Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

Сушка и похудение – одно и то же?

Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.

А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.

Рацион во время сушки

Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.

Запретные продукты:

  • сахар (напитки с его содержанием, конфеты, соусы);
  • мучное (хлебобулочные изделия, торты, пирожные);
  • животный жир (жирные молочные продукты, жирные сорта мяса).

Употреблять в ограниченных количествах:

  • фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
  • яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.

Можно есть:

  • отварное или запеченное филе индейки или курицы;
  • любую рыбу и морепродукты;
  • белки яиц;
  • обезжиренный творог (только один раз в день);
  • свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
  • выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.

В состав списка входят исключительно белковые продукты с низким содержанием жира. Важный момент. Обращайте внимание на состав: сегодня  в продуктах столько « химии»! И именно эти бесконечные «Е», эмульгаторы и прочая дрянь, оседает на стенках сосудов и организм, не зная, куда ее засунуть, просто перерабатывает ее в жир.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

А теперь о полезных продуктах:

  • Крупы – овсянка, гречка, бурый рис.
  • Любые овощи в естественном виде(сырые) или в тушенном виде
  • Нежирные сорта сыров
  • Яичный белок
  • Морепродукты (не жирная рыба, креветки, крабы, раки, осьминоги, кальмары, в общем, нежирная рыба и морепродукты с высоким содержанием белка)
  • Варенные куриные грудки
  • Только варенное или тушенное мясо (жаренное нельзя)

Если вы перешли на сушку тела то забываем о:

  • Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
  • Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
  • И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.

И самое главное нужно понять. Либо мы  себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли  лишнего жира  или все же  время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».

Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима  «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время  можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь  сводит к нулю все ваши старания.

Липогинез – это процесс, при котором ацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.

Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.

Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так:  при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь,  в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной  железы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз. А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира  и он просто тает на глазах.

Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.
  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

https://www.youtube.com/watch?v=vOACOxsO2t0

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.
  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.
  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Холестерин вред и польза липидов для организма

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Завтрак с 7-00 до 9-00

Овсянка – 50 грамм

Яйцо – 3 белка 1 целое

Чай или кофе по желанию

Перекус с 11-00 до 12-00

Яйцо – 3 белка

Зеленый горошек – 50 грамм

Кукуруза – 50 грамм

Обед с 13-00 до 15-00

Греча – 50 грамм

Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

Куриная грудка – 150 грамм

Сухофрукты – 50 грамм

Перекус с 16-00 до 17-00

Выпиваем 1-1.5 стакана воды

Варианты:

  1. Творог обезжиренный
  2. 1-2 яблока
  3. Тунец

Ужин с 19-00 до 21-00 (за три часа до сна)

  1. Овощной салат (без масла, и майонеза и прочими соусами)
  2. Красная не жирная рыба 150 грамм

Перед сном

  1. 1-5 стакана воды
  2. 50 грамм черники
  3. Творог 100-150 грамм

Это меню можно комбинировать не жирными продуктам. Для полноценной сушки тела девушкам можно кушать индейку (ее мясо считается диетическим), сыр тофу, креветки отварные, в них содержится много белка.

Нужно добавлять и фрукты в свой рацион, например яблоки, бананы, авокадо, апельсины.

  1. Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами
  2. Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы разгоните свой обмен веществ, и заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс ко всему, вместе с водой выходят шлаки, которые сидели долгое время, пока вы питались не правильно.
  3. Соблюдаем режим – ведь у нашего организма есть свои биологические часы.
  4. Полноценный восьми часовой сон, поскольку переход на белковую диету – это стресс для организма, ему нужно будет накапливать и брать ткуда то силы.
  5. Следим за здоровьем своей кожи, ходим на массаж, делаем маски, всевозможно обертывания. Ведь кожа должна быть подтянутая, эластичная и сияющая. Ко всему прочему солярий в малых дозах коже не повредит, а сделает только лучше, ведь большая часть нашей страны, это север, и солнца нам критически не хватает.

Сушка в домашних условиях для девушек по своей сути проста. Да и девушкам по природе своей  «просушиться» намного легче, чем мужчинам, поскольку едят первые все же меньше.

Но какая бы агрессивная сушка или диета не была, без физических упражнений никак. Хотите вы этого или нет.

Прежде чем сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, при которых вы хотите скинуть  минус 15 кг гарантированно, нужно себя подготовить к тому, что вам еще придется и заниматься физическими нагрузками.

Пешие прогулки.

Можно начать с элементарного — прогулка или ходьба. В день нужно проходить не менее 10.000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните свою кровь кислородом, а  также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень даже важен. Лучше для прогулок выбирать парки, скверы…  Воздух там  чище и кислорода больше.

Плавание.

Это единственный вид спорта, где задействованы все группы мышц. Поэтому плавание будет как нельзя кстати.

Сейчас у каждого человека возле дома есть фитнес клуб, бассейн. Стоят абонементы не дорого, а пользу приносят максимальную. Не поленитесь, и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

Для себя вы приобретёте заряд позитива, бодрость духа, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.

Сауна или Баня

О пользе сауны или бани знают все. Раз в неделю будет достаточно сходить в баню, ну а сауна должна стать обязательным атрибутом. Именно она расслабляет мышцы.

1 неделя

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.

Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:

  • нужно ограничить количество соли в своем рационе;
  • употреблять большое количество воды;
  • сделать постный белок основой своего рациона;
  • следовать специальным правилам ограничения потребляемых углеводов;
  • сделать упор на упражнения с большим количеством повторов.

Используя экспресс метод похудения, можно успешно подготовиться к пляжному сезону. И тогда не придется сожалеть о невозможности надеть на пляж любимые бикини.

Важно помнить, что нередко сушка тела для девушек является серьезным испытанием, потому что ежедневные тренировки и необходимые лишения под силу далеко не каждой.

Но при условии выполнения всех рекомендаций, роскошная фигура станет лучшим подарком для своей обладательницы.

Чтобы начать быструю сушку и сесть на диету, нужно обладать сильной волей и развитым чувством самоконтроля. Не допустим беспричинный пропуск занятий или поедание сладкого.

Для подкрепления организма важно обращать внимание на наличие полноценного отдыха и соблюдение питьевого режима.

Опытные диетологи утверждают, что безопасная сушка организма должна осуществляться в течение не более 6 недель.

Новичкам стоит ограничиться двухнедельным курсом. Чтобы не навредить хрупкому женскому организму ограничениями поступлений привычных продуктов питания, меню нужно планировать на неделю.

Каждые последующие семь дней рекомендуют уменьшать количество потребляемых углеводов на 10 %.

Прием пищи в течение дняНазвание продуктов

Завтрак100 г геркулеса, приготовленного на воде, 1 вареное куриное яйцо, несладкий чай

Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

Легкий перекусГорсть кураги и чернослива

Обед100 г гречки, варенной на воде, 2 белка яйца или омлет

Перекус после эффективной тренировки40 г фундука и кешью, 2 спелых банана

Ужин100 г креветок, овощной салат

Легкий перекус100 г творога, 50 г ягод

Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

Важно! Нельзя ограничивать организм в потреблении жидкости во время похудения.

Вместе с водой выходят вредные шлаки, а клетки благодаря активному питью насыщаются ценной влагой.

При составлении подробного плана питания на месяц стоит обратить внимание, что, начиная со второй недели меню становится более строгим по употреблению углеводов.

Их должно поступать не более 10 грамм на 10 килограмм веса. Большая часть углеводов должна поступать в организм до вечернего времени.

На этой неделе диетологи рекомендуют полностью убрать из рациона фрукты. На последней неделе месяца поступление углеводов должно быть исключено. Из овощей запрещается кушать морковь.

Чтобы сушка тела была максимально эффективной, важно знать, список продуктов, которые принесут пользу организму.

  • Различные крупы.
  • Бобовые культуры.
  • Овощи по сезону.
  • Нежирное мясо.
  • Спелые фрукты.
  • Сухофрукты.
  • Молочные продукты.
  • Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно отказаться от выпечки и продуктов, богатых насыщенными жирами.

    Ежедневно можно есть каши, цветочный мед, белую рыбу. Большую пользу принесут орехи и сухофрукты, потребляемые во время перекусов.

    Важно! Потреблять углеводы советуют в первой половине дня, а поступление ценных белков должно происходить после полудня.

    Еда не должна поступать в организм за два часа до фитнеса.

    Согласно медицинским исследованиям, принцип сушки тела включает в себя применение полезной для женского организма липоевой кислоты. Этот препарат считается одним из лучших методов быстрой коррекции фигуры.

    Разрешенные к использованию для похудения таблетки липоевой кислоты являются натуральным антиоксидантом, который полезен для здоровья и безопасен при соблюдении инструкции по применению.

    При выполнении необходимых физических нагрузок диетологи также рекомендуют употреблять гормон роста. Он дает от занятия хороший эффект и помогает быстро избавиться от лишних килограммов.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Питание для набора сухой мышечной массы схема питания

    Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек.

    Особый рацион питания для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое обязательно нужно соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро достичь желаемого результата: лишние кг не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются моментально.

    Для этого нужно правильно заниматься. Сначала девушки делают акцент на силовых тренировках. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно приступать к следующему этапу – сушке. Питание должно основываться на безуглеводном рационе, который в основном состоит из белков.

    Однако, девушка должны помнить о некоторых тонкостях.

    Основные принципы

    Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

    Основными принципами являются:

    • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
    • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
    • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
    • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

    Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».

    Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.

    Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

    При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

    Видео

    Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:

    • Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
    • Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
    • Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
    • К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
    • Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
    • До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.

    Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

    Такая программа не рекомендуется для людей:

    • страдающих от диабета различного типа;
    • у которых проблемы с ЖКТ;
    • беременным;
    • тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
    • кормящим мамам.

    Видео

    Рацион и меню диеты

    Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.

    Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

    Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.

    Меню на каждый день недели

    ДеньПрием пищиМеню

    ПонедельникЗавтрак3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка;

    Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем

    ОбедОтварное куриное филе – 100 г

    Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)

    Сок из апельсинов

    УжинОтварная белая рыба – 100 г

    Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

    1 апельсин

    ВторникЗавтракКаша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г

    ОбедКуриное филе запеченное – 200 г

    • Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров,поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось,авокадо,орехи,небольшое количество растительного масла — продукты,которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того,очень важно соблюдать водный баланс в организме,недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ,ухудшению внешнего состояния тела и другим,не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности,которые связаны с женской физиологией.
    • Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия,мучная продукция,консервы,алкогольные напитки,сладкая газировка,фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом,все крупы,кроме гречки,геркулеса и бурого риса(на завтрак).
    • Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом,рыбой,орехами,творогом,твёрдыми сортами,пить кефир,допускается небольшое количество бобовых.
    • Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна,как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые,но вкусные рецепты.

    Совет

    Чтобы начать быструю сушку и сесть на диету, нужно обладать сильной волей и развитым чувством самоконтроля. Не допустим беспричинный пропуск занятий или поедание сладкого.

    Основные принципы

    Контроль углеводов и БЖУ

    Весь процесс сушки завязан на углеводах: при их поступлении в организм в крови выделяется глюкоза, которая потом накапливается и перерабатывается в энергию. Если употребление углеводов превышает норму – происходит чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень. Вследствие этого начинается активный рост жировой ткани.

    Что значит сушка тела для похудения? Это значит активный процесс липолиза – распада жиров. Он проходит очень медленно и требует большого расхода энергии. Для лучшего передвижения гормона по организму необходим инсулин, который помогает глюкозе всасываться. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.

    Рассмотрим некоторые ситуации, с которыми вы можете столкнуться в процессе сушки.

    Избыток углеводов

    Как было сказано выше, при избытке глюкозы идет накопление ее в волокнах мышц и в печени, такие вещества называются депо гликогены. При чрезмерном употреблении углеводов глюкоза превращается в адипоциты – жировые клетки, которые и формируют ненавистные складки на теле.

    Если вы знаете, как питаться при спортивной сушке мышц, то этот процесс можно запустить в обратную сторону. При этой диете вы испытываете недостаток глюкозы за счет сокращения потребляемых углеводов. Дефицит организм восполняет из внутренних запасов гликогена, а затем и из жировых клеток. Этот процесс называется липолизом и занимает большое количество сил и времени.

    Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

    Но будьте аккуратны при ограничении себя в потреблении углеводов. Слишком низкий уровень глюкозы может привести к кетоацидозу (кома, вызванная дефицитом инсулина). Организму нужны углеводы, причем как простые, так и сложные.

    Число потребляемых углеводов в день должно составлять 1,5-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Строго контролируйте количество потребляемых вами углеводов и их процент в отношении других питательных веществ.

    Кушайте больше углеводов за первым и вторым завтраками, в вечерних же приемах пищи сократите их число до минимума или исключите совсем.

    Расчет белков

    Залог эффективной сушки – правильный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы). Нормой считается соотношение 1:1:4, что является неправильным не только в рамках сушки, но и в обычной жизни. Из-за такой пропорции число углеводов резко превалирует над количеством белков и жиров. Для здорового питания или же легкой сушки подходит пропорция 4:2:4.

    Если же вам интересно, как делать жесткую сушку тела для девушек, то ответ прост: старайтесь придерживаться соотношения 5:1:2, где число белков превалирует над суммой жиров и углеводов.

    Чтобы понять, что такое сушка в спорте и для чего она нужна, нужно знать, что такое низкоуглеводная диета. Разновидностей бывает множество, но все они заключаются в том, чтобы урезать количество продуктов, у которых высокий гликемический индекс.

    В процессе низкоуглеводной диеты число потребляемых углеводов сокращается на 25%, а количество белков, напротив, увеличивается на столько же. В результате таких мер организм берет недостающие углеводы из собственных запасов гликогена, что сопутствует уменьшению жировых отложений.

    Во время сушки необходимо устраивать периодические стрессы для организма. Такие как углеводные дни и периодическое голодание, например, раз в неделю. Такие меры помогут метаболизму быть в ритме и не привыкать к новому режиму питания, что может существенно замедлить ваше похудение.

    Но помните, что злоупотребление подобными встрясками чревато серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием сброса веса как такового. Поэтому голодание или «обжорство» следует устраивать не чаще одно раза в неделю.

    Программа питания для девушек на месяц

    Секрет женской стройности: сушка

    Худея, девушка постепенно избавляется не только от жира, но и от мышц. Из-за этого тело становится дряблым – теряется вся его привлекательность. При этом результат изнурительных физических упражнений банально невозможно увидеть.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  BCAA как принимать правильная дозировка и время

    Обратите внимание

    С этой проблемой можно и нужно бороться. Сушка тела способствует удалению подкожного жира. Специальное меню и физические упражнения как по кирпичику соберут красивое тело. Главное – правильно составить меню, для того чтобы организм получал необходимые полезные элементы для своего «волшебного» превращения.

    Как вести себя во время тренировок?

    Перед тем, как приступить девушке к сушке тела и составить меню на месяц по дням, необходимо разобраться, что это вообще такое и «с чем его едят». Процесс сушки включает в себя два основных этапа:

    •                    избавление от излишнего жира;
    •                    набор мышечной массы.

    При этом очень важно не пропускать спортивные тренировки. В противном случае никакого результата добиться просто нереально.

    Занятия спортом должны основываться на некоторых правилах, а именно:

    •      Изначально от упражнений на рельеф следует воздержаться некоторое время с начала тренировки.

    Переход должен быть плавным. Иначе вместо вожделенной стройной и подтянутой фигуры девушка обзаведется проблемами с сердечно-сосудистой системой.

    •      Переход на диету также должен быть плавным.

    Если девушка знакома с основами правильного питания и способах наращивания мышечной массы за счет изменения своего меню, этот пункт у нее не вызовет никаких вопросов.

    Не стоит с самого первого дня начинать «бешеную сушку». В первое время лучше уменьшить количество подходов на 20%.

    •      Количество аэробных упражнений не должно увеличиваться.

    Как правило, такие упражнения прельщают девушек тем, что с их помощью можно заметно снизить концентрацию жировых отложений на теле. Однако далеко не многие задумываются о том, что аэробика – тот вид физической нагрузки, который не только сжигает жир, но и уничтожает мышечную массу. А значит, что сушка пройдет даром.

    Желательно придерживаться выполнения того количества упражнений, что и ранее.

    •      Недопустимо резко уменьшать количество углеводов в меню.

    Чтобы переход был плавным, следует провести дополнительную диету на снижение углеводов перед началом сушки.

    С чего начать?

    Диета может длиться от одного до двух месяцев. Все зависит от текущей формы девушки и наличия у нее жировой прослойки (чем она тоньше, тем меньше времени займет сушка). Для того чтобы добиться действительно стоящего результата, важно не преувеличивать свои способности. Похудеть до желаемой формы за неделю мало у кого удается.

    Вход в диету, как и выход, должны быть постепенными. Благодаря этому организму будет проще перестроиться на новый тип питания, а впоследствии сохранить новую и несколько непривычную для него форму.

    В своих отзывах о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, многие молодые женщины упоминают о протеине. Этот элемент помогает им сбрасывать вес. Диетологи рекомендуют употреблять его сразу после тренировки.

    Вода – наше все

    В процессе похудения жидкость играет одну из главных ролей. Ежедневно девушка должна потреблять не менее двух с половиной литров воды. При этом жидкость должна быть распределена равномерно на весь день. Благодаря этому можно не допустить нагрузку на почки. Кроме того, равномерное распределение потребления воды в сутки не способно спровоцировать появление целлюлита и отеков.

    Во время еды жидкость исключается из рациона. Воду и другие напитки можно пить либо за двадцать минут до еды, либо через сорок минут после нее.

    Как построить меню на месяц?

    Важно

    Таблица поможет сделать сушку тела для девушек меню на месяц по дням намного проще и легче. Здесь можно будет не только подсчитывать общие калории, но и делать подсчеты, сколько углеводов, белков и жиров было употреблено за прошедшие сутки.

    В первую неделю необходимо потреблять по два грамма углеводов на каждый килограмм веса. То есть в день девушка должна съесть какие-либо продукты, общее содержание углевода которых должно быть равно ста двадцати граммам, если она весит шестьдесят кило.

    Во вторую неделю количество углеводов снижается в два раза. В сутки необходимо употребить его один грамм. При этом количество белка несколько увеличится.

    На третью неделю рацион питания должен повторять рацион второй недели, а четвертая неделя повторяет первую.

    От каких продуктов стоит воздержаться?

    Все продукты делятся на три категории: полезные, вредные и те продукты, употребление которых допускается в малых количества лишь изредка. Во время сушки рацион девушки состоит по большей части из белков и углеводов. При этом в продуктах питания не должно быть простых сахаров и большого процентного содержания жира.

    Так, например, придется отказаться от жирного мяса (свинина, говядина) и сыра. Кроме того, из меню на время сушки необходимо вычеркнуть различную консервацию как домашнюю, так и покупную. Под запрет попадают майонез, сметана.

    1. Бег – 30 -50 минут
    2. Тяга – 4 подхода по 15 раз
    3. Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
    4. Пресс 4 подхода по 30 раз
    5. Приседания 4 по 30 раз

    Сушка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель.  Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.

    После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны.   И захочется добиться еще более  высоких результатов.

    Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.

    В дополнение всего  обязательно занимаемся физической нагрузкой.

    Если вы хотите поделиться опытом, или попросить совет,  мы с удовольствием ответим на ваши вопросы, и учтем ваш опыт в написании дальнейших материалов.

    Ждем ваших комментариев.

    Нет похожих тем

    Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

    Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

    Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

    Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

    В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

    Первая неделя

    Понедельник

    Вторник

    Четверг

    Пятница

    Суббота

    Воскресенье

    Вторая неделя

    Понедельник

    Вторник

    Четверг

    Пятница

    Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

    Суббота

    Воскресенье

    Обратите внимание

    С этой проблемой можно и нужно бороться. Сушка тела способствует удалению подкожного жира. Специальное меню и физические упражнения как по кирпичику соберут красивое тело. Главное – правильно составить меню, для того чтобы организм получал необходимые полезные элементы для своего «волшебного» превращения.

    С чего начать?

    Вода – наше все

    Таблица поможет сделать сушку тела для девушек меню на месяц по дням намного проще и легче. Здесь можно будет не только подсчитывать общие калории, но и делать подсчеты, сколько углеводов, белков и жиров было употреблено за прошедшие сутки.

    Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

    Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

    Теперь рассчитываем БЖУ

    1. Белки.

    Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

    60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

    864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

    1. Углеводы.

    20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

    288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

    20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

    288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

    1 неделя

    Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

    День 1

    Первый трисет:

    1. Приседания.
    2. Выпады.
    3. Запрыгивания на возвышенность.

    Второй суперсет:

    1. Тяга гантелей в наклоне.
    2. Гиперэкстензия.

    Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

    Третий суперсет:

    1. Сгибание рук со штангой.
    2. Сгибание рук молотом.

    Четвертый суперсет:

    1. Скручивания корпуса.
    2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

    День 2

    Первый трисет:

    1. Гудмонинг.
    2. Отведение ноги назад в тренажере.
    3. Воздушные выпады.

    Второй суперсет:

    1. Отжимания.
    2. Обратные отжимания от скамьи.

    Третий суперсет:

    1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
    2. Разгибание с канатом в кроссовере.

    Четвертый суперсет:

    1. Складочка.
    2. Косые скручивания.

    День 3

    Первый трисет:

    1. Плие-приседания.
    2. Выпады на одну ногу.
    3. Сведение ног в тренажере.

    Второй трисет:

    1. Жим гантелей сидя.
    2. Махи гантелей перед собой.
    3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

    Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на месяц

    Третий суперсет:

    1. Динамическая планка.
    2. Боковая планка в динамике.

    У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

    Оцените статью
    DaDaFitness