Становая тяга сумо техника выполнения какие мышцы работают

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Становая тяга заслуженно считается одним из самых важных базовых упражнений для бодибилдеров. Это комплексное упражнение, в котором задействовано множество мышечных групп и суставов. Становая тяга максимально способствует росту мышечной массы, благодаря тому, что стимулирует выработку естественных анаболических гормонов.

При выполнении упражнения активно работают самые крупные участки мускулатуры: ноги и спина спортсмена. Для новичков бодибилдинга становую тягу в классической постановке можно заменять вариантом «сумо». Это поможет развить мышцы спины не только эффективно, но и безопасно.

Для выполнения ноги не ставят далеко, лишь немного меньше ширины плеч. В этом случае напрягаются лучше задние мышцы бедер, большая ягодичная и мышца, разгибающая позвоночник. Этот способ подходит тем, кто имеет короткий стан и относительно длинные руки.

Выполнение становой тяги начинают с выстраивания позы и постановки ног. Носки ног располагают параллельно друг другу или немного разворачивают наружу. Проекция плеч, торса, бедер приходится на середину стоп. Атлет занимает устойчивое положение. Голень находится строго перпендикулярно пола

Важно убедиться, чтобы под ногами ничего не мешало для выполнения упражнений. Плечи отводят назад, лопатки сдвигают друг к другу, корпус держат прямо

Спортсмен делает присед, берет с пола штангу. При движении грифа вверх включается в работу квадрицепс. Само бедро должно находиться под углом 45 градусов к голени. Корпус вперед подавать не нужно. Для правильного движения спортсмен держит спину прямо, а руки максимально вытягивает для захвата грифа.

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

В этом пункте особо следует отметить постановку ног и разворот стоп. Логически понятно, что чем шире поставить ноги, тем меньшее расстояние будет проходить штанга и, следовательно, Вы сможете поднять больший вес. Однако следует избегать экстремальной ширины постановки ног, при которой Ваши стопы начнут разъезжаться в момент отрыва штанги, и Вы можете травмироваться.

Когда Вы только начинаете тренировать становую тягу сумо, то не следует сразу ставить ноги широко. К оптимальной ширине постановки ног нужно прийти после ряда тренировок, когда Вы сами поймете как нужно вставать, чтоб Вам было удобно. Если Вам не хватает гибкости для широкой постановки ног, то следует включить в тренировки упражнения на растяжку и развитие гибкости.

Стопы необходимо разворачивать на угол 40-60 градусов. Разброс здесь такой большой, потому что немного изменив угол разворота стоп, Вы можете заметить увеличение результата, поэтому этот показатель весьма индивидуален, однако следует стремиться к тому, чтобы согнутое колено и стопа смотрели в одном направлении.Расположение грифа штанги относительно ног должно быть такое, чтобы в нижнем положении тела голени слегка касались грифа.

2. Хват грифа.

Руки должны проходить между коленей. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким, иначе Вам будет трудно сохранять равновесие. С шириной хвата также стоит поэкспериментировать с малым весом на штанге, чтобы найти наилучшее расположение. Оптимальным хватом грифа с точки зрения распределения нагрузки является прямой хват, когда обе ладони направлены к Вам.

Однако многим спортсменам такой хват не позволяет поднять максимальный вес. В таком случае лучше использовать разнохват, когда одна ладонь направлена к Вам, а другая от Вас. При этом необходимо периодически менять положение ладоней на противоположное для перераспределения нагрузки осевого вращения, возникающего из-за разнохвата.

Спортсмены, у которых ноги сильнее спины, во время старта должны присесть как можно ниже и держать спину как можно прямее. В этом случае основная нагрузка, естественно, ляжет на ноги. Сразу после отрыва штанги ее необходимо быстро разгонять для нормального прохождения мертвой точки. При тяге спиной сед осуществляется не такой низкий и корпус более наклонен вперед. Отрыв штанги, в этом случае, и ее дальнейший подъем производится более плавно, чем при тяге спиной.

Осуществляется несколько быстрее, чем подъем. При выполнении становой тяги сумо опускать штангу Вам будет еще и легче, поскольку этому процессу не мешают колени, как в классическом стиле.

Также полезно будет почитать статьи техника становой тяги, правильная становая тяга. Если Вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом и узнаете технику различных упражнений, то рекомендуем также почитать статьи техника приседания и техника жим лежа.

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа приседаний на развитие силы

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Техника выполнения становой тяги сумо

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения.

Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Работа мышц и суставов

  • Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку.
  • Внутренние мышцы бедра.
  • Икроножные мышцы.
  • Разгибатели спины.

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

  • Ягодичные.
  • Большие круглые спинные.
  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Становая тяга сумо техника выполнения какие мышцы работают

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина.

Пример тренировки

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

  1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
  2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
  3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
  4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
  5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
  6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

  • Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
  • Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

  • В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
  • С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
  • С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Становая тяга сумо техника выполнения какие мышцы работают

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Несколько слов об ошибках, свойственных новичкам, а также о нюансах, которые помогут в выполнении упражнения.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Становая тяга сумо — схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.

3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик.

Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

Становая тяга сумо техника выполнения какие мышцы работают

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

  • Травмы верхних и нижних конечностей.
  • Варикозное расширение вен.
  • Полученные или врождённые травмы позвоночника.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Подростковый возраст.

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, озаботьтесь подбором правильной одежды и обуви. Этот немаловажный фактор часто напрасно игнорируют.

  1. Обувь должна быть на плоской подошве без каблука. Это могут быть специальные «штангетки» или «борцовки». Это позволит максимально правильно распределить вес поднимаемой штанги и прилагаемые усилия.
  2. Тяжелоатлетический пояс стоит использовать при работе со значительным весом штанги. Это позволит не только значительно снизить риск травм, но и активизировать работу мышц передней стенки живота.
  3. Гетры, если вы в шортах, или узкие штанины длиной до щиколотки обезопасят кожу на ваших ногах. При движении вверх гриф штанги должен скользить по голени, и есть риск её повредить.
  4. Шорты или тренировочные брюки не должны мешать. быть слишком длинными, слишком свободными, иметь объемные карманы или другой декор, способный препятствовать движению штанги во время упражнения.

Если вы хотите эффектно накачать заднюю часть тела, узнайте, как правильно делать приседания для ягодиц .

Все о мышцах, которые задействованы при упражнении пуловер, и правильно технике его выполнения читайте в этом материале .

  • выполнении жима ногами,
  • подъемах на носки,
  • сгибаниях ног,
  • скручивание брюшного пресса,
  • разгибаниях спины,
  • шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Становая тяга сумо

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Технику в стиле сумо используют для взятия больших весов. Нюанс способа в том, что атлет ноги ставит довольно широко. Расстояние между ногами около 1,5 ширины плеч, носки даже могут касаться блинов. Подобная техника используется крайне редко в бодибилдинге, чаще в пауэрлифтинге.

Итак, положение атлета прямое, перед штангой. Носки ног немного разворачивают наружу, туда же направлен и коленный сустав. Лифтер сгибает суставы (тазобедренный и коленный), делает наклон, спина остается прямой. Захват грифа руками примерно на ширине плеч. Спортсмен плавно, без рывков выпрямляется и удерживает штангу на вытянутых вниз руках на уровне середины бедер. Движение обратно сопровождается сгибанием ног в тех же суставах.

Сколько подходов выполнять

Становая тяга сумо техника выполнения какие мышцы работают

Для увеличения мышечной массы рекомендуют делать от 3 до 6 подходов по 8–12 повторов. Начинать нужно с минимального количества повторов в сете и небольших весов. Это позволит атлету эмоционально настроиться на большой вес и не бояться поднимать штангу.

Тренируют тягу с перерывом, мышцы должны получать отдых и восстанавливаться. Оптимальный режим 1 раз в 10 дней или в две недели. Перерывы заполняют упражнениями на укрепление рук, бедер и приседания.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседания в смите для девушек и мужчин

Безопасная техника выполнения становой тяги

Спортсмен всегда должен помнить про принципы безопасности. Травму получить легко, если потерять равновесие, уронить штангу или делать подъем рывками. Во всех указанных случаях гарантированы проблемы с коленными, тазобедренными суставами, связками, мышцами поясницы и позвоночником. Причем чем выше вес, тем сильнее может быть травма.

Атлетам, которые ранее имели повреждения спины, травмы позвоночника лучше не искушать судьбу. Им выполнять становую тягу запрещено. Рекомендуется заменить упражнение другими видами нагрузки. Что помогает избегать травм?

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Проверка инвентаря

Блины на грифе в становой тяге должны быть строго фиксированы заглушками. Вес и размер блинов по сторонам делают одинаковым.

Контроль положения корпуса

Чтобы правильно делать становую тягу нужно выстроить позу. Атлет ориентируется на общие указания, но адаптирует под себя ширину постановки ног, вид обхвата.

Правильный захват

Штангу нужно держать ровно и уверенно. Если спортсмен думает, что гриф выпадет у него из рук, то лучше использовать специальные ремни для кистей. Нужно тренировать мышцы запястий, чтобы получить мощный хват.

Основные способы хвата грифа штанги:

  • прямой классический захват;
  • смешанный хват, «разнохват»;
  • в «замок».

Прямой хват максимально нагружает предплечья и увеличивает силу рук.

В стиле сумо рекомендуют использовать «разнохват». Он крепче удерживает гриф. Его недостаток в том, что возникает крутящий момент вокруг оси позвоночника и не все атлеты с таким могут справиться. Руки в сумо ставят довольно широко.

Способ «замок» — это когда фаланга большого пальца прячется под остальными четырьмя. Подобный «штангистский» хват надежно удерживает гриф, но приносит болезненные ощущения.

Что делать если запястья слабые? Тренировать отдельно от тяги и использовать лямки (ремни) или перчатки. Нужно учесть, что на соревнования по пауэрлифтингу подъем штанги с использованием ремней не допускается. Для лучшего сцепления и против скольжения всегда нужно пользоваться спортивной магнезией.

Заключение

Что такое становая тяга для лифтера? Это тренинг номер один. Его всегда включают в комплекс упражнений и постепенно усложняют выполнение и количество повторов. Новичкам подходит классическая становая тяга. Она позволяет хорошо прочувствовать мышцы, построить позу. Это база для перехода к другим видам, таким как румынская или в стиле сумо.

Алгоритм действий и основные сложности

  1. Встаньте к штанге вплотную, голень должна почти касаться грифа.
  2. Поставьте стопы, развернутые на 45 градусов, шире плеч, почти под блины штанги.
  3. Опускайтесь в присед, держа спину прямой, голени перпендикулярно полу, пока не возьметесь за гриф прямым хватом, руки при этом держа параллельно. Напрягите мышцы спины, живота, рук и ног.
  4. Усилием ног и спины, стараясь вдавить пятками пол, не кругля спину, медленно, без рывков поднимайте штангу, упри этом разгибая ноги и становясь вертикально.
  5. Медленно опустите штангу обратно, снова возвращаясь в исходную позицию. Не бросайте штангу и не скругляйте позвоночник.

Поскольку становая тяга «сумо» – это сложное и тяжелое упражнение, неправильное её выполнение чревато травмами или просто значительным снижением эффективности.

Чтобы избежать этого, нужно запомнить несколько типичных ошибок и не повторять их.

Спина должна быть прямой, мышечный корсет – напряженным. Это позволит развить и укрепить мышцы спины без неприятных последствий для позвоночника.

Опираться нужно на пятки. поднимать вес не плечами, руками или исключительно поясницей, а совокупной работой мышц ног и спины.

Следите за положением голени: колени не должны нависать над грифом или сходиться внутрь

Вы можете регулировать нагрузку на спину положением таза в исходной стойку. Опускаясь ниже, вы переносите часть усилий на ноги.

Штангу не нужно «отбивать» от пола или, наоборот, заканчивать повторение со штангой на весу. Снаряд должен медленно опуститься на пол в конце каждого повторения.

Это позволит сделать упражнение наиболее действенным, поскольку основное усилие в становой тяге происходит при подъеме штанги от пола.

При условии соблюдения грамотной техники выполнения, тяга «сумо» имеет несколько важных упрощений и преимуществ перед становой тягой в классическом исполнении, не отставая от нее по эффективности.

Поэтому это тяжелое базовое упражнение может стать важной частью тренировочной программы как серьезно настроенного новичка, так и подготовленного спортсмена

Как увеличить становую тягу

Существует несколько методик для увеличения веса, с которым вы сможете работать в тяге сумо. Стоит подробнее рассказать о них.

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Чтобы работать с большим весом, необходимо дать снаряду нужное ускорение, то есть рывок. Для развития рывка необходимо тренировать такой элемент, как взрывная мощь ног.

Здесь подойдут такие упражнения:

  • запрыгивания с места на тумбу;
  • приседания с остановкой (4–6 сек.) внизу;
  • прыжки с места в длину.

Теперь о мускулатуре спины. Как становится понятно из описания техники, продольные мышцы спины и трапеция достаточно активно включены в выполнение упражнения.

Знаете ли вы? Абсолютным рекордсменом мира в становой тяге является англичанин Эдди Холл. 9 июля 2016 года он установил рекорд — 500 кг.

Для тренировки этих групп отлично подойдут традиционные для них комплексы:

  • шраги;
  • гиперэкстензия;
  • наклоны с грузом;
  • тяга гантелей к подбородку.

Существует ещё один подход для увеличения рабочего веса: изменение высоты подъёма снаряда — увеличение (штанга на полу, вы на подиуме высотой 8–12 см) или уменьшение — вы на полу, снаряд на подиуме.

  1. В первом варианте (увеличенная амплитуда) больше нагружаются ноги, что позволяет тренировать их взрывную мощь. В таком случае работать следует с весами примерно на 1/4 меньше обычного рабочего веса.
  2. При выполнении укороченной тяги активнее нагружается спина. В таком варианте упражнения можно брать вес приблизительно на 1/4 больше обычного. Такая практика, помимо непосредственной физической нагрузки, даёт хороший психологический эффект — атлет морально готовится к работе с весом больше того, с которым работает обычно.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

  1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
  2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
  3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
  4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
  5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Четыре важных правила для любого способа тяги

  • Гриф удерживают ровно, на протяжении всего тренинга параллельно полу. Штангу двигают строго по вертикали, она «гулять» не должна в горизонтальной плоскости.
  • Упражнение выполняют на задержке дыхания. Это позволяет наполнить легкие и удерживать диафрагму. В нижней фазе атлет делает вдох. На подъеме задерживает дыхание. Когда пройден верхняя точка, выполняется движение вниз, лифтер делает мощный выдох.
  • Используют кистевые ремни, если не хватает силы запястий.
  • Спину удерживают прямо, лишь в области поясницы возможен небольшой естественный изгиб.

Какие мышцы задействованы в тренинге?

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

В становой тяге работает более 75% всех мышц, поэтому даже слабый человек сможет быстро накачать объем бедер и мышцы спины. При этом выполнение задания не кажется сложным. Оно по силам даже новичку в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Как основные, участвуют мышцы голени, бедер, ягодиц, спины, плечевого пояса. Как вспомогательные, работают мускулы запястья, сгибатели пальцев рук и стопы, брюшной пресс и мелкие мускулы. Итак, «работают»:

  • трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная);
  • четырехглавая мышца бедра (широкая фасция, портняжная, прямая и боковая широкие мускулы бедра);
  • латеральная широкая, бицепс бедра, полусухожильная и большая приводящая мышцы;
  • ягодиц (большая и средняя);
  • мышцы спины (трапециевидные, широчайшие, ромбовидная и подвздошный гребень);
  • в структуре плеча и предплечья (подостная, большая и малая круглые, дельтовидная), передняя зубчатая, трицепс плеча;
  • техника становой тяги любого вида задействует выпрямляющую мышцу позвоночника в качестве стабилизатора.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника. Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес. Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Оцените статью
DaDaFitness