Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Кардио и силовые тренировки для девушек

Комплексный подход, который обозначают понятием «сушка тела» – продвинутая методика сжигания лишнего веса.

Благодаря этому жировые отложения уходят намного быстрее, чем при обычном практикуме на тренажерах. Но без этой методики не обходятся бодибилдеры, чтобы рельефы были видны.

Несмотря на то, что многие девушки озадачены таким понятием как «сушка тела», грамотно изложенной информации не так много.

Поэтому каждый понимает это по-своему, одни хотят быстро сжечь жир. Другие ожидают за 5-6 недель низкоуглеводной диеты получить рельефные мышцы.

Важно учесть:

  • Мышцы сначала усыхают (притом быстрее, чем подкожная жировая прослойка), потом масса постепенно увеличивается.
  • При активной потере веса быстрее уходит избыточная жидкость из межтканевого пространства, и это тоже можно считать «сушкой».
  • Мышцам нужна энергия.
  • Жировая ткань самодостаточна, дольше всего «тает».

Не стоит верить «чудодейственным» диетам, уносящим 5-8 кг, это измышления мошенников, привлекающих на свои сайты простачков. А под понятием «качок» или body builder давно подразумевается не «гора мышц», а гармонично развитое мускулистое тело.

Сегодня бодибилдером никого не удивить – это тот, кто «лепит себя» на тренажерах, в том числе, используя сушку тела.

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Разберемся с понятиями! Сушка – это удаление подкожного жира и избыточной жидкости с помощью диеты и силовых упражнений. А похудение – снижение массы тела, и этого достигают разными способами, мотивация тоже могут отличаться.

Насколько безопасно практиковать упражнения для сушки тела девушкам дома, без физической подготовки и с избыточной массой тела? Да, это небезопасно, особенно если до этого вели сидячий образ жизни.

Правильно проведенная сушка – это, как минимум, 1 кг жировых отложений в неделю минимум. Для наглядного примера используйте советы тренера – видео-упражнения для сушки тела девушкам.

Правильная сушка – сохранение мышечной массы и избавление от жировой ткани, что не всегда удается. Сушка плотно привязана к изменениям в белково-углеводном процессе, что влияет на энергетический баланс в организме. Этот обмен веществ немного по-другому протекает в мужском и женском организме – сильной половине человечества нужно больше калорий.

Программа, в среднем, рассчитана на 5-6 недель интенсивной нагрузки и белковой диеты. После этого мышечный тонус необходимо поддерживать регулярной нагрузкой в тренажерном зале, придерживаясь рационального питания.

Женский организм нацелен на деторождение, поэтому он без боя не сдастся. Особенно это касается прослойки на животе, которая призвана защищать и согревать плод.

Ягодицы и бедра – дополнительное депо для жировых отложений на случай внезапной беременности, особенно на фоне дефицита питания. Так заложено природой. Это нельзя не учитывать настойчивым девушкам, стремящимся резко сбросить вес и наработать «кубики» пресса.

Глюкоза – основной компонент в энергетическом балансе, которая образуется при распаде углеводов. Но избыток калорий в женском организме имеет свойство откладываться. Их сжигают многократными подходами на силовых тренажерах. «Сушильные» меры в плане диеты – это снижение потребления:

  • соли;
  • сахара;
  • выпечки из белой муки;
  • углеводистых и крахмалистых продуктов.

Упор на полезный рацион, где больше:

  • чистой воды (организм использует как катализатор в обменных процессах);
  • потребление постных беловых продуктов (творог, рыбное филе, нежирное мясо);
  • дополнительное спортивное питание с приемом аминокислот, протеина и жиросжигателей.

Женский организм устроен сложнее, чем мужской, он чувствительнее реагирует на изменения в плане биохимических процессов и гормонального дисбаланса. Правильно будет снизить калорийность на 200–300 ккал относительно привычного рациона, питаясь небольшими порциями. Рацион важно пополнить:

  • витаминами (овощи, фрукты);
  • аминокислотами (грибы, морепродукты, орехи, кисломолочное).

Дефицитом необходимых веществ девушкам легче привести себя к голодным обморокам, впасть в кому при гипогликемии (недостатке глюкозы), что нередко случается с худеющими леди. Безуглеводная диета ведет к расщеплению жира, но провоцирует различные осложнения, такие как кетоацидоз.

Эффективность кратковременного снижения массы тела привело к популяризации «сушки» и – упражнений на неделю (месяц) для сушки тела девушкам.

Профи практикуют сушку накануне состязаний, чтобы вписаться в свою весовую категорию. В этот период переходят на низкоуглеводную диету, увеличивают интенсивность нагрузки, реально «высушивая» весь подкожный жир.

Кто-то хочет вернуться к дородовым параметрам, другие эпизодически прибегают к сушке тела в домашних условиях для девушек перед пляжным сезоном. Эта «гармошка» не лучшим образом сказывается на здоровье. Лучше привести себя в форму и поддерживать свои параметры, чем браться за «железо» по мере необходимости.

Это целая перестройка организма в экстремальный режим потери веса, подразумевающая комплекс мер:

  • стабильное снижение массы тела за счет питания и физической нагрузки:
  • регулярные силовые упражнения;
  • замещение жировой ткани мышечной массой, благодаря следованию рекомендациям специалистов пол количеству повторов и подходов;
  • регулировка калорийности рациона для поддержания метаболизма в мышечной ткани, не позволяя накапливать избыточную массу.

Такие усилия не стоят бешеной двухнедельной нагрузки перед фотосессией или выходом с друзьями на пляж. Напротив, жизнь, связанная с демонстрацией тела, предполагает стабильные занятия в зале и, как срочная мера, сушка перед важными событиями.

https://www.youtube.com/watch?v=CAYp8QzQ_Mw

Но есть и другая крайность – желание быстро снизить массу тела при ее недостаточности, природной худобе. Нередко у девушек «лишние кило» есть только в определенной части тела. Это «ушки» на бедрах или выпуклый животик, что обусловлено наследственностью.

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

  1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина
  1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)
  1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа Трейси Андерсон для создания стройного тела

Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

Вместо них приветствуются:

  • Яйца (желательно белок) – отварные;
  • Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
  • Морская белая рыба – запеченная;
  • Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
  • Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
  • Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
  • Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
  • Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
  • Бобовые и так далее.

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

  1. 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
  2. 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
  3. 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста огурцы зелень, или огурцы помидоры зелень).
  4. 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
  5. 15.00 (перекус) – 100 г творога.
  6. 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
  7. 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:

  • Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
  • Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
  • Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
  • Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
  • Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
  • Тренажеры для аэробного тренинга.
Дни недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Творог Овсянка с нежирным йогуртом Гречка с нежирным молоком Белковый омлет, цельнозерновой хлеб Овощной салат с отварными яйцами Xлебцы с отрубями, кефир Овсянка, белковый омлет
Обед Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет Суп из говядины и риса, овощной салат Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи Гречневая каша с курицей, отварные овощи Гороховый суп, рыба на гриле, гречка Отварной рис с куриным филе, куриный бульон
Ужин Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль Овощи и куриная грудка на гриле Салат из зелени, рыба в духовке Куриное филе и овощной салат Обезжиренное молоко, паровая рыба Салат из морепродуктов с овощами Рыба на пару, овощной салат

В чем суть «диеты»?

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Девушки, желая приобрести рельефные формы, совершают серьезную ошибку, урезая себя в питании. Важно не сокращать объемы потребляемых блюд, а соблюдать следующие рекомендации:

  • Правильно распределять на диете содержание белков, жиров и углеводов.
  • Увеличить потребление белков животного происхождения.
  • Ввести в рацион продукты, относящиеся к сложным углеводам – без них будут невозможны тренировки.
  • Углеводы употребляются в меньших количествах, нежели белки.

Требуется питаться правильно, чтобы сохранить мышечную массу. Если питания недостаточно, значит, организм задействует клетки мышцы, из которых получает требуемую энергию. Это приводит к тому, что все тренировки девушки будут неэффективны.

На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

  1. Высокая скорость обмена веществ;
  2. Дефицит калорий.

Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

Особенности питания

Жизнедеятельность женщин и мужчин различна, что выражается, в первую очередь, в питании.

Просушка тела для женщин должна происходить с соблюдением следующих рекомендаций:

  • Эффективная просушка организма обеспечивается за счет достаточного потребления белка. Если девушка весит до 55 кг, ей необходимо употреблять не менее 100 г чистого белка ежедневно. При увеличении веса увеличивается и необходимое потребление белков. Так, при наличии дополнительных 10 кг мышечной массы количество белков обязательных для ежедневного приема увеличивается до 160 г.
  • Из указанного количества белка 2/3 части будет приходиться на мясо и рыбу, и оставшаяся на специальный протеиновый порошок.
  • Суточная норма жиров, если девушка хочет высушиться, не должна превышать 10%. Около 30% должно приходиться на углеводы (только сложные), и 60% на белки.
  • Обязательно соблюдаются правила расчета суточной калорийности – от 35 до 40 ккал на 1 кг веса девушки.
  • Питание дробное – не менее 5-6 раз в день с максимальным употреблением белка за один раз до 40 г.

Привычный запрет «не есть после 6 вечера» на сушке не действует. Здесь следует употреблять пищу даже перед сном, но это должна быть небольшая порция, состоящая преимущественно из белка. К примеру, порцию творога.

Тренировки при сушке являются обязательными. Если девушка ранее уже занималась спортом в фитнес-зале для поддержания собственных форм, ей следует пересмотреть все упражнения и выполнять все в соответствии с рекомендациями для формирования мышечной массы. Тренировки должны выполняться с соблюдением следующих рекомендаций, чтобы улучшить результаты:

  • Не рекомендуется злоупотреблять аэробными упражнениями – это может привести к снижению веса женщины или неравномерному распределению мышечной массы. Подобное объясняется замедлением расщепления жировых отложений.
  • Правильная тренировка – это непродолжительная аэробная нагрузка, после чего следует перейти к силовым упражнениям.
  • Важно задействовать все группы мышц равномерно, для чего выполняют все упражнения не менее 5-6 сетов. При этом количество повторов для нижней части мышц увеличивается до 20 раз, а верхней только до максимальных 15-ти.
  • Обязательно выдерживают до 120 секунд между повторами сетов.
  • Если используется дополнительный вес для тренировок, количество повторов увеличивают на 2 раза.
  • При наличии лишней жировой прослойки количество сетов снижают до 5, но между ними не делают перерывов. Также придется разделить силовые упражнения и аэробику – их выполняют попеременно.
  • Девушки, у которых нет лишнего веса, должны сначала выполнить силовые упражнения, а уже после 10 минутного перерыва приступить к аэробным тренировкам.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачаться в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок для мужчин и женщин помогут быстро накачать мышцы

Тренировки должны проходить с регулярностью и не менее 3 раз в неделю. При ежедневных физических нагрузках девушка рискует столкнуться с замедлением похудения, если ей это необходимо. В результате весь процесс затормозиться – мышечная масса не будет расти до тех пор, пока организм не потеряет все лишние жировые клетки. Об особенностях выполнения упражнений можно узнать из видео.

Запрещенные продукты

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

Белки Углеводы Жиры

куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина

говядина и мясные субпродукты

обезжиренный творог и сыр

яичный белок

креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты

тунец, скумбрия, треска, хек, лосось

чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые

гречневая

овсяная

перловая крупы

бурый и черный рис

орехи и авокадо

семена

кокосовое масло

оливковое масло

льняное

конопляное

другие растительные масла

рыбий жир

Сушка для девушек

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.
  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

  • любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
  • жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
  • готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
  • простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

Как просушиться с правильным питанием

Специальная диета даст возможность просушить живот и прочие части тела, если девушка будет регулярно проводить тренировки и соблюдать принципы питания. Тренировки помогают создавать рельефность, но именно меню составляется с учетом правил сохранения мышечной массы. В данном случае можно выделить следующие рекомендации к вопросу, как подсушить тело в домашних условиях без вреда и с пользой для организма:

  • Из рациона в полной мере исключаются молочные продукты – в них содержится моносахарид лактозы. Иными словами – это молочный сахар, который является быстрым углеводом и мешающим наращивать мышечную массу.
  • Женщины так же, как и мужчины, во время сушки отказываются от быстрых углеводов – сладостей и мучной продукции.
  • Важно пересмотреть употребляемые жиры – запрещены сало и жареное мясо, но разрешаются орехи и грибы.
  • В рационе обязательно должны быть блюда с включением базовых веществ – белка, к чему можно отнести вареные яйца, отварную куриную грудку, кальмары, белую рыбу нежирных сортов.
  • В меню должны быть включены контролируемые источники дохода, если хочется сушиться без вреда для умственной деятельности и с пользой для здоровья. Здесь можно выделить гречневую или овсяную кашу, рекомендуется добавлять в рацион отварные диабетические макароны. Важно употребление овощей – зеленых, отказываются от корнеплодов.
  • На сушке пьют много воды – негазированной и без сахара. Разрешаются имбирные чаи, но без сахара и меда.

Далее представленное меню на неделю обеспечивает похудение и быструю сушку мышц для девушек.

День недели Время приема пищи Рекомендованные продукты
Понедельник Завтрак 3 ст л нешлифованного риса, 2 яичных отварных белка кофе
Перекус Куриное филе с овощами
Обед Рис с салатом из капусты
Перекус Салат из морепродуктов
Ужин Отварная грудка индейки, огурцы
Вторник Завтрак Омлет из белков без масла, чай
Перекус Салат с яйцом и креветками
Обед Кролик с овощами
Перекус Рис, огурцы
Ужин Запечённый хек
Среда Завтрак 3 ст л риса, свежие огурцы, кофе
Перекус Отварная говядина, овощи
Обед Запечённый тунец, листья салата
Перекус Свежие овощи
Ужин Филе минтая, овощи
Четверг Завтрак Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков, чай
Перекус 5 яичных белков, перец
Обед Рис со спаржей
Перекус Яйца, кальмар, мидии
Ужин Филе индейки с огурцами
Пятница Завтрак Рис, овощи, кофе
Перекус Рыбные котлеты на пару
Обед Гречка с капустой
Перекус Овощной салат
Ужин Тунец на пару, капуста
Суббота Завтрак Рыбные паровые котлеты, зелёный чай
Перекус Рис с морепродуктами
Обед Запечённая телятина, свежие овощи
Перекус Тушёные овощи
Ужин Запечённые куриные грудки с овощами
Воскресенье Завтрак Омлет из яиц и риса, чёрный чай
Перекус Перепелиные яйца с желтком
Обед Лист салата, яйца, мидии
Перекус Отварной кальмар
Ужин Салат из говядины и свежих овощей
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Арбузная диета: польза, вред, меню на 1, 3, 5, 7 и 10 дней

При сушке тела внимательно необходимо отслеживать потерю веса. Для женщин позволительно терять до 1,5 кг за неделю. Если происходит более быстрое похудение, значит, определяется недостаточное питание, отчего организм постепенно начинает «съедать» мышечную массу. Представленные процессы будут препятствовать наращиванию мышц и формированию рельефности.

О специальном питании для сушки

Как уже оговаривалось выше, при сушке важно регулярное употребление специального питания. Эти «продукты» положительно сказываются не только на рельефности, но и на работе внутренних органов человека, что при указанном рационе крайне необходимо.

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Представляется следующий список спортивного питания для рельефности мышц:

  • Креатин – используется спортсменами бодибилдинга. Представленный продукт рекомендуется использовать только тем женщинам, которые желают избавиться от жировой прослойки. Эффекта можно достичь только при регулярных аэробных нагрузках, которые проводятся в больших количествах. В результате затраченная энергия восполняется не мышечной тканью, а дополнительно принятым веществом – креатином.
  • Протеин – рекомендуется для применения именно девушкам, которые желают сформировать рельефность с наименьшими для этого затратами.
  • Белковые порошки – любые белковые порошки положительно сказываются на общем состоянии мышечной массы. Их следует принимать вместе с тренировками девушкам, которые имеют лишний вес.

Употребление специальных добавок должно проходить только после консультации специалиста – можно обратиться к тренеру или врачу. Если девушка имеет лишний вес, но не более 10 кг для своей нормы роста, ей следует заменить креатин на аминокислотные комплексы и протеин.

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

  • белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
  • жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
  • углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой. Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%.Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Неделя Особенности
Первая Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень. Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира. Углеводы исключаются полностью.

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

Противопоказания для сушки

Сушиться категорически запрещается при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • сахарный диабет – здесь важно соблюдать диету, направленную на снижение уровня глюкозы в крови, а сушка может привести к резким спадам сахара;
  • нарушения в работе поджелудочной железы и печени – здесь также требуется определенное питание с диетическими основами, не приветствующие большое потребление белков;
  • болезни кишечника и желудка – животные белки в больших количествах могут спровоцировать обострения;
  • почечная недостаточность – в данном случае рекомендуется отказаться от употребления белков в больших количествах.

О запретах для сушки говорится в видео.

Сушиться не разрешается также во время беременности и лактации. Во-первых, нельзя принимать специальные добавки. А во-вторых, следует соблюдать правильное питание с достаточным употреблением углеводов и жиров для формирования плода и выработки молока. Выше подробно представлено, что такое сушка тела и зачем она нужна женщине.

Это не только красивые формы, но и профилактика различных заболеваний внутренних органов. Регулярные нагрузки приводят к улучшению дыхательной системы, нормализации работы женской половой системы. При этом следует быть аккуратным тем, кто страдает от нарушений эндокринной системы и половой дисфункции.

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома.

  1. Разминка для разогрева суставов и мышц.
  2. Глубокие приседания 4/30.
  3. Отжимания 4/15.
  4. Скручивания пресса 4/20.
  5. Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
  6. Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
  7. Планка 1 минута.
  8. Пряжки со скакалкой 1 минута.
  9. Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.

Оценка результатов

Перед началом сушки происходит измерение основных объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса. Не лишним будет взвешивание на специальных весах, показывающих процент жировой массы. Для объективной оценки достижений повторять замеры можно раз в неделю. Хорошей станет прорисовка мышц при снижении процента жировой массы до порога 15-20%. Более низкие значения порога предназначены исключительно для профессиональных спортсменов.

Мы разобрались с тем, как делать сушку тела для девушек. Помните, что этот режим предназначен только для спортивных, выносливых людей. Если вы никогда не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, обязательно потребуется консультация специалиста и подготовительный период.

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Сушитесь правильно!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector