Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:

  • руки (предплечье, бицепс)
  • ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
  • спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Что важно знать о становой тяги до его использования

Становая тяга является упражнением с основным воздействием на мышцы ног и спины. Реализация техники предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или специального трэп-грифа. Существует несколько разновидностей упражнения (о них мы поговорим позднее), но все они базируются на единственном движении — спортсмену требуется подниматься, одновременно выпрямляясь и возвращаться в исходное положение.

Важно сразу оценить состояние своей спины — любые проблемы исключают использование этого упражнения.

Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать – прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу.

Риски для здоровья

Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:

  • смещение дисков
  • спондилолистез
  • грыжа позвоночника
  • люмбаго

Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.

Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.

Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно

составлять программы тренировок

самостоятельно.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.  

Правильная техника выполнения становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения от целлюлита на ногах и попе чтобы убрать целлюлит с бедер ляшек и ягодиц и избавится от апельсиновой корки в домашних условиях

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере, только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию, когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить – опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Становая тяга видео

В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.

Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.

  1. Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.
  2. Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.
  3. Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).

Дальше все стандартно, важно в процессе только не округлять спину. С тяжелым весом это неизбежно станет причиной ее травмы и дальнейшего исключения тренировок из жизни.

Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос – трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.

Подобный снаряд с параллельным хватом дает возможность поднимать отягощение вертикально с меньшими усилиями. То есть, намного проще здесь будет удерживать спину прямой. А вот во всем остальном, становая тяга с трэп-штангой идентична классической технике, кроме того, что бодибилдер находится в ромбе и пользуется параллельным хватом.

Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.

Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Правильная техника:

  • Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
  • Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
  • Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
  • Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
  • Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
  • Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
  • Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
  • Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни. «Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа.

Если ты знаешь другие виды становой тяги, напиши нам о них в комментариях — мы обязательно добавим их к этому гиду.

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Рассмотрим технику классической становой тяги:

  1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
  2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
  3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
  4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
  5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
  6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
  7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
  8. Вверху сделайте выдох.
  9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

  • Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
  • Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Советы по существу дела

  • Нагрузка должна быть симметричной, нельзя давать штанге «свободу». Не переносите вес с пяток.
  • Желательно использовать на штанге замки, ведь иначе блины могут сместиться и дать больше нагрузки на одну из сторон тела.
  • Поднимать вес в становой тяге легче, чем опускать. Поэтому всегда контролируйте процесс и соблюдайте медленный темп выполнения упражнения с максимальной концентрацией на технике.
  • Следите за дыханием, вдыхайте в верхней точке, выдыхайте при подъеме.
  • Нельзя работать со становой тягой до отказа и пользоваться негативными и форсированными повторениями.
  • Процесс «отбивки» от пола нужно исключить, ведь это может привести к травмам.
  • Не добавляем веса, пока механика не отработана до идеала.
  • Не нужно отклоняться назад в верхней точке, пауэрлифтеры делают это исключительно для зачета подъема судьями на соревнованиях.

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как избавиться от целлюлита в домашних условиях эффективные и неэффективные методы борьбы с апельсиновой коркой

Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно). Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю. Все это индивидуально, конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.

Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.

В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.

В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Самые распространенные ошибки выполнения:

  1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
  2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
  3. Пренебрежение растяжкой.
  4. Отрыв штанги от ног во время движения.
  5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
  6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.

Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.

Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам, особенно на первых порах.

Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

  1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
  2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

  1. штанга с блинами находится перед атлетом;
  2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
  3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
  4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом.

Базовое упражнение - становая тяга

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Варианты хватов в становой тяге

  • Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.
  • Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Существует немало вариаций становой тяги: на одной ноге, в плие, в тренажерах, с эспандером и пр. Чем они различаются? В первую очередь — нагрузкой на мышечные группы. «В классической становой тяге включается почти все тело — основными целевыми мышечными группами являются передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины и кора.

В широкой постановке ног мы подключаем приводящие мышцы бедра, лучше чувствуем работу ягодиц, — говорит Татьяна Курмашева. — При выполнении становой тяги на одной ноге сильнее вовлекаются в работу бицепс бедра и ягодичная мышца. В румынской тяге (с сильным отведением таза назад), также лучше чувствуются ягодицы».

Но некоторые эксперты неумолимы. «Начните с классики, а все остальное вам может и не понадобиться. При правильной технике выполнения упражнения оно подходит всем, противопоказаний нет», — Екатерина Журавлева.

Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как убрать живот после родов Все секреты

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Соберись

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом.  Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга с эспандером 

Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

Растянись

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног. 

Особенности трэп-штанги в становой тяге

Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.

Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.

Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие – прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.

  1. Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).
  2. Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч).
  3. Сгибаем в локтях руки (немного) и держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены на протяжении всего процесс подъема веса.
  4. Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). Обязательно лопатки остаются сведенными вместе, а спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.
  5. Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.
  6. Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.
  7. Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.

Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Продержись

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», —  комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело.

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель. 

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», —  напоминает Екатерина Журавлева. 

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Укрепись

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

Пауэрлифтинг. Тренировка становой тяги в стиле сумо

Техника, техника и еще раз техника – вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена – добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.

Заключение

Какую становую тягу использовать – дело каждого атлета в отдельности, ведь многое зависит от поставленных перед ними задач. В любом случае лучше проконсультироваться перед тренировками со спортивным врачом, который даст нужный совет. И еще: первое время желательно тренироваться под присмотром тренера. Немалую пользу для освоения техники принесет и просмотр видео материалов.

Теперь у тебя будут{amp}amp;hellip;

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

  1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
  2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector