Сушка тела: для чего нужна сушка тела и как делать сушку тела мужчинам и девушкам в домашних условиях

Сушка организма для девушек в домашних условиях

Сушку организма в домашних условиях необходимо начинать с оценки физических кондиций. Так как основой методики является высокообъемный интенсивный тренинг, то очень важно перед началом сушки обладать физической подготовкой выше среднего уровня. Неподготовленному человеку крайне не рекомендуется начинать тренировочный процесс с соблюдением всех ограничений по питанию.

Женщины и девушки, не имевшие спортивной практики, нуждаются в предварительной подготовке. Перед началом процесса сушки необходимо уделить внимание спортивным занятиям с отягощением. Это поможет решить сразу 2 задачи: настроить занимающуюся морально к предстоящей работе и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.

Период подготовки к сушке организма для похудения не должен быть меньше 30 дней. Во время подготовки не рекомендуется накладывать ограничения на рацион питания. Допускается увеличение общей калорийности потребляемой пищи. Результатом месячной подготовки должны стать улучшенный мышечный тонус и адаптация к продолжительным физическим нагрузкам.

Если проигнорировать период подготовки и приступить к сушке организма непосредственно после принятия такого решения, то конечный результат достигнут не будет. На фоне сравнительно больших нагрузок и недостатка питательных элементов организм быстро исчерпает все свои запасы. У занимающегося человека понизится общая работоспособность.

Не будет хватать энергии на выполнение обязанностей на работе и дома. Если продолжить процесс сушки в таких условиях, то у человека наступит крайняя степень переутомления. Это способно привезти к травмам нервной системы. Женщины, обладающие спортивным опытом, могут приступать к сушке организма в домашних условиях без предварительной подготовки.

После окончания этапа подготовки, можно приступать к процессу сушки. Выполняемые на первой стадии упражнения не нуждаются в существенной доработке и корректировке. Изменениям подвергается рацион питания. Очень важно в этот период избегать больших стрессов для организма. Поэтому резко отказываться от привычных продуктов не стоит. Даже если они будут перечислены в «СТОП-листе».

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что такое ЗОЖ. Основы и формирование ЗОЖ, цель и методы ЗОЖ

В течение нескольких недель следует плавно выводить такие продукты из рациона. Это и будет первый этап сушки организма для похудения. После безболезненного перехода на здоровое питание следует начинать плавно понижать количество углеводов в потребляемой пище.

При этом общее количество калорий не должно опускаться ниже 300-400 единиц от нормы потребления (что это такое, будет рассмотрено ниже). В противном случае совместно со сжиганием жировых клеток в организме начнутся глобальные катаболические процессы. Переход на низкоуглеводную диету должен сопровождаться повышением интенсивности тренировок.

Сушка тела: для чего нужна сушка тела и как делать сушку тела мужчинам и девушкам в домашних условиях

Сушка организма для похудения для женщин в домашних условиях не должна осуществляться в форсированном режиме. Особенно это касается людей, которые не занимались спортом в прошлом. В случае появления первых симптомов переутомления или болей в суставах и мышцах следует прекратить занятия и обратиться к врачу-физиотерапевту.

Подбор рациона питания целесообразно производить совместно с профессиональным врачом-диетологом. Если опыта спортивных занятий у девушки или женщины нет, то перед началом сушки следует пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях
Сушка организма для похудения может проводится после осмотра у врача.

В случае положительного заключения врача сушку в домашних условиях возможно проводить не чаще 1 раза в год. Оптимального результата при сушке организма без негативных последствий для женского здоровья и самочувствия возможно добиться при длительности процесса от 1 до 2,5 месяцев.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Снижение уровня жира в организме при сушке происходит за счет рационального понижения общей калорийности продуктовой корзины. Добиться этого возможно с помощью вывода из ежедневного меню продуктов с повышенным содержанием углеводов.

Так как такая еда составляет более половины от общего количества съедаемой пищи, то простое удаление продуктов приведет к катастрофической нехватке энергии. К тому же, окрепшие мышцы требуют большего количества строительных и питательных веществ.

Поэтому совместно с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов необходимо вводить в него равное количество белковой пищи. На конечном этапе сушки организма для похудения для женщин доля высокобелковой пищи может составлять более 85%.

Замена одних продуктов другими должна происходить плавно. В первой половине процесса сушки (период, когда углеводной пищи в рационе все ещё много) следует употреблять высококалорийную пищу в первой половине дня. В вечернее время (после 13 часов) необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка.

При сушке организма для похудения крайне важна правильная организация приемов пищи. Оптимальным вариантом станет дробление рациона на 5-6 небольших порций. Их следует употреблять через равные промежутки времени. Последний прием пищи не должен быть произведен позднее, чем за 4 ч до сна (19 ч).

На начальном этапе похудения важно пить большое количество воды. Она поможет вывести токсины из организма и разогнать обмен веществ. Норма на взрослую женщину составляет 1,5-2,2 л в сутки. Ближе к завершению курса занятий это количество следует снижать. Употребление жареных блюд в процессе сушки крайне нежелательно.

Сушка тела: для чего нужна сушка тела и как делать сушку тела мужчинам и девушкам в домашних условиях

Пищу готовить необходимо на пару или варить. Серьезной ошибкой является вывод из рациона жиров. Женскому организму требуется в среднем до 30 г жира каждый день для нормального функционирования. Предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирам группы Омега. Снижать их количество допустимо, но соблюдать норму приема крайне важно.

При интенсивном ритме повседневной жизни и высокой деловой активности для достижения баланса микро и макро элементов в пище возможно прибегнуть к помощи пищевых добавок и спортивного питания. Используя эти компоненты, следует помнить об их пищевой ценности и учитывать её при расчете рациона питания.

Главную роль в процессе сушки организма для женщин играют спортивные упражнения. Оптимальных результатов возможно добиться, чередуя 2 вида нагрузки: аэробную (бег или интенсивная ходьба) и анаэробную (силовые тренировки).

Выполнять упражнения с отягощением или собственным весом следует минимум 3 раза в неделю. Следует понимать, что целью таких тренировок является сжигания максимального количества энергии. А значит, занятия должны быть интенсивными и объемными. Добиться этого возможно путем включения в тренировочный сплит всех крупных мышечных групп.

Упражнения на эти 3 мышечные группы следует выполнять каждый тренировочный день. Для этого программу для занятий лучше строить по системе FullBody. Данный принцип формирования комплекса упражнений для тренировок подразумевает выполнения базовых движений на все мышечные группы трижды в неделю.

Аэробную нагрузку следует выполнять до начала силовой тренировки в течении 20-30 мин и после неё (40-60 мин). В свободные от силовых занятий дни обязательно выполнять пробежки или прогулки (до появления испарины).

День тренировок Упражнения Число повторений, раз
День 1 Приседания классические 5*20-25
Тяга эластичных жгутов к верху груди 4*15-20
Румынский подъем с гантелями или баром 5*15-20
Отжимания с колен 4*10-15
Подъёмы ног лежа 5*25-30
День 2 Отжимания от пола 4*8-10
Гиперэкстензия на согнутых ногах 5*20-25
Приседания с широкой постановкой ног 4*20-25
Скручивания на пресс 6*25-30
Выпады с гантелями 6*20-25
День 3 Отведение ноги назад поочередно 5*25-30
Глубокий присед 4*15-20
Отжимания с колен 5*10-15
Тяга к верху груди 5*15-20
Подъём корпуса на пресс 5*20-25

Сушка тела: для чего нужна сушка тела и как делать сушку тела мужчинам и девушкам в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

  1. Вареное куриное мясо.
  2. Морская рыба.
  3. Творог.
  4. Телятина.
  5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Сушка тела: для чего нужна сушка тела и как делать сушку тела мужчинам и девушкам в домашних условиях

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

  1. Фитнес.
  2. Любимый вид тренировок.

Что такое сушка тела?

После завершения первого этапа сушки организма следует более тщательно подойти к процессу выбора потребляемых продуктов. Постепенное снижение общей калорийности рациона требует осмысленного удаления определенных позиций из меню, содержащих большое количество углеводов.

В первую очередь необходимо полностью исключить из рациона продукты, в состав которых входят быстрые углеводы (гликемический индекс выше 50).

Сахар и сахаросодержащие продукты Жирная сметана Майонез
Газированная сладкая и минеральная вода Магазинные соки Мучное
Товары с большим содержанием растительных жиров

При расщеплении углеводов, содержащихся в этих продуктах, в организме человека резко повышается уровень глюкозы. Это чистая энергия, которую невозможно превратить в работу, даже при самой высокой физической активности. Излишки глюкозы, которую организм не успел сжечь в течение нескольких часов, откладываются в виде жировых клеток.

Поэтому при сушке организма для похудения крайне важно с первых дней исключить полностью все продукты, которые перечислены в таблице. На замену вредным и калорийным блюдам должны прийти продукты с низким содержанием глюкозы.

К их числу относятся:

  • Диетические сорта мяса (курица, индейка и говядина).
  • Свежие овощи (томаты, болгарский перец, огурцы). Употреблять их можно в большом количестве. Овощи практически не содержат калорий и богаты витаминами А, В1-В3, РР и С.
  • Кисломолочные товары (несладкий йогурт, кефир, творог).
  • Фрукты (яблоки, апельсины, киви). Употреблять их лучше в первой половине дня и в малых количествах. Фрукты содержат фруктозу. Это углевод, который легко трансформируется в глюкозу.
  • Рыба (нежирные сорта).
  • Сухофрукты.
  • Яйца. Они являются источником самого полноценного протеина (усваивается на 99%). В начале сушки не стоит ограничивать употребление яиц только белками. В яичных желтках содержится необходимые для организма жиры.

Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.

  • В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
  • Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

  • Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
  • Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса.

Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

[attention type=red]Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.[/attention]

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Правда, есть как положительные, так и отрицательные моменты. Сушка может навредить здоровью, если ее проводить неправильно. Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях, рассмотрим подробнее.

При сушке важно ограничить количество употребляемых углеводов, иногда их полностью исключают из рациона. Углеводы – это каши, мучные изделия, сахар. Именно эта еда является основным источником энергии. Когда в организме не будет хватать углеводов, он начнет сжигать подкожный жир.

Диета для сушки тела у девушек подразумевает дробное питание (небольшими порциями в течение дня), при этом, в основе рациона должны быть белки – молоко, яйца, куриное мясо. Именно благодаря белкам наращивается мышечная масса. Количество углеводов должно снижаться постепенно.

Важно проводить сушку только после того, как уже набрана мышечная масса и обязательно активно заниматься спортом.

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Сушка тела: для чего нужна сушка тела и как делать сушку тела мужчинам и девушкам в домашних условиях

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

https://www.youtube.com/watch?v=9vYJir5MYAU

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

  • Все сладкое
  • Все мучное
  • Животные жиры
  • Жаренное, копченое
  • Консервированное

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

  • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
  • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
  • Отварное филе кальмара.
  • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
  • Творог
  • Говядина.
  • Морепродукты
  • Кефир.
  • Огурцы, помидоры
  • Капуста, зелень.
  • Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Как правильно сушиться девушкам

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

[attention type=red]Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.[/attention]

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви.

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

Сушка тела: для чего нужна сушка тела и как делать сушку тела мужчинам и девушкам в домашних условиях

А также в рацион можно включить:

  1. Натуральный мёд.
  2. Гречку.
  3. Овсянку.

В чем разница между сушкой и похудением?

Похудение является более щадящим методом. Ее проводят несколько раз в год для поддержания постоянного веса. Основной принцип похудения – тратить большее количество калорий, чем было употреблено. Сушка предполагает систематический контроль над питанием. Она считается большим стрессом для организма.

Подход к сушке у каждого человека должен быть индивидуальным. Кто-то может долгое время употреблять только молочные продукты, для некоторых такой подход проблематичен.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если потребляемых углеводов слишком много, они оседают в печени и тканях мышц. Образуется гликоген. Если все клетки заполнены глюкозой, то вследствие перенасыщения углеводами, образуется жир.

При дефиците глюкозы организм сначала потребляет запасы гликогена, а затем и жира. Неправильный подход к сушке может привести к печальным последствиям, вплоть до коматозного состояния.

В процессе сушки не стоит использовать дополнительные препараты для сжигания жира. Подобные средства способствуют усилению обмена веществ и появлению такого заболевания как кетоацидоз.

Примерное меню при сушке на неделю

Когда речь идет о рельефе, то почему-то в первую очередь спрашивают. Какие упражнения нужно делать, в каком темпе и как много. Но почему-то никто не интересуются диетой. Это основная ошибка тех, кто годами пытается сбросить лишний жирок. А ведь именно в правильной диете весь секрет. Вернее никакого секрета не существует.

Не зачем изобретать колесо.[attention type=yellow]Низкоуглеводная диета уже давно придумана и используется годами. Я опишу, как сушился сам, используя эту систему, которая называется «безуглеводка». Прежде чем сушится, нужно реально оценить состояние своей мускулатуры. Не стоит этим заниматься, если мышц и так мало. Потому что на сушке уходит не только жир, но и мышцы. И чем больше мышц ты имеешь изначально, тем качественнее можно сделать рельеф. [/attention]

Будьте готовы к тому, что со среднестатистического человека уходит примерно 10 кг веса, если хорошо высушиться. Но опять же, это зависит от самого человека и от уровня его подкожного жира на старте диеты. Сушка может длиться как 3, так и 1 месяц, смотря какие у кого цели и какое количество жира на человеке. Дольше выдержать очень сложно именно морально.

В диету нужно входить плавно, а не так, что «с понедельника ничего не ем». На самом первом этапе нужно исключить жаренное, сладкое и жирное, а так же приправы типа кетчупа. Если вам хочется чего-то сладкого, то съешьте какой-нибудь фрукт яблоко или скажем банан. Хочется жаренного, сварите это и употребите в вареном виде. На следующем этапе убираем фрукты.

В самом начале я варю 200грамм крупы риса или гречки на день (для каждого человека эта цифра индивидуальна) И уменьшал каждую неделю на какое-то количество. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много.

Исходя, из формулы свой собственный вес умножить на 3. Количество белков можно узнать из таблицы состава продуктов, которая находится здесь. Приемы пищи около восьми раз в день, так как за один раз много белков организм не может усвоить. Из спортивного питания использовал комплексные аминокислоты и ВСАА, так же протеин. Особенно важно употреблять много аминокислот, организму на сушке они очень нужны.

Вода и соль

Прием воды на диете ни в коем случае не должен быть ограничен. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, следовательно, все процессы происходят быстрее, как сброс веса, так и его набор.

Солить можно столько, сколько хочется, убирать соль нет смысла. И вообще главной задачей этой диеты является раскрутить свой обмен веществ. Вот такая диета, в целом ничего сложного в теории. На практике все не так уж и легко. Кто сидел на этой диете, тот знает. Кроме всего прочего интенсивность тренировок в зале возрастает. За счет меньшего отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Тренировки

В зале я ничего не менял, только добавил несколько упражнений. Тренировался почти каждый день. Конечно, рабочие веса упали, удержать их было не возможно. Но после диеты они вернулись довольно быстро. Хотя тренировочный план индивидуален для каждого, и описывать тут свои тренировки не вижу смысла, вам они не подойдут.

Аэробные тренировки

Лично я не делал аэробных тренировок (бег, велосипед), от них очень быстро теряются мышцы. Кроме того, мой организм лучше сушится, чем набирает массу. Но людям, у которых обмен веществ медленный желательно делать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Запомните, если вы сушитесь впервые, то нужно делать это под присмотром опытного тренера, который сам прошел через все тонкости низкоуглеводной диеты. Самодеятельность тут не уместна, хотя попробовать можно, на ошибках учатся.

Диета для сушки предназначена для уменьшения жировой прослойки без потерь мышечной ткани

Бодибилдеры, фитнес-инструкторы, культуристы, атлеты периодически придерживаются диеты для сушки. Она отличается от стандартных диет очень низким содержанием углеводов и подходит людям, активно занимающимся спортом.

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Особенно актуальна сушка тела и диета перед соревнованиями и спортивными выступлениями, когда необходимо продемонстрировать атлетическую фигуру. Диета для сушки предназначена для уменьшения жировой прослойки без потерь мышечной ткани. Чтобы сохранить мышечную массу, сушка тела и диета проводятся параллельно с усиленными тренировками.

Спортивный рацион богат белковой пищей, так как именно белок является строительным материалом для мышц. При сокращении жиров и углеводов уходит лишний жир, и тело приобретает красивую рельефность. Диета для сушки помогает добиться гармоничного силуэта, очертить каждый мускул тела. Она подходит тем, кто проводит регулярные силовые тренировки, обладает весомой мышечной массой и при этом не страдает ожирением.

Чтобы расходовать именно жир, а не мышцы, нужно во время диеты и сушки к меню подходить ответственно. Рацион следует составлять преимущественно из продуктов животного происхождения, круп и при этом потреблять достаточный объем калорий. Процесс сушки на 20% зависит от тренировок и на 80% от правильного питания.

Рельефное, подтянутое тело достигается путем усердных занятий, соблюдения режима дня, полноценного отдыха и определенного набора продуктов. Во время диеты для сушки можно есть:

  • Нежирное мясо, курицу, рыбу;
  • Яйца;
  • Творог, молоко, кефир пониженной жирности;
  • Гречневую, овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, перловую, кукурузную каши;
  • Дикий, бурый рис;
  • Нут, фасоль, бобы, горох, чечевицу;
  • Овощи, фрукты;
  • Спортивное питание, протеиновые коктейли.

Полностью исключаются сладости, мучные изделия, макароны, белый рис, алкоголь, жирные и жареные блюда. Необходимо питаться часто, но не переедать. Утром желательно запастись углеводами, поэтому завтрак должен состоять из каши с фруктами, сухофруктами или творога. В обед следует съесть кусок мяса или рыбы с гарниром из крупы и овощного салата.

Похудение и уменьшение жировой прослойки происходит за счет исключения животных жиров и быстрых углеводов. Сало, свинина, утка, сдоба, сахар, шоколад не используются на этапе сушки тела и диеты. Если эффект от диеты вас не удовлетворяет, то уменьшайте порции углеводов и жиров.

Снижение веса подразумевает урезание калорийности рациона. Специалисты советуют постепенно уменьшать количество калорий в день и начинать с 10%. Контролируйте свои результаты и медленно убавляйте рацион на 20-30%. Если вы худеете на 1-4 кг в месяц, то темп выбран правильно.

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Питайтесь 5-6 раз за день умеренными порциями. Ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после занятий. Сразу по завершении упражнений разрешается выпить протеиновый коктейль и съесть немного углеводной пищи.

[attention type=red]Обязательно принимайте жиры. 10% от общего рациона должны занимать жиры, чтобы поддерживать скорость обменных процессов и более эффективно худеть. Лучшими источниками полезных жиров являются рыба жирных сортов и растительные масла. Используйте подсолнечное, оливковое, льняное масло и хотя бы 2 раза в неделю готовьте рыбу.

Обязательно пейте чистую воду, помимо чая и кофе. Суточная норма воды – 30 мл на 1 кг веса. Вода защищает от обезвоживания, препятствует появлению запоров, способствует похудению. Во время тренировок не ограничивайте себя в воде и пейте столько, сколько хочется.

Рацион для сушки у мужчин и женщин особо не отличается. Девушкам для диеты и сушки к меню не нужно добавлять другие компоненты кроме разрешенных продуктов. Лишние сантиметры уходят за счет сокращения калорийных блюд, ограничения в углеводах. Женщинам обязательно нужно добавлять в питание жиры, так как от них зависит состояние волос, ногтей, кожи, качество зрения, баланс гормонов.

Сушка тела для девушек, питание с ограничениями длятся несколько месяцев. Диета для сушки у девушек разбита на 3 цикла по 1 неделе. По завершении курса его можно начать заново.

Набор продуктов для 1 недели: нежирный творог, молоко жирностью 0,5%, кефир жирностью 1%, куриная грудка, отварная говядина, рыба в отварном или запеченном виде, морепродукты, овощи, 1 апельсин, 1 яблоко, 2 яйца, 1 столовая ложка отрубей перед сном. Отруби необходимо запивать водой или растворять в кефире.

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

[attention type=yellow]Меню 2 недели: 2 яйца с желтком и 2 белка, отварная куриная грудка, обезжиренный творог, рыба, петрушка, 1 огурец, 3 столовые ложки отрубей на день.[/attention]

Продуктовый набор на 3 неделю: 8 яичных белков, куриные грудки в отварном виде, петрушка, отруби (3 приема в день по 1 столовой ложке).

Первый цикл считается подготовительным. Рацион составляется из расчета 2 г углеводов на 1 кг веса. На второй неделе количество углеводов сокращается до 1 г на 1 кг веса. На третьем этапе углеводы сводятся к минимуму – 0,5 г на 1 кг веса.

Периодическое голодание

Методика

«Сушка» это самый быстрый и натуральный фитнес-способ избавления от лишнего жира. По сути, это определённый режим физической активности и питания, который применяется от 2 до 4 недель, в общем: пока не надоест, но не более 1 месяца. На «сушке» вполне возможно потерять 10 кг жира за 2 недели. Заметьте именно жира, а не внутренних органов, мышц или жидкости.

Методы сушки активно используются бодибилдерами в период подготовки к соревнованиям, когда нужно максимально избавиться от подкожного жира, чтобы «обнажить» свои развитые мышцы. Но это не означает, что используя эту методику можно превратиться в перекаченного монстра – мы не будем растить мышцы, и тем более использовать химические препараты для высушивания тела до соревновательной формы.

Без дополнительной фармакологии процент массы подкожного жира не снизится ниже 5%-7% к общей массе тела, что нас вполне устроит, так как позволит увидеть красивые формы и плоский живот.

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

«Сушка» состоит из определённого режима питания и физической активности. Причём питание здесь наиболее важно, физическая активность нужна для усиления эффекта и может ограничиваться быстрой ходьбой, например в пути на работу или учёбу, или в магазин.

Итак, начнём с питания.

В основе «сушки» лежит особая белковая диета – очень простая и доступная. Эффективность белковых диет широко известна, это и нашумевшая французская диета Дюкана и голливудская диета Аткинса, и Кремлёвская диета, и кето-диеты, и многие другие. Преимуществом белковых диет традиционно считают отсутствие истощения организма, быстрый эффект и стабильность достигнутого результата.

Да, на этой диете не придётся голодать или недоедать! Не надо считать калории, можно есть «на ночь», можно выбирать продукты и блюда по доступности и личному предпочтению, питаясь разнообразно и вкусно, в отличие от некоторых монодиет, например, кефирной или гречневой.

Это:• поддержание ежедневного дефицита калорий;• усиление обменных процессов в организме;• придерживаться дробного питания.

В начале сушки нужно исключить углеводную пищу. Если резко прекратить ее потребление, это будет большим стрессом для организма. В середине и в конце сушки углеводы можно употреблять только в утренние часы.

Для дам в процессе сушки необходимо употреблять легко усваиваемые белки. В дополнение к сушкам можно прибегнуть к силовым тренировкам. Тренировки помогают улучшить метаболизм. К концу периода сушки имеет смысл снизить потребление овощей.

Запрещённые и разрешённые продукты питания

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

• сладкое;• мучное;• еда с содержанием животных жиров.

Если без сладкого очень сложно обойтись, то можно употреблять фрукты и мед, а вместо жирного мяса – рыбу и морепродукты.

• крупы (рис, гречка);• овощи;• орехи;• макароны их твердых сортов пшеницы;• бобовые;• творог (лучше нежирный).

  1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
  2. Бобовые.
  3. Овощи.
  4. Грибы.
  5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
  6. Яблоки в любом виде.
  7. Фрукты и ягоды.
  8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
  9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
  10. Белок куриного яйца.
  11. Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Урезание рациона, активные физические нагрузки и смена образа жизни приводит к стрессу для организма. Всё это необходимо компенсировать, иначе вместо сжигания лишнего жира произойдет его накопление, а состояние здоровья девушки резко ухудшиться. Нужно обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки предполагают восстановительный период.

Нужно постараться не нервничать по мелочам. Переживания могут спровоцировать образование прослойки жира и целлюлит у худеньких девушек. К сушке нужно обязательно правильно подготовиться. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Как правило, период сушки составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из неё. Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного жиросжигания.

Ограничения и противопоказания для сушки

1. Активная интеллектуальная деятельность.2. Период беременности и лактации.3. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.4. Сахарный диабет.

Сушка тела – процесс сложный и энергозатратный. Перед проведением лучше проконсультироваться с профессионалами, а также посетить врача на предмет наличия противопоказаний.

Сушка тела для девушек

Сушка тела для мужчин

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

  • проблемах с органами пищеварения;
  • заболеваниях печени и почек;
  • высоких умственных нагрузках.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector