Шея — Список упражнений для развития мышц шеи

Почему шею нужно тренировать?

Слабые мышцы шеи – это повышенная нагрузка на позвоночник. В этом случае очень сложно хорошо проработать спину. Многие люди тщетно мучают себя большими весами и не видят результатов. Порой причина кроется именно в неразвитых мышцах шейного отдела.

Кроме того, слабая шея – прямой путь к остеохондрозу. О какой хорошей фигуре можно говорить в этом случае? Особое внимание проработке данной области нужно уделять тем, кто много сидит. Потому что в этом положении ткани плохо снабжаются кислородом.

Даже если вы профессионально не занимаетесь спортом, можно посмотреть фото упражнения для шеи в интернете и подобрать для себя несложный комплекс.

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Важные правила

Анатомия мышц шеи

Перед любой тренировкой важна разминка. Даже если вы будете работать над шеей. Поэтому сначала выполните несколько кивков и вращений. Во время упражнений нельзя делать слишком резких движений и при первых болевых ощущениях лучше все прекратить.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать ягодицы мужчине: силовые упражнения для дома и зала

Выполняя комплекс упражнений для шеи дома или в зале, просто следите за степенью боли. Атлеты советуют анализировать свое состояние по шкале от 1 до 10. Боль в районе 6-7 – это допустимый предел, когда мы тренируем шею. Иначе можно себе навредить и потом долго лечить последствия.

Все упражнения для мышц шеи условно делятся на три типа, где сопротивление преодолевается от тренажера, от своего веса, от партнера. Достаточно просто включить их в комплекс тренировок, и уже через пару недель первые результаты не заставят себя ждать.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

как накачать шею правильно

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

Шея - Список упражнений для развития мышц шеиШея - Список упражнений для развития мышц шеи

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Подъемы головы с утяжелением лежа

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Другое
Шея - Список упражнений для развития мышц шеиШея - Список упражнений для развития мышц шеи

Подъемы головы с утяжелением лежа на спине

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Другое
Шея - Список упражнений для развития мышц шеиШея - Список упражнений для развития мышц шеи

Шраги со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Штанга
Шея - Список упражнений для развития мышц шеиШея - Список упражнений для развития мышц шеи

Шраги с гантелями стоя

  • 3 подхода

    по 6-10 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели
Шея - Список упражнений для развития мышц шеиШея - Список упражнений для развития мышц шеи

Подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода

    по 6-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Шея - Список упражнений для развития мышц шеиШея - Список упражнений для развития мышц шеи

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Добавки для тренировки шеи

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

MAXLER | 

Creatine Caps 1000
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

MAXLER | 

Vitamen
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке {amp}amp;ndash; Maxler USA Vitamen

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

  • Прием Universal Nutrition Creatine {amp}amp;ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка задних мышц шеи

Необходимо лечь лицом вверх на скамью для жима и разместиться так, чтобы шея свисала вниз от края. Напарник (если он есть) держит руками ваш лоб, а вам нужно выполнять движения по направлению вверх и вниз.

В положении вниз вы преодолеваете сопротивление, а в положении вверх мышцы расслабляются. Лучше выполнять от 10 до 20 раз в 3 подхода. При правильной проработке мышц шеи вы почувствуете небольшое жжение и слабость после тренировки.

Если партнера нет, то нужно положить на лоб блин и держать его руками. Движения аналогично выполняются вверх и вниз. Не забывайте двигать голову по прямой линии. И не спешите!

Добавки для тренировки шеи

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

MAXLER | 

Creatine Caps 1000
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

MAXLER | 

Vitamen
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке {amp}amp;ndash; Maxler USA Vitamen

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules
?

Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

  • Прием Universal Nutrition Creatine {amp}amp;ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка кивательных мышц

Проработка этой области позволит сделать шею более рельефной. Этот вариант упражнения для подтяжки шеи выполняется также на скамье для жима, но лечь нужно на нее лицом вниз.

Блин кладем за голову и поднимаемся точно так же, как в предыдущем упражнении. Лучше всего выполнять его с партнером – одному может быть не слишком удобно. Количество повторов такое же – 5-20 движений в 3 подхода.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector