Аэробные и анаэробные нагрузки в чем отличие и особенности

Теория

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем разница?

Эти определения показывают, каким способом организм получает энергию для движения. Энергия высвобождается при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфа́т) – вещества, которое синтезируется организмом из питательных веществ. Синтез может происходить при участии кислорода и без участия кислорода. В первом случае это называется аэробным метаболизмом, во втором – анаэробным.

Более естественным и эффективным процессом для тела является «кислородный» или аэробный способ синтеза АТФ. Он способен длиться долгое время, не таит в себе никаких неприятных последствий в виде образования молочной кислоты в мышцах, в 19 раз эффективнее бескислородного (при нем из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, тогда как при бескислородном способе – всего 2).

В каком же случае используется бескислородный способ и зачем? Если изложить ответ на данный вопрос простым языком, то он будет таким: анаэробный способ используется в том случае, когда сердечно-сосудистая система не успевает доставить кислород к пункту назначения, а энергия нужна. Тогда организм делает следующее:

  • сначала использует все запасы АТФ в мышцах (это всего около 2-3 секунд, так как АТФ не накапливается организмом);
  • потом использует вещество креатинфосфат для быстрого синтеза АТФ (еще 7-8 секунд);
  • потом начинает синтезировать АТФ из углеводов (путем распада глюкозы) без кислорода. При этом появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). В данных условиях она накапливается быстрее, чем организм успевает нейтрализовать ее, и через несколько минут наступает анаэробный (лактатный) порог, который выражается в жжении в мышцах, боли и усталости. Даже если вы продолжаете какие-то движения, их интенсивность из-за усталости снижается, в то время, как сердце начинает биться быстрее, оперативнее доставляя кислород в клетки. Таким образом, через некоторое время происходит вынужденный автоматический переход на синтез АТФ с участием кислорода.

Это означает, что анаэробная нагрузка превращается в аэробную и что глобально не существует чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок. В общем упрощенном виде схема такая: с началом любого движения организм использует существующие и быстро синтезируемые АТФ, если за эти 10 секунд он успевает подогнать кислород к мышцам, нагрузка становится аэробной, если нет – останется анаэробной.

Аэробные нагрузки: описание, примеры

Чтобы разобраться, что значит аэробная и анаэробная нагрузка, следует понять механизм их работы.

Комплекс упражнений, выполняемых в размеренном темпе на протяжении достаточно длительного времени называют аэробным.

В процессе занятий активно участвует кислород, поэтому данный вид нагрузок еще называют кардионагрузками. Главная цель подобных занятий – укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить лишний вес.

Но это не все. При правильном выполнении упражнений достигается и комплекс других результатов:

  • укрепляется костная ткань, повышается плотность костей;
  • происходит очищение организма от шлаков и токсинов;
  • повышается общий тонус и выносливость организма;
  • улучшается эмоциональное состояние, минимизируется риск развития негативных последствий от перенесенного стресса.

Под аэробными занятиями понимают размеренный бег, езду на велосипеде, плавание, танцы, спортивную ходьбу, катание на коньках. Продолжительность таких занятий не менее 45 минут при условии их умеренности. Это главные отличия аэробной и анаэробной нагрузки.

Во время бега, плавания и так далее интенсивно расходуются калории для синтеза энергии. Но начать сжигать подкожный жир можно только в том случае, когда тренировка длится больше 30 минут.

Специалисты подсчитали, что в течение первых 20 минут расходуются те калории, которые получены с предыдущим приемом пищи. И только дальнейшие упражнения провоцируют синтез энергии из накопленных источников жира ранее.

То есть, полезной для жиросжигания будет тренировка в течение 45 минут, но не более часа.

Еще один момент! Это правильное питание и грамотно организованный режим.

Аэробные и анаэробные нагрузки в чем отличие и особенности

Кроме сокращения доли жиров в рационе, важно обогащать меню белками и не принимать пищу в течение 2 часов после тренировки.

По истечению этого периода нужно есть белковую пищу и пить воду. Так мышцы получат нужную порцию строительного материала, а процесс жиросжигания не будет приостановлен.

Аэробные и анаэробные нагрузки, жиросжигание при которых происходит разными темпами, тем не менее дают заметный результат уже через месяц. Но в обоих случаях повышать их интенсивность и продолжительность можно только под контролем специалиста.

Анаэробные нагрузки еще называют силовыми и бескислородными. Они выполняются с максимальными усилиями, в короткий промежуток времени, интенсивно. Ярким примером таких нагрузок выступает бодибилдинг, занятия фитнесом в тренажерном зале, спринтерский бег. Польза и результативность таких нагрузок:

  • наращивание мышечной массы;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышение выносливости;
  • активное жиросжигание;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • создание красивого рельефа тела.

В процессе интенсивных силовых занятий быстро расходуется энергия, поэтому все упражнения выполняют в несколько подходов и с перерывами, чтобы дать мышцам отдохнуть и не истощить запасы энергии в них. Для достижения высоких результатов в спорте и создания красивого тела важно правильно выполнять нагрузки, в комплексе с которыми грамотно питаться и восстанавливаться.

Анаэробные и аэробные нагрузки, разница между которыми в самом подходе к выполнению, призваны дополнять друг друга.

Дело в привыкании организма к достигнутому уровню нагрузки и отсутствии ожидаемого эффекта.

Как правильно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы достигать лучших результатов? Здесь важна не только грамотная подборка упражнений, но и оценка уровня физической подготовки и выносливости, а также желаемый результат. У спортсменов силовиков преобладают анаэробные нагрузки, у любителей – аэробные.

Если главная цель – оздоровление организма, поддержание фигуры в рамках и повышение общего тонуса, то оба вида нагрузок не выполняют в один день за одну тренировку. Их чередуют друг с другом в разные дни.

Для профессиональных спортсменов режим тренировок иной. Оптимальным считается совмещение кислородных и бескислородных упражнений в рамках одного занятия. Сначала спортсмен осуществляет полный комплекс силовых упражнений, а затем в течение 15-20 минут занимается по аэробному типу бегом, плаванием и так далее.

Есть еще одна грамотная схема занятия, в которой в течение 10 минут выполняются кислородные упражнения в качестве разминки для мышц и сосудов. Далее спортсмен выполняет несколько подходов с силовыми упражнениями.

Многие в качестве самого доступного вида спорта выбирают бег. Это занятие позволяет совместить приятное с полезным. Во время утренней пробежки можно слушать музыку, наблюдать за происходящим на улице, любоваться природой.

Аэробная и анаэробная нагрузка при беге – разные вещи. В первом случае расход энергии меньше и организм быстро привыкает к размеренной нагрузке.

В результате, если целью занятий является похудение, его процесс будет затягиваться, а сброс веса происходит медленными темпами.

Чтобы подстегнуть организм и повысить скорость жиросжигания подключают анаэробный бег – быстрый, спринтерский, но кратковременный. Такие нагрузки чередуют через день.

Во время бега с разной интенсивностью, важно следить за пульсом. При аэробных и анаэробных нагрузках чсс разное. Так для легкой пробежки нормальным считается показатель в 135-155 ударов в минуту. В это время происходит тренировка сосудов без серьезной нагрузки на всю сердечно-сосудистую систему.

При интенсивном беге норма ударов в минуту составляет 155-175. Такой режим позволяет достигать хороших показателей в спорте и стимулировать синтез энергии из углеводов.

Максимальной границей ЧСС считается 185 ударов в минуту. В таком режиме организм находится на пределе своих возможностей и выполнять силовые упражнения может короткое время.

При анаэробной и аэробной нагрузке пульс – главный показатель состояния организма. Чтобы не заходить за грани и поддерживать сердечно-сосудистую систему в нужном ритме, можно приобрести специальные фитнес-браслеты.

Примеры фитнесс-браслетов

Но не только на пульсе сосредоточена система контроля состояния. Есть еще понятие МПК – максимального потребления кислорода. Она показывает объем кислорода, который усваивает спортсмен за 1 минуту в процессе тренировок. Значение этого показателя во многом лимитирует выносливость.

МПК при анаэробной и аэробной нагрузке имеет разное значение. Знать это индивидуальное значение необходимо, чтобы не допустить ухудшения самочувствия при приближении к порогу ЧСС. МПК рассчитывается как средний показатель ЧСС за период интенсивной нагрузки в течение 5 минут.

Достаточно взять начальное и конечное значение и вывести из него средний показатель.

Вся система кислородных и бескислородных нагрузок сложна для понимания, если не контролируется тренером. Любые занятия спортом на начальном этапе должны проходить под контролем специалиста. Это нужно не только для того, чтобы быстро достичь нужных результатов, но чтобы не навредить организму, не снизить иммунитет и не истощить запасы энергии.

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

  • аэробика
  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • прыжки на скакалке
  • танцы
  • занятия на кардиотренажёрах и т.д.
  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • возможность использования жира в качестве источника энергии
  • укрепление скелетных мышц
  • повышение общей выносливости организма
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна
  • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Аэробные и анаэробные нагрузки в чем отличие и особенности

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень.

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм

Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными.

О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза.

Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода.

Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Практика

  • упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (они же – кардио, они же – преимущественно аэробные, они же, в первую очередь, способствуют сжиганию жира и похудению) – о них и пойдет речь в данной статье;
  • упражнения на увеличение силы и поддержание мышц в тонусе (они же – преимущественно анаэробные);
  • упражнения на развитие гибкости – могут быть как аэробными, так и анаэробными. В основном, как и все вышеперечисленное – это микс.
  • Анаэробные тренировки

    В предыдущих параграфах мы уже говорили, что многое зависит от вашей цели. Если целью является укрепление здоровья, то идеальным вариантом будет 30 минут ежедневно любой физической нагрузки с пульсом в зоне 60-90% от максимального. Итого мы рекомендуем в нашей базовой программе 3,5 часа в неделю. Если ваша цель – похудение, то лучше разбить 3,5 часа на 4 раза по 45-55 минут, а в свободные дни уделять больше времени силовым тренировкам.

    Обращаем внимание на то, что, если вы не используете пульсометр с его точными показателями, мы рекомендуем добавлять ко времени тренировки примерно по 3-5 минут, необходимых для того, чтобы ваш пульс вошел в необходимую нагрузочную зону.

    Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

    И опять все не так просто…

    Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

    Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

    Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

    Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

    Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение. 

    Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).

    Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени.

    При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани.

    Аэробные и анаэробные нагрузки в чем отличие и особенности

      Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно. 

    Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

    Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

    При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

    Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород.

    Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы.

    Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

    Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

    Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все! 

    Положительные результаты от силовых упражнений

    1. Уплотняют кости, связки и сухожилия. 
    2. Предотвращают сахарный диабет. 
    3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
    4. Снижают вероятность возникновения онкологии.
    5. Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
    6. Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
    7. Способствуют выведению шлаков.
    8. Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
    9. Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.

    Немного о гипертрофии мышц

    Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

    Преимущества гипертрофии:

    • развитые мышцы,
    • профилактика проблем с давлением,
    • высокий метаболизм,
    • крепкие кости,
    • быстрое восстановление после тренировки,
    • стабильный вес.

    Виды мышечной гипертрофии

    Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке. 

    • Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.
    • Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).
    • Результат: обеспечивается выносливость мышц.

    Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

    Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

    Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки. Что выбрать?

    Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале.

    Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно.

    Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

    Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е.

    вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать. И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма.

    Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

    Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

    Чтобы поддерживать состояние мышц и суставов в здоровой форме, нужно правильно питаться, соблюдать режим дня и заниматься спортом. Подбирать упражнения надо исходя из своих целей, физических данных и спортивных навыков. В статье мы расскажем, в чём состоят отличия анаэробных и аэробных нагрузок, объясним, какие занятия полезны а-, нормо- и гиперстеникам, и дадим совет, как объединять два варианта упражнений в одном воркауте. Кроме того, мы приведём примеры комплексов силовых и кардиоупражнений для тех, кто худеет, набирает массу или стремится к оздоровлению.

    • Во время силовых, или анаэробных, тренировок гликолиз (то есть расщепление сахара) происходит без участия кислорода. Физиологическая фаза, в течение которой организм человека способен вырабатывать максимальную силу и скорость без участия воздуха, составляет от 8 до 12 секунд. За это время спринтер может пробежать 100-метровую дистанцию, а тяжелоатлет – 10-12 раз поднять штангу. После каждого 10-15-секундного подхода приверженцу силовых тренировок требуется отдых для последующего рывка. То есть суть анаэробных нагрузок заключается в том, чтобы успеть сработать с максимальной отдачей в минимальные сроки.
    • С девятой-тринадцатой секунды тренировки (цифра зависит от индивидуальных особенностей организма) в процесс окисления углеводов начинает вмешиваться кислород. После этого выполнять упражнения с предельной интенсивностью становится невозможно, зато выносливость спортсмена повышается. Так, скорость бегуна-марафонца составляет в среднем лишь 20 км/ч, однако он в состоянии преодолеть более чем сорокакилометровую дистанцию. Стадия, при которой сахара сгорают при участии O2, именуется аэробной, отсюда и название традиционного комплекса упражнений, рассчитанного на длительную нагрузку средней интенсивности, – аэробика.
    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

    Комплекс тренировок, который сделал одного человека Аполлоном, может превратить тело другого в скелет, туго обтянутый кожей. Дело в том, что эктоморфы (люди с широким скелетом) хорошо воспринимают силовые нагрузки, тонкокостные эндоморфы нуждаются в лёгких, но продолжительных кардиотренировках, а нормостеники, или мезоморфы (которых большинство), лучше всего реагируют на микс из анаэробных и аэробных упражнений.

    астеники-мужчины астеники-женщины
    до 18 см до 15 см
    нормостеники-мужчины нормостеники-женщины
    18-20 см 15-17 см
    гиперстеники-мужчины гиперстеники-женщины
    более 20 см более 17 см

    Кроме того, при выборе типа воркаутов необходимо учитывать следующие факторы:

    • пол (женский организм обычно более восприимчив к аэробным тренировкам, а мужской – к анаэробным, это связано с уровнем гормонов);
    • возраст (силовые упражнения более эффективны у лиц до 35-45 лет, а людям зрелого и пожилого возраста легче бывает добиться результатов в кардио);
    • количество месяцев без нагрузок (ведущие отечественные фитнес-тренеры, например, Батыр Минханов, советуют делать упор на аэробные тренировки, чтобы повысить выносливость организма у тех, кто делал даже двух-трёхмесячный перерыв в занятиях);
    • индивидуальные особенности мышечной ткани (кардионагрузки обычно эффективнее у людей с преобладанием белых волокон мускулатуры, а силовые тренировки – у тех, чья мускулатура преимущественно красная);
    • конечная цель занятий (желающим быстро сбросить вес рекомендуется совмещать два типа нагрузок, потому что кардиотренировки улучшают мышечный обмен в процессе тренировки, а силовые воркауты дают многочасовой эффект последействия).

    Аэробная и анаэробная нагрузка: отличия для организма, виды тренировок

    По прошествии 8-12 секунд начинается аэробная фаза, в которой для окисления глюкозы используется кислород. Интенсивность работы при этом снижается, но выполнять упражнение можно на протяжении большего промежутка времени.

    Как видите, разделение на аэробные и анаэробные упражнения не совсем корректно. В любом упражнении присутствуют обе фазы, будь то бег, плавание, бурпи или жим штанги, однако одна из фаз всегда доминирует. И практически любое упражнение при правильной организации тренинга можно сделать как аэробным, так и анаэробным.

    Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

    Так, силовые упражнения в малоповторном диапазоне, в которых один подход обычно длится 12-15 секунд – анаэробные. Пробежки, длящиеся зачастую 20-60 минут – пример аэробной тренировки. Но выполняя силовые упражнения в многоповторном режиме, вы превращаете их в элементы аэробной тренировки с отягощениями. Если же практиковать спринтерский бег с короткими забегами по 10-12 секунд, вы проведете отличную аэробную тренировку.

    Основная цель аэробных нагрузок – тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прикладная цель – сжигание лишних калорий и приведение тела в хорошую спортивную форму.

    Улучшение состояния крови:

    • улучшение циркуляции крови, понижение давления;
    • улучшение состава крови – увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
    • повышение содержания «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов высокой плотности) – снижение риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.

    Снижение риска прочих заболеваний:

    • повышение плотности костной ткани – снижение риска остеопороза;
    • укрепление мышц – снижение риска травм;
    • очищение от шлаков и токсинов через потоотделение – снижение риска онкологии, диабета и прочих заболеваний.

    Улучшение общего состояния:

    • улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса;
    • улучшение настроения и психического состояния;
    • снижение уровня стресса, профилактика депрессии;
    • улучшение сна, общее оздоровление;
    • увеличение выносливости, снижение утомляемости.

    Анаэробные тренировки: польза, примеры упражнений,отличие от аэробных нагрузок

    Анаэробные нагрузки — это работа на силовых тренажерах и подъем свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Аэробная физическая нагрузка используется главным образом для похудения, анаэробная — для наращивания мышц и развития силовых качеств.

    В анаэробных упражнениях доминирует бескислородный путь синтеза энергии. Он базируется на нескольких механизмах, включается мгновенно, но хватает его ненадолго — через несколько десятков секунд запускаются процессы выработки энергии с участием кислорода (аэробный гликолиз). Если двигательная работа длится больше пяти минут, она обеспечивается энергией за счет аэробных процессов, которые являются более экономичными.

    Но разделение упражнений на анаэробные и аэробные является условным. Здесь скорее важен не сам тип упражнения, а характер его выполнения. Какой вид производства энергии будет преобладать в том или ином упражнении, зависит от его интенсивности и длительности выполнения. Например, бег в среднем темпе на дальнее расстояние — это типичное аэробное упражнение. В то время как мощный рывок на короткую дистанцию, то есть спринт, относится к анаэробному типу физической нагрузки.

    Иными словами, во время занятий фитнесом включаются разные механизмы выработки энергии. Какой из них будет доминировать, определяется длительностью мышечной работы и интенсивностью генерируемого усилия. Любое упражнение начинается с быстрого распада энергоемких соединений в мышцах без участия кислорода.

    Затем, если работа продолжается с низкой или средней интенсивностью без перерывов на отдых, в обеспечение мышц энергией активно вовлекается кислород. То есть, с одной стороны, не существует чисто аэробных упражнений, с другой каждое силовое упражнение при соблюдении определенных условий превращается в кардио.

    Аэробная физическая нагрузка отличается низкой или средней интенсивностью. Пульс здесь ускоряется до 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы стимулировать жиросжигание, нужно удерживать пульс в диапазоне 60-70% от max ЧСС.

    Для тренировки аэробной выносливости можно разогнать пульс до значений 70-85% от max ЧСС. Фитнес-тренировка будет аэробной, если тренироваться долго, 40-60 минут и больше, с минимальным количеством передышек. В подходах нужно делать много повторов.

    Снаряды используются небольшого веса.

    Аэробные тренировки эффективны в плане похудения, улучшения общей выносливости организма, повышения жизненного тонуса, укрепления сердца, сосудов и легких.

    Затяжные аэробные тренинги приводят к усиленной выработке кортизола — гормона стресса, который провоцирует рост артериального давления, повышение уровня сахара в крови и распад мышечной ткани.

    В анаэробных упражнениях делается малое количество повторений (8-15). Между подходами устраиваются передышки, и используются снаряды тяжелого, часто предельного, веса. К анаэробным нагрузкам относятся тренировки бодибилдеров и любителей силового фитнеса. Но и спринтерский 30-секундный бег тоже является анаэробным упражнением.

    Анаэробные или силовые фитнес-тренировки способствуют росту и укреплению мышц. С их помощью наращивается мышечный объем и формируется красивая рельефность тела. Они развивают мышечную силу и анаэробную выносливость, ускоряют процесс похудения.

    Хотя силовые нагрузки и не стимулируют жиросжигание в таком объеме, как аэробные тренировки, но они наращивают мышцы и хорошо разгоняют метаболизм. Обмен веществ остается ускоренным на протяжении 12-36 часов после окончания силового тренинга, что, безусловно, идет на пользу похудению.

    Кроме того, мышечная ткань является активным потребителем энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мускулов в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток.

    В зависимости от тренировочных целей можно использовать одну из четырех программ тренировок:

    • Только аэробные тренировки. Этот вариант подходит для тех, кто стремится быстро похудеть или удержать стабильный вес тела. Аэробные тренинги служат профилактикой болезней сердца, сосудов и легких. Они улучшают самочувствие и помогают поддерживать хорошую физическую форму. В аэробных тренировках обычно используется быстрая ходьба, длительные пробежки, занятия на кардиотренажерах.
    • Только силовые тренировки. Они применяются для наращивания мускулов, формирования мышечной рельефности и отчасти для похудения. Худеющим стоит учесть, что во время практики силовых упражнений масса тела может не снижаться, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой. Но то, что похудение происходит, будет заметно по уменьшению объемов тела. Силовые тренировки лучше проводить с перерывом в сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При 4-6 занятиях в неделю желательно применять сплит-метод, то есть тренировать разные группы мышц в разные дни недели.
    • Комплексные тренировки с упором на аэробные нагрузки. Иногда комплекс силовых упражнений добавляют в начале или в конце аэробного тренинга, но это не самый лучший вариант. Более удачная схема — чередование кардио и силовых тренировок по дням недели или проведение кардиотренинга утром, а силового вечером. Но здесь важно не ввести себя в состояние перетренированности.
    • Комплексные тренировки с упором на анаэробные нагрузки. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется ставить комплекс аэробных нагрузок в конце силового тренинга. Во время силовых нагрузок исчерпываются запасы гликогена, а значит, расщепление жировой ткани, начинается практически на первых минутах аэробного блока упражнений.

    Непременным условием достижения успеха в фитнесе является следование принципам здорового питания. И аэробные, и анаэробные тренинги, а также их комбинации будут эффективны только в том случае, если любитель фитнеса откажется от вредных пищевых привычек и перейдет на сбалансированный рацион, обогащенный полезными нутриентами.

    Какие виды аэробных нагрузок – лучшие

    У этого вопроса есть четкий и недвусмысленный ответ: те, в результате которых ваш пульс не менее 20 минут (по базовой норме нашей программы – 30 минут, а если вам надо похудеть, то 40-50 минут), держится в рамках от 60% до 90% от вашего максимального пульса или максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Реальные программы тренировок для новичков в тренажерном зале

    Для определения МЧСС есть разные способы и таблицы. Самый простой способ определить МЧСС – вычесть из 220 ваш возраст. Если вам 20, то МЧСС = 200, если 40, то 180 и т.д.

    Если у вас есть специальные гаджеты, автоматически измеряющие пульс, например, умные часы, то все очень просто. Во – первых они сами определят МЧСС, исходя из данных вашего профиля и средних показателей пульса в течение некоторого периода. Они сами установят зоны частоты сердечных сокращений. Но Вы можете в этом поучаствовать. Мы рекомендуем вам установить следующие зоны:

    • 1 зона – начальный уровень, разминка (не считаем нагрузкой) – 50-60% от МЧСС
    • 2 зона – легкая, комфортная нагрузка – от 60 до 70%.
    • 3 зона – оптимальная аэробная нагрузка – от 70 до 80%
    • 4 зона – высокая нагрузка, пороговое значение – от 80 до 90%
    • 5 зона – максимум, приемлемый только для коротких промежутков – от 90 до 100%.

    2-4 зона – это именно те показатели, внутри которых ваш пульс должен находиться в течение 20-50 минут, в зависимости от ваших целей. Если цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, здоровья и повышение качества жизни, то 20-30 минут в 3-4 зоне. Если цель – похудение, то 40-50 минут в день во 2-3 зоне. Впрочем, худеть вы будете и при первом варианте, равно как и укреплять здоровье во втором. Важно делать все это регулярно и с удовольствием.

    В случае с умными часами, гаджет выдаст вам результаты по окончании тренировок. На фото изображены результаты наших «плохих» тренировок: слишком расслабленной и слишком интенсивной!

    Часы можно настроить так, что при входе в пятую зону, они будут подавать звуковой и вибросигнал, информирующий вас о том, что уровень нагрузки желательно снизить.

    Если Вы решили приобрести подобный гаджет, то мы рекомендуем компанию Garmin, как одну из безусловных лидеров в данном вопросе. Официальные представители Garmin в России являются нашими партнерами и с удовольствием предоставят вам значительную скидку при вводе нашего промокода. Получить промокод, вы можете, зарегистрировавшись.

    Как быть тем, у кого нет денег или желания приобретать подобное устройство? Во-первых, существует большое количество бесплатных приложений для смартфонов, в том числе, измеряющих пульс. Пользоваться ими не так удобно, как часами, они не столь точны, все происходит не совсем автоматически, но.. для скромных тренировок, не претендующих на побитие рекордов, этого может быть достаточно.

    Если у вас нет смартфона, используйте обычный секундомер. Отмеряйте расстояние (от 4 до 8 км для бега, лыж, быстрой ходьбы, от 10 до 20 км – для велосипеда) и фиксируйте результаты, стараясь постепенно пробегать/проходить, проезжать одну и ту же дистанцию быстрее. Или двигайтесь 30 минут, стремясь с каждым разом пробежать/проехать все дальше.

    Еще одним хорошим вариантом является использование беговой дорожки и велотренажера, особенно, если в них встроен измеритель пульса.

    Ориентируясь на различные экспертные мнения и собственный опыт, мы предлагаем вам свой рейтинг наиболее полезных и эффективных аэробных нагрузок. Обращаем особое внимание на то, что не претендуем на абсолютную объективность – все виды хороши, если выполняется условие, описанное выше (пульс не менее 20 минут на уровне 60-90% от МЧСС). Итак:

    1. Беговые лыжи классическим ходом. Лучшая аэробная нагрузка. Минимум травматизма, активно задействовано все тело, отсутствие существенной нагрузки на позвоночник и коленные суставы, как при беге.
    2. Правильная скандинавская ходьба. Именно правильная, с активным включением в работу верхней части туловища, а не просто переставлением палок на уровне и позади себя. Включение мышц верхней части тела разгружает нижние конечности и дает прекрасную нагрузку всему телу.
    3. Плавание. Великолепная нагрузка, без травматизма, отлично развивает все основные группы мышц. Кстати, часы Garmin отлично работают в воде, выдавая такую же полную статистику по окончании и во время тренировки. Есть одно «но»: согласно распространенному экспертному мнению и личному опыту, процесс похудения идет медленнее, чем при тренировках на суше. Поэтому, если основная цель – похудение, то лучше, помимо плавания, подключать другие виды аэробной нагрузки.
    4. Велосипед. Идеально для тренировки дыхательной системы и нижних конечностей без чрезмерной нагрузки на суставы.
    5. Бег. Очень эффективная аэробная нагрузка, во время которой сложно «сачковать», в отличие от вышеперечисленных, но менее полезная, чем предыдущие,  для позвоночника и суставов, в первую очередь, для коленных.

    Мы описали здесь самые простые и доступные варианты. Если вы придете в фитнес-центр, вам предложат большое разнообразие программ, эффективно сочетающих в себе необходимый уровень аэробной и анаэробной нагрузки. Комплексные упражнения наиболее эффективны для сжигания жира и быстрого приведения себя в хорошую форму.

    Если вы любите игровые виды спорта и считаете, что у вас достаточный уровень нагрузки, так как вы 2-3 раза в неделю играете, в футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д. то боимся, что вы можете оказаться неправы. Любительская игра может не давать необходимого уровня аэробной активности, и мы настоятельно рекомендуем проверять себя. Как это делать? Варианта два.

    Идеальный способ – использовать умные часы. Кстати, на приведенном фото – результаты игры в футбол. Игра длилась 1 час 15 минут, часы были настроены так, что вставали на автопаузу при остановке игрока. Таким образом, из статистики видно, что активно игрок двигался 55 минут (сумма всех минут на часах);

    соответственно, около 20 минут он стоял или передвигался очень медленно, 41 минуту находился во 2-4 зоне, 14 минут – в 5 зоне максимума. С точки зрения количества аэробной нагрузки здесь все отлично. Однако, 14 минут в зоне максимум – не совсем хорошо. Так что игровые виды спорта чреваты не только недоработкой, но и риском передозирования нагрузки.

    Второй способ – хотя бы раз в неделю проверять себя, используя цикличные виды аэробной физической нагрузки и сравнивая их с любыми доступными и адекватными показателями, например, нормами ГТО, тестом Купера, тестом Текумсе и т.д. Если вы не дотягиваете до нормативов своего возраста по данным показателям, стоит задуматься и включить цикличные аэробные тренировки в свою недельную программу. Ну или участвовать в ваших играх более активно.

    Питание при аэробных физических нагрузках

    О питании более подробно читайте в соответствующих статьях из раздела «Здоровое питание» и в статье «Идеальный день GREENPORTAL.pro». Здесь коротко скажем, что правильным способом будет употребление углеводной пищи до тренировки и белково-углеводной – после. Если употребляете пищу за 30-40 минут до тренировки (как правило, это происходит, если вы тренируетесь утром), то лучшим вариантом будет небольшой перекус продуктами со средним гликемическим индексом – так называемыми быстрыми углеводами, например, бананами. Идеальный вариант, который мы рекомендуем утром, за полчаса до тренировки – зеленый коктейль.

    Если тренировка вечерняя, то употребите за 1,5-2 часа до нее хороший запас медленных углеводов – гречку, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Они потребуются вам, чтобы эффективно провести занятия.

    Имейте в виду, что после аэробных нагрузок организм продолжает некоторое время активно расщеплять жиры и углеводы. Этот процесс длится около 2 часов. Если в этот момент употребить какой-нибудь быстрый источник энергии – тот же самый банан – то этот процесс прекратится. Поэтому если ваша цель – похудение, то постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть.

    Если же такой цели нет, то белки в сочетании с медленными углеводами (60 на 40) – отличный вариант в течение 30-40 минут после тренировки. Если вы планируете похудеть, но не можете выдержать 2 часа без еды, то более правильным вариантом будет преимущественно белковая пища, например, молочные и кисломолочные продукты, небольшой кусочек рыбы или птицы с гарниром из свежих овощей.

    Напутствие

    Мы благодарим вас за то, что вы прочли статью, но… без дальнейших действий теория бессмысленна. Выходите на улицу и бегите, плывите, двигайтесь активно любым доступным способом. 20-30 минут в день – и ваш организм отблагодарит вас великолепным самочувствием и хорошим здоровьем до глубокой старости! Регистрируйтесь на сайте и начинайте заносить данные в программу. Делитесь своими результатами, наблюдениями, ощущениями в соцсетях! Это стимулирует и вдохновляет!

    Хорошей вам физической нагрузки и приятного расслабления после!

    Успехов!

    Команда GREENPORTAL.pro

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector