрим только самые лучшие, которые вошли в топ эффективных препаратов, помогающих организму без вреда сбрасывать лишние килограммы. Жиросжигатели для женщин пользуются большой популярностью, потому что в их организме присутствует много гормонов, которые способствуют накапливанию массы тела.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сержи Констанс Sergi Constance параметры тела принципы тренировок

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

Топ-10 коротких низкоударных тренировок для всего тела от Blogilates

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем сновазаведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Однако совсем необязательно приобретать специальные курсы Джо Уикса, чтобы начать худеть. Суть его программ проста и понятна: правильное питание и регулярные тренировки

Топ-10 коротких низкоударных тренировок для всего тела от Blogilates

Предлагаем вам 10 основных правил похудения от Джо Уикса, которые наверняка вам известны, но о которых важно еще раз напомнить:

  1. Блогер выступает против диет и жестких ограничений в еде. По его мнению, недостаточно сесть на диету на несколько дней, чтобы получить долгосрочные результаты в похудении. Вы должны изменить свой образ жизни, начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Джо призывает питаться 3 раза в день и 2 раза в день перекусывать. Ваш рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов

Важно не голодать, а подпитывать свое тело правильным топливом. Body Coach регулярно публикует в инстаграме рецепты несложных, но полезных блюд

  1. Тренер рекомендует готовить дома и брать с собой еду в контейнерах, это поможет избежать внезапных перекусов в виде фастфуда и сладких батончиков. Но если вам приходится перекусывать в кафе или ресторане, то старайтесь заказывать мясо, рыбу, салаты.

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Аэробика для похудения с дениз остин. Дениз Остин «Быстрая потеря веса»: отзывы и описание. Дениз Остин Быстрая потеря веса видео

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

  • Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
  • Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
  • Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
  • Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
  • Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
  • Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

Почему они эффективны?

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:. Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:. Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома.

Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь. Занятия для похудения могут быть различными.

Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов тренировок. Одни виды занятий помогают сделать тело упругим, подтянуть и нарастить мышцы, а целью других является активное жиросжигание. О том, какие самые эффективные виды фитнеса для похудения, — далее.

Основные виды — это кардио и силовые тренировки. Желательно комбинировать оба типа в своем плане занятий, выбирая правильные упражнения. В процессе кардиотренировок организм получает аэробную нагрузку, так как активно снабжается кислородом.

К таким занятиям относят пробежки, прыжки на скакалке, быструю ходьбу и т. К тому же можно заниматься в домашних условиях или в фитнес-клубе на специальных кардиотренажерах беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере и других.

Именно при таком графике и режиме занятий достигается максимальная эффективность сжигания жира. Дополняя кардиотренировки правильным питанием, можно скинуть лишний вес достаточно быстро. Но одних кардиотренировок для получения красивой и подтянутой фигуры недостаточно. Помимо них, желательно выполнять упражнения с отягощением. Многие боятся проводить силовые тренировки при похудении, считая, что это увеличит объемы тела.

Но на деле, в процессе выполнения упражнений с дополнительным весом сжигается большое количество калорий. К тому же жиросжигающие процессы не останавливаются сразу же после занятия, как при кардиотренировках, а продолжаются и после.

Это связано с тем, что мышцы гораздо более энергозатратны, чем жировая масса. Использовать силовые тренировки рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Первым просто стоит брать больший вес отягощения. Есть несколько схем построения силовых тренировок. Основные из них — круговые и сплит. Первые предполагают непрерывное выполнение запланированных упражнений на все тело. Перерыв делается только между кругами, которых всего должно быть 3—4.

Такие занятия являются одними из самых действенных для похудения. Проводить их нужно реже, чем кардиотренировки, — 2—3 раза в неделю.

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science. , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю.

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кроссфит и сердце вредны ли высокоинтенсивные тренировки

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as a result of brief, infrequent resistance exercise in older. .

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O’Rourke. Exercise for overweight or obesity. . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Плюсы и минусы тренировок Shelly Dose

1. Большинство тренировок Шелли Дос представляют собой высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Это является наиболее эффективным способом для похудения и избавления от лишнего веса.

2. На канале Шелли Дос можно найти все возможные варианты программ: интервально кардио, силовые для тонуса мышц, кикбоксинг, табата. Есть отдельные занятия с упором на живот, ноги или руки.

3. Есть на канале и варианты низкоударных тренировок (Low Impact), при которых вы будете заниматься босиком и получать меньшую нагрузку на суставы ног.

4. Для большинства занятий вам либо не понадобится дополнительный инвентарь, либо только гантели. Но также Шелли Дос предлагает видео с использованием степ-платформы, фитбола, гирей, bosu.

5. Тренировки проходят под веселую музыку в зажигательном позитивном ключе.

6. Видео абсолютно бесплатно и доступны каждому. Регулярно Шелли выпускает новые занятия.

1. Большинство тренировок очень интенсивные. Они рассчитаны на продвинутый уровень подготовки и хорошее здоровье.

2. Видео снято не на профессиональном уровне. Съемка идет только с одного, переднего ракурса.

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 45 секунд упражнений, 15 секунд отдыха

Такие табата-видео подойдут тем, кто имеет в распоряжении 45-60 времени на тренировку. Несмотря на то, что занятия достаточно продолжительные по времени, они вполне терпимые по темпу за счет чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Подготовленные занимающиеся смогут выдержать тренировку от начала и до конца.

  • Разминка (около 7 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)
  • Разминка (около 7 минут)
  • 6 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (около 10 минут)
  • Растяжка (около 7 минут)
  • Разминка (около 6 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 7 минут)
  • Разминка (около 6 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 7 минут)
  • В этой тренировке будут по два повторяющихся раунда 
  • Разминка (около 7 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (около 5 минут)
  • Растяжка (около 5 минут)
  • Разминка (около 10 минут)
  • 9 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)
  • Разминка (около 7 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (8 минут)
  • Растяжка (около 7 минут)
  • Длительность: 30 минут
  • Калории: 435 ккал
  • Количество упражнений: ~20

Относительно щадящая табата-тренировка без сложных упражнений, требующих особой отдачи.

  • Длительность: 30 минут
  • Калории: 428 ккал
  • Количество упражнений: ~20

https://www.youtube.com/watch?v=XK76QmGoz2E

Более интенсивная тренировка с акцентом на плиометрику и прыжки.

  • Длительность: 35 минут
  • Калории: 532 ккал
  • Количество упражнений: ~24

Несмотря на неплохие показатели сжигания калорий, программу также нельзя назвать ультра-интенсивной в сравнении с другими табата-тренировками Millionaire Hoy.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector