Спортивное питание для начинающих какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале

Вредные продукты во время тренировок

От приема спортивного питания пользы очень много. Главная польза – это приближение атлета к заветной цели – силовым и другим спортивным показателям, объемам мышечной массы, нужному для соревнования весу и превосходному качеству мускулатуры. Но и для любителей в приеме спортивного питания есть масса преимуществ.

Как такового вреда от спортивных добавок нет, если, конечно, человек не имеет противопоказаний для их приема, или же, если принимать спортпит не по назначению. Например, тем, кто стремится похудеть, нужно держаться подальше от группы спортивного питания, способствующего набору массы, так и наоборот.

  • Не рекомендуется пить чай, особенно черный или кофе с сахаром, а еще хуже заменителем сахара. Если уже ну очень не в состоянии пить несладкое, то можно немножко добавлять меда. Скажем так, стройнее от данного продукта вы точно не станете, но пользы будет на много больше, чем от сахара.
  • Булочка, батон или еще какое-либо мучное изделие пушистое и ароматное очень вредное для вашего здоровья, а особенно фигуре. Если вы хотите достичь в спорте хороших результатов, то исключите из своего рациона даже хлеб.
  • Также отказываемся от конфет, особенно от карамелек. Если шоколад спорт еще может простить, то карамелек, увы, нет.
  • Про пирожные, наверное, уже и так все понятно, никогда и ни в коем случае кушать их нельзя. В их составе просто колоссальное количество быстрых углеводов и жиров.
  • А теперь о макаронах, этот продукт можно разделить на два сорта. 1-й «расползающиеся» макароны — дешевая гадость, которую кушать нельзя; 2-й — это макароны из твердых сортов пшеницы, их не только можно, но и нужно включить в рацион человека, который занимается спортом.

Правила питания во время спортивных занятий

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Спортивное питание для начинающих какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Ваше состояние во время тренировок будет во многом зависеть от того, что вы съедите до них. Чтобы избавиться от чувства голода, а также обеспечить мышцы энергией, следуйте таким советам:

  • Если время занятий начинается через 3-6 часов, то можно съесть большую порцию еды. Когда вы собираетесь в спортзал через 2-3 часа, то ограничьтесь половиной порции. Лучшим вариантом будут сложные углеводы в виде макарон, печеного картофеля, риса и свежих фруктов. Они на долгое время обеспечат ваши мышцы энергией.
  • Перед посещением спортзала нужно избегать пищи с большим содержанием волокон — капусты, бобовых, хлеба с отрубями. Они могут вызвать болезненные ощущения в ЖКТ в период тренировки. Это не означает, что нельзя включать эти полезные продукты в другое время дня.
  • Не увлекайтесь сахаром и сладостями, особенно конфетами и газированными напитками. Их можно есть не позднее, чем за час до занятий. Они являются быстрым источником энергии, которая очень быстро иссякает.
  • До спорта лучше не есть жирную и тяжелую пищу. Речь идет о фаст-фуде, яйцах, мясе, сыре. Поскольку их переваривание занимает много времени, то вы будете чувствовать себя вялыми, уставшими и медлительными.
  • Не экспериментируйте и не употребляйте перед соревнованиями продукты, которые вам незнакомы. Лучше кушать пищу, которая вам знакома и хорошо переносится вашим организмом.

Для восполнения утраченного гликогена в мышцах нужно через 30 минут после занятий съесть углеводную пищу и небольшое количество белка (йогурт, бутерброд). И только спустя 2 часа можно поесть полноценно.

Как вы поняли, правильное питание и спорт – это неразделимые вещи. Применив вышеописанные советы, вы сможете с удовольствием заниматься фитнесом или спортом и делать это без вреда для здоровья. Желаем Вам спортивных успехов!

Рейтинг производителей спортивного питания

В конце прошлого года появился мировой рейтинг лучших брендов спортивного питания, в который вошли такие производители, как:

  1. Universal Nutrition.
  2. Ultimate Nutrition.
  3. Optimum Nutrition.
  4. MuscleTech.
  5. BSN.
  6. Olimp Labs.
  7. Weider.
  8. BioTech USA.
  9. SAN Nutrition.
  10. Myprotein.
  11. Maxler.
  12. Dymatize.

А вот восемь лучших производителей спортивного питания из России:

  1. Binasport.
  2. Geneticlab.
  3. SteelPower.
  4. Geon.
  5. Muscular Development.
  6. Level UP.
  7. Pure Protein.
  8. Академия-Т.

Спортивное питание – с чего начать?

Теперь непосредственно к питанию новичков. Возьмем за новичка среднестатистического человека, никогда ранее не занимавшегося спортом, обладающего средним телосложением. Для чего он приходит в зал? В первую очередь, чтобы набрать форму. Что ему для этого нужно? Мышцы.

Протеин

Поэтому открывать набор спортпита для начинающих будет всем известный протеин. Хоть для новичков гораздо важнее будет сформировать правильный рацион, если есть возможность дополнительно приобрести спортивное питание, то не стоит ею пренебрегать.

Итак, протеин. Как говорилось ранее, протеин – это лишь другое название белка. А белок – это строительный материал организма. Он необходим для роста и восстановления клеток, в том числе, мышечной ткани. Тренировки в спортивном зале вызывают микроповреждения мышечных волокон. Организм реагирует на это как на стресс, и стремится адаптироваться.

В отличие от белка обычной пищи, протеиновые добавки усваиваются гораздо быстрее. Кроме того, они требуют и меньше энергии для усвоения. Из этого получается, что протеин отлично подходит для употребления в те моменты, когда потребности в белке выше обычного – сразу после тренировки, а также с утра.

Их еще называют гейнерами. Тут все почти так же, как в случае с протеином. Однако основу этого спортивного питания составляют углеводы, а уже потом белки. Эти добавки будут полезны для новичков, особенно для тех, кто обделен лишним весом. То есть для худых людей.

Для восстановления организма нужен не только строительный материал – белок, но гораздо важнее источник энергии – углеводы. Благодаря большому содержанию углеводов, эти комплексы помогают быстрее набирать массу. Причем, если протеин нацелен больше на набор мышечной массы (гораздо предпочтительнее спортсменам среднего и высокого уровня), то гейнеры помогают набрать общую массу.

Креатин

Он является одной из самых лучших, и пожалуй, самой эффективной добавкой из всего спортивного питания. Она помогает не только набирать мышечную массу, но и увеличить силовые показатели. Креатин является самой изученной добавкой, и каждое из многочисленных исследований доказывало его эффективность.

Креатин необходим в качестве источника энергии для мышц. Особенно это касается «взрывной» работы. К ней можно отнести базовые упражнения в спортивном зале, спринтерские забеги, прыжки. В общем все те виды спорта, где нужно сделать импульсный рывок.

За счет того, что креатин увеличивает силовые показатели, вы будете эффективнее работать в тренажерном зале. А чем больше работы вы выполните, тем быстрее будет расти мышечная масса.

BCAA – это комплекс из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Чтобы было проще понимать: белок состоит из комплекса аминокислот. Но именно эти три эффективнее всего для набора мышечной массы.

Спортивное питание для начинающих какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале

Они обладают целым рядом полезных эффектов: уменьшают потерю мышечной массы из-за катаболизма, стимулируют активный прирост мышечной массы, помогают быстрее восстанавливаться мышцам, повышают результативность тренировок.

Их плюсом является то, что они являются своего рода «белком», только еще более быстрого и качественного усвоения. Их можно употреблять с самых первых тренировок, комплексно с другими добавками.

Какое спортивное питание выбрать для начинающих зависит от того, какие цели они преследуют в спортивном зале. Но как бы то ни было, вышеперечисленные добавки будут полезны новичку всегда, вне зависимости от того, сколько и для чего он занимается.

Так стоит ли новичку принимать пищевые добавки? Наш ответ «Да». Правильная диета требует дополнительных питательных элементов. Такие продукты подходят и женщинам. Такие добавки помогут не только вырастить мускульную массу, но и сбросить вес и сделать сильнее. Они улучшат результаты тренировок и помогут скорее продвигаться к намеченной цели.

Протеин

Пищевая добавка номер один в вашем доме, если вы всерьез занялись бодибилдингом. Если бюджет вас ограничивает, то лучше приобретайте белковый порошок и сократите белковые продукты в рационе. Помимо еды и отдыха, этот продукт полезен для строительства и восстановления мышц. В то время как существует несколько типов белка следует помнить, что именно сывороточный протеин имеет максимально высокое содержание аминокислот.

Как правило, белок рекомендуют принимать перед тренировкой. Им также перекусывают между основными приемами пищи. Некоторые подвиды белка, такие как казеин, медленно усваиваются и могут оставаться в желудке в течение нескольких часов. Такие продукты желательно употреблять перед сном. Они обеспечивают мышцы постоянным источником белка и аминокислот во время сна.

Глютамин

Глютамин поможет вашим мышцам быстрее прийти в норму после интенсивной тренировки. Это незаменимая аминокислота, которая уменьшает катаболизм белка и поддерживает его синтез, сокращая время восстановления между тренировками. Исследования показывают, что глютамин усиливает иммунную систему и повышает концентрацию гормона роста.

Аминокислоты с разветвленной цепью это: лейцин, изолейцин и валин. Эти питательные вещества предотвращают потерю мышечной массы, давая возможность организму максимально усваивать белок и снижать мышечную усталость. Регулярный прием ВСАА до и во время тренировок сократит усталость и повысить результативность походов в спорт зал.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Виды подтягиваний на турнике какие группы мышц работают

Исследования показали, что ВСАА снижают уровень кортизола, предотвращая распад белка. Быстрый приток аминокислот в мышечные клетки простимулирует их рост и поможет мускулам быстрее прийти в норму. ВСАА продаются в виде пищевых добавок. Также их можно обнаружить в красном мясе, в яйцах и молочных продуктах.

Креатин

Спортивное питание

Креатин – это одна из самых популярных добавок в среде бодибилдеров. Креатин не только помогает вырастить мышцы, но и повышает их производительность, добавляя сил. Большинство спортсменов и бодибилдеров принимает креатин, чтобы увеличить объем мышц. Он увеличивает объем воды в мышечных клетках, тем самым увеличивая их размер. Тем не менее, креатин не даст должного эффекта, если вы будете отлынивать от тренировок.

Креатин подходит тем, кого волнуют будущие объемы, сила и масса. Суточная доза креатина составляет 5 грамм. Спортсмены, которые регулярно принимают эту добавку в состоянии выполнить больше повторений в сете любого упражнения.

Эти четыре спортивные добавки важны как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Не смотря на существование более продвинутых добавок, следует всегда начинать с основ. В сочетании с сбалансированной диетой и интенсивными тренировками эти спортивные добавки помогут избавиться жира, набраться сил, и построить внушительную мышечную массу.

Новичкам стоит также учитывать, что спортивное питание не является полноценным и не может заменить основной рацион.

Специальные добавки помогают только обогатить организм недостающими веществами, необходимыми для набора мышечной массы. Среди существующих товаров выделяются базовые элементы, необходимые каждому начинающему культуристу.

Протеин

Для грамотного набора мышечной массы необходим белок. Протеин — лучшее средство для получения требуемого количества белка. При его употреблении важные компоненты в составе продукта эффективно воздействуют на мышцы в короткие сроки. В состав протеина входят аминокислоты, без которых рост мышц также невозможен.

Принимают добавку перед тренировкой и после нее. Протеин легко усваивается в организме и способствует стимуляции роста мышц.

Приготовить коктейль из протеина не составляет труда, это можно сделать дома либо в тренажерном зале. Преимущественный недостаток продукта — калорийность. Поэтому желающие похудеть могут испытывать некоторые трудности.

Гейнер

Как выбрать спортивное питание правильно

Действия гейнера схожи с действиями протеина, однако, первый элемент содержит в своем составе достаточное количество не только белков, но жиров и углеводов.

Гейнер также имеет достаточную калорийность из-за преобладания сахара в составе. Этот элемент рекомендован тем, кто не может набрать общую массу тела. Кроме того, гейнер ускоряет и нормализует обмен веществ.

Медленные углеводы

Такие добавки отличаются преимущественным содержанием кальция и магния в составе, из-за которых организм получает недостающую энергию. Поэтому медленные углеводы принимаются непосредственно перед тренировкой для повышения выносливости.

Добавки этого типа отличаются высокой стоимостью, поэтому в качестве аналога спортсмены используют протеиновый коктейль, смешанный с бананом.

Плюс медленных углеводов в том, что они не только обладают жиросжигающим эффектом и являются полезными для похудения, но и стабилизируют уровень сахара в крови.

banner

Специальные комплексы назначаются спортсменам перед тренировками для правильного усвоения необходимых элементов и веществ.

Такие продукты повышают выносливость, заряжают энергией и нормализуют работу нервной системы. При грамотном применении спортсмен после интенсивной физической нагрузки не чувствует усталость и потерю сил.

Креатин

Креатин является бюджетным и доступным вариантом для культуристов. В его функционал входит как повышения уровня выносливости, так и быстрый набор мышечной массы. Спортсмены принимают креатин после совершения активной тренировки.

Кроме того, добавку используют и в свободные от силовых занятий дни. Преимущество креатина в том, что он имеет различную форму выпуска, что помогает спортсменам подобрать для себя нужный вариант. Но новичкам стоит учитывать, что продукт способствует задержке воды в организме, что может негативно сказаться на массе тела.

Для нормального функционирования организма во время интенсивных силовых занятий нужны дополнительные витамины и минералы.

Какое спортивное питание лучше для новичка?

Рекомендуемое и не рекомендуемое спортивное питание для новичка

Спортивное питание для новичков Рекомендуется Не рекомендуется
Протеин Комплексный протеин – содержит все разновидности белка (быстрый и медленный) Казеин и сывороточные протеин подходит для более профессиональных спортсменов
Аминокислоты BCAA – для ускорения восстановления Комплексные кислоты, аргинин, таурин для новичка большого эффекта не окажет
Креатин Креатина моногидрат – подходит для набора веса Гидрохлорид креатина
Предтренировочные комплексы и энергетики Максимум что можно — это кофеин Сердечно-сосудистая система еще не адаптирована к нагрузкам
Витамины и минералы Необходимы для спортивного прогресса Можно без ZMA
Гейнеры Низкобелковые и высококалорийные Низкокалорийные или высокобелковые
Жиросжигающие препараты L-карнитин для ускорения метаболизма Жиросжигатели использовать не рекомендуется
Бустеры тестостерона Нет необходимости Не рекомендуется на первом этапе тренировок
Жиры омега 3 Способствует росту мышечной массы Не рекомендуются добавки, содержащие «плохие» жиры

Из таблицы видим, что для более быстрой адаптации новичка в мир спорта, рекомендуется принимать спортивное питание, а именно: комплексный протеин, гейнер, креатин моногидрат и витамины.

Протеин

Безусловно, протеин (белки) нужны новичку в первую очередь, причем как при процессах набора массы, так и при жиросжигании. Запомните раз и навсегда: мышцы – это белок, а следовательно нет белка – нет мышц. Разница в выборе протеина будет обуславливаться лишь вашими итоговыми целями.

Спортивный протеин — это белковая добавка для набора мышечной массы. Источником сырья служит вода, казеин и сыворотка коровьего молока.

Если вы набираете массу и при этом относитесь к так называемых эктоморфам (худощавое телосложение), то вам, по сути, безразлично какой протеин употреблять. Наиболее подходящими продуктами будут те, которые помимо протеинов обладают некоторым количеством углеводов и жиров. Такая комбинация позволяет лучше усваивать итоговое количество белка.

Многие худощавые новички боятся набрать излишний процент жира, вследствие чего так же налегают на протеины-изоляты. Это в корне неверное решение, так как худоба вызвана банальным недостатком энергии, т.е. – отсутствием жиров и углеводов.

 Если говорить в общих чертах, то поправляются как раз таки благодаря данным компонентам, а не белкам.

Гейнер

Слово гейнер происходит от англ. gain – получать. Наверняка вы слышали бодибилдерскую пословицу: «no pain – no gain», которую можно перевести как «нет боли – нет результата». В принципе утверждение верное, ведь боль сопровождает мышечный отказ, опустошение запасов АТФ и КФ и т.п., но к гейнерам это не относится.

Гейнер — спортивная добавка, которая используется спортсменами для увеличения мускульной массы и в качестве дополнительного энергетического источника.

Стоит отметить, что тем, кто борется с излишним процентом подкожного жира, не следует принимать гейнеры круглосуточно. Единственный разрешенный прием – сразу после тренировки. Что касается излюбленных эктоморфов и хардгейнеров, то они могут добавлять гейнер к каждому приему пищи. Увеличение массы тела — гарантированно. Выбирайте только ту продукцию, которая обладает приличной долей углеводов относительно разовой порции (не менее 50 грамм).

Изотоники

Данные продукты наиболее известны как углеводные напитки. Стоит отметить, что они подходят как худеющим, так и набирающим массу людям. Их главная цель – обеспечение энергией мышечные волокна в течение длительной физической активности. Проще говоря: их нужно пить во время тренировок.

С опустошением запасов гликогена в мышцах, организм начинает выделять кортизол, который пытается добыть энергию самым варварским способом – разобрать белок мышц до глюкозы. Именно поэтому важно следить за своим энергообменом.

Кроме того, нормальный уровень гликогена позволит вам быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок, ведь опять же, энергообмен будет в порядке. Если принимать их только в течение тренировок, то риск получения излишнего жира попросту нулевой.

Наша редакция рекомендует вам напитки применяемые лично нами: Vitargo Electrolyte и Olimp CarboNox от OSN.

BCAA 12000 powder состав

Пожалуй, данная добавка важнее всех вышеперечисленных. Многие уделяют внимание жирам, белкам и углеводам, напрочь забыв о витаминах и минералах, а ведь именно от них зависит общее усвоение данных веществ. Кроме того, витамины играют одну из ключевых ролей во всем организме, ведь они участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности: от мышечных сокращений, до переваривания сложной пищи.

Массонаборный этап тренировок подразумевает большие нагрузки на человеческий организм, тяжелые тренировки, что требует изменения рациона в питании (повышение дневной нормы килокалорий), а также увеличение доли белковой пищи в дневном рационе. Для этих целей новичку нужен исключительно сывороточный протеин. Все!

Парням, которые только пришли в зал, стаж занятий которых менее одного года, абсолютно не нужны BCAA. Во-первых, только потому, что ваш организм еще не нуждается в них, во-вторых, для новичков BCAA полезны только в период сушки.Протеин, содержащий в своем составе более 20 аминокислот (BCAA только 3), питает организм значительно эффективнее.

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот, которые являются важным компонентом белка. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

Но, выбор спортивного питания для новичков еще зависит и от типа телосложения. К примеру, эктоморфам – совсем худым парням, которые начали заниматься в зале не так давно, целесообразно наряду с протеином употреблять еще и гейнер (белково-углеводную смесь). Таким образом, организм начнет получать значительно больше питательных веществ, белков и углеводов, и процесс наращивания мышечной массы пойдет куда быстрее.Парням, которые от природы имеют атлетичные пропорции (мезоморфы) или избыточный жир (эндоморфы), при работе на массу нужен исключительно протеин.

Если цель – нарастить мышечную массу, то ниже приведены конкретные примеры спортивного питания, соответствующие бюджету.

Бюджет до 1000 рублей.

При минимальном бюджете для наращивания мышечной массы лучше всего подойдет гейнер или еще как его называют наборник. Употреблять обязательно до и после тренировки.Эффект — Набор массы. Советую взять OPTIMUM NUTRITION Serious Mass 1300 г – его стоимость до 1000 рублей, хватит на 2-3 недели. Или OPTIMUM NUTRITION Serious Mass 2720 г – он стоит до 1500 рублей, хватит на 4-6 недель.

Бюджет: 1500 рублей.

К тому же самому гейнеру добавляем креатин.

WEIDER-GMBH Pure Creatine 250 г

Эффект – увеличение силы. А увеличение силы = больше мышц. WEIDER-GMBH Pure Creatine 250 г. Его стоимость около 500 рублей, хватит на месяц. (Но пить его постоянно нельзя).

Бюджет 2500 рублей.

Добавляем протеин. Эффект: Набор сухой мышечной массы. Вот хороший протеин OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Protein Gold 909 г. Его стоимость 1000-1200 рублей, хватит на 3-4 недели.

Бюджет: 3300 -3500 рублей.

Добавляем аминокислоты BCAA. Эффект: Сохранение и восстановление мышечных тканей. Звучит это, конечно, не так громко, как набор массы, увеличение силы. Но роль BCAA в организме очень велика. Дешевыми и качественными BCAA нас может порадовать фирма Weider. Баночка 130 таблеток (таблетка по 1г каждая) стоит около 700-900 рублей и хватает ее на 13 тренировок. 5 таблеток до тренировки и 5 после.

BCAA от фирмы Weider

Бюджет 4000 — 4500 рублей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как тренироваться в тренажерном зале

Добавляем общие аминокислоты. Эффект: Сохранение и восстановление мышечных тканей. Лучше всего действуют аминокислоты в жидком виде. Они быстрее усваиваются организмом. Но к сожалению, их стоимость немного выше. ULTIMATE NUTRITION Liguid Amino 946 мл – цена 1000-1200 рублей. Хватит тоже примерно на месяц.

Бюджет: 4500-5000 рублей.

Добавляем l-glutamine. Эффект: предотвращает мышечный катаболизм. Иными словами, когда ты будешь хотеть кушать, организм не будет съедать твои мышцы для насыщения. Glutamine 1000 caps Optimum Nutrition (240 капс.) Стоимость около 800-1100 рублей. Этой пачки глютамина хватит на 48 тренировок, съедая по 5 капсул после каждой тренировки.

Те, кто прошел период набора массы, а теперь желает максимально «зарельефить» свои мышцы, посредством жесткой низкоуглеводной диеты – сушки тела, рациональнее всего употреблять протеин и аминокислоты.

Поясним: на этапе сушки нашему организму остро не хватает углеводов, энергии, и чтобы нормально функционировать, эта энергия вырабатывается, путем разрушения мышц и жировой прослойки. Если не употреблять достаточное количество белка в период сушки, вместе с жиром вы потеряете и все мышцы, станете обычным худощавым парнем. Но, чтобы этого не произошло, чтобы жир сгорел, а мышцы остались, новичкам необходимо употреблять протеин и аминокислоты.

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом.

Причем, в период сушки уже большое значение имеет время употребления белка в течение дня и, собственно, вид применяемого белка:

  • Утром и после тренировки необходим сывороточный протеин
  • До и во время занятий в зале вам нужны BCAA
  • Перед сном необходимо употреблять казеиновый протеин (который усваивается длительное время и, таким образом, в течение всей фазы сна питает ваш организм белком, не давая разрушать мышечные волокна).
  1. Постановка цели. Для начала стоит определиться, что для Вас в текущем периоде тренировок наиболее приоритетно: набор массы или сброс жира. Питание во время «сушки» и набора массы разное. То же самое с добавками. Для этих двух периодов жизни спортсмена требуется разное спортивное питание.
  2. Набор мышечной массы. В этот период Вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях и правильном питании. Из добавок следует подключить протеин, кератин, витамины и аминокислоты. Белок способствует наращиванию мышц и быстрому восстановлению организма после силовых нагрузок. Аминокислоты и витамины – самые важные комплексы спортивного питания для новичков — нужны для поддержания хорошего самочувствия.
  3. Избавление от жировых прослоек. В эти периоды спортсмену необходимы активные кардиотренировки. Если Вы чувствуете, что излишне поправились, или Вы только в начале пути избавления от лишних килограммов, можно включить в рацион питания L-карнитин или более мощные жиросжигатели. Важно также соблюдать низкоуглеводную диету. После получения необходимых результатов можно не использовать жиросжигающие добавки, а просто активно тренироваться на кардиотренажерах и грамотно питаться.

Внимание! Начинающим бодибилдерам лучше всего проконсультироваться с опытным тренером для разработки программы тренировок и рациона спортивного питания. Новичкам перед началом приема биологически активных добавок необходимо посоветоваться с врачом и выяснить, нет ли у Вас индивидуальной непереносимости каких-либо препаратов.

Какое спортивное питание подойдет для женщин

Женщинам может понадобиться не только жиросжигатели или добавки, направленные на укрепление здоровья и средства для красоты. Анаболические добавки тоже могут быть актуальны. Все зависит от того, какие цели преследует спортсменка в тренажерном зале. Самыми популярными продуктами спортивного питания для женщин являются:

  • жиросжигатели;
  • комплексы BCAA;
  • протеин;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жирные кислоты;
  • Л-карнитин;
  • антиоксиданты;
  • заменители питания;
  • изотонические напитки.

Спортивное питание для сжигания жира

Особенность силовых тренировок заключается в том, что при наборе мышц, неизбежно накапливается и жир: такова физиология человеческого организма. Поэтому перед соревнованиями бодибилдерам нужно сжечь излишек жира, сохранив при этом мышечную массу. Помогут в этом деле жиросжигатели. Они также подойдут людям, пришедшим в зал сбросить «лишнее».

Их действие основано на разных принципах. Термодженики ускоряют метаболизм, повышая температуру и активируя расщепление жиров с выделением энергии. Побочным действием обычно является постоянное чувство голода, справиться с которым помогут аноректики — подавители аппетита. Есть также диуретики, блокаторы углеводов, блокаторы жиров и др. Но наиболее эффективными, пожалуй, являются термодженики, именно их рекомендуем для сгонки жира в первую очередь.

Хороший эффект для расщепления жировых тканей демонстрирует л-карнитин (l-carnitine). Он активирует перемещение жировых кислот в митохондрии клеток, где они расщепляются с выделением энергии. Кроме того, он замедляет распад белковых соединений, сохраняя мышцы во время сгонки. Принимая L-карнитин для похудения. суммарная дневная порция л-карнитина обычно должна составлять не менее 3 грамм, меньшие порции не позволяют проявить его жиросжигающий эффект.

Во время сжигания жира, ускоряется также и метаболизм белков, следствием чего может также быть и расщепление мышечных тканей. Чтобы этого избежать, необходимо обеспечить постоянную поставку протеина в организм. Для этой цели прекрасно подойдут ВСАА или чистый протеин.

При сгонке лишних жировых запасов часто нарушается состав микроэлементов в организме и наблюдается острый недостаток витаминов, поскольку в ходе ускоренного метаболизма они не успевают восстанавливаться из еды. В этой ситуации настоятельно рекомендуется использовать специальные витаминные комплексы, разработанные именно для спортсменов.

Вне зависимости от направленности тренировок на набор массы или на сжигание жира, во время интенсивных физических нагрузок, в организме образуется большое количество вредных свободных радикалов и снижается иммунитет. Для вывода продуктов метаболизма и повышения самочувствия организм нуждается в жирных кислотах, которые можно получить из Омега 3 препаратов. Они основаны на природных жирах, добываемых обычно из морских обитателей.

Каждый вид спортивного питания является лишь дополнением к интенсивным занятиям спортом, в любых других условиях никакой пользы добавки не принесут.

Больше информации по теме: http://fitnessmarket.su

Заключение

Список производителей постоянно пополняется, так же, как и линейки их продукции, поэтому не стоит доверять первому попавшемуся интернет-магазину спортивного питания. Изучите состав продукции перед тем, как заказать товар. Тем более, рассматривайте добавки только именитых брендов и ни в коем случае не заказывайте спортивное питание в пакетах на развес. Относитесь к своему здоровью серьезно, не стоит принимать любые добавки, если не уверенны в их эффективности и качестве.

Аминокислоты и, в частности, аминокислоты с разветвленными цепочками, которые содержит BCAA Powder 12000, являются чуть ли не основным источником быстроусваиваемого протеина и энергии. Продукт от Ultimate Nutrition обладает высоким качеством, эффективностью и приятным вкусом, так что он будет актуален спортсменам начального уровня, профессионалам и женщинам.

Режим питания при тренировках

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

  1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
  2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
  3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.

какое спортивное питание выбрать

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

  • порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
  • капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.

Никто не говорит, что при похудении нужно существенно ущемлять себя в еде. Наоборот, кушать нужно, причем много. Только на этот раз часто, и гораздо меньшими порциями, особенно это касается тех, кто занимается в спортзале. Жесткая диета, голодовка, разгрузочный режим в дни тренировок  совсем не уместны.

Употреблять еду нужно 5-6 раз на день, небольшими порциями. Это два завтрака, обед, ужин, перекус. Рассмотрим особенности каждой трапезы.

Работ с гирей в спортзале

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

На протяжении 20 минут после тренировки можно поесть – это многих восхищает. При тренировках для похудания как правило не предлагается есть на протяжении 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста массы мышц необходимы белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо нужно подбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Люди, которые занимаются физическими нагрузками, ни в коем случае не должны голодать. Подробно об этом читайте в статье. Ведь во время занятий организм должен получать весь комплекс питательных веществ, чтобы нормально функционировать и восстановить силы. Встречаются печальные случаи особенно среди женщин, которым не терпится скорее сбросить лишний вес.

Недостаток питательных веществ и энергии во время тренировок приводит к истощению организма, быстрой утомляемости, головной боли и других негативных факторов. Поэтому тренеры рекомендуют питаться сбалансировано и регулярно. Желательно принимать пищу до шести раз в день. Однако порции пищи должны быть небольшими.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Аминокислота таурин как принимать в бодибилдинге в каких продуктах содержится топ БАДов спортивного питания

    При тренировках нужно придерживаться нескольких правил питания:

  1. Нельзя голодать или передать во время физических занятий.
  2. Желательно питаться не по часам, но в близких пределах. Большинство специалистов рекомендуют принимать пищу, когда будет ощущаться голод.
  3. Переходить на другой режим или рацион питания нужно постепенно.
  4. Во время приёма пищи не нужно спешить. Есть лучше в специально отведённых местах, а негде попало.
  5. Ни в коем случае нельзя есть на ходу. Это приводит к расстройствам пищеварительной системы и нарушения обмена веществ. Прочитайте нашу статью «правильное питания при тренировках». 
  6. Перерывы между приёмами пищи не должны превышать трёх часов.

Питание до тренировки. До начала тренировки осталось 3–4 часа, спокойно можно скушать порцию обычной еды, но это никак не значит (тарелку макарон, жареной картошки или вареников), это должна быть сытное и полезное блюдо, которое укладывается в общее понятие базовой диеты. Такое блюдо должно в себе совмещать определенное количество углеводов, белков и жиров.

Питание максимум за 30 минут до тренировки. Некоторые люди убеждены, что кушать перед тренировкой категорически запрещается, но это ложная информация. Непосредственно перед тренировками не только можно кушать, но и нужно. Просто калорийность данной порции еды должна становить не больше 200 килокалорий.

Питание непосредственно во время тренировки. Как правило, во время тренировок кушать запрещается, но есть исключения: если вы занимаетесь несколько часов подряд или почувствовали внезапное и очень сильное чувство голода. Также если вы собираетесь в несколько часовой поход в горы или длительную прогулку на велосипеде, не забудьте с собой взять еды, тут превосходно подойдут орехи. Ведь именно этот продукт максимально позволяет восстановить силы за короткое время.

Правильное питание после занятий спортом. Никогда не отказываете себе в еде после занятия спортивными упражнениями. Организм просто нуждается в восстановлении силы, и в первую очередь, за счет углеводов. В пище после тренировки обязательно должны присутствовать белки, микроэлементы и, конечно же, витамины.

Жидкость, которая просто необходима человеку, особенно спортсмену — вода. Как уже давно известно, человеческий организм на 80 % состоит из воды, и он нуждается в постоянном пополнении ее запасов

Так что, очень важно и жизненно необходимо восполнять потерю воды, как до тренировок, во время их, и, конечно же, после. Лучше всего подойдет минеральная, негазированная вода, натуральные соки, узвар или же витаминно-минеральные напитки

Самым лучшим способов пополнения запасов жидкости в организме будет прием не большими порциями, примерно по 25–50 мл. во время занятий. Жидкость, которая попала в организм за время тренировки, может составлять 200–250 мл. Но уже после окончания тренировки, нужно пополнить запасы жидкости минимум на 350–400 мл.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками. Причина этого вполне очевидна

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Особенности BCAA Powder 12000

Спортивная добавка БЦАА Ультимейт Нутришн 12000 имеет соотношение 2:1:1. Производитель сделал БАД, благодаря которой спортсмен может увеличить свою выносливость во время тренировки, ускорить метаболизм и увеличить анаболизм, уменьшить эффект усталости и, соответственно, улучшить производительность во время тяжелых тренировок. Составляющие комплекса используются организмом как источники энергии, которую системы человека получают практически мгновенно.

Также добавка способствует:

  • Снижению жировой ткани.
  • Уменьшению катаболических процессов.
  • Укреплению иммунной системы.
  • Нормализации обменных процессов.
  • Способствует попаданию триптофана в мозг, что снижает умственную усталость.
  • Нормализации состояния нервной системы.

В одной порции содержится:

  1. одну порцию сразу после тренировки;
  2. и вторую между приемами пищи.

В дни отдыха можно обойтись одной порцией.

Исходя из опыта теории, подтвержденной на практике, добавки, состоящие из комплекса BCAA, в тренировочные дни следует употреблять до и после тренировки. А в дни отдыха:

  1. первую порцию – сразу после сна перед завтраком;
  2. а вторую – в любое время.

Профессиональным спортсменам следует принимать две мерные ложки за один прием, так же два раза в день.

Кстати, профессионалы не ограничиваются только двумя порциями в день. Спортсмены высокого уровня, испытывающие высочайшие нагрузки, могут принимать подобные комплексы по собственному усмотрению, количество порций может достигать 3-4 в день. Такой прием обеспечивает надежную защиту мышечной массы от катаболических процессов и увеличивает (ускоряет) регенерацию.

Рацион питания при тренировках

как правильно подобрать спортивное питание

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Советы по спортивному питаниюСегодня существует большое количество советов и рекомендаций по спортивному питанию. Как правило, большинство источников расхваливает спортивные добавки, придавая им слишком большое значение. Однако такое питание – это всего лишь дополнение к нормальному рациону, необходимое для восполнения запасов того или иного вещества в организме.

  • белка;
  • углеводов;
  • жиров;
  • витаминов;
  • минералов.

Для этого разрабатывается комплексная диета – с учетом того, сколько и в какое время организм должен получить те или иные компоненты. Однако само по себе спортивное питание результатов никаких не дает и дать не может в принципе. Без полноценных тренировок невозможно построить свое тело. Добавки – это только помощник и строительный материалы для мышц.

спорт питание подобрать

Питанию нужно уделить особое внимание, так как именно оно является главным фактором, необходимым для получения нужных результатов. Правильный подбор и прием нутриентов гарантирует не только красивую фигуру, но и общее здоровье человека

Организм спортсмена постоянно испытывает высокие потребности в дополнительной энергии

В любом виде спорта сбалансированная диета является очень важной и значимой – она выступает неотъемлемой частью тренировочной программы, помогает готовиться к соревнованиям и добиваться нужных результатов. Рацион должен включать разнообразные продукты, способные обеспечить организм требуемыми элементами

Прежде, чем начать применять добавки, нужно научиться получать необходимые компоненты из повседневных продуктов.

Элементы
Функционал
Где содержатся
Углеводы Основной источник энергии, который повышает и поддерживает уровень гликогена Фрукты, хлеб, макаронные продукты, картофель, рис
Жиры Концентрированные источники энергии, повышающие выносливость Сливочные и растительные масла, жареная еда
Протеин Способствуют восстановлению мышечной ткани Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя
Вода Предотвращает дегитратацию организма Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках
Витамины и минералы Комплекс необходимых компонентов различных биохимических процессов, протекающих в организме Овощи, фрукты, молочные продукты и др.
Клетчатка Важнейший компонент поддержки множества функций организма Злаки, овощи, фрукты

Рассмотрим более подробно добавки для спортсменов

Плюсы и минусы

как выбрать спортивное питание правильно

BCAA Powder 12000 от Ultimate Nutrition, в первую очередь, выигрывает у многих прочих комплексов количеством аминокислот в одной порции. В остальном, продукт обладает высочайшим качеством, высокой эффективностью, превосходным вкусом и отлично размешивается в воде. Также можно отметить форму выпуска – порошок.

Противопоказания и побочные эффекты

Этот комплекс не имеет, как таковых, побочных эффектов, однако, его следует принимать с осторожностью тем людям, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками или печенью. Также проблемы в виде аллергических реакций (тошнота, рвота, расстройство кишечника и сыпь) могут возникнуть при индивидуальной непереносимости компонентов, находящихся в составе комплекса. Спортивную добавку нельзя принимать беременным и кормящим грудью.

Оцените статью
DaDaFitness