Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

  • богатые белком;
  • содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
  • продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня, поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

  • на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
  • на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
  • с V недели — 0,5-1 г.

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

  • яичный белок — в свежем или вареном виде;
  • творог жирностью не более 5%;
  • мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
  • говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
  • филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
  • филе кальмара;
  • кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

  • овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
  • макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
  • свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

  1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
  2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
  3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
  4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
  5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом.

В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок, разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.

Такие добавки помогают восполнить количество витаминов, недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.

К добавкам, прием которых рекомендован в период высушивания подкожной жировой массы, относятся относятся следующие:

  1. Сывороточный протеин — служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
  2. Креатин — способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
  3. Глутамин — является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
  4. Мультивитамины — восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
  5. ВСАА — комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.

Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора, учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Для того чтобы девушке быстро просушить тело от жира в домашних условиях, нужно придерживаться строгих правил:

  1. Старайтесь сделать так, чтобы уровень сахара в крови был стабильно низким. Для обеспечения этого соблюдайте правила дробного питания: принимайте пищу равными порциями 6-7 раз в день в одно и то же время.
  2. Потребление воды играет огромную роль в процессе метаболизма и сжигания жира в целом. Старайтесь употреблять около двух-трех литров воды в день (именно чистой воды, другие напитки не считаются).
  3. Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут.
  4. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы. Для быстрой сушки организма для похудения в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.
  5. Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.
  6. Не пренебрегайте спортивным питанием и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма.
  7. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня.
  8. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.
  9. Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.
  10. Как быстро просушить тело от жира в домашних условиях девушке? Выработать себе специальный рацион перед тренировками. Он должен содержать предпочтительно белок. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшую же часть вашего приема пищи должны составлять медленно перевариваемые углеводы.
  11. Принимайте в пищу рыбу или витамины, содержащие рыбий жир. Он поможет вам сделать процесс расщепления подкожного жира более эффективным.
  12. Постарайтесь не есть за два часа до сна, так как максимальная выработка гормона роста GH происходит при низком уровне глюкозы.

Первый день

Дни недели 1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи
ПН Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл Отвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера
ВТ Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл) Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки Кефир – 1 ст.
СР Омлет (3 яйца) Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень Кур. котлетки на пару – 100 г Творог нежирн. – 150 г
ЧТ Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина Рыба с овощами – 200 г. Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт.
ПТ Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г. Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени Морепродукты – 200 г, апельс. — половинка Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г
СБ Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук Кур. филе – 150 г, салат «Греческий» Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г Творог – 150 г, апельс. – 1 шт.
ВСКР Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт. Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст. Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт. Творог – 150 г, чай – 1 чашка.

Сколько белка на 1кг. тела для девушек

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Поскольку белок — основной строительный материал, то потреблять его нужно на протяжении всей сушки. Предпочтителен белок животного происхождения. Он должен составлять 2/3 объема белковой пищи. В отличие от растительного, он расходуется организмом без остатка и усваивается гораздо быстрее. Белковые продукты надо кушать на протяжении всего дня так, чтобы на 1 кг. тела приходилось от полутора до двух грамм.

Норма количества продуктов по весу

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

Название продукта Калорийность в 100 г Объем порции (г) Общая калорийность (Ккал)
Завтрак
Творог 122 150 183
Сухофрукты 280 30 84
Второй завтрак
Овсяная каша с ягодами 95 200 190
Обед
Суп из наваги 53 200 106
Салат из белокочанной капусты и спаржи 143,5 150 215
Полдник
Йогурт 1% 52 150 78
Яблоко 52 150 78
Ужин
Бурый рис 98 200 196
Котлета из говядины 190 100 190
Салат из огурца и помидора 90 200 180
Итого 1500 Ккал

Список белковых продуктов:

  • нежирный творог;
  • отваренная куриная грудка (индейка);
  • белок куриного яйца в любом виде;
  • отварная телятина, говядина;
  • отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
  • Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
  • кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).

Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.

Список разрешенных во время сушки тела круп:

  • бурый рис;
  • гречневая;
  • овсяная;
  • кукурузная;
  • пшеничная;
  • киноа;
  • каша из полбы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.

Рекомендуется включить в рацион:

  • фасоль;
  • горох;
  • сою;
  • чечевицу;
  • нут.

Овощи и фрукты

Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.

Рекомендуется включить в меню:

  • кабачок;
  • репу;
  • помидоры;
  • морковь;
  • капусту всех видов;
  • перец;
  • огурцы;
  • редис;
  • сельдерей;
  • зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).

Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:

  • растительные масла (например, льняное, оливковое).
  • орехи (например, грецкие, миндаль);
  • жирную рыбу (например, лосось).

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки

Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.

Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.

Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания
В статье приведены примеры меню для сушки тела для женщин.

Список продуктов, которые запрещены к употреблению:

  • сладости (мармелад, халва, шоколад);
  • сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб);
  • любые виды колбас;
  • готовые продукты;
  • мясо, жирных сортов (например, свинина);
  • напитки, имеющие сладкий вкус;
  • заправки (например, майонез);
  • сахар и соль максимально ограничить в употреблении.

При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).

1-я неделя

В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса, соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.

2-я неделя

В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.

3-я неделя

В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из рациона макаронные изделия, фрукты и ягоды. Для того, чтобы организм не испытывал стресс их необходимо частично заменить белковой пищей.

4-я неделя

В течение четвертой недели следует снизить объем углеводной пищи еще на 25%. Для этого следует ограничить употребление всех видов каш и овощей. Количество углеводов в рационе должно снизится примерно до 60 гр. в сутки, это не более 1 г на 1 кг веса девушки. Минимальное количество углеводов, которое можно допускать в меню — 0,5 г на 1 кг веса.

5-я неделя

Это заключительная и самая строгая неделя сушки. В течение этой недели количество углеводной пищи должно оставаться на минимальном уровне.

6-я неделя

Начиная с шестой недели нужно начать постепенное увеличение углеводов в рационе. На полный возвращение к привычному меню может уйти до трех недель.

Возврат следует проводить в обратном порядке:

  1. Увеличение объема каш и овощей.
  2. Возврат в меню фруктов и макарон.
  3. Доведение объема углеводов в рационе до уровня первой недели.

Это эффективный метод, которым часто пользуются профессиональные спортсмены, именно поэтому его постепенно адаптировали и для людей, не занимающихся спортом профессионально. Для женщин, желающих подчеркнуть красоту своей фигуры, составление меню для сушки тела является отличным вариантом для достижения результата.

Запретные продукты:

  • сахар (напитки с его содержанием, конфеты, соусы);
  • мучное (хлебобулочные изделия, торты, пирожные);
  • животный жир (жирные молочные продукты, жирные сорта мяса).

Употреблять в ограниченных количествах:

  • фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
  • яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.

Можно есть:

  • отварное или запеченное филе индейки или курицы;
  • любую рыбу и морепродукты;
  • белки яиц;
  • обезжиренный творог (только один раз в день);
  • свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
  • выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

  • каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
  • порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
  • омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
  • свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.

Второй завтрак:

  • фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
  • специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
  • обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
  • ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
  • порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
  • суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
  • отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.

Полдник:

  • сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
  • порция творога с голубикой и орешками;
  • коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
  • овощной салат без масла с твердым сыром.
  • запеченная курица с овощами;
  • паровые котлеты и брокколи на пару;
  • маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
  • нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Категорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:

  • сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
  • выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
  • сладкие напитки.
Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами, а также от соли и любых видов сахара.

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Список продуктов

Овощи и фрукты

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

  1. Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
  2. Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
  3. Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
  4. При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

  1. Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
  2. Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
  3. Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
  4. Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
  5. Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
  6. Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
  7. Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

  • крупы;
  • желтки яиц;
  • макароны из твердых сортов;
  • орехи, семечки без обжарки;
  • нежирный сыр;
  • злаковые хлебцы;
  • натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Сушка для девушек

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

  • изделия из сдобного теста;
  • белый хлеб, батон;
  • любые сладости и мед;
  • соусы;
  • консервы;
  • колбасы, сосиски;
  • копчености;
  • сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

  1. В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
  2. Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
  3. На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
  4. Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
  5. Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Здесь все традиционно. Что можно есть при сушке, так это белок:

  • обезжиренный творог, йогурт и кефир;
  • яичный белок;
  • нежирное мясо (кролик, индейка, курятина, говядина и телятина);
  • морепродукты (особенно кальмары, лобстеры и ламинария);
  • морская и речная рыба белых сортов.

Эти продукты должны составлять основу рациона питания для сушки. Белка в них предостаточно, а значит и оформиться на них проще.

С осторожностью и чувством меры можно потреблять:

  • сырые не крахмалистые овощи и фрукты;
  • яичные желтки;
  • зерновые каши и бурый рис;
  • бобовые;
  • зелень и грибы;
  • растительные масла всех видов;
  • сухофрукты, ягоды;
  • спортивное питание.

Здесь должны быть расчет и дозировка. Ограниченные в потреблении продукты лучше сочетать с белковыми. В таком случае метаболизм не замедлится, и программа питания на сушке на пострадает.

Категорически нельзя есть:

  • хлебобулочные и макаронные изделия;
  • белый рис;
  • жареные, копченые, соленые и маринованные продукты;
  • кисломолочку с высоким содержанием жира;
  • кондитерскую продукцию;
  • соусы, приправы и всевозможные заправки на масляной основе;
  • колбасы, полуфабрикаты, консервы;
  • алкоголь, сладкие напитки, газированную воду.

Такие лакомства приведут не к стройности, а к обтекаемости. Скажите им решительное «нет», и никаких послаблений.

Каких результатов можно добиться

Невозможно сохранить мышцы в тонусе, а тело подтянутым во время сушки без регулярных физических нагрузок. Упражнения для сушки тела для девушек помогут вам быстрее избавиться от ненавистных жировых отложений. Тренировки, которые будут эффективны в борьбе с лишними килограммами, можно разделить на силовые и аэробные.

Аэробные (кардио)

Именно то, что заставляет жир уменьшаться, а калории сгорать. К этой категории относят:

  • плавание;
  • езда верхом;
  • прыжки через скакалку;
  • различные спортивные игры, такие как: волейбол, баскетбол, теннис;
  • аэробика, степ аэробика, водная аэробика.

Очень важна и специфика выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки стоит давать организму регулярно, на равное количество времени. Лучше делать это до завтрака после пробуждения, так как именно в это время организм затрачивает больше всего энергии, что способствует быстрой сушке организма для похудения в домашних условиях. Старайтесь не есть за два часа до тренировки, во избежание ощущения тяжести в животе и снижения работоспособности.

Силовые

Тренировки, направленные непосредственно на наращивание мускулатуры. Если кардио тренировки воздействуют в легкой степени на все группы мышц, то силовые делают упор и нагрузку на определенные, выбранные вами мышцы.

Вы можете проводить их так:

  • тренажерный зал – там вы точно найдете все необходимое для этого занятия;
  • поднятие весов;
  • упражнения с гантелями и штангами.

Форматы силовых тренировок условно делят на три вида: суперсеты, круговые тренировки и сплит тренировки. Круговые заключаются в том, что предусмотрено много подходов небольшого количества упражнений, между подходами присутствует небольшой перерыв. Сплит тренировка подходит тем, кто интересуется, например, правилами сушки ног для девушек.

Сушка тела для девушек, женщин. Правила, упражнения, питание в домашних условиях

Домашние тренировки тоже могут быть эффективны в борьбе с лишним весом. И если вы не знаете, как сделать сушку пресса и живота для девушек в домашних условиях, не пугайтесь. Отлично помогают держать себя в форме упражнения с утяжелителями и гантелями. Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, даже покупка нового спортивного комплекта может прекрасно мотивировать вас не пропускать тренировки.

Некоторые базовые упражнения, которые легко выполнять дома:

  • отжимания от пола – сначала с согнутыми, затем с прямыми коленями;
  • приседания с гантелей;
  • различные аэробные упражнения с гимнастическом мячом;
  • выпады с палкой на плечах или гантелями в руках в разные стороны.

Если после сушки результаты крайне малы, это свидетельствует о какой-то из нижеперечисленных ошибок:

  • недостаток сна, стрессы;
  • неправильно составленная или нарушенная программа занятий;
  • БЖУ рассчитан неправильно;
  • вы не соблюдали программу питания.

У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

  1. Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
  2. Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
  3. Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Правильная сушка тела для девушек имеет следующие особенности:

  • тренировка на сушке должна длиться не более 45 минут;
  • тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха;
  • полноценный сон в течение 7-8 часов — залог успешной сушки с долговременным результатом.

Длительность первого этапа составляет 7 дней. Питание: 50% белки, 20% жиры (предпочтительнее растительные), 30% углеводы. Употребление минимального количества соли и острых приправ или полный отказ от них.

Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.

Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.

При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.

Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.

Ни в коем случае нельзя выходить из диеты резко, иначе вес может вернуться даже в больших объемах. После окончания «подвига» придерживайтесь такого же порядка питания, то есть, списка продуктов – что можно есть во время сушки тела девушкам. Следуйте обратно схеме вашего распланированного питания. Не прекращайте занятия спортом, вы можете сделать их более редкими, но обязательно – регулярными.

Советы экспертов

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Сушка тела для девушек, женщин. Правила, упражнения, питание в домашних условиях

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

https://www.youtube.com/watch?v=fcjNt >

Естественно детям, подросткам (за исключением профессиональных спортсменов), а также будущим мамам, сушиться категорически нельзя.

Если противопоказаний нет, то можно смело приступать. Какой результат вы получите, будет всецело зависеть от вашего старания, упорства и терпения.

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Диета при сушке тела для мужчин и то, какие продукты можно есть на ее протяжении, также подбираются индивидуально. Следуя некорректным для вас лично правилам, вы рискуете в лучшем случае просто не добиться желаемых результатов, а в худшем – обрести проблемы со здоровьем. Перед началом диеты проконсультируйтесь с личным тренером, а лучше с врачом.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как сделать смузи в домашних условиях: рецепт. Как сделать смузи в блендере.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector