Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением — спортивными утяжелителями. Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

Во время выполнения каждого подхода участвуют следующие мышцы:

  1. Первая фаза задействует и мышцы лопатки.
  2. Вторая фаза проводится с задействованием прямой и косой мышцей живота, грудино-ключичнососцевидную мышцы.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Только при правильно выполнении упражнения можно быть уверенным в эффективности выполняемой работы.

     Главная нагрузка идёт на прямую мышцы пресса, дополнительно в работу включаются пояснично-повздошная мышца.

Упражнения на скамье для пресса. Фото.

Рассматриваемое упражнение вспомогательное, во время его выполнения задействуется несколько суставов. Основное движение – скручивание. Во время его выполнения происходит преодоление собственного веса тела. Подойдет для промежуточного и продвинутого уровня.

Проведение скручиваний с подъемом корпуса – наиболее безопасный способ развития мышц живота. Использование наклонной скамьи позволяет лучше контролировать движение во время выполнения подхода, также есть возможность сконцентрировать усилие на нижнем пуске прямой мышцы живота.

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: прямая мышца живота.
  • Вспомогательные мышцы: наружные и внутренние косые мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедра.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
  • Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
  • Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
  • Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
  • Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
  • Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
  • Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Фаза 1 Фаза 2
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.
  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.
  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →
  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.
  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  NOW B-6 100 и 50 mg состав добавки действие витамина цена

Техника скручивания на наклонной скамье

Исходное положение:

  1. Расположитесь на краю скамьи головой вниз, заведя голени за мягкие валики.
  2. Скрестите руки на груди или расположите их у висков.
  3. Скруглите спину, одновременно напрягая мышцы пресса.
  4. Вдохните и отклонитесь назад примерно до горизонтальной позиции корпуса, не распрямляя спину.

Движение:

  1. Без паузы, изолированным усилием мышц пресса выполните скручивание, подводя плечи к тазу. При этом верхняя часть корпуса должна быть примерно параллельна бедру.
  2. В крайней верхней точке совершите форсированный выдох и дополнительно напрягите мускулатуру пресса. Сохраните это напряжение на 2 секунды.
  3. Приступайте к выполнению следующего повторения.

Внимание! 

  • Не заводите скрещенные ладони за голову. В этом случае существует вероятность травмирования шейного отдела позвоночника при оказании на него давления.
  • Не допускайте касания спиной опоры. «Глубокие» отклонения назад сопряжены с высокой нагрузкой на область поясницы.
  • Не используйте инерцию, чтобы не снижать эффективность проработки пресса.
  • Не отрывайте голень от валика. Этот свидетельствует о чрезмерном подъеме корпуса вверх.

Рекоменации! 

  • При подъеме округляйте спину. Для максимальной стимуляции пресса важно, чтобы присутствовал непосредственно сам момент скручивания, тогда как сгибание в тазобедренном суставе вторично.
  • Выполняйте движение медленно, с концентрацией на сокращении мускулатуры пресса, чтобы качественнее проработать целевую область.
  • Выполняйте выдох в верхней точке амплитуды. В момент выполнения скручиваний это позволит развивать более эффективное усилие и лучше контролировать положение позвоночника.

Варианты выполнения!

  • Скручивания на римском стуле. Поскольку верхняя часть корпуса в силу специфики конструкции станка не имеет четко ограниченной опоры (в отличие от варианта на скамье), задача стабилизации корпуса усложняется. За счет этого нагрузка на мышцы пресса возрастает. Кроме того, в римском стуле шире амплитуда движения – корпус можно опустить за линию бедер (слегка прогнуться в пояснице), что также способствует дополнительному растяжению мышц пресса. Важно, чтобы римский стул подходил под параметры роста атлета – ягодицы должны располагаться на сиденье.
  • Перекрестные (диагональные) скручивания. При движении вверх дополнительно выполняется поочередный полу-поворот (скрутка) корпуса в сторону колен, что позволяет сильнее вовлечь в работу наружные косые мышцы.
  • Скручивания лежа на скамье. Этот вариант скручиваний технически подобен упражнению на полу с той лишь разницей, что нагрузка здесь получается чуть выше за счет наклонной позиции тела. Упражнение предполагает приведение ребер к тазовым костям без отрыва поясницы от пола – над опорой приподнимаются только лопатки (амплитуда движения – примерно нижняя 1/3). В плане безопасности скручивания лежа более предпочтительны в сравнении с базовым вариантом упражнения на скамье особенно для спортсменов с низкой физической подготовкой, а также травмами спины. Изоляция пресса в данном упражнении также несколько выше.
  • Подъемы корпуса на скамье. В отличие от рассматриваемых скручиваний, подъемы выполняются в полную амплитуду, то есть в нижней точке спина полностью ложится на скамью. За счет этого нагрузка на прямую мышцу живота несколько снижается, поскольку в работу сильнее вовлекаются сгибатели бедра. Степень нагрузки на поясничную область в данном упражнении также возрастает.
  • Скручивания на скамье с весом. Выполнение упражнения с весом является одним из эффективных способов прогрессии нагрузки. Расположение веса зависит от индивидуального удобства, а также от уровня «мастерства» спортсмена: для начала практикуйте удержание блина у верхней части груди, в дальнейшем рекомендуется располагать блин за головой. Последний вариант – сложнее.

Видео Скручивания на наклонной скамье

Видео 11 вариантов скручиваний на наклонной гимнастической скамье 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: прямая мышца живота.
  • Вспомогательные мышцы: наружные и внутренние косые мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедра.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Преимущества

  • Возможность подстройки нагрузки под любой уровень тренированности путем корректировки угла наклона скамьи.
  • Относительная безопасность движения для поясницы.
  • Существование множества модификаций движения, которые позволяют по-разному воздействовать на целевые мышцы и перемещать тренировочные акценты.

Недостатки

  • Скамья для скручиваний – не редкий снаряд в залах, но занимающимся в домашних условиях тяжело отыскать ей достойную альтернативу.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем гантелей перед собой техника и вариации какие мышцы работают

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

  • Скрутка на скамье выполняется в верхних 2/3 амплитуды, не предусматривающих касания спиной опоры. Комфортная глубина отклонения назад определяется спортсменом индивидуально – в основном до горизонтальной линии или чуть ниже.
  • Руки можно держать по бокам от головы (на уровне висков), скрещенными на груди или вытянутыми вдоль корпуса.
  • Прогиб в пояснице следует исключить. На протяжении всего подъема спина должна быть округлена, что способствует максимальному сокращению пресса. При прямой спине максимальную стимуляцию получает подвздошно-поясничная мышца.
  • Шейный отдел позвоночника должен располагаться в нейтральном положении, не предусматривающем наклон подбородка к груди.
  • В верней точке корпус примерно располагается под прямым углом относительно бедра.

Скручивания на пресс на наклонной скамье

Ошибки 

  • Подъемы с ровной спиной.
  • Чрезмерно сильное отклонение назад – ниже параллели с полом.
  • Задержка дыхания.
  • Давление руками на затылочную часть головы.

Рекомендации по эффективности

  • Для повышения нагрузки в упражнении регулируйте угол наклона скамьи. Чем больше он приближен к вертикали, тем сложнее выполнение скручиваний. Начинайте освоение упражнения, выставив минимальный угол наклона скамьи – ориентировочно в 20°.
  • Положение рук также влияет на величину нагрузки на пресс, играя роль своего рода дополнительного противовеса. Чем выше к голове расположены руки, тем в большей степени тяжелым становится упражнение. Спортсменам-новичкам рекомендуется выполнять скручивания, удерживая руки вдоль корпуса.
  • Чтобы увеличить нагрузку используйте в качестве отягощения диск, жилет или медбол.

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Противопоказания

  • В целом при должном исполнении скручиваний на скамье риски получения травмы не велики. Однако спортсменам с имеющимися заболеваниями спины следует гораздо более тщательно придерживаться установленной техники движения или, в крайнем случае, выполнять скручивания на полу.
  • Спортсменам, склонным к резким перепадам давления (гипертония), не рекомендуется выполнять скручивания на скамье, расположенной под углом более 40°. Большой наклон опоры провоцирует чрезмерный прилив крови к голове, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Альтернативы

Заменить скручивания на скамье способны подобные же по биомеханике скручивания в специальном тренажере для пресса, а также частично похожие скручивания на полу.

Подём туловища на наклонной скамье

Карта мышц

     Сядьте на скамью под наклоном вниз, ноги закрепите под специальные валики, вдыхая и слегка расслабляя мышцы пресса опускаем корпус вниз, не позволяем лопаткам полностью опустится на скамью, оставляем расстояние лопатки – скамья примерно 20-30см.

     После этого, выдыхая исключительно силой мышц пресса, поднимите корпус вверх, дополнительно напрягая мышцы живота. Для дополнительного прорабатывания боковой части пресса, в вверху поочерёдно поворачивайте корпус.

     Вот так как показано на рисунке делать нельзя, в верхней точки, за счёт сильного подъёма туловища, убирается нагрузка мышц пресса, расслабляя его, вы уменьшаете эффективность упражнения.

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

При выполнении скручивания на скамье, когда также происходит полное поднятие корпуса, следует обратить внимание на следующие нюансы:

  1. Исходное положение можно принять при условии, что скамья находится под уклоном 15-30 градусов. Лягте на нее, колени сгибаются в коленных суставах.
  2. Руки должны находиться за головой, но при этом пальцы не заключены в замок.
  3. Нейтральное положение шейному отделу позвоночника следует придать в начале подхода.
  4. Для скручивания и последующего поднятия туловища следует активировать мышцы живота.
  5. Частая ошибка – использования силы инерции. Для того чтобы это избежать следует проводить упражнение медленно, все движения должны контролироваться.
  6. Во время подхода копчик приживается плотно к скамье.
  7. Нельзя помогать себе руками, так как это повредит шею и значительно снизит эффективность упражнения.
  8. Лопатки должны быть опущены, а грудная клетка расправлена.
  9. При поднятии туловища происходит выдох, а когда опускается – выдох.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Скручивания на наклонной скамье: описание упражнения

Видео 11 вариантов скручиваний на наклонной гимнастической скамье 

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

     1) Опускайтесь и поднимайтесь до той точки, чтобы мышцы пресса не на секунды не расслаблялись и были постоянно напряженные от первого до последнего повторения;

     2) При опускании скруглите спину так вы снимаете напряжение с поясницы;

     3) Поднимая туловище не стоит полностью скручиваться, яркий пример неправильного выполнения изображен на 2 рисунке. Локти должны не доходить до коленей примерно 10 см., это позволяет держать пресс всегда в напряжении.

     4) При подъёме ещё сильнее скручиваясь напрягайте мышцы пресса либо в самой верхней точки подъёма слегка выпрямите спину с поднятием подбородка вверх (выберите тот вариант, при котором будет максимальнее сокращаться пресс);

     5) Не задерживайте дыхание, дышите глубоко и правильно, на расслаблении – вдох, на усилии – выдох.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

     6) Чем больше наклон скамьи, тем сложнее выполнять упражнение, следите за техникой, не позволяйте корпуса подниматься ха счёт рывка или толчка, только силой мышц пресса.

     7) Не выпрямляйте спину при подъёме, иначе в работу включается поясница, а пресс теряет нагрузку, спина максимально сгорблена.

     8) На лавку в нижней точки опускаться не нужно, оставляйте тело на весу не доходя до основания 10-20 сантиметров, именно в таком случаи пресс не получит расслабления и мышечный отказ наступит быстрее.

     9) Руки во время упражнения слегка держите возле висков и скрестите на груди, если вы новичок и упражнения даётся тяжело, держитесь за края лавки и слегка помогаете себе руками, как только пресс окрепнет, помощь руками исключается.

Рекомендуем Вам:

  • Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамьеБоковые подъёмы туловища
  • Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамьеПодъём ног лёжа на наклонной скамье
  • Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамьеСкручивание в тренажёре: техника и видео
  • Упражнение велосипедУпражнение велосипед
  • Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамьеАнатомия мышц пресса
Описание упражнения
Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье
Скручивание на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

Изолирующие упражнения

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

Пресс

Вспомогательные
мышцы
:

грудино-ключично-сосцевидная мышца
передняя зубчатая мышца
ромбовидные мышцы
нижние части трапециевидных мышц
приводящие мышцы бедра
• отводящие мышцы бедра

Выполнение
Инвентарь:

наклонная скамья

Отягощения:

утяжелители
грузовые диски для штанги

Варианты выполнения:

Классические скручивания:
скручивания с поворотом
скручивание с поворотами корпуса
скручивание с поворотом корпуса
поднимание туловища из положения лежа
двойное скручивание
двухступенчатое скручивание
диагональное скручивание
прямое скручивание
комбинированное скручивание
боковые скручивания

Прочие варианты:
обратное скручивание на мяче
скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
скручивания в тренажере
скручивания на фитболе

Сложность:

средняя

Преимущества:

эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала

Недостатки:

наличие соответствующего тренажера

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Оцените статью
DaDaFitness