Советы по тренировкам с отягощениями

Фитнес-тренировки с отягощениями: кто в группе риска

Инструкторам фитнес-клубов рекомендуют обращать особое внимание на некоторых клиентов. И давать им упражнения только в максимально устойчивых положениях. Это…

* Новички, которые раньше спортом не занимались. Им трудно справляться со своим весом: и мышцы слабые, и траекторию движения контролировать сложно. Они не понимают, когда следует остановиться, и, пытаясь разогнуть локоть или колено, могут перестараться. А так как мышцам будет трудно этому противостоять, связки или хрящи пострадают.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

* Люди очень полные. Избыток жира смещает центр тяжести и оказывает дополнительное давление на позвоночник и суставы ног. При этом мышцы у таких людей слабы и не могут полноценно выполнять свою функцию природных амортизаторов. Заниматься с отягощениями при значительном лишнем весе вообще лучше сидя или лежа: это снижает нагрузку на спину и ноги.

* Те, у кого в прошлом уже были травмы суставов. И это не только профессиональные спортсмены, но и те, кто сорвал спину, поднимая ребенка, подворачивал ноги в гололед и т.п.

* Фитнесисты с хроническими заболеваниями суставов. Артрозы и остеохондрозы сейчас, увы, нередко диагностируются и у людей молодых. По данным ряда исследований, к ускоренному износу суставов приводят некоторые гормональные проблемы. В частности, сниженная функция щитовидной железы, помимо прочего, способствует развитию артрозов в коленных и тазобедренных суставах. Пока врачи изучают, так ли велик здесь риск, постарайтесь и потенциальных рисков избегать.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Особенно хорошо разогревайте и разминайте места, которые раньше были травмированы или часто болят. Предпочтительна динамическая разминка, а не статическая растяжка.

Если необходимо поддержать именно связки, используйте специальные жесткие бинты и бандажи с ребрами жесткости внутри. Однако они приемлемы после травм, для работы с особенно тяжелыми штангами, но не для постоянных занятий. Эластичные бинты, мягкие наколенники и налокотники больше удерживают сустав и поддерживают мышцы, нежели связки. Такую же роль выполняет спортивный тейп — бинт, который клеится на травмированные или ослабленные мышцы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировки мышц спины и груди в один день суперсеты из упражнений на грудь и спину

Соблюдайте питьевой режим. Вода нужна для восполнения суставной жидкости. Во время занятий мы потеем и теряем много влаги, в том числе и в суставах. За питьевым режимом особенно важно следить летом, в жару, однако в любое время года не забывайте пить воду, особенно во время фитнес-тренировки с отягощениями.

И напоследок: слушайте свое тело. Болезненные ощущения в суставах — однозначный повод сразу же прекратить выполнять вызвавшее дискомфорт упражнение и навсегда заменить его аналогичным. Благо незаменимых упражнений нет!

Какие упражнения надо делать с осторожностью

Есть целый ряд упражнений, которые допустимы только для физически хорошо подготовленных людей с абсолютно здоровыми, «целыми» суставами. Многие ли могут таким похвастаться? Запоминайте, что это за упражнения и чем их можно заменить.

Мельница  (повороты корпуса вправо-влево в положении стоя, сидя или в наклоне, в том числе с бодибаром на плечах, — упражнение для косых мышц живота). Самый сложный сустав тела, позвоночник, предназначен не для кручения, а для наклонов. Повороты, особенно частые, да еще когда на плечи давит вес, надрывают связки и хрящи поясничного отдела и перетирают нервные корешки, выходящие между позвонками.

На замену:наклоны, скручивания из положения лежа с направлением плеча к колену по диагонали.

Бег и прыжки с утяжелителями. Они позволяют сжигать больше калорий, но резко повышают ударную нагрузку на тазобедренные суставы, колени и позвоночник при приземлении.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

На замену:  ходьба с отягощениями, бег и прыжки без них.

Жим штанги из-за головы (упражнение для плеч),тяга блочного тренажера за голову(упражнение для спины). Плечевые суставы не рассчитаны на то, чтобы сильно заводить кисти за плечи, а отягощения могут «помочь» им в этом.

На замену:жим гантелей вверх, подъем гантелей стоя в стороны и перед собой (плечи), тяга блока к груди (спина).

Французский жим(разгибание рук над собой в положении лежа на спине — упражнение на трицепс). В этом положении большая нагрузка приходится на наружную сторону локтя, и даже при сильных мышцах связки могут не выдержать.

На замену: любое разгибание руки с зафиксированным локтем (поддержка другой рукой, выполнение в тренажере), отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как растут мышцы сложные процессы простыми словами

Упомяну еще два положения, которые не являются упражнениями, но, так или иначе, присутствуют во многих тренировках.

Поза рыбака — положение на корточках, низкое приседание. Оно избыточно растягивает связки, а кости сдавливают находящуюся между ними хрящевую прокладку — мениск, могут его сплющить и даже надорвать. Если приходится принимать такое положение, опирайтесь на что-нибудь руками.

Наклон колена внутрь — часто случается при приседаниях, выпадах и даже при подъеме с кресла. Когда не хватает силы мышц, чтобы встать, люди инстинктивно скручивают колени чуть внутрь, чтобы вытолкнуть себя вверх. Однако коленный сустав на поворот под нагрузкой не рассчитан! Поворачивать ногу в колене необходимо, только когда вес тела перенесен на другую ногу, иначе можно порвать связки сустава или надорвать мениск. Всегда следите, чтобы бедро и голень находились в одной вертикальной плоскости.

Большинство травм суставов случается не из-за опасных упражнений, а из-за неправильного выполнения обычных. Недаром фитнес-тренеры советуют сначала отработать технику движений без отягощений, и лишь потом брать в руки гантели. Кстати, упражнения в тренажерах, как правило, менее травматичны, чем со свободными весами.

— Приседания и выпадыследует делать, не опуская бедро ниже параллели с полом и не выдвигая колено вперед за носок. Выпады можно делать только с небольшими отягощениями, так как с большим весом легко потерять равновесие. Динамические выпады (когда вы постоянно делаете шаг вперед и возвращаетесь назад) лучше заменить на статические (выставляете ногу вперед и двигаетесь вверх-вниз). Если вы входите в одну из перечисленных выше групп риска, выпады и приседания лучше делать с опорой на стул или стену.

Советы по тренировкам с отягощениями

— Наклоны вперед, становую тягу, подъем штанги делайте только со сведенными лопатками и прогибаясь в пояснице. Не надо добиваться большой амплитуды движений, если это заставляет сутулиться и округлять спину. Если вы входите в группу риска, наклоны и тягу делайте неглубоко, опираясь поясницей на стену и не отрываясь от нее полностью.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Питание перед тренировкой: польза тренировки натощак для похудения

— Скручивание на пресс и гиперэкстензия— наверняка вы слышали, что эти упражнения следует делать в паре. Действительно, сильный пресс при слабых мышцах поясницы вытягивает поясничные позвонки вперед. Поэтому прокачивать их следует равномерно. Если у человека большой живот (это касается и мужчин с «пивным брюшком»), им следует сначала укреплять мышцы поясницы, а потом уже качать пресс.

— Сгибания-разгибания рук для трицепса и бицепса с гантеляминадо делать так, чтобы локоть не гулял вперед-назад, а был зафиксирован в одной точке. Для этого можно тренировать руки по очереди, придерживая локоть работающей руки свободной кистью, или использовать опоры типа скамьи Скотта. Иначе локоть волей-неволей двигается не только в направлении вперед-назад, но еще и в стороны, а это приводит к раскачиванию сустава.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

— Скручивания на пресс в первые месяцы занятий лучше делать с незакрепленными ногами. Дело в том, что прямая мышца живота — основная часть брюшного пресса — природой предназначена для сгибания корпуса, то есть приближения ребер к тазовым костям, фактически к низу живота. Когда мы тянемся руками к ногам, сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав.

Если же при этом ноги чем-то закреплены, то работает не столько прямая мышца живота, сколько подвздошно-поясничная мышца. Она от природы достаточно сильна, а в результате упражнений вытягивает вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и даже приводя к выпадению межпозвонкового диска. Плюс к тому она зрительно увеличивает живот.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector