Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге

Главная ошибка

Ошибка, которую совершают многие, пытаясь совместить ББ и бег, чтобы максимально развить выносливость и силу. Занимаясь наращиванием своих мышц, многие считают, что если остались еще силы, то их можно направить на тренировку выносливости (кардио нагрузка). Но самое удивительное, что некоторые спортсмены-культуристы, все-таки пытаются совместить ББ и бег.

Если хотите сжечь лишние жиры и натренировать выносливость, тогда вам нужно бегать , так как лучшего способа, как это сделать, природа пока не придумала. Но и на этот счет есть много нюансов, например, можно сжигать жиры и тренировать выносливость, если нагружать мышцы очень маленькими весами и с большим количеством повторений (пампинг).

Но если цель другая: максимально развить мускулатуру и увеличить силу, то придется забыть о беге на длинные или средние дистанции (аэробная нагрузка). К сожалению, никаких вариантов нет. Бегать нельзя до тренировок, после них и даже в дни отдыха. Это проверено исследованиями и опытом спортсменов. Чтобы иметь представление о том, почему так происходит, давайте разберемся в механизме бега на разных дистанциях и проследим закономерность. Но для начала рассмотрим, какие типы мышечных волокон находятся в нашем теле.

Урок 1: Мышцы не растают!

Моя частота приема пищи остается высокой — шесть основных приемов пищи в день вместе с добавками от Kaged Muscle: Re-Kaged после каждой тренировки и Kasein перед сном. Первое дает мне быстрый для усвоения белок с добавленными аминокислотами, что делает эту добавку идеальным выбором для восстановления после тренировки. Второе дает мне противоположное: смесь медленно усваиваемых аминокислот, постепенно питающих мои мышцы в течение ночи.

Вывод: если ваше питание зафиксировано на должном уровне, то ваше тело может процветать во время любых испытаний.

Типы мышечных волокон

Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге

Наше тело состоит из мышц (сердечная, скелетные и гладкие), скелетные в свою очередь из мышечных волокон. Существует два основных вида мышечных волокон: первый тип (медленные) , они же красные волокна и второй тип (быстрые), они же белые волокна, который уже делиться на два подтипа: 2А и 2В. 2А – это переходные волокна у которых высокая скорость сокращения и 2В – у которых очень высокая скорость сокращения и отличная гипертрофия (рост). Второй тип — отвечает за силу и взрывную скорость, а первый тип — способен выдерживать длительные нагрузки и отвечает за выносливость.

Любая клетка нашего организма нуждается в энергии и мышцы в том числе. Однако, в мышечных волокнах (мышцах), существуют разные источники энергии, которые включаются последовательно. И вот как это, примерно, происходит: первым источником энергии является молекула АТФ, но ее хватает буквально лишь на пару секунд (2-5 сек), после в реакцию включается креатинфосфат, которого хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, третьим источником энергии является анаэробный гликолиз (без участия кислорода) и последний источник – аэробный гликолиз (с участием кислорода).

— Первый случай. Присмотритесь на соревнованиях к тем атлетам, которые бегают стометровки. Обычно это люди с хорошо развитой мускулатурой. Так как они тренируют именно быстрые мышечные волокна (2В), у которых очень высокая гипертрофия (рост). Которые и позволяют им очень быстро сокращаться и развивать огромную скорость и силу, за очень короткий промежуток времени… Но когда тренируются быстрые мышечные волокна – под них подстраивается и энергетическая система, которая направлена на гликолиз (гликоген и креатинфосфат) – без кислородный (тратятся углеводы).

Работая со штангой, происходит то же самое. Не удивительно, что многие тяжелоатлеты неплохо бегают стометровки. И наоборот, мастера спорта по легкой атлетике, кто специализируется на коротких дистанциях (спринт), могут приседать со штангой с огромными весами, как те же тяжелоатлеты. Это показывает, что и у штангистов и у этих спринтеров задачи одни и те же, так как они все тренируют быстрые мышечные волокна.

— Второй случай. Теперь посмотрите на спортсменов, бегущих 800-1500 метров. Не трудно предположить, что среди них упитанных крепышей не будет, так как они уже развивают немного другие физические качества в отличии от спринтеров. Так вот бегуны на 800-1500 метров тренируют уже переходные мышечные волокна (2А) и настраивают по-другому свою энергетическую систему – в большей степени на окисление (сжигание жиров).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько калорий в вареной гречке, на воде и с молоком

— Третий случай. А сейчас обратите внимание на спортсменов, которые бегают 10 километров и марафонцев, которые бегают по 42 километра, и вы видите, что они еще худее, чем те, кто бегает на 800-1500 метров. Так как им приходиться тренировать выносливость (медленные мышечные волокна), от которой и будет зависеть их успех. Мышечные волокна у них медленные (1 тип), а энергетическая система полностью направлена на окисление (аэробный гликолиз — сжигание жиров)

В результате, чем длиннее дистанция, тем более поджарыми будут спортсмены. И это очень хорошо видно на профессиональных соревнованиях.

Что тренируешь – то и развиваешь , и эта аксиома не измена. Поясню, если вы бегаете по — долгу и очень медленно, то вы отлично будите тренировать свою общую выносливость. Но, если же вы бегаете очень быстро и на короткие дистанции, то будите развивать взрывную силу и скорость.

Поэтому если хотите добиться чего-то определенного, то поставьте перед собой одну цель, а не все сразу.

БЕГ И БОДИБИЛДИНГ

Как уже говорилось, у спринтеров развиваются быстрые мышечные волокна, которые очень подвержены гипертрофии (росту). В результате чего их мышцы на ногах отлично развиты, конечно, они не такие большие как у культуристов, но все же не маленькие.

Отличной альтернативой для спринтерских забегов для развития взрывной силы и силы ног – являются прыжки в глубину. Чем в принципе и занимаются профессиональные спринтеры. Однако в бодибилдинге этот способ не нашел широкого распространения. Хотя силовые атлеты, кстати, неплохие прыгуны…

Урок 2: Бег улучшает производительность в бодибилдинге!

Большинство культуристов, с которыми я тренировался, сильны, но им не хватает выносливости. Это обычно оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, который я всегда преследую. Бег на выносливость увеличил объём моих лёгких и эффективность моего сердца, что очень ощутимо на тренировках в зале.

Бег и езда на велосипеде особенно полезны для восстановления между подходами при использовании высоких диапазонов повторений на крупные части тела, такие как ноги и спина. Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что тяжелые приседания «вроде бега мини-марафона». И после того, как я выхожу из спортзала, я чувствую, что моё восстановление также улучшилось.

Не убегайте от хорошего здоровья!

Моя цель — дожить до 100, что требует более чем эстетики. На регулярной основе я делаю анализ крови, а также тесты на аллергию на пищевые продукты, чтобы оценить, как мои текущие привычки влияют на мое здоровье. Я очень рад сказать, что с тех пор, как я занимаюсь с большей подготовкой к выносливости для Ironman, мои маркеры здоровья лучше, чем когда-либо.

Бег на выносливость дал очевидную пользу для здоровья моему сердцу, лёгким, артериальному давлению, уровню холестерина и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.

Существует так много пособий для выносливого бега, что это позор, что многие мои железные братья не использывают их. Это реально — стать универсальным спортсменом, который может с лёгкостью двигаться, и обращать на себя взгляды в спортзале. Это хорошо для вашего здоровья, это умственно стимулирует и создаёт характер!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Концентрированный подъем на бицепс техника выполнения с гантелями и в блоке

В каких случаях можно совмещать бег и бодибилдинг

1. Если ваша цель просушиться (похудеть), то длительный бег на выносливость будет как раз кстати. Так как это будет являться отличной периодизацией (смена нагрузки для дальнейшего прогресса) для тренировочного процесса.

2. Если ваша цель фитнес, то есть подкачать мышцы, укрепить здоровье и развить выносливость, то бег вам будет как раз кстати. Но, если вы худощавый, то для начала лучше подкачать мышцы, при этом не включая в тренировки бег на выносливость. А если вы имеете лишний вес, то в этом случае можно сразу же совмещать бег и ББ или же для начала избавиться от лишнего веса (придать рельефность) с помощью бега, а после уже качаться и бегать.

Вы уже понимаете, что задачи можно решать либо все сразу, либо поэтапно. Но если делать это поэтапно то, как правило, результат будет виден быстрее.

3. Но если ваша цель максимальный набор мышечной массы, то вам ни в коем случае нельзя выполнять аэробные нагрузки (бег, плавание и т д), хотя можно бегать спринтерские дистанции раз в неделю, если не сильно увлекаться этим.

А так же это касается всех: бегать можно вместо разминки! В это время организм разогреется и подготавливает все системы организма к предстоящей нагрузке. Но для этого вам будет вполне достаточно пробежки в 3-5 минут или того меньше (все зависит от вашей разминки). И только в том случае, когда надо будет избавиться от лишнего жира (просушиться) время беговой разминки можно немного увеличить, примерно до 10 минут.

Урок 4: Бегать нужно правильно!

Для меня очевидны преимущества бега. Однако, как тому, кто на 27 кг тяжелее среднестатистического бегуна, мне нужно было научиться помогать моему телу справляться со стрессом, а конкретно, с суставами. Я должен был двигаться правильно!

Это означает, что каждый шаг должен приходиться на носок или середину ступни, вместо пятки, чтобы избежать чрезмерного стресса для моих ахилловых сухожилий, коленей и икр. Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, то они склонны к усталости быстрее. Это делает акцент на правильной постановке ноги ещё более важным.

Я также уделил много внимания созданию силы моих мышц-сгибателей бедра. Суть здесь заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегаю на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать при голеностопном сгибанииразгибании. Кажется, что каждый бегун может выиграть от более сильных сгибателей бедра, но для меня это бесспорно. Я также бегаю большую часть моих трасс по тропам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить влияние больших бёдер.

Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге. Прежде всего, я избегаю чрезмерного движения рук. Вместо этого я люблю поворачивать верхнюю часть тела в противоположное направление своей нижней части при каждом шагом. Чтобы моя осанка оставалась в вертикальном положении, я представляю, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в другие стороны. Поэтому, я просто не могу позволить моей осанке наклониться!

Можно ли с помощью бодибилдинга тренировать сердечную мышцу

Существует довольно стойкое заблуждение о том, что сердце тренируется только с помощью бега (кардионагрузки), но никак не с помощью бодибилдинга. По этой самой причине, многие новички, боясь за свое здоровье, начинают бегать. Так как с увеличением мышечной массы, нагрузка на сердечную мышцу сильно возрастает. И чтобы сердцу с ней было легче справиться, рекомендуют тренировать его (бегая)… Как вы уже поняли – это бред.

А теперь разберем, что не так в этом нелепом заблуждении. Известно, что какая бы ни была нагрузка количество крови за одно сокращение всегда одинаково и зависит только от размера сердца. Для того чтобы насытить тело большим количеством кислорода и питательных веществ — ему приходится чаще сокращаться.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Обзор программы Бездыханное тело 2 от Эми Диксон

И в чем же тогда особенность тренировки этого важно органа во время бега? Заметьте, при выполнении силового упражнения сердечные сокращения тоже увеличиваются и иногда пульс может доходить до 190 ударов в минуту, в прицепе, как и при беге. Только при беге, как правило, нагрузка идет постоянная, а вот во время силовых упражнений — сердце не находится в столь жестких условиях.

Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге

Так вот и получается, что сердцу все равно: будете ли вы бегать или поднимать тяжести. Ведь все будет зависеть, в большей степени, не от характера нагрузки, а от количества сокращений. Поэтому оптимальная частота пульса (ЧСС) для тренировки сердца, будь то бег или бодибилдинг – 110-130 ударов в минуту.

И еще один миф

Считается, что только при помощи бега можно эффективно сжигать свой лишний жир, когда другим способом сделать это гораздо труднее. Исходя из этого, многие, начинающие бодибилдеры — утверждают, что сушиться, эффективно, можно только с помощью бега. Но чтобы опровергнуть этот миф достаточно проследить сколько, примерно, калорий вы сжигаете аэробной нагрузкой (бегом).

На этот случай есть среднестатические данные, что часовой бег сжигает 600 килокалорий и это в принципе неплохо, но практически сразу же после бега сжигание жиров – прекращается. Чего не скажешь про работу с тяжестями, пусть она сожжет и меньше калорий на тренировке, зато жиросжигание будет продолжаться довольно продолжительный отрезок времени, так как мышцы всегда требуют энергию на свое существование, даже, когда вы спите.

Так стоит ли тогда бегать, если у вас есть возможность сжечь лишние килограммы при помощи силовых нагрузок? И отличным вариантом сжигания калорий (сушка) является пампинг , то есть нагрузка с очень малыми весами, но с большим количеством повторений.

Поэтому определенного какого-то способа сжигания жира – нет, все будет зависеть от того, что вам больше всего нравиться – бег или бодибилдинг.

Подведем итог

Как вы уже поняли развитие тех или иных качеств (спортивных) зависит от характера тренировок. Получается, какие спортивные качества тренируешь, то те качества и развиваешь! Поэтому если ваша цель максимально накачать мышечную массу, то от бега на выносливость придется отказаться, а вот, что касается спринтерского бега, то его можно включить в свою тренировочную программу, для развития взрывной силы и роста (развитие быстрых мышечных волокон).

Но если ваша цель подкачать мышцы и развитие выносливость, то бег вам пойдет только на пользу, однако, запомните, очень длительные и частые пробежки, будут только мешать вам, быстро, нарастить мышечную массу. Тогда в этом случае можно решать задачи поэтапно: с начало подкачать мышцы, а после, одновременно, развивать и выносливость.

И еще один момент, на протяжении большого промежутка времени, считалось, что медленные мышечные волокна (ММВ) очень слабо подвержены гипертрофии (росту), но недавние исследования показали, что на самом деле ММВ, так же подвержены хорошей гипертрофии, хотя растут они только лишь при определенных условиях… Данное явление ученые обнаружили у профессиональных бодибилдеров, которые тренировали, как ММВ, так и БМВ (совмещая тренировки: пампинг и максимальные веса). Однако это уже другая история.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

https://www.youtube.com/watch?v=Z1-ygiI6_3M

А вот и видео, где, наглядно, видны хорошо развитые быстрые волокна у известного бодибилдера (Кевин Леврой), который соревнуется, на спринтерской дистанции, с профессиональным спринтером — Чамберсом.

Оцените статью
DaDaFitness