Как сократить период сушки и увеличить эффективность диеты

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина  весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина  60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ=  95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчина

До сушки Результат

Процент подкожного жира,%

30

5

Жир, кг

28,5

4,75

Сухая мышечная масса, кг

66,5

66,5

Общая масса тела, кг 95

71,25

Женщина

До сушки Результат

Процент подкожного жира,%

25

10

Жир, кг

15

6

Сухая мышечная масса, кг

45

45

Общая масса тела, кг 60

51

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

  • Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
  • Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
  • Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Как питаться после выхода из диеты

Период после выхода из диеты не менее важен, чем подготовительный и сама сушка для нормального функционирования организма спортсмена и сохранения набранной формы. К сожалению, часто бывает так, что после сушки и девушки, и мужчины с чувством выполненного долга пополняют запасы калорий, позволяя себе «запретную» пищу, нагружая организм непомерными весами в попытке «наверстать упущенное».

До и после похудения

Важно понимать, что после сушки тела организм находится в особом состоянии, когда готов поглощать калории с особым усердием, поэтому новые килограммы при неправильном соблюдении режима питания могут испортить весь результат. Да, тренировки в период после сушки помогут нарастить мышечную массу, но вместе с ней, спустя уже несколько недель появится и подкожный жир, а с таким трудом добытый рельеф начнет терять свои очертания.

Как сократить период сушки и увеличить эффективность диеты

Чтобы этого не произошло, и результат продержался в течение многих месяцев, очень важно не налегать на еду и недозволенные блюда. Порции должны оставаться такими же небольшими, приемы пищи — такими же частыми и регулярными. Алкоголь, сладости, жирное — от всего этого лучше отказаться раз и навсегда, так как никакой пользы они этих продуктов нет.

В период после сушки можно ввести небольшие изменения в тренировочную программу, учитывая, что мышечные ткани будут по-другому реагировать на изменение рациона питания. Очень часто спортсмены отмечают, что самый четкий рельеф образуется не во время, а после сушки, когда осуществляется плавный переход на более привычное, насыщенное углеводами меню.

Просушившись один раз, вы сделаете выводы какая программа для вас наиболее актуальна как до, так и после сушки для того, чтобы сохранить результаты как можно дольше и не навредить здоровью.

Термин «сушка» пришел из мира бодибилдинга. Спортсмены применяют этот метод перед соревнованиями, чтобы убрать имеющуюся подкожную жировую прослойку, без потерь мышечной массы. При этом, рельеф мышц становится более очерченным и выраженным.

Режим сушки у спортсменов довольно жесткий, проходит под строгим контролем тренера и врача.

Помимо ограничений в питании, устанавливается особый режим тренировок, принимаются специальные препараты для увеличения выносливости, в конце даже регулируется прием жидкости. Все это весьма негативно влияет на здоровье, но такова цена победы бодибилдера. Подобный метод с успехом применяют и девушки, которые просто хотят похудеть. Конечно, сушка в домашних условиях не предусматривает таких тотальных ограничений и проходит в упрощенном виде.

Стоит отметить, что если вы далеки от спорта, результаты от диеты вас вряд ли впечатлят. При отсутствии хоть какого-то мышечного корсета, ваше тело будет выглядеть дрябло, а кожа повиснет. Поэтому, прежде чем начинать сушку, стоит какое-то время походить в тренажерный зал и нарастить хотя бы немного мышечной массы.

Такой режим похудения отлично подойдет тем, кто имеет небольшое количество лишних килограмм и хочет максимально хорошо выглядеть, например, к моменту поездки на море или какому-то особенному событию. 

Основной принцип сушки — сжечь лишний жир, сохранив при этом мышцы. Как этого добиться? Лишние килограммы набегают, когда мы потребляем избыточное количество углеводов и жиров — больше, чем того требуется для поддержания жизнедеятельности и прочих нужд организма. Неизрасходованная энергия запасается в виде жировых отложений — ненавистных складок, боков, целлюлита.

Как сократить период сушки и увеличить эффективность диеты

Белок же — инструмент для строительства мышц, ключевой инструмент в механизме роста мышечной ткани. Таким образом, для того, чтобы просушиться, следует сократить количество потребляемых углеводов, и увеличить количество белка. Но это не значит, что нужно полностью убрать углеводы, оставив лишь один белок.

Жиры также должны обязательно присутствовать в питании — это очень важно, особенно для девушки. Рацион должен быть сбалансированным — не нужно бояться есть фрукты и крупы. Полному исключение подлежат лишь сладости и выпечка из белой муки. 

Углеводы на сушке и тренировках на рельеф

В первую очередь, углеводы — это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.

Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?

Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.

Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Японская диета на 14 дней: меню для похудения

Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.

Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты для чего нужны углеводы, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.

Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы — это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.

Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.

При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.

Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу

Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.

Другими словами, углеводы — необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.

Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.

Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
ОВСЯНОБЛИН БЕЛЫЙ ХЛЕБ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ БЕЛЫЙ РИС
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ
КОРИЧНЕВЫЙ РИС КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ
КВИНОА(ЛЕБЕДА) СУХОФРУКТЫ
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
СВЕЖИЕ ОВОЩИ ЧИПCЫ
ФАСОЛЬ КРЕНЕДЕЛЬКИ

Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.

Сушка для профессиональных спортсменов имеет большое значение, поскольку успех этого этапа зависит от результата соревнований. Для бодибилдеров главное – не просто «просушить» тело по максимуму, а добиться гармоничного сочетания и пропорций. Для этого необходимо строго следовать подобранному курсу тренировок и режиму питания.

Питание на сушке

  • урезаем дневную норму калорий;
  • соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 55 %, 15 % и 30 % соответственно (при сбалансированном питании оно30 %, 20 % и 50 % соответственно);
  • особое внимание уделяем потреблению белка – рассчитываем его количество в пределах 1,5-2 грамма на 1 кг веса;
  • источники углеводов выбираем по гликемическому индексу (чем меньше, тем лучше);
  • важную роль играет источник жиров – желательно, чтобы это были орехи, оливковое масло и кокосовый жир.

Первые три недели — подготовительный этап. Постепенно убираем все сладкое и мучное. Булочки, торты и фаст-фуд теперь под запретом. Рассчитайте вашу суточную потребность в калориях — сделать это можно по любой из формул (например, Харриса-Бенедикта). Отнимите от получившегося числа 15% — на это количество калорий вы должны питаться для похудения.

Следите за расчетом КБЖУ — в этом поможет калькулятор калорий, но для этого обязательно нужно приобрести кухонные электронные весы.

Процентное соотношение питательных веществ должно составлять: 

  • До 20% жиров; 
  • До 60% белка; 
  • Оставшаяся часть — углеводы. 

Старайтесь употреблять углеводы в первую половину дня, до 14 часов. Вечерние приемы пищи должны состоять из белковых продуктов.

Не голодайте, иначе добьетесь прямо противоположного результата — организм начнет делать жировые запасы. Ешьте пять раз в день: завтрак, обед, ужин и перекусы между основными приемами пищи.

Таким образом вы добьетесь ускорения метаболизма и запуска процесса жиросжигания. Не забывайте про питьевой режим — пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Все продукты лучше готовить на пару или тушить — так вы уменьшите калорийность готового блюда, да и для здоровья это намного полезнее. 

Второй этап — непосредственно сама сушка. Его длительность зависит от того, как быстро вы добьетесь желаемого результата. Теперь структура питания будет выглядеть так: 

  • До 70% белка; 
  • До 20% жиров; 
  • Остаток — углеводы. 

Есть еще один, более щадящий вариант сушки. Он заключается в белково-углеводном чередовании. То есть, в первый день ваш рацион содержит норму углеводов, во второй и третий упор делается на белки и жиры, четвертый день — углеводный загруз. Такой метод весьма эффективно разгоняет обмен веществ и способствует активному похудению. К тому же, психологически сидеть на такой диете гораздо проще.

Список продуктов, рекомендуемых к употреблению: 

  1. Мясо. Главный источник белка и аминокислот. Лучше выбирать нежирные сорта, отдавая предпочтение говядине, курице, крольчатине. 
  2. Рыба и морепродукты. Содержат в своем составе Омега-3, оттого весьма полезны для правильной работы всего организма. 
  3. Молоко и кисломолочные продукты. Лучше, если жирность творога не будет превышать 5%, а молока — 2.5%. Обезжиренные продукты брать не стоит, они не несут в себе никакой пользы. 
  4. Яйца. Белок можно есть сколько угодно, а вот желтков — не более 2 в сутки. 
  5. Крупы. Те самые медленные углеводы, которые питают наш мозг и дают заряд энергии на весь день. Овсянка, гречка, пшенка — замечательны как гарнир или самостоятельное блюдо. Следует ограничить употребление белого риса и манной крупы. 
  6. Фрукты. Выбираем несладкие — апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, киви. 
  7. Овощи и зелень. Ценный источник клетчатки, который содержит минимум калорий и, к тому же, полезен. 
  8. Бобовые. Куда же без растительного белка? Горох, чечевица, фасоль, бобы — все это сытно и очень вкусно. 

Основные общие правила

Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы.

  • постепенно уменьшаем (сводим к минимуму для профессионалов) количество углеводов в рационе;
  • увеличиваем потребление белков;
  • соблюдаем интенсивный
    режим тренировок, построенный на совмещении кардио и силовых нагрузок;
  • используем вспомогательные спортивные добавки и препараты – для профессионалов.

Вход и выход

Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  О пользе йоги для мужчин

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

    1. Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.
  1. Последний прием пищи должен быть безуглеводный. Часто вечером нападает «жор», организм просит подзарядку углеводами, а мы поддаемся на его провокации. Нужно быть хитрее, кормить его тем, что нам выгодно. А на ночь, перед сном, выгодно кушать продукты, содержащие казеиновый белок, он усваивается длительное время, обеспечивая наш организм строительным материалом на протяжение всей ночи.
  2. Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Каждые 2 часа вы должны кушать хоть какую-то белковую пищу, даже если это минимальный перекус.
  3. Не допускайте уменьшения количества жиров до нулевого уровня в своем рационе. Есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже, волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты как растительное масло (льняное), немного яиц и сырных изделий, всегда должны присутствовать.
  4. Сахар и мучное всегда превращаются в жир. Всегда- всегда. Этим продуктам не место в рационе для сушки тела.
  5. Естественно, все знают, что соусы, майонезы, кетчупы, сухарики, чипсы, закуски — мусор, которым не стоит забивать организм. Если не знали, возьмите на заметку.
  6. Если вы совсем не пьете — отлично. Если изредка позволяете себе бокал вина, то выпейте его перед сушкой, а потом забудьте об алкоголе хотя бы на 8 недель.
  7. Пейте больше воды, для каждого человека своя норма суточного потребления воды, не обязательно выпивать 3 литра. Для девушек весом 45-50 кг достаточно 1,5-2 литра в сутки. Для мужчин 90-100 кг — 3-3,5 литра.
  8. Первые недели организм будет интенсивно сжигать жир, метаболизм ускорится. Однако чем дольше вы на сушке, чем больше теряете жира, тем сильнее будет сопротивление тела. Со временем метаболизм будет замедлятся, процесс жиросжигания практически остановится. Чтобы избежать такого «плато», нужно давать нашей умной системе встряхнуться.
  • Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее).  В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
  • Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.
  1. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).

    Простые

    Сложные

    Сахар, патока, варенье, мед, мармелад, сладкие газированные напитки, карамель, помадка, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки. Цельнозерновой хлеб, хлебцы, рис, кус-кус, макароны, лапша, картофель, хлопья и злаковые смеси, корнеплоды.
  2. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
  3. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
  4. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
  5. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
  6. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов.

Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать  долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток  поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Содержание жира в организме, % Мужчина Женщина
Минимальный допустимый 2-5% 10-13%
Обеспечивающий рельеф 6-13% 14-20%
Атлетичная форма при наличии жира в проблемных местах 14-17% 21-24%
Средний уровень формы 18-25% 25-31%
Ожирение 25% и более 32% и более

Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).

Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.

Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:

  1. Сушка тела для девушек.
  • Меню на каждый день.
  • Меню на неделю.
  • Меню на месяц.
  1. Сушка тела для мужчин

Вода и сушка тела

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости

  • Соль
  • Алкоголь
  • Креатин
  • Кофеин
  • Сахара
  • Витамины группы B
  • Сладости

Неустойчивый уровень глюкозы — главная причина болезненного чувства голода,  неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления.

Молочные продукты

Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела . Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения.  Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме.

Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.

Спортивные добавки

Сушка и спорт

Без регулярных тренировок на сушке не обойтись. Если не давать мышцам нагрузку, уйдут в первую очередь они, а не жир.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как увеличить результат в жиме лежа

Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных особенностей и уровня общей физической подготовки. 

Силовые тренировки 

Наша задача — сжечь как можно больше жира, оставив мышцы. Для этого чаще всего используются многоповторные подходы с небольшим весом, так называемый, пампинг. Прорабатываем мышцы всего тела, делая упор на те места, которые вам больше всего хочется подкорректировать. При таком темпе тренировки повышается интенсивность физической нагрузки. Жир горит, но вместе с ним горят и мышцы, это происходит из-за совокупности снижения веса отягощения и недостаточного питания.

Есть еще один метод — классическая силовая тренировка. Большие веса, среднее количество повторений, паузы между подходами. При этом максимально сохраняется мышечная масса, даже несмотря на дефицит калорий. Длительное (около 3-4 месяцев) применение такого режима тренировок с параллельной сушкой, способствует достижению наилучшего результата и не вгоняет организм в стрессовое состояние.

Подводя итоги, получается, что каждый из методов имеет свои достоинства и недостатки. Пампинг дарит возможность быстро увидеть результат тренировок, но сжигает мышцы. Этот вариант подойдет в случаях, когда нужно в короткие сроки убрать жировую прослойку. Классическая тренировка — для настойчивых и терпеливых, зато сохранит большое количество мышечной массы и является более щадящей для организма.

Кардио-тренировки 

С силовыми тренировками разобрались, а вот нужны ли аэробные тренировки? Всем известно, что кардио-нагрузки сжигают жир. Но при столь ограниченном рационе питания как на сушке, организм будет сжигать и мышцы. Выход: увеличить интенсивность тренировки, сократив ее время, либо наоборот, сделать ее низкоинтенсивной и длительной.

К примеру, час на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Начать нужно с растяжки и разминки, затем переключаться на медленную скорость, и только разогревшись, переходить на быструю. Оптимальный для себя темп нужно выбирать с учетом частоты пульса — она не должна превышать 110-130 ударов в минуту.

Как сократить период сушки и увеличить эффективность диеты

Во время дневных тренировок, в первую очередь будет сгорать как раз гликоген, а процесс жиросжигания запустится лишь через 30 минут с начала занятий. 

Вы, наверняка знаете, что профессиональные спортсмены используют в своем рационе различные добавки. Спортивное питание может оказать положительное действие на организм и помочь пережить период сушки будет гораздо проще. Виды добавок: 

  • Протеин. Это источник белка, который является необходимым в рационе питания при сушке. Есть три вида протеина: соевый, сывороточный и казеиновый. Самым легкоусваиваемым является сывороточный протеин. Для людей с непереносимостью лактозы или вегетарианцев подойдет соевый. Эта добавка поможет защитить мышцы от разрушения и с легкостью заменит собой прием пищи. Приятный и сладковатый вкус снизит тягу к запретным продуктам и убережет от срыва на запрещенные продукты. 
  • Креатин. Добавка, которая стимулирует рост мышц, ускоряет метаболизм и увеличивает физическую выносливость. К тому же, креатин абсолютно безвреден для организма. Оптимальное время для приема креатина тогда, когда уровень глюкозы снижен. Это в момент пробуждения, после высокоуглеводного приема пищи или после тренировки. 
  • BCAA. Эта аббревиатура расшифровывается как branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвленной структурой. Это важные элементы, которые активно участвуют в росте мышц и снабжают их энергией. 
  • L-карнитин. Это добавка, благодаря которой происходят активные процессы жиросжигания и высвобождения энергии из жировой ткани. Прием l-карнитина дает ощутимую прибавку сил и повышение выносливости, а это значит, что тренировки становятся более длительными и эффективными. L-карнитин

Добиться желаемых результатов при сушке можно только благодаря терпению, упорству и выдержке. Очень важно строго следить за рационом и не менее важно — соблюдать режим тренировок. Только системный подход принесет вам успех в нелегкой погоне за фигурой мечты. 

Сушка тела в домашних условиях

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Суп (мясной бульон) 2 кусочка хлеба или кофе 2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Каша/макароны/картофель — 200 — 300 гр в готовом виде 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Суп каша/макароны/картофель гуляш/отбивная/котлета хлеб

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Сложные углеводы немного белка (овсянка яичница)

Диета сушка

Перекус между утром и обедом

Куриное филе крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка — салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

Походить в тренажерный зал

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка в ее истинном смысле, т.е. для достижения рельефного и подтянутого тела, невозможна в домашних условиях. Такая категоричность связана с обязательностью включения силовых нагрузок, а для них нужны тренажеры, гири, гантели и пр. Без такой тренировки невозможно сохранить мышечную массу при сжигании лишнего жира в организме.

Противопоказания к сушке

Сушка предполагает довольно жесткие ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Вынести такой режим довольно сложно, поэтому соблюдать сушку можно только абсолютно здоровым людям. Важно отслеживать свой рацион, так как недостаток глюкозы может привести к неполному расщеплению кетоновых тел и развитию кетоацидоза.

Абсолютные противопоказания: 

  1. Период беременности и грудного вскармливания; 
  2. Сахарный диабет; 
  3. Заболевания почек; 
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта; 
  5. Болезни сердца; 
  6. Заболевания печени и поджелудочной железы; 
  7. Сбои в работе гормональной системы; 
  8. Период обострения любых хронических заболеваний. Период беременности

Неправильно проведенная сушка может негативно сказаться на общем физическом состоянии человека.

Недостаток углеводов приводит к ухудшению памяти и рассеянности, жесткие ограничения в еде могут стать причиной психологических проблем и жестких срывов, во время которых человек поедает все подряд и не может остановиться. Оптимальный вариант — проводить сушку под контролем личного тренера и наблюдением врача.

Сушка у профессионалов

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли.

Оцените статью
DaDaFitness