Жим Свенда техника выполнения какие мышцы работают ошибки

Упражнения для набора мышечной массы: забытые методики

Карлсен Свенд, норвежский культурист, является создателем этого «раритетного» способа накачки мышц груди. Упомянутый спортсмен — победитель множества конкурсов — за своими плечами имеет три европейских и один мировой рекорд. В свое время он был достаточно известен, многие запомнили здоровяка по фразе «Сила Викинга!», которую он всегда выкрикивал в ходе соревнований.

Для его способа прокачки груди потребуется два блина — идеальное упражнение для окончания тренировки.

Так как это упражнение давно забыто, вряд ли в тренажерном зале кто-то будет его использовать. Если хотите удивить своих коллег, то начните выполнять это упражнение, которое является достаточно эффективным.

Жим Свенда — эффективное упражнение для грудных мышц

Прекрасная женская часть тела, расположенная выше живота, привлекает мужское внимание. Но верно и обратное — представительницам слабого пола трудно оторвать взор от накаченной мужской груди, являющейся результатом длительной работы над собой. Тысячи отжиманий, поднятий штанги приводят к ощутимому результату, однако есть одно крайне недооцененное упражнение.

Норвежец по имени Свенд Карлсен, весивший 130 кг, придумал любопытный «финиш» для проработки мышц груди, который под силу далеко не каждому. Выполнение упражнения с весом 10 кг считается впечатляющим результатом среди опытных культуристов, а новички едва справляются с минимальной нагрузкой. Упражнение носит имя своего создателя — жим Свенда.

упражнение укрепляет мышцы спины, груди, пресс и трицепсы

Впервые упражнение выполнялось десятки лет назад, но не прижилось среди бодибилдеров. Оно направлено на проработку груди, широчайших мышц спины, брюшного пресса и трицепсов, не уступая своей пользой поднятию штанги в лежачем положении.

Жим Свенда — идеальный финал для тренировки грудных мышц. Профессионалы выполняют его с грузом 5, максимум 10 кг, новички же ограничиваются двукратно меньшим весом.

По сравнению с жимом штанги лежа задействованные мышцы уже после первых подходов стремительно пойдут в рост.

Правила выполнения

увеличивайте вес блинов, но не число подходов

Последовательность действий при выполнении упражнения со временем не претерпела изменений. Прокачка грудных мышц происходит следующим образом:

  • культурист выбирает два блина одинакового веса и размера (обычно 2,5 или 5 кг каждый);
  • блины плотно сжимаются ладонями перед грудью, слегка её касаясь, локти при этом находятся чуть ниже уровня плеч;
  • на вдохе руки выпрямляются вперед (строго горизонтально), усиливается сжатие ладоней, напрягаются мышцы груди, затем следует возвращение к исходному положению;
  • после нескольких повторений (5-15 в зависимости от способностей) следует перерыв (2-3 минуты), затем еще один поход.

Продвинутые культуристы могут вытягивать руки слегка вверх по диагонали — это чуть сложнее, но полезнее.

По мере приспособляемости организма к нагрузке увеличивается вес блинов, число повторов лучше оставить неизменным.

Вариации упражнения

вариант жима Свенда для новичков

Спортсменам, только начавшим построение своего тела, будет трудно выполнить даже 3-5 повторений классическим способом. Они могут заменить блины на гантели весом 1 или 1,5 кг. Выполнение жима аналогично ранее рассмотренному и включает следующие шаги:

  • две гантели располагаются параллельно, плотно прижимаются друг к другу на уровне груди, руки чуть согнуты в разведенных по сторонам локтях;
  • на выдохе гантели отводятся от груди;
  • на вдохе происходит возвращение к исходной позиции.

Лучше начинать с легких грузов весом 1 кг, начинающим культуристам или девушкам будет достаточно одной гантели.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Боковые скручивания на полу: техника выполнения, какие мышцы работают

Тем, кто совсем слаб для традиционного жима Свенда, надо выполнять облегченный вариант упражнения — лежа на скамье либо на полу. Принцип выполнения тот же, но нагрузка идет лишь на грудь — трицепс, пресс, спина задействованы минимально. Способ рекомендован всем новичкам независимо от пола.

Жим Свенда техника выполнения какие мышцы работают ошибки

Польза жима Свенда ощущается после первого подхода. Если этого не произошло, была допущена одна или несколько ошибок из перечисленных ниже:

  • засовывание пальцев внутрь отверстий блинов — более комфортное удержание груза ослабляет напряжение грудных мышц, а требуемые 10-15 повторов проходят без сильного стресса;
  • сгибание спины с целью облегчения нагрузки (вперед или назад);
  • опускание локтей вниз;
  • разведение рук в стороны при работе с гантелями.

Если чувствуете силы, выполняйте строго с двумя блинами. Плотное прижатие грузов друг к другу — ключевой аспект жима Свенда.

Другие ошибки способны травмировать спортсмена. Сюда относятся:

  • полное разгибание локтей (есть риск растяжения связок);
  • избыточный вес грузов;
  • неправильное дыхание (из-за этого нарушается ритмичность, снижается эффективность).

Самая большая оплошность из возможных — ослабление ладоней. Упавшие на ногу блины не простят эту ошибку.

выполнять жим Свенда следует после базового комплекса

Будучи финальным актом прокачки мышц груди, жим Свенда усиливает положительный эффект тренировки. Порой уставшие части тела может сводить, но по мере приспособляемости спортсмен начинает лучше чувствовать организм.

Жим Свенда техника выполнения какие мышцы работают ошибки

При возникновении судорог желательно прекратить упражнение, особенно новичкам. Организм показывает, что хочет отдохнуть, сводя мышцы бодибилдера.

Жим Свенда — самая прицельно точная работа для груди. Если выполнять его после каждой тренировки, гарантированно возрастут показатели в жиме лежа и тяге мышц спины.

Немногие культуристы выполняют упражнение, поскольку оно почти кануло в лету. Однако находятся смельчаки, предпочитающие тяжелые нагрузки. Некоторые попавшиеся на глаза отзывы приведены ниже.

Vasil: «Случайно вычитал про упражнение в интернете. Абсолютно древнее, незнакомое, но моя грудь его оценила на 10 из 10. Сделал 3 подхода по 8 повторений — хватило.»

Андрей С.: «С юности знаю — чем больше стресс, тем больше рост любых мышц. Поэтому чем сложней треня грудины, тем лучше будет результат. Сложнее и тяжелее жима Свенда пока ничего не пробовал.»

Nikol: «Кроме груди и пресса, хорошо подходит для обвисшей внутренней части руки. Если с блинами тяжело, возьмите гантели или что-то другое вместо блинов».

Жим Свенда техника выполнения какие мышцы работают ошибки

«Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Веса хоть и смешные, но выполнить трудно. Лично для меня 2 блина по 5 кг — уже достаточный вес. Честно скажу, даже с ним не всегда получается справляться необходимое число повторений».

Очевидно, что разработанный Свендом Карлсеном жим блинов от груди приводит к ожидаемому результату начинающих и опытных культуристов.

Изнурительный труд никто не отменял — стоит запастись терпением, выносливостью и готовностью повторять попытки, поскольку не всем по зубам сложное упражнение.

Выполняя жим Свенда после базового комплекса на грудные мышцы, даже новичок добьется прогресса за короткий срок.

Само больше жим Свенда качает грудные мышцы. Благодаря регулярным тренировкам вырастить сила, а грудные мышцы отлично отреагируют на рост. Давайте разберемся, какие группы мышц работают при жиме Свенда:

  • Трицепсы;
  • Грудные мышцы;
  • Плечи.

Жим Свенда не только заставляет грудь расти, но и нагружается другие мышцы.

Жим Свенда – работающие мышцы

Классическая техника выполнения

Нужно взять два блина от штанги, весом около 5 килограмм. Если необходимо, вес можно уменьшить и постепенно его увеличивать.

  • Стартовое положение. Блины плотно сжимаем ладонями в области груди, руки должны быть согнуты в локтях, а локти направлены в разные стороны.
  • На выдохе следует жать блины перед собой, на уровне груди или немного приподнимая их, ладони при этом сжимайте очень сильно, чтобы блины не упали на пол.
  • Возвращаемся в стартовую позицию, таким образом повторяем упражнение необходимое количество раз, для каждого оно индивидуальное.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Читмил cheat meal в похудении что это такое и как использовать на сушке

На первый взгляд все кажется весьма просто, однако на самом деле жим Свенда гораздо сложнее. Для начала, если будет сложно, можно потренироваться с более легким весом. Для натренированных людей, которым этот жим дается легко, можно взять третий блин, в таком случае выполнение станет намного сложнее.

С гантелями

Жим Свенда техника выполнения какие мышцы работают ошибки

Еще один способ – это использование гантелей. Альтернативный вариант, чем-то напоминает классический жим гантелей. Возьмите в руки гантели и начните крепко прижимать их к груди.

Жим Свенда с гантелями

У вас должна получиться форма в виде ромба. Локти должны быть направлены по сторонам. Вначале нагружайте грудь, а потом возвращайтесь начальное положение.

Если вы делаете это упражнение в домашних условиях и у вас нет в наличии блинов, не беда – данное упражнение можно делать и с гантелями. Вес подбирайте индивидуально, под ваш уровень подготовки. Для начала пробуйте брать две гантели по 5 кг, а затем вес можете увеличить. Прижимаем гантели друг к другу и подводим к грудной клетке, локти разводим. Делаем вдох и жмем гантели перед собой, на выдохе возвращаемся в обратную позицию.

Жим Свенда с гантелями не является сложным по технике исполнения, однако достаточно тяжел в физическом плане. Данный метод не является действенным приемом для бодибилдеров, скорее, он полезен для общефизического развития.

С гирями

Эта схема занятий предусматривает очень сложную вариацию, поэтому после стабильной практики можете попробовать тренироваться с гирями. Также можете делать в домашних условиях. Возьмите в руки две гири легкого веса и направьте дном друг к другу. Теперь старайтесь коснуться ними центра груди. С гирями следует работать, только если они не более 12 килограмм.

Жим Свенда с гантелями – техника выполнения

История Свенда Карлсена

Вполне возможно, что вам станет интересная история, откуда появился жим Свенда. Название дали ему благодаря Свенду Карсену, который славился силовыми показателями и при этом имел форму бодибилдера. Норвежский атлет получил кличку «сила викинга». Силовик неоднократно выкрикивал эту фразу во время серьезных соревнований.

Свенд Карлсен – фото

Данное упражнение попало в список забытых упражнений, которое редко используют. На его замену пришли другие не менее эффективные способы накачки груди. Попробовать, конечно же, его стоит. Такой стиль проработки заставит вашу грудь расти, а также позволить проработать те пучки мышц, которые редко задействованы во время работы. Изредка включайте упражнение в свой арсенал хотя бы раз в три недели. Так у вас не будет привыкания.

После того как опробуете стиль норвежца напишите отзывы об ощущениях после работы на таких углах.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Польза от упражнения

Для людей, желающих существенно накачать свои грудные мышцы, идеально подойдет жим Свенда. Техника выполнения данного упражнения весьма простая и не требует большого количества навыков. Однако если вы профессиональный бодибилдер, то этот жим немного устарел и не принесет вам большой пользы как для профессионала.

Это упражнение точно бьет по грудным мышцам, новички часто жалуются на то, что у них появляются судороги в области груди. В таком случае необходимо сделать передышку ведь так ваш организм хочет сказать об усталости.

Ошибки при выполнении

Спортсмены, которые первый раз выполняют этот жим, жалуются, что он не дает результатов. На самом деле результат есть уже после первого подхода, и если человек этого не замечает, значит, он делает жим Свенда неправильно. Распространенные ошибки:

  • сгибание спины, для облегчения;
  • засовывание пальцев в отверстия для блинов — это также облегчает задачу;
  • слишком сильно разводятся локти;
  • в случае если вы делаете это упражнение не блинами, а гантелями, то их запрещается разводить друг от друга.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что лучше - протеин или гейнер для набора массы Выбираем добавки для роста мышц

Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы руки были плотно прижаты к блинам/гантелям.

Любое упражнение в бодибилдинге может нанести серьезную травму спортсмену, чтобы этого не случилось, в данном случае необходимо знать следующее:

  • используйте только тот вес, с которым комфортно, не стоит сразу брать блины по 10 килограмм, если вы не уверены в себе;
  • не стоит разгибать локти полностью, таким образом можно потянуть связки;
  • придерживайтесь правильного дыхания;
  • контролируйте свои ладони: если вы их ослабите, блины могут упасть вам прямо на ноги и тем самым приведут к длительной травме.

Отзывы об упражнении

На специализированных форумах спортсмены, знающие данную методику прокачки грудных мышц, оставляют про жим Свенда отзывы. Мужчины говорят о хорошем стрессе мышц после его выполнения. Многим достаточно сделать 3-4 подхода по 10 раз, чтобы получить желаемый результат, делая жим Свенда, польза от упражнения колоссальная.

Женщины, практикующие жим Свенда, также отмечают положительные результаты. Для девушек также важно качать мышцы пресса и рук, это упражнение помогает им в этом. Внутренняя часть рук и пресс получают свою нагрузку, тем самым достигается желаемый результат.

В целом на специализированных сайтах отмечаются в большинстве положительные отзывы про жим как от женщин, так и от мужчин.

Выводы

Итак, жим Свенда можно делать:

  • с блинами от штанги (классический вариант);
  • для не имеющих данного инвентаря, можно использовать обычные гантели (они должны быть прижаты друг к другу);
  • лежа на спине с гантелями.

Жим Свенда техника выполнения какие мышцы работают ошибки

Если вы профессиональный бодибилдер, то это упражнение подойдет только для окончания тренировки, в случае начинающего спортсмена или тренировки в домашних условиях оно может быть и как основное.

Применять данный жим могут как женщины, так и мужчины. Хорошая нагрузка на грудные мышцы нужна всем.

Чтобы не травмировать себя во время тренировки, придерживайтесь правил безопасности: не берите слишком большой вес и не пытайтесь полностью выравнивать локти, дабы не получить растяжение.

Жим Свенда достаточно сложно выполнить в физическом плане, необходимы длительные тренировки, чтобы брать вес более пяти килограмм. Помните, что процесс прокачки мышц довольно длительный и требует колоссального терпения, а частые повторения этого упражнения через некоторое время принесут желаемый результат.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector