Сушка тела для мужчин в домашних условиях питание и программа тренировок для рельефа мышц

Пример плана питания для женщин и мужчин

6-недельная программа правильного питания для сжигания жира для мужчин может показаться достаточно коротким промежутком времени для того, чтобы основательно уменьшить процент подкожного жира, однако это выполнимо.

Следуйте этой диете, и всего за 6 недель вы будете худым и сильным, как супергерой.

Следует отметить, что эта программа не универсальна и малоэффективна для тех, у кого процент жира в организме превышает 20%. Так как такой подход к похудению не поможет добиться успехов менее чем за 2 месяца.

Это спортивная программа для парней, которые хотят быть супер рельефными для пляжного отдыха или какого-то мероприятия. Она жесткая и не простая. Если вы регулярно посещаете спортзал, и у вас есть мышечная масса, которую нужно сделать рельефной и более выразительной, за счет уменьшения процента подкожного жира, то эта диета именно то, что нужно.

Если ваш процент жира в организме колеблется в пределах 12-14, вы можете попробовать эту программу и посмотреть, что вы получите в конечном итоге. Результаты должны достигать 8-10% или меньше, если у вас есть цель и мотивация.

С другой стороны, если вы считаете, что ваши жировые складки нуждаются в большем внимании, стратегии этой программы могут соблюдаться в течение длительного времени.

Таким образом, вы можете оставаться на волне диеты немного дольше и стать стройнее спустя необходимое количество времени.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях питание и программа тренировок для рельефа мышц

Если ваш текущий процент жира в организме граничит с 20% или более, у вас нет навыков, чтобы приступить к этому испытанию. Ваш лучший выбор – это простой дефицит калорий и несколько силовых тренировок.

  • Необходимо следовать интенсивной, низкокалорийной диете;
  • Основным источником калорий по всем направлениям будет белок;
  • Вы будете следовать подходу белково-углеводного чередования.

Обратите внимание: Диета для похудения – это не простая или легкая прогулка в парке. Это бег на полной скорости. Но результаты того стоят.

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов.

  • Калории – приблизительно 250;
  • Белки – 25 г (40%);
  • Углеводы – 22 г (35%);
  • Жиры – 7 г (25%)
  • Калории – приблизительно 400;
  • Белки – 40 г (40%);
  • Углеводы – 35 г (35%);
  • Жиры – 11 г (25%)

План для женщин

  1. 1 целое яйцо, 3 яичных белка, 21 г овсяных хлопьев (взвешивать в сухом виде, можно подсластить корицей).
  2. 1 целый протеиновый батончик.
  3. 100 г мяса индейки с низким содержанием соли, бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и мясом, 30 г авокадо (можно добавить салат-латук, лук или помидоры).
  4. 280 г нежирного йогурта, 40 г ягод, 15 г миндаля.
  5. 110 г лосося, 55 г сладкого картофеля, 110 г брокколи.
  6. 1 порция протеиновой сыворотки, 110 г обезжиренного молока, 50 г бананов, половина чайной ложки арахисового масла (добавить желаемое количество воды или льда)

План для мужчин

  1. 1 целое яйцо, 6 яичных белков, 30 г овсяных хлопьев (взвешивать сухими, можно добавить корицу), 15 г ягод.
  2. 1 целый протеиновый батончик.
  3. 170 г мяса индейки с малым содержанием соли, бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом и овощами, 55 г авокадо (можно добавить помидоры, салат-латук, лук).
  4. 400 г обезжиренного греческого йогурта, 85 г ягод, 15 г миндаля.
  5. 170 г лосося, 110 г сладкого картофеля, 110 г брокколи.
  6. 1,5 порции протеиновой сыворотки, 110 мл нежирного молока, 85 г бананов, 1 чайная ложка арахисового масла.

Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к диете при болезни печени.

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, – мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

  1. Завтракать – обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму “изголодаться” и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи –  за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде – нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, – не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях питание и программа тренировок для рельефа мышц

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя;

День недели Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
Упражнение «ослик» (тренинг икр).
Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда Гиперэкстензии.
Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Rip 60 тренировки от Джереми Строма с петлями TRX

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Советы для достижения успеха

  1. Количество порций в день зависит от того, сколько часов вы проводите без сна. Пока человек бодрствует, ему необходимо насыщать организм топливом.
  2. После того, как подсчитано количество порций, продумайте рацион на следующий день и приготовьте. Это сделает утреннее пробуждение проще.
  3. Готовьте качественную еду, например, курятину, коричневый рис, сладкий картофель или большую тарелку салата в течение всей недели.
  4. Запаситесь достаточным количеством таких продуктов, как протеиновые батончики, творожные сырки и фрукты. Такая еда выручит всех, кто сильно занят и не имеет возможности готовить полноценные блюда.

Как правильно сушиться мужчинам, которые желают похвастаться своим телом?

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

  1. Правильная программа тренировок.
  2. Правильное питание.
  3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Приседания с гантелями
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Отжимания на брусьях
  6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут. Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Задать вопрос

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях питание и программа тренировок для рельефа мышц

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день.Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Основная задача – сжечь как можно больше калорий за одну тренировку. То есть, если пришли в зал, выкладываемся по полной программе, чтобы количество истраченных калорий за 1 час тренировки превысило 1000. Это достигается интенсивностью упражнений, большим количеством повторов в них, чем обычно.

Все упражнения лучше всего выполнять в сетах, чтобы не было остановок. Чуть схалтурили, недожали, взяли больше времени на восстановление дыхания, — и всё, вместо 1000 ккал сожжёте всего 400, которые вернутся после тренировки с первым съеденным бутербродом.

При выполнении силовых упражнений берём меньшее количество весов, чтобы сделать как можно больше подходов и повторений. Во избежание усталости раньше времени можно ещё скинуть вес и продолжить. При этом во время выполнения делаем упор на высокую интенсивность, чтобы сердце забилось сильнее.

Главное правило во время сушки – много белков, мало углеводов, отсутствие соли и перца, дробное питание небольшими порциями по 6 раз в день, чистая вода.

Совсем исключать углеводы из рациона нельзя, но необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов в пользу медленных.

Медленные углеводы нужно употреблять в небольших количествах, только в первой половине дня.

Витамины и микроэлементы в рационе должны быть в избытке, поэтому нужно пропивать поливитаминные комплексы или употреблять их вместе со спортивными пищевыми добавками.

Чуть ниже представлены некоторые продукты, рекомендуемые к употреблению во время сушки. Из них можно приготовить блюда для шести приёмов пищи, и всё это составит суточный рацион.

Белки:

  • яйца (белки или не более 2-х желтков в сутки);
  • морепродукты;
  • куриные грудки или нежирная низкокалорийная говядина;
  • бобовые (фасоль, соя, бобы);
  • обезжиренная молочная продукция с высоким содержанием белка, без пальмового масла.

Сложные углеводы:

  • коричневый и чёрный рис,
  • каши (овсянка, 4 вида злаков),
  • гречка.

Общее суточное потребление калорий должно быть сокращено от 10 до 30%, в зависимости от необходимой скорости. Если спешки нет – сушитесь медленно и планомерно. При ограниченном времени сократите потребление калорий на 30%, но не больше, иначе во время тренировки наступит упадок сил, и вы не отработаете по полной программе запланированные от 1000 калорий, не запустите липолиз.

Количество подходов должно быть не менее 3-х, так как первый – является разогревочным, все остальные – рабочими. Делаем по 15 повторений в каждом подходе.

Упражнения группируем в суперсеты, и используем дроп-сеты.

banner

Программа для сушки тела для мужчин составляется на основе требований к желаемым результатам с учетом максимальной проработки проблемных участков. Обязательно учитывается общее физическое состояние спортсмена, возраст, опыт предыдущих сушек. Программа на сушку тела для начинающих спортсменов – мужчин более щадящая, допускается 3 – 4 тренировки в неделю примерно по 30 минут каждая. Начинающим специалисты рекомендуют тренировочную программу, состоящую из круговых тренировок.

Программа тренировок на сушку для мужчин направлена на самые крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги. Дополнительно прорабатываются мелкие мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, корсетные, дельты, икроножные.

Тренировочную программу составляют так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась равномерно. Дополнительная нагрузка допустима на те мышцы, которые нуждаются в большей коррекции.

Тренировка на ноги

Программа сушки тела мужчин содержит упражнения для тренировки мышц ног:

  • приседание со штангой;
  • сгибание – разгибание ног в тренажере;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на платформу;
  • приседания с грузом;
  • поднятие стопы на носок с грузом.

Рабочий вес железа на сушке уменьшается на 1/3. Каждое упражнение на ноги для сушки тела мужчине нужно выполнить за три подхода, число повторов 15 – 25. Если чувствуете, что можете сделать больше, значит нужно увеличить вес. К концу выполнения каждого упражнения должен наступать мышечный отказ – значит нагрузка рассчитана правильно. Между подходами отдыхать 1,5 минуты.

Рельефные мышцы у мужчины

Некоторые упражнения тренировочной программы можно выполнять без специального оборудования, в домашних условиях: сгибание – разгибание ног сидя, подъем ног сидя, выпады на одну ногу, прыжки со скакалкой.

Тренировки на сушке и питание согласно разработанной программе помогут сделать ваши мускулы идеальными, скульптурными.

Для проработки мышц рук существует несколько упражнений:

  • жим лежа;
  • сгибание/разгибание рук на тросе;
  • сгибание разгибание рук с гантелями.

Упражнения выполняются за два подхода: каждый подход по 20 раз. Перерыв не больше 1,5 минут.

Для проработки мышечного корсета (мышцы живота и поясницы) разработана хорошая тренировочная программа, которая подойдет всем:

  • гиперэкстензия;
  • скручивания горизонтальные и боковые;
  • подъем ног в висе.

Наилучшей проработкой поясничных мышц считается гиперэкстензия. Она направлена на развитие спинных мышц – выпрямителей. Для качественной проработки количество повторов должно быть не меньше 30 за один подход.

Также для прокачки спины рекомендуется выполнять следующие упражнения тренинга с железом:

  • в наклоне тяга штанги к поясу;
  • шаги с гантелями;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • горизонтальная тяга к поясу.

Выполнять по 15 – 25 повторов в три подхода.

Упражнения для грудной клетки включают в себя:

  • жим лежа;
  • подъем гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • сведение/разведение рук на тросовом тренажере.

Выполнять по 15 – 25 раз за три подхода. Пауза между подходами 1,5 минуты.

Для прокачки пресса существует множество различных программ. Выбрать наиболее подходящую не составит никакого труда.

Для усиления эффекта не стоит забывать о кардиотренировках. В выходные дни, когда не занимаетесь в спортзале, стоит устраивать восстановительные пробежки в легком темпе на свежем воздухе.

Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях будет отличаться только количеством доступных упражнений, отсутствием консультаций личного инструктора. В остальном упражнения для сушки в домашних условиях практически идентичны тем, которые выполняются по программам сушки в спортзале.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседания со штангой на плечах

Для выполнения упражнений для мужчин при сушке тела в домашних условиях необходимы турник, брусья и гантели. Сейчас в спортмагазинах продаются всевозможные домашние спортивные комплексы по вполне приемлемым ценам. Поэтому сложностей, связанных с отсутствием тренажеров, возникнуть не должно. В крайнем случае, всегда можно прийти на спортивную площадку ближайшей школы или найти необходимые снаряды во дворах ближайших домов.

Как правильно сушиться мужчинам, которые желают похвастаться своим телом?

План для мужчин

Первое, на что вы должны сделать, когда приступаете к диете, – это подсчитать свое текущее ежедневное потребление калорий.

Количество энергии, которую вы потребляете каждый день, определяет ваш текущий вес тела и жировые отложения – эти ежедневные потребности в энергии также называют «уровень калорий для поддержания веса».

Не внося в этот показатель никаких изменений, вы не заметите значительных изменений в своем теле. Это именно то количество энергии, которое вам требуется каждый день, чтобы поддерживать вес и оставаться в прежнем физическом состоянии.

В идеале, вам нужно стремиться сократить потребление калорий на 20% – примерно на 200-400 калорий ниже вашего числа. Если вы сумеете этого добиться, то обязательно увидите результаты через пару недель.

Поскольку не существует двух одинаковых людей, у всех разная скорость метаболизма. Эти методы – всего лишь примерное руководство для того, чтобы найти нужный уровень – вам придется провести собственные «эксперименты», чтобы определить точное число.

Но вот несколько различных способов расчета калорий. Все, что нужно сделать, это попробовать каждый и решить, что вам лучше подходит…

Если ваш вес какое-то время оставался неизменным, то, вероятно, самый простой метод для расчета уровня калорий для поддержания веса без каких-либо сложных вычислений – это инстинктивный подход.

При условии, что вы поддерживаете один и тот же вес в течение длительного периода времени, есть вероятность, что вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете.

Это замечательно, потому что все, что нужно сейчас сделать – это записать все, что вы едите, и соответственно сократить полученные калории. Можно уменьшить размер порций или заменить их менее калорийным, но сытным вариантом (подробнее об этом вы узнаете позже).

Формула 14 17 – это простой расчет, который вы можете сделать для определения приблизительного уровня ваших калорий для поддержания веса. Это даст вам представление о том, сколько нужно ежедневно потреблять, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вам нужно решить два уравнения:

  • Ваш вес тела (в килограммах) x 14 = A
  • Ваш вес тела (в килограммах) x 17 = B

Как питаться на сушке

Как только вы нашли значения A и B, ваш уровень калорий для поддержания веса находится где-то между этими числами.

Если у вас высокий метаболизм, он будет на верхнем конце полученной шкалы, а если низкий – то на нижнем конце.

Обратите внимание на свое текущее потребление калорий и увидите, какой уровень вам соответствует и что нужно сделать, чтобы уменьшить эту цифру.

Это, безусловно, один из наиболее сложных методов определения уровня калорий для поддержания веса, но в то же время один из самых надежных: Уравнение Миффлина-Сан Жеора.

  • Возраст;
  • Пол;
  • Рост;
  • Вес;
  • Уровень физической активности.

Уравнение дает точную оценку того, сколько вы потребляете, чтобы поддерживать свое текущее состояние, а затем все, что вам нужно сделать, это вычесть допустимое количество калорий, с которыми вы не будете чувствовать дискомфорта, продолжая тренировки, а позволите организму сделать все остальное.

Белковые продукты

После того, как вы узнаете ваш уровень ежедневного потребления калорий, запомните его и постарайтесь сокращать его постепенно каждый день.

После пробуждения

  • 15 г изолята сывороточного протеина;
  • 15 г кокосового масла.

Завтрак (прибл. 2 часа спустя)

  • Цельные яйца с сыром чеддер и беконом, обжаренные в масле
  • 3 г рыбьего жира
  • Черный кофе со сливками

Перед тренировкой (за 30-45 минут)

  • 300-600 мг кофеина
  • 15 г изолята сывороточного протеина
  • 15 г кокосового масла

После Тренировки

  • 300 мг кофеина
  • 30-45 г изолята сывороточного протеина/ комбинированного гидролизата сывороточного протеина
  • 3 г лейцина

Кушайте овощи

Питание После Тренировки

  • Куриная грудка
  • Зеленые овощи на пару
  • Салат с оливковым маслом и лимонной заправкой

Перекус

  • Тунец с майонезом
  • Зеленые овощи на пару
  • 5 г аминокислот с разветвлённой цепью
  • Говядина или индейка
  • Зеленые овощи на пару
  • Салат с оливковым маслом и лимонной заправкой

Сушка тела для мужчин – меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе. Обязательные условия правильно питания при сушке:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
  2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
  3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
  4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
  5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

  1. Каши (гречка, овсянка, рис)
  2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
  3. Молочная продукция (творог)
  4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
  5. Овощи
  6. Куриные яйца

Мнение эксперта

https://www.youtube.com/watch?v=9vYJir5MYAU

Алексей Глотов

Аспартам

Задать вопрос

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

После пробуждения

После Тренировки

Перекус

Опасности экстремальных недельных вариантов

Программа на 6 недель

Новичкам следует учесть, что экстремальная недельная сушка имеет ряд противопоказаний. Пищевых и физических экспериментов следует избегать пациентам с сахарным диабетом, болезнями мочеполовой, пищеварительной, сердечно-сосудистой системы, суставными патологиями.

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно постепенно сокращать количество углеводов. Отказываться от важных нутриентов полностью запрещено. Это касается и жиров, недостаток которых проявляется ухудшением самочувствия, внешнего вида.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Когда вы садитесь на диету для похудения, калории – не единственное, что должно учитываться – важно то, что вы едите.

Диета для сушки

1. Вы продолжаете употреблять сахар

Сахар является одним из самых калорийных веществ на планете, и что хуже всего – не имеет питательной ценности.

Мало того, исследования показали, что сахар:

  • Токсичен;
  • Вызывает привыкание;
  • Опасен;
  • Понижает тестостерон, половое влечение и рост мышц.

Наши рекомендации о том, как питаться правильно, соблюдать здоровую диету, режим питания на сушке. Существует несколько очень важных правил программы питания для мужчин при сушке тела:

  • каждое утро начинать со стакана теплой воды с лимоном;
  • завтракать обязательно;
  • кушать на сушке дробно; не большими порциями, а маленькими; прием пищи примерно через каждые три часа;
  • полностью исключить быстрые углеводы;
  • ограничить количество медленных углеводов с последующим постепенным снижением нормы потребления;
  • употреблять протеиновые коктейли;
  • исключить алкоголь;
  • ужинать не позднее, чем за четыре часа перед сном;
  • на сушке пьют много воды, особенно в дни тренировок;
  • употреблять в пищу калорий меньше, чем израсходуете.

Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ.

Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 (13,7 х МТ) (5 х Р) – (6,8 х В) = …

  • где МТ – масса тела, кг;
  • Р – рост, см;
  • В – возраст, годы.

Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения:

  • СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП);
  • СНК 100 = верхний допустимый предел (ВДП).

Итого, у вас получилось: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Расчет БЖУ на сушке:

  • 1 г жира – 9 ккал;
  • 1 г белка – 4 ккал;
  • 1 г углеводов – 4 ккал.

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Рассчитываем, сколько КБЖУ в сутки нужно вашему организму для жиросжигания:

  • белки (НДП) = (СНК х 0,45) / 4 = 208 г;
  • жиры (НДП) = (СНК х 0,20) / 9 = 41 г;
  • углеводы (НДП) = (СНК х 0,35) / 4 = 162 г.

Аналогично рассчитайте количество необходимых элементов для ВДП (верхнего допустимого предела ккал). Начинать сушку нужно с рациона, рассчитанного на ВДП, постепенно уменьшая рацион до НДП.

Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!

В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.

Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого.

Основные продукты, рекомендуемые для программы питания:

  • приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
  • паровая или отварная морская рыба;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог, кефир;
  • гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
  • растительное масло (лучше оливковое или льняное)
  • фрукты, овощи;
  • зеленый или травяной чай.
Меню Дополнительные советы
Завтрак Овсяная каша без сахара, но с добавлением небольшого количества меда один банан, апельсин или грейпфрут омлет из 4–х яиц на пару. Завтрак считается основным приемом пищи для того, кто находится на сушке. Во время завтрака необходимо принять 70% углеводов и 30% белка от суточной нормы потребления. Основной прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае.
Второй завтрак Индюшачье или куриное филе 150 г овощи (3–5 шт. запеченных картофелин) овощной салат с добавлением 1 ч. л. льняного, кунжутного или оливкового масла или гречка 55 г куриное филе 150 г салат (овощи 150 г 2 ч. л. оливкового масла) Во время второго завтрака углеводов должно быть не больше 30%, белка 70% от суточной нормы.
Обед Каша (гречневая, рисовая, овсяная или перловая) 4 яйца (только белок) яйцо 1 шт. (белок желток) овощи с 1 ч. л. льняного масла. Вместо отварных яиц можно приготовить фаршированные грибами кальмары. На обед организм должен получить примерно одинаковое количество белка и углеводов
Полдник Кефир с отрубями или творог со свежей ягодой или порция протеинового коктейля
Ужин Запеченный стейк из семги или форели овощное рагу На ужин углеводы употреблять нельзя
Перед сном 200 г нежирного творога или порция протеинового коктейля Перед сном в рацион включают только медленные белки для восстановления организма

Программа питания составляется обычно сразу на неделю. Нужно только подогнать его под свои кулинарные предпочтения. Разумеется, необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, а программу питания составлять исходя из потребностей вашего организма с небольшим дефицитом калорий (чтобы соблюдать правило: съедать калорий меньше, чем тратить).

На второй неделе количество углеводов в программе сокращают, допустимое количество рассчитывают по формуле 1 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. Прекращают прием углеводов после 15 часов, исключают из рациона сыр, картофель, морковь, свеклу, редис. На третьей – четвертой неделях количество углеводов сводят к самому минимуму, белки в рационе должны составлять 80%.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  A Week of Hard Labor силовая программа от Саги Калев

Обязательно в программе питания должны присутствовать минерально – витаминные добавки, жиросжигатели, протеины для добавления белка в рацион.

Если во время сушки вес снижается более чем на 1 кг за неделю, значит, наряду с потерей жира происходит потеря мышечной массы. Соответственно, нужно добавить в рацион белка и немного увеличить норму углеводов до обеда. Когда потеря веса меньше 0,5 кг в неделю, необходимо уменьшить количество углеводов в рационе, вечерние углеводы полностью исключить.

После того, как сушка закончилась, категорически нельзя резко возвращаться к прежнему рациону питания. Из сушки выходить нужно также постепенно, как входили. Каждую неделю аккуратно увеличивать в рационе количество углеводов. Например, сушка с уменьшением количества углеводов длилась пять недель. На шестой неделе начинайте питаться по программе четвертой недели, на седьмой – по программе третьей и т.д.

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г.

Полезные продукты для сушки

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

  • куриные яйца;
  • грудка курицы или индейки;
  • творог;
  • грибы;
  • рыба, морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

  • овсяная крупа;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нут;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • хлебцы;
  • зеленые яблоки;
  • абрикосы;
  • зеленые овощи;
  • гречка;
  • лимоны;
  • грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

  • картофель;
  • белый хлеб;
  • сахар;
  • мед;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • свекла;
  • бананы;
  • дыня;
  • белый рис;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • печенье;
  • шоколад.

Белково-углеводное чередование

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Сколько длится

Начинающие атлеты интересуются тем, сколько длится сушка. Профессиональные спортсмены тратят на это 10-12 недель дважды за год.

Новичкам рекомендуется проводить сушку за 2-3 недели, так как внезапные интенсивные тренировки и безуглеводная диета провоцируют сильный стресс. Если после окончания первого этапа вы себя чувствуете нормально, то позже длительность сушки можно увеличить до 4-5 недель.

Почему ко мне стоит прислушаться?

Мне удалось достигнуть нужного рельефа мышц (фото, представленные на этой странице, принадлежат мне), а также смог помочь парням с «плохой» генетикой сделать то же самое. Как руководитель персональных тренингов и консультант по правильному питанию, я постоянно стараюсь найти новые упражнения, перечитывая последние и лучшие исследования, посвящённые диетам и физкультуре, общаясь с натуральными бодибилдерами, нутриционистами, личными тренерами и всеми, кто очень заинтересован в вопросах преобразования телосложения.

Поэтому представляю полное руководство как правильно сушиться для приобретения рельефных мышц с низким процентом подкожного жира. Надеюсь, это вам поможет.

Быстрая сушка не полезна для организма. Терять вес надо медленно, это гарантирует стойкий результат. И, наоборот, при быстрой сушке килограммы могут вернуться быстрее.

Быстрая потеря веса даже при регулярных тренировках не поможет справиться с обвисшей кожей в первое время. Подтяжка мышц должна успевать за потерей жировой ткани. Поэтому еда и занятия должны гармонично дополнять друг друга.

Сокращение углеводистых продуктов и увеличение доли белка также не полезно. Особенно опасно вообще не есть углеводы. Это прямой путь к острому дефициту глюкозы, повышенному содержанию ацетона, интоксикации. Это выражается слабостью, потерей аппетита, сонливостью. В тяжелых случаях может закончиться диабетической комой. Поэтому сокращение углеводов в меню должно происходить постепенно. И остановиться на пороге 40-45% от калорийности дневного рациона.

Снижение углеводов при тренировках на рельеф

Лучше не вводить в рацион жиросжигательные препараты без консультации с врачом или специалистом по фитнесу. Достаточно ограничиться спортивным питанием, за счет которого можно восполнить недостаток полезных веществ.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Сушка для мужчин

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

Оцените статью
DaDaFitness