Становая тяга виды техника выполнения нормативы и типичные ошибки

Делаем классическую становую

Одно из эффективных базовых упражнений для прироста мускулатуры, увеличения показателей силы и выносливости бодибилдера – становая тяга. Новичкам техника выполнения может показаться легкой, но опытные атлеты знают, что это не так. Сегодня обсудим 5 ключевых правил, которые должны знать начинающие спортсмены о правильной технике становой тяги.

Прежде всего, очертим прорабатываемый мышечный атлас. Основную работу выполняют бицепсы, широчайшие мышцы спины и поясничная область, разгибатели позвоночника, бедра и ягодицы. Статическая нагрузка ложится на плечевой пояс и трапеции. Все эти мышечные группы должны работать слаженно, только тогда можно говорить о правильной технике выполнения.

Станьте позади штанги (ступнями под гриф), ноги поставьте на ширине плеч. Расстояние между ступнями должно составлять 25 см. Неправильная постановка ног в упражнении смещает нагрузку с целевых мышц. Если ваши стопы стоят шире заявленного расстояния, то нагрузка со спины полностью перемещается на нижнюю часть тела.

Правильная позиция – ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы опущены, спина идеально ровная, взгляд направлен перед собой. Ошибка – округленная спина, или наоборот, сильный прогиб в поясничном отделе.

Прежде чем делать становую тягу, давайте разберемся с хватом. Он, как правило, прямой. Если же вы работаете со штангой большого веса, то возьмите отягощение «разнохватом» (одна кисть снизу, другая сверху). Такой захват защищает запястье от травмирования. «Разнохват» рекомендуется применять новичкам и атлетам со слабыми кистями.

В работе с большими весами также используются лямки для рук.

Итак, захватите гриф штанги так, чтобы кисти рук располагались шире ног.

Многие новички интересуются, стоит ли использовать перчатки во время выполнения становой тяги. Опытные атлеты знают, что хват в перчатках намного слабее, нежели без них.

К тому же, они образуют складки и нарушают правильную технику выполнения становой тяги. Для жесткого фиксирования рук атлеты используют спортивную магнезию или тальк.

Последние обеспечивают надежное сцепление кистей со снарядом.

Занять верную исходную позицию в упражнении недостаточно, важно правильно «стартануть». Отрыв штанги от пола происходит за счет мощного толчка ног. Не пытайтесь «рвать» вес спиной – получите травму.

Начальная фаза – толчок и мощный упор ногами в пол. Только после этого к работе подключаются мышцы спины. Тяга штанги осуществляется по мере подъема. При этом ноги и спина работают синхронно.

Теперь выясним, как делать становую тягу. При подъеме штанги будьте внимательны – ноги не должны быть выпрямлены раньше времени. Есть вероятность неудачного подъема и получения травмы.

Пока корпус не достигнет положения перпендикулярно полу, разгибать колени нельзя. То же касается и преждевременного сгибания ног.

При опускании снаряда, вы можете согнуть колени лишь тогда, когда гриф штанги окажется с ними на одном уровне.

При завершении становой тяги вы должны держать корпус ровно. Сильное отклонение в верхней точке – главная ошибка новичков. Поверьте, такие действия не только не укрепят ваш мышечный корсет, но и приведут к серьезным последствиям – травме или растяжению мышц спины.

Соблюдайте правильную технику становой тяги. Встали – выровняйте спину. Плечевой пояс должен занять свое естественное положение. Напряжение присутствует только в области лопаток.

Жесткая постановка ног – еще один ключевой момент в становой тяге. Обувь на мягкой подошве, а также беговые кроссовки не подходят. Они дестабилизируют, тем самым нарушая правильную технику упражнения. Кеды на плоской подошве, или штангетки – лучший вариант для работы.

В такой спортивной обуви легко удерживать равновесие и не перегружать спину.

Теперь вы знаете, как делать становую тягу. Единственное требование – соблюдение техники и правильно подобранный вес снаряда.

Становая тяга виды техника выполнения нормативы и типичные ошибки

Регулярное выполнение упражнения способствует увеличению показателей силы и выносливости атлета, и, несомненно, приросту мускулатуры.

Нужна ли вам становая тяга?

Нужна ли вам становая тяга?

Среди фитнес-тренеров и спортсменов большое количество споров по вопросу: «нужна ли становая тяга»?

Становая тяга — одно из лучшие упражнений для развития силы, но самое худшее для здоровья.

Большинство любителей используют это упражнение не по назначению: пытаются поднять запредельный вес на один раз, не преследуя никаких спортивных целей. Из-за этого в 80% случаях они получают проблемы со спиной.

Если вам нравится становая тяга, то выполняйте её с минимальным весом на большое количество повторений (от 12), чтобы «нагнать кровь» в мышцы спины. Именно так вы обезопасите себя от травм, сохраняя правильную технику. Это — естественное упражнение, которое укрепит мышцы спины и сохранит осанку.

Количество повторений

12-20

Становая тяга виды техника выполнения нормативы и типичные ошибки

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая — ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Самый распространенный вариант — это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Становая тяга виды техника выполнения нормативы и типичные ошибки

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга — это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) — это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться — сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги — обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  ТОП-30 упражнений для растяжки ног стоя и лежа ФОТО

Какие мышцы работают в становой тяге?

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Становая тяга виды техника выполнения нормативы и типичные ошибки

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Рабочая мышца

    10 / 10

  • Разгибатели спины Рабочая мышца

    10 / 10

  • Мышцы пресса Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Вспомогательная мышца

    5 / 10

  • Мышцы спины Вспомогательная мышца

    4 / 10

  • Бицепс Вспомогательная мышца

    3 / 10

  • Предплечье Вспомогательная мышца

    2 / 10

Основную нагрузку в упражнении берут на себя двуглавая мышца бедра и разгибатели спины. Наибольшая часть остальных мышц выполняют удерживающую (статическую) работу, благодаря которой наше тело сохраняет естественное положение.

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большие ягодичные мышцы;
  • Мышцы бедер (медиальная, латеральная, прямая мышцы);
  • Трапециевидные мышцы;
  • Приводящие мышцы бедер.

Также задействованы при становой тяге:

  • Бицепсы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Сгибающие и разгибающие мышцы.
  • Прямая мышца живота;
  • Икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки).

Фактически, при становой тяге задействована треть всех мышц тела.

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров — это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга — базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс».

Становая тяга виды техника выполнения нормативы и типичные ошибки

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

Становая тяга виды техника выполнения нормативы и типичные ошибки

В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах — читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине — вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно — грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает — отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор — невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги

Оцените статью
DaDaFitness