Сведение ног на тренажере — техника выполнения упражнения

Принцип действия

При выполнении упражнения абдукторы (приводящие мышцы) работают в тандеме с мышцами-стабилизаторами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Абдукторы, над которыми производится работа, разделены на гребенчатые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.

Тренажер для сведения ног представляет собой некую конструкцию с умеренно мягким сиденьем, системой рычагов, специальным отсеком для регулирования веса, с которым придется работать, и двумя двигающимися упорами с мягкими валиками, в которые следует упираться коленями.

Зачастую на таких тренажерах можно выполнять кроме сведений ног еще и разведения, но это зависит от конструкции. Подобными машинами оснащены более или менее «продвинутые» фитнес-центры, так называемого полупрофессионального и профессионального класса.

Большое количество разномастных установок, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество желающих поработать над собой.

Сведение ног на грузоблочном тренажере

Посещая тренажерный зал, нередко можно отметить, что у всех посетителей есть тренажеры, которые наиболее часто используются. У представительниц женской аудитории таким тренажером часто является тот, на котором выполняются сведения/разведения ног. Причиной тому является то, что многие из них хотят устранить скопление лишних объемов на внутренней поверхности бедра. Но является ли выбор тренажера такого типа правильным?

Одной из наиболее распространенных проблем всех женщин является область внутренней поверхности ног. Зачастую именно здесь образуются излишки жировой ткани, которые придают ногам неэстетичный вид. Для того чтобы подтянуть эту проблемную зону потребуется немало усилий и времени. Поэтому многие посетительницы тренажерных залов стараются как можно больше времени провести за занятиями на таком тренажере. Но почему же не всегда получается добиться поставленной цели? Ответ на этот вопрос мы попытаемся дать ниже.

При подробном изучении строения ног можно проследить, что некоторые мышцы используются нами в повседневной жизни часто, а некоторые только в редких случаях. При работе на приводящем тренажере (для сгибания/разгибания ног) задействуются множество ножных мышц. Основными из них являются приводящие мышцы. В эту группу входят короткая, длинная и большая приводящая мышца. Наряду с ними задействуются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы.

[attention type=yellow]Если говорить о приводящих мышцах, то они являются одними из наиболее крупных мышц ног. Прощупать их не удастся, так как они располагаются в самой толще ноги, под слоем других мышц. Группа этих мышц используется нами только в тех случаях, когда мы поднимаемся по лестнице, восходим в гору или же просто встаем. [/attention]

Именно из-за того, что эта группа мышц в повседневной жизни используется довольно редко, они очень слабые и их тренировке нужно уделять особое внимание и отводить дополнительное время.

Разведение ног на тренажере

Если уделять пристальное внимание этой области, то можно с уверенностью говорить о том, что вы получите:

  • подтянутые мышцы внутренней поверхности бедра;
  • заметное улучшение как походки, так и осанки в целом;
  • снижение возможности травмирования мышц в этой области;
  • улучшение баланса во время движения;
  • линии, которые формируются мышцами, будут выглядеть более плавными.

Занятия на этом тренажере являются одними из самых простых. Допустить грубые ошибки при выполнении упражнений практически невозможно. Их основная цель – преодоление сопротивления при сведении ног. Положение, в котором выполняются основные упражнения, – сидячее. Ноги при этом разведены в стороны.

Первый пункт, который следует выполнить, еще не приступив к основной работе, это подобрать вес отягощения, который подходит именно вам. Обратите внимание на то, что выбор слишком большого веса отягощения может привести к растяжению мышц. Поэтому добавляйте вес постепенно. Желательно перед началом занятий пройти консультацию у тренера.

Техника выполнения

1. Для начала правильно установите валики, они должны упираться чётко на внутреннюю часть колен не ближе.

2. Спину во время сведения держите ровной, плотно прижатой к спинке не наклоняйте её вперёд.

3. Приводящие мышцы от природы слабые, поэтому рабочий вес устанавливается адекватный, чтобы выполнили как минимум 10 повторений, силовые рекорды здесь не нужны.

4. Обязательно! Перед тем как сесть на тренажёр, выполните растяжку паховых мышц, никогда не приступайте к упражнению без растяжки, иначе повышаете риск получения травмы.

5. В процессе сведения, не вздумайте делать резких движений рывками в самом старте движения, это не только не сделает мышцы сильнее, но и приведёт со временем к травмированию. Поверьте на личном опыте, растяжение приводящих мышц ужасное ощущение, ни присесть, не встать, ни лишний шаг нельзя, всё тело пронизывает резкая, острая боль. Поэтому все движения плавные с полным чувством контроля.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Вращение тазом для чего необходимо упражнение и как его выполнять

6. Выполняя упражнения, чередуйте дни когда носки направлены вовнутрь и наружу, это позволит включить в работу разные участки мышц ног.

7. Это изолированное упражнение, поэтому выполняйте после приседаний, выпадов или становая тяги на прямых ногах.

Рекомендуем Вам:

  • Сгибание стоп сидя в тренажёреСгибание стоп сидя в тренажёре
  • Приседание на одной ноге техника выполненияПриседание на одной ноге техника выполнения
  • Подъём на носки в тренажёре жим ногамиПодъём на носки в тренажёре жим ногами
  • Разгибание ног сидяРазгибание ног сидя
  • Упражнение ослик на икрыУпражнение ослик на икры
  • Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки.
  • Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более.
  • Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
  • Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

По старинке ягодицы и бедра тренировали взваливанием на плечи большого груза. Совершались выпады вперед, обычная ходьба или приседания. Теперь все заменяет тренажер для разведения ног. Его конструкция позволяет выполнять еще недавно трудные упражнения с комфортом из сидячего положения. При этом работают не только ягодичные мышцы, но и другие, находящиеся в области таза.

В данном упражнении практически отсутствует риск повреждений, так как конструкция тренажера сведение разведение ног не дает «разъезжаться» ногам, поэтому даже, несмотря на возможность использования сильной нагрузки, угрозы повредить связки и колени нет.

Сведение ног на тренажере - техника выполнения упражнения

Тем не менее, определенным правилам выполнения этого упражнения рекомендуется следовать:

  • Не сгибайте ноги до перпендикуляра с полом.
  • Рекомендуется полностью облокачиваться на спинку тренажера так, чтобы поясница была прогнута.
  • Старайтесь, чтобы в исходном положении угол разведения был максимальным, а сводить ноги нужно до соприкосновения упоров тренажера – это даст возможность приводящим мышцам максимально сокращаться.

Техника выполнения упражнения сведение ног в тренажере достаточно проста:

  1. Исходное положение. Займите положение в тренажере сидя. Установите ноги в упоры таким образом, чтобы они касались низа внутренней части бедра у колена.
  2. Сводите ноги силой приводящих мышц на выдохе до соприкосновения упоров.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  4. Повторите максимально возможное для вашей физической формы количество раз.

Несмотря на простоту выполнения этого упражнения, оно достаточно эффективно. Занимаясь регулярно и правильно, вы ощутите результат уже в довольно быстрые сроки.

Если в тренажерном зале отсутствует тренажер сведение разведение ног, то можно тренировать внутреннюю часть бедра с помощью приведений ног стоя у кроссовера.

Разведение ног в тренажёре: оправдана ли критика этого упражнения?

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

  • Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
  • Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Сведение ног на тренажере - техника выполнения упражнения

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

  • средняя ягодичная (основная);
  • большая ягодичная (вспомогательная);
  • напрягатель широкой фасции (вспомогательная).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях фото

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Рзведение ног сидя на тренажере хорошо тем, что техника выполнения его настолько проста, что сделать что-то неправильно еще нужно умудриться. Если погнать новенькую приверженку фитнеса, которая еще не чувствует работы своих мышц и плохо ими управляет, сразу на приседания со штангой, она накачает себе огромные квадрицепсы вместо круглой попки. А вот на тренажере девушка будет воздействовать именно на те мышечные группы, которые являются целевыми.

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера.

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Советы для достижения максимальной пользы

  • угол сгибания ног во время выполнения подхода ВСЕГДА одинаковый – 90 градусов и более;
  • движения – плавные, в умеренном темпе, не стоит «бросать» вес во второй половине движения или выполнять «с отбивом» в максимальной точке напряжения, это убережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, ушибов и растяжений;
  • не доводите ноги до стартового положения, это позволит держать приводящие мышцы в постоянном напряжении, что даст максимальную продуктивность;
  • в финальной точке (ноги сведены максимально близко) задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом абдукторы, это увеличит приток крови к мышцам и увеличит силу статического удержания веса тазобедренным суставом;
  • не елозьте спиной и бедрами по сидению, держите осанку;
  • в период отдыха между подходами следует растягивать мышцы ног, не давая им «охладиться», растяжка гарантировано уменьшит вероятность травм на 90-95 процентов.
  • максимального эффекта можно добиться, включив сведение ног в суперсеты, оно будет играть роль «добивающего», например, выпады в сторону с весом – сведения ног;
  • если не можете выполнить последние запланированные повторения – быстро уменьшите вес и закончите подход, выполнив немного больше повторений с весом поменьше;
  • выполнять стоит 10-15 повторений в 3-5 подходах, так как упражнение – изоляционное.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим Свенда техника выполнения какие мышцы работают ошибки

Жиросжигающий эффект

По данным статистики, поголовно все особи прекрасного пола на вопрос «Чем Вам поможет сведение ног на приводящей машине?» отвечают, что их цель – сжечь жир, эти неприятные и неэстетичные внутренние «ушки» на бедрах. Но их всех постигло жестокое разочарование после проведения небольшого ликбеза, так как сам тренажер и упражнение предназначены только для укрепления внутренних приводящих мышц ног.

Для сжигания жира нужен абсолютно другой подход. И даже если Вам удается сжигать некоторое количество калорий, пока Вы работаете на приводящей машине, локально сжечь жир (в отдельной области тела) никак не получится.

Итак, вывод: работая на приводящей машине бедра не станут меньше, но приобретут некоторую силу и упругость мышц.

В основном такое упражнение используется либо новичками, которые ничего не понимают в анатомии человека, биологии и биомеханике, либо бодибилдерами класса «элита».

Новички вбивают себе в голову, что раз упражнение и тренажер для его выполнения существуют – значит можно на нем бездумно работать, не понимая, какой на самом деле эффект дают сведения ног в тренажере.

Бодибилдеры, напротив, понимают все тонкости и нюансы работы над любой мышцой, им это упражнение нужно для эстетичного вида ног.

Не достигают результатов при выполнении этого упражнения еще и потому, что не понимают простых истин:

  • упражнение сидячее, следовательно мышцы бедер никак не начнут работать в таком положении;
  • приводящие мышцы работают комплексно, в тандеме с другими частями тела, например, в приседаниях со штангой, выпадах с весом или восхождении по лестнице или на уступчик.

Забудьте об этом упражнении, если только вы не профессиональный бодибилдер с опытом тренировок и принятия фармакологии не менее 8-10 лет. Обычные базовые упражнения дадут много больше пользы, чем бесполезно потраченное время на приводящем тренажере за сведением ног в надежде на чудо.

Хотя можно использовать это упражнение, если у вас слишком слабо растянуты внутренние мышцы бедра. Либо в качестве разминки. В таком случае необходимы некоторые манипуляции с тренажером, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, не останавливаясь на то, чтобы соскочить с тренажера и переставить валики или вес.

Упражнение может помочь людям при попытках освоить поперечный или продольный

шпагат

. Нужно только регулировать положение валиков и тренировочного веса: чем ближе валики к паховой области – тем больше нагрузка на мышцы.

Если углубиться в биомеханику движения, то сведения ног в тренажере нужны, в основном, легкоатлетам и танцорам: бегунам, прыгунам в длину и в высоту, балеринам, йогам и другим спортсменам или танцорам, которым необходимо иметь великолепно растянутые мышцы.

Лучше всего для улучшения растяжки подойдут такие суперсеты (2 упражнения, выполняющиеся одно за другим, без перерыва):

  • выпады с отягощением вперед сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз);
  • выпады с отягощением в стороны сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз);
  • сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз) сидеть в позе лотоса 1-3 минуты;
  • сведения ног шпагат (5-10 подходов по 15-25 раз).Сведение ног

Если упражнение бесполезно для новичка или атлета среднего уровня физической подготовки, зачем тренеры включают его в тренировочные программы своих подопечных

Часто оказывается, что тренер сам не понимает смысла упражнения. Ведь легче просто сказать, чтобы подопечные его выполнял, чем объяснять, почему оно бесполезное. Либо эдакий горе-тренер пытается показать себя большим специалистом, напичкав тренировочный лист кучей упражнений.

Чем заменить упражнение

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в гакк-тренажере и в машине Смитта. Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Оцените статью
DaDaFitness