Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Рекомендации

  • Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
  • Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
  • Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
  • Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
  • Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Разбор упражнения

Толчковый швунг может быть основным видом толчка для атлета, принимающего участие в соревнованиях. В качестве тренировочного упражнения толчковый швунг позволяет улучшить фазы вытолкивания штанги вверх (когда ей придается ускорение), улучшить чувство баланса во время вытолкивания штанги и ухода под штангу, сделать фазу выталкивания штанги более четкой и выверенной, а момент перехода между фазой ускорения штанги вверх и ухода под неё намного быстрее. Кроме того, данное упражнение позволяет улучшить навыки удержания штанги над головой. Все это положительно влияет на толчок штанги «в ножницы».

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Джампинг джек упражнение как делать || Jumping Jack обзор упражнения 10 вариантов фото

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

  1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
  2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
  3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
  4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
  5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
  6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
  7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
  8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда

Швунг жимовой: нюансы и техника выполнения

Ошибки

  1. Слишком малая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
  2. Колени слишком сильно сгибаются при опускании в подсед, атлет пытается выполнять полный толчок, но со штангой на груди;
  3. Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
  4. Жесткий прием грифа грудной клеткой;
  5. Сползание снаряда на живот
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  По статистике 70 населения планеты сталкиваются с ухудшением зрения

Рекомендации

  • Не рекомендуется слишком узкий хват, то есть положение рук на грифе при котором ладони уже плеч;
  • Следует держаться за гриф крепко, и не практиковать открытый хват;
  • Снаряд должен фиксироваться на передних дельтах, а не ниже;
  • Жимовой швунг нужно выполнять не с прыжка, а с полной стопы;
  • Подсед выполняется в четверть амплитуды приседа, если амплитуда более глубокая, скорость замедляется;
  • Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги плохо амортизируют и получается слишком высокая ударная нагрузка на позвоночник;
  • В негативной фазе локти не выведены вперед, и штанга проваливается

В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может включаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелоатлетических программах он обычно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с весом не более 70 процентов от 1 ПМ.

Обычно это упражнение включается в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.

В программы жимовиков упражнение включается в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно применяется исключительно в межсезон

Варианты выполнения

  • Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
  • Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически  в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Руки, плечи, пресс: 8 упражнений с резиновой лентой для мужчин

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Толчковый швунг может быть выполнен без отрыва ног от пола. Также толчковый штунг можно выполнять из положения когда штанга лежит на плечах за головой.

Добавление в тренировки

Принято выполнять подходы по 1-3 повторения с весом, составляющим от 70% до максимально возможного. Чаще всего данное упражнение выполняется после любых вариантов рывка и перед переходом к выполнению взятия штанги на грудь. Впрочем, все зависит от целей тренировки. Данное упражнение может быть использовано и в качестве обучающего при использовании низкого веса.

Противопоказания

Движение не рекомендуется выполнять при любых травмах плеч, локтей, кистей, пальцев, тазобедренных суставов и коленей. Оно не рекомендуется на период восстановления и реабилитации, так как контролировать снаряд в этом упражнении крайне сложно.

Не следует выполнять упражнение и тем, у кого есть проблемы с позвоночником – грыжи, протрузии, искривления.

Следует выполнять это упражнение только с малым весом, пока техника оставляет желать лучшего.

Подъем штанги с прямых ног. Швунг жимовой.

Оцените статью
DaDaFitness