Скручивания на верхнем блоке Молитва

Сгибание туловища на верхнем блоке

Обычным способом проработки мускул пресса являются разные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариантов данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке либо упражнение «молитва». Упражнение позволяет более отлично прокачать мускулы пресса, также избежать излишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из хороших упражнений для формирования силы и рельефа мускул пресса. В отличие от традиционных скручиваний лежа на полу. при упражнениях на блоке можно достигнуть наибольшей амплитуды движения для сокращения мускул пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у проф бодибилдеров.

  • рост силовых свойств мускул пресса;
  • подтянутый животик и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мускул кора (мускул стабилизаторов);
  • может производиться при перенесенных травмах, дилеммах с позвоночником.

Нагрузка на мускулы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают полностью все мускулы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Главным преимуществом данного упражнения будет то, что оно использует весь массив мускулатуры мускул пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке врубаются:

  • ровная мускула животика;
  • наружные и внутренние косые мускулы пресса;
  • поперечные мускулы животика.

Тривиальный достоинствомскручиваний на верхнем блоке будет то, что оно позволяет убрать излишнюю ненадобную нагрузку на поясничную область.

Для наибольшей полезности, эффективности также понижения риска травмированности при тренировках, нужно строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Упражнение производится при помощи тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Обычно, данный тренажер употребляется для выполнения упражнений на проработку мускул спины либо рук.

Сперва для вас нужно отрегулировать верхний блок и принять начальное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную ручку для тяги. Очевидно, за неимением канатной ручки можно использовать прямую либо V-образную рукоять, но для скручиваний они будут наименее комфортны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое дозволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Но, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее оборотным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра вспять, но не далее. Медлительно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуток округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз недвижным, спину чуток скругленной, и не расслабляйте мускулы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавненько скручивайте туловище вперед, опуская голову практически что до поверхности пола. Локти при всем этом должны коснуться коленей. Очень скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мускул пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медлительно вернитесь в начальное положение. Не распрямляйте спину на сто процентов.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы сможете смещать акценты на абдоминальные мускулы.

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение заместо него просто наклонов тела. Наклоны в главном нагружают мускулы спины, а мускулы пресса при всем этом фактически не работают.

  • Во время выполнения упражнения нужно стараться скруглять высшую часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При всем этом не допускайте прогнутого положения спины, в особенности в поясничном отделе. Если вы будете проводить упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мускулы спины.
  • Не пытайтесь тянуть вес руками, они делают только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В неприятном случае, заместо мускул пресса в упражнение будут врубаться мускулы рук (трицепс) и широчайшие мускулы спины. Потому держите плечевой пояс и руки недвижными и чувствуйте сокращение мускул пресса, что дозволит для вас достигнуть действенных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низковато к полу, касаясь лбом его поверхности. Очень сильный наклон не непременно приведет к повышению эффективности, основная задачка заключается в смещении нагрузки на мотивированные мускулы, а конкретно на мускулы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не делайте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в границах данной траектории перемещения, раскачивания тела из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте лишние веса на тренажере. Лишне тяжёлое отягощение может привести к увеличению риска травм и растяжений. Не считая того, очень большой вес будет тянуть вас ввысь и не дозволит сделать упражнение верно.

Как и другие упражнения на мускулы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется делать в конце вашей тренировки.

Для получения более ярко выраженных результатов наилучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как классические скручивания на скамье либо подъем ног в висе .

Скручивания на верхнем блоке могут делать как начинающие, так и поболее бывалые спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мускулы пресса, которая дозволит достигнуть подтянутого животика, уменьшить талию и сделать лучше рельеф.

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Скручивания на верхнем блоке Молитва

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить.

Работающие мышцы

Прямая мышца животаВспомогательные: поясничные мышцы, разгибатели спины.

Варианты выполнения

Во-первых, так можно тренировать пресс, сидя на сиденье тренажера спиной к нему, а во-вторых, стоя на коленях перед ним с округленной спиной. За характерное положение спортсмена при тренировке второй вариант получил интересное название – «молитва».

Техника выполнения

  • Предварительно отрегулируйте вес, с которым вы хотите выполнить упражнение, затем примите положение, из которого вы будете выполнять сгибания корпуса. В первом случае, сядьте на скамью, повернувшись к тренажеру спиной, рукоять тренажера зафиксирована при этом сзади около затылка, руки сведены вместе.
  • Второй вариант – встаньте на колени лицом к тренажеру, удерживая его натянутый трос за рукоятку обеими руками, держа их над головой. Такое исполнение более физиологично и правильно. Какое положение бы вы ни приняли, смысл упражнения остается одним и тем же.
  • Стремитесь коснуться коленей лбом, но только лишь намечайте это движение, не опускайтесь слишком глубоко.

    В любом случае следите за ощущением полного сокращения мышц живота, если же сокращение их неполное, вы что-то делаете не так.

  • Ограничьте движения в пояснице до минимума, пусть работает пресс, а не спина. Внизу очень важно дополнительное волевое сокращение мышц, а пауза может быть весьма значительной.

    На мышцы брюшного пресса в это время падает значительная статическая нагрузка, которую можно еще больше увеличить путем удлинения паузы и принудительного сокращения мышц.

  • После паузы начинайте медленно разгибаться, но не до конца, а так, чтобы не было переразгибания в позвоночнике.

    Амплитуда движения очень мала, самое главное здесь – это сосредоточение на сокращении мышц, а излишний размах просто вреден. В целом, упражнение весьма похоже на всем известные скручивания, но в другом положении и с другой нагрузкой.

Очередность

Упражнение лучше поставить в конец тренировки, скомбинировав его с подъемом ног на скамье или в висе.

Упражнение молитва – силовое упражнение изолирующего типа, целью которого является тренировка всего комплекса абдоминальных мышц. Несколько изменяя технику упражнения можно смещать тренировочные акценты с прямой мышцы живота на косые.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
  2. Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
  3. Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
  4. Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
  5. Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
  6. Слегка округлите спину.

Движение:

  1. На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
  2. Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
  4. Выполните плановое число повторений.

Молитва отличное упражнение для пресса без тренажёра, техника исполнения, видео

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

  • подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
  • опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
  • на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
  • на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  6 рецептов полезных коктейлей для безупречного здоровья

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Польза и вред

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

  • благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
  • меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
  • сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Упражнение «Молитва»: техника скручивания для пресса на верхнем блоке.

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

  • прямые скручивания;
  • прямые скручивания на наклонной скамье;
  • прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Заключение

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Красивые подтянутые мышцы живота — это всегда предмет для зависти. Но путь к ним лежит через упорные и регулярные тренировки.

Классическое упражнение на пресс знают многие: зафиксированные ноги, руки за головой и подъём корпуса. Но есть и другие варианты, заслуживающие внимания. Например, упражнение для пресса «молитва», о котором поговорим в этой статье.

Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза, подобная той, в которой молятся верующие. Отсюда и название.

Техника выполнения упражнения «молитва» для пресса несложная, поэтому освоить её не составит труда. Что нужно:

  • взять рукоятку тренажёра;
  • встать на колени лицом к тренажёру;
  • вдохнуть и на выдохе скрутить тело так, чтобы голова оказалась у пола;
  • плавно вернуться в начальное положение.

Чтобы прорабатывался именно пресс, важно соблюдать правила. Руки должны быть над головой или в зоне лба. При выполнении они не должны двигаться, иначе будут задействованы мышцы спины и плеч.

При скручивании нужно округлять спину, а не просто наклонять корпус вниз. Это грубая ошибка, из-за которой вы рискуете не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться.

Для удобства лучше делать «молитву» на коврике или любой другой мягкой поверхности. Количество дублей за один подход зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышцы и добиться эффектных кубиков, то выполняйте подходы по 10 раз. А если желаете иметь подтянутый живот, то лучше делать по 20-30 повторений.

«Молитва» в основном задействует верхнюю часть пресса. В процессе участвуют прямые мышцы живота, а также разгибающие мышцы спины. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку, можно включить в тренировочный комплекс упражнения для нижней части живота, например, подъём ног лёжа или на шведской стенке.

  • Широкий диапазон воздействия. Благодаря нагрузке на пресс, упражнение «молитва» помогает зрительно уменьшить живот, очертить талию и добиться знаменитых кубиков.
  • Развитие стабилизирующих мышц. Сильные мышцы-стабилизаторы позволят качественно выполнять другие базовые упражнения, в том числе с большими весами.
  • Точечная проработка. Широкая амплитуда движения позволяет направить упражнение на нужные мышцы.
  • Регулирование нагрузки. Тренажёр позволяет менять грузоподъёмность, благодаря чему можно установить ту, которая будет по силам.

Не стоит забывать о противопоказаниях. Если есть проблемы с позвоночником или брюшными органами, то лучше отказаться от упражнения или проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Делать «молитву» также нельзя, если вы недавно перенесли операцию.

Этот элемент эффективен, но не особо популярен. Но если он станет частью вашей тренировочной программы, будьте уверены, что скоро будут видимые результаты. Главное — соблюдайте технику выполнения и разминайтесь, прежде чем начать тренировку.

Заниматься рекомендуем под наблюдением профессионального тренера.

Упражнение «Молитва»: техника скручивания для пресса на верхнем блоке.

«Молитва» отличное упражнение позволяющее задействовать все мышцы пресса. В том числе, молитва, при правильной технике, укрепляет и развивает поперечную мышцу живота. При регулярном выполнении и соответствующей технике «Молитва» помогает создать красивый, рельефный пресс.

Упражнение «молитва» в спорт клубе делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания на пресс верхней части корпуса на верхнем блоке. Упражнение достаточно широко распространено среди профессионалов в связи с его высокой эффективностью.

Эффективность данного упражнения достигается за счёт использования максимальной амплитуды движения движения верхней части тела. Но, эффект достигается только при правильной технике исполнения, которая также обеспечивает и безопасность движений. Но для выполнения не обязательно посещать спорт клуб, его вполне успешно можно выполнять без специального тренажёра.

Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер.

В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен. Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.

Но первоначально не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.

Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение молитва для пресса

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

  • увеличение силы пресса;
  • подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
  • тренировка мышц кора;
  • возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Упражнение «Молитва»: техника скручивания для пресса на верхнем блоке.

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

  1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
  2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
  3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
  4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
  5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
  6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
  7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

Статьи {amp}gt; Тренировки {amp}gt;

Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

  • Что хочешь прокачать, то и тренируй.
  • Для прогресса необходимо время.
  • Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Упражнение «Молитва»: техника скручивания для пресса на верхнем блоке.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Внимание!

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

  • скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
  • «Молитва» — скручивание у блока;
  • обратные скручивания;
  • скручивание в тренажере;
  • подъемы корпуса с поворотом.

Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле.

Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

Упражнение «Молитва»: техника скручивания для пресса на верхнем блоке.

«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

Вот это поворот

Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

  1. Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
  2. Прямые скручивания 3*20-30.
  3. Обратные скручивания 3*15-20.
  4. Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
  5. Подъемы ног в висе 3*20.
  6. Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов.

В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Пуловер в кроссовере техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса.

Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами.

Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота).

С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления.

Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно.

Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны.

Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры.

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели.

Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках.

Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота.

Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину.

Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Упражнение «Молитва»: техника скручивания для пресса на верхнем блоке.

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота

Как бы хорошо не были развиты ваши мышцы, фигура не будет иметь привлекательный вид без хорошо развитых мышц живота. Для любого уважающего себя атлета стальной пресс является одной из приоритетных целей. Будь вы на сцене, или на пляже, взгляд в первую очередь попадает в центр. А центром является именно живот. Поэтому, без эстетичного пресса, ваша фигура не будет смотреться красиво.

Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира.

Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе.

Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.

Как накачать пресс?

Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно.

Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.

Упражнения

Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.

Скручивания

Лягте на пол, и забросьте ноги на скамью. Расположите руки в удобной для вас позиции — либо скрестите их на груди, либо расположите за головой. Первый вариант более простой для выполнения.

Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола.

Важно!

В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!

Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.

«Молитва»

Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину.

После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс.

Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать от 15-20 повторений, при этом, на протяжении всего подхода, должны чувствовать, как напрягаются целевые мышцы. Делайте это упражнение в 3-4 подходах на 15-20 повторений.

Подъём ног в висе

Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки.

Совет!

Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой.

Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.

Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки.

На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс.

Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.

Оцените статью
DaDaFitness