Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю).

Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Базовый сет для наращивания массы

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий.

Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Приседания со штангой

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гирей: 16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Прыжки в высоту с разножкой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Румынская становая тяга

  • 9 подходов

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Жим штанги стоя

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Тренажёр
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

MAXLER | 

Creatine Caps 1000
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

MAXLER | 

Vitamen
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке {amp}amp;ndash; Maxler USA Vitamen

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Dymatize | 

Elite Fusion 7
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Dymatize | 

Super mass gainer
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим штанги стоя армейский жим техника выполнения какие мышцы работают

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Dymatize | 

BCAA complex 5050
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Dymatize | 

Creatine Mono
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Диета

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Базовый сет для наращивания массы

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

MAXLER | 

Creatine Caps 1000
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

MAXLER | 

Vitamen
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке {amp}amp;ndash; Maxler USA Vitamen

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Dymatize | 

Elite Fusion 7
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Dymatize | 

Super mass gainer
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Dymatize | 

BCAA complex 5050
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Dymatize | 

Creatine Mono
?

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Оцените статью
DaDaFitness