Сисси приседания техника выполнения ошибки рекомендации

Польза и недостатки упражнения

Тренажер для сисси приседаний был придуман еще в золотую эру бодибилдинга. Многие спортсмены увидели необычное движение в тренировках профессиональных бодибилдеров и оно быстро стало популярным.

Сисси приседания считается опциональным упражнением, то есть оно не предназначено в качестве альтернативы для других движений. Основная задача сисси приседов – создать максимальную нагрузку на квадрицепсы для формирования мощного «галифе».

«Сисси» относят к числу спорных упражнений из-за недоказанной пользы и сложности выполнения. Для новичков движение и вовсе может стать опасным, потому преимущественно используется опытными атлетами.

Основные преимущества:

  • Возможность целенаправленно проработать квадрицепсы лучше, чем в других упражнениях на ноги.
  • Высокая эффективность даже при работе без отягощений.
  • Отсутствие нагрузки для позвоночника.

Недостатки:

  • Повышенная нагрузка на коленные и голеностопные суставы.
  • Необходимость иметь достаточно развитую мускулатуру для правильного выполнения движения.
  • Повышенные риски травмироваться, особенно при недостаточно развитом чувстве равновесия.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков.

Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой.

В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Мы уже отмечали, что большая часть нагрузки акцентируется на квадрицепсе, а если точнее, то нижней части этих мускулов. Кроме этого определенное участие в работе принимают и икроножные мускулы. Все прочие разновидности приседаний предполагают размещение центра тяжести в пятке и внешней части стопы, а при выполнении данного движения атлет стоит на носках, что приводит к выдвижению коленных суставов далеко вперед за уровень носков.

Только этот один факт говорит о том, что при выполнении упражнения на коленные суставы приходится серьезная нагрузка. Следовательно, использовать большие рабочие веса настоятельно не рекомендуется. Чтобы легче было удерживать равновесие при выполнении движения, следует придерживаться за какой-либо предмет. В противном случае вы может упасть.

При выполнении движения в работе участвует два сустава — коленный и голеностопный. Это одновременно можно считать преимуществом, а также недостатком. Основным негативным моментом в данной ситуации является повышенная травмоопасность. Собственно, это и делает данное упражнение малопригодным к использованию дополнительных отягощений.

Положительный момент заключается в том, что у атлета появляется возможность качественно растянуть голеностоп. Это является основной причиной того, что профессионалы часто используют cисси приседания для улучшения чувства равновесия, которое необходимо для выполнения классического вида этого движения.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Секреты и тонкости

Возможно, вам показалось, что это крайне простое упражнение, но спешить делать такой вывод, мы не рекомендуем. Зачастую начинающие атлеты начинают использовать отягощения, не освоив все тонкости данного упражнения. Это может привести к серьезной травме.

Давайте рассмотрим все секреты cисси приседаний, которые помогут вам получить максимальный эффект от выполнения движения:

  1. На протяжении всего сета вы должны стоять на носках и не касаться земли пятками.
  2. Уделите особое внимание тому факту, что коленные суставы сильно нагружены, и опускаться необходимо так низко, чтобы не появлялось чувства дискомфорта.
  3. В крайнем нижнем положении необходимо делать паузу на два счета.
  4. Прогрессируя, вы может начать использовать отягощения, например, блин, расположив его на грудной клетке. Однако увлекаться увеличением веса отягощений не стоит.
  5. Следите за техникой дыхания, вдыхая в момент движения вниз, а выдыхайте воздух при подъеме.
  6. Сисси приседания следует выполнять в трех или четырех сетах, при 20 повторах в каждом из них.

Чтобы качественно и эффективно выполнять сисси сеты, знаний одной лишь техники выполнения упражнения будет недостаточно.

Вам наверняка будет интересно узнать, как быстро накачать ноги. Поэтому каждому атлету перед выполнением приседаний необходимо изучить рекомендации профессиональных бодибилдеров, а именно:

  • приседать нужно как можно медленнее, избегая резких рывков;
  • во время подхода масса тела должна быть максимально перенесена на пятки;
  • в нижней точке приседаний «проваливать» бёдра не рекомендуется;
  • стоит обратить дополнительное внимание на дыхание: разгибать колени следует на вдохе(в то время как на сгибание должен приходиться вдох);
  • перед тем как приступать ко взятию дополнительного веса, обязательно нужно идеально отработать правила приседаний с малым утяжелением;
  • наиболее эффективными такая техника будет в середине тренировочного процесса либо в конСисси приседания техника выполнения ошибки рекомендациице, в завершающем цикле упражнений;
  • количество подходов при тренировке не должно превышать 3-4 по 10-20 раз;
  • в нижней точке тело должно находиться не более 1-2 секунд;
  • главным сигналом о потребности завершить сет из повторений служит резкое жжение в области квадрицепса;
  • если приседания сопровождаются болью либо неприятными ощущениями в коленном суставе, нужно немедленно прекратить тренировку и обязательно обратиться к медикам за консультацией.

Сегодня известно сразу несколько разновидностей выполнения упражнения (как с дополнительным весом, так и без него). Но чтобы желание достичь идеальной формы тела не превратилось в серьёзную травму, перед выполнением сисси нужно обязательно освоить главные тонкости техники этих приседаний.

Техника выполнения в тренажере

Сисси приседания техника выполнения ошибки рекомендации

Выполнение сисси приседов в тренажере позволяет использовать отягощения, что повышает нагрузку и общую эффективность. Также в таком положении можно надежно закрепить ноги, не опасаясь возможности растянуть мышцы голени при отклонении назад.

Техника сисси приседаний:

  1. Зафиксируйте ноги в тренажере с помощью валиков. В качестве отягощений лучше всего подходит блин от штанги, который можно плотно прижать к груди или удерживать перед собой горизонтально.
  2. В начальной позиции допускается небольшой наклон тела назад, но не более 10-15 градусов.
  3. Начинайте сгибать колени, присаживаясь до уровня, когда бедро окажется параллельно полу. Допускается незначительное превышение угла и более глубокие приседания, но только при наличии тренировочного опыта и с умеренными весами.

Важно следить за положением спины. При правильном выполнении движения работают только коленные и тазобедренные суставы, спина остается прямой, шея в нейтральном положении (взгляд направлен вперед).

Техника выполнения сисси приседаний без отягощений существенно отличается от работы в тренажере. Считается классическим вариантом, но намного сильнее нагружает колени и голеностоп.

Техника:

  1. Подойдите к тренажеру или любой надежной опоре и возьмитесь за нее рукой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте на носки и начинайте отклоняться назад, одновременно выполняя сгибание в коленном и голеностопном суставах.
  3. Отклоняйтесь назад как можно ниже, тело от колен до головы формирует прямую линию.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Гейнер - как правильно принимать побочные эффекты от прима

Сисси приседания техника выполнения ошибки рекомендации

Некоторые спортсмены стараются сохранять шею перпендикулярной полу во время наклона назад. Это ошибка, которая никак не влияет на результативность упражнения, но почти гарантировано приведет в будущем к проблемам в шейном отделе позвоночника. Для исключения рисков голова и корпус должны оставаться на одной линии.

Анатомия cисси приседаний

Одним из самых больших мускулов в нашем теле является квадрицепс. Он состоит из четырех отделов, что предполагает большое разнообразие в его прокачке. Кроме этого над квадрицепсом необходимо много работать, что также является следствием его больших размеров.

Используя cисси приседания, вы сможете качественно проработать те отделы, которые в других упражнениях работают не столь активно и в результате они отстают в своем развитии. Также следует сказать, что данное упражнение обеспечивает не совсем обычную нагрузку, а, следовательно, стресс.

Все это приводит к тому, что даже в отсутствии дополнительного отягощения могут помочь вам преодолеть плато в развитии этого мускула. Однако еще раз обращаем ваше внимание на тот факт, что cисси приседания не является базовым движением и решение о необходимости его включения в вашу программу тренинга принимать исключительно вам.

Мы уже отмечали в начале статьи, что cисси приседания являются крайне специфическим движением. Их не обязательно выполнять каждому спортсмену, но в определенных ситуациях они будут весьма эффективны. Выполняя движение, вы должны использовать медленный темп, чтобы была возможность контролировать напряжение мускулов.

Техника выполнения в Смите

Механически этот вариант идентичен работе в тренажере и подходит в случаях, когда в спортзале нет предусмотренного оборудования. Выполняется в тренажере Смита.

Техника:

  1. Зафиксируйте штангу на нижних фиксаторах на уровне середины икроножной мышцы (наденьте мягкую насадку на гриф).
  2. Положите гриф от штанги на пол так, чтобы он фиксировал подъем ноги. Зажмите его в «крыльях» тренажера. В случае использования вес удерживайте прижатым к груди.
  3. При отсутствии возможности зафиксировать стопу грифом попросите партнера наступить вам на носки.
  4. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока бедро не будет находиться параллельно полу.
  5. Без паузы вернитесь назад в исходную позицию.

Как накачать квадрицепс приседаниями?

Данное упражнение относится к довольно сложным и предназначено для опытных атлетов. Особенность сисси-приседов в том что это изолирующее упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, работая с весом собственного тела. Впрочем, если вы весите свыше 90 кг, этого вполне достаточно.

Основные задействованные мышцы в сисси-приседах — квадрицепсы, обычно его используют с целью дополнительной проработки нижней части бедра, работают также икры и ягодицы.

Сисси приседания техника выполнения ошибки рекомендации

Польза сисси-приседаний еще и в том, что с их помощью улучшается координация движений и гибкость суставов.

Хорошо подходят сисси-приседы в качестве разминки перед тем, как вы приступите к приседаниям со штангой на плечах. Кроме того, упражнение растягивает голеностоп, и потому может использоваться для завершения тренировки ног.

Не все имеют возможность посещать фитнес-центры, однако желание заниматься культуризмом возникает у большого количества людей. Если вы хотите подкачать квадрицепс дома, то следуйте нескольким простым рекомендациям:

  • Начинать занятия стоит со скакалки, работая с ней на протяжении минут пяти.
  • Основу вашей тренировочной программы должны составлять три базовых движения (приседания у стенки с выдвижением ног вперед с гантелями до параллели, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, заходы на скамейку с гантелями), а также изолированное — cисси приседания.
  • В базовых движениях стоит выполнять по три сета при 8–10 повторах, а в изолированном пять сетов при 20 повторах.
  • После завершения каждого сета стоит растягивать квадрицепс.
  • Еженедельно необходимо повышать рабочий вес в базовых движениях и количество повторов в cисси приседаниях.
  • На протяжении недели проводите два занятия, между которыми необходимо отдыхать в течение 48 часов.
  • Используйте данную схему на протяжении трех месяцев.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Домашняя программа приседаний для девушек на месяц

Также хочется дать несколько рекомендаций девушкам, для которых одной из проблемных зон является коленный сустав. Чаще всего после 30 лет, хотя возможно и раньше, в области коленных суставов появляются жировые ткани, припухлости или мешки. Для коррекции этих негативных явлений мы рекомендуем использовать следующую схему тренинга:

  1. Работайте над проблемной зоной в начале занятия.
  2. Наиболее эффективными в данной ситуации являются cисси приседания, заходы на скамейку с гантелями, а также разгибания ног в положении сидя.
  3. В каждом движении стоит выполнять по пять сетов при 20 повторах в каждом.
  4. На протяжении недели стоит выполнять два таких комплекса с паузой между занятиями в 48 часов.

Наверняка многие атлеты и в первую очередь, конечно же, начинающие даже не знали о существовании этого движения. Однако даже те, кому о нем было известно, используют cисси приседания крайне редко. В тоже время движение может вам помочь в определенных ситуациях. Особенно оно пригодится тем атлетам, у которых остановился прогресс в развитии мускулов ног или атлетам, предпочитающим тренироваться в домашних условиях.

Рекомендации

Основные правила для выполнения упражнения:

  • Делать такие приседы рекомендуется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты и шансы травмироваться гораздо меньше. Также предварительное утомление других групп позволит лучше сфокусировать нагрузку на квадрицепсах.
  • Не делайте более 3 подходов за тренировку, это специализированное движение, которое не требует большого объема.
  • При работе с весом оптимально делать по 6-8 повторений, без отягощений – 8-10. Многоповторный режим не подходит для этого упражнения из-за сильной нагрузки на колени.

Чтобы они оказались полезными, обязательно прислушивайтесь к рекомендациям опытных людей, которые знают в этом толк.

  1. На протяжении всего приседания нужно стоять на носках.
  2. Никаких резких движений.
  3. Не перегружайте коленные суставы: опускайте их не ниже комфортного уровня.
  4. Пауза в нижней точке должна составлять не более 2 секунд.
  5. Следите за техникой дыхания: на вдохе — сгибаем колени, на выдохе — разгибаем.
  6. Никакого отягощения, пока не будет идеальной классическая техника.
  7. Примерная схема тренировок: трижды в неделю, 3-4 подхода по 20-25 раз.
  8. Повторений должно быть как можно больше: не останавливайтесь, пока не почувствуете жжение в мышцах.
  9. Однако никакой боли в коленных суставах быть не должно.
  10.  Упражнение лучше выполнять в середине тренировки или в конце комплекса.
  11.  Не делайте сисси-приседания без разминки.
  12.  Вес тела приходится на носки. Под пятки для удобства можно подложить блины или бруски.

Если вы хотите, чтобы у вас были красивые, рельефные квадрицепсы без дополнительного набора мышечной массы, обязательно возьмите на вооружение сисси-приседания, которые в короткие сроки справляются с этой задачей. Возможно, техника выполнения вызовет определённые трудности, так как упражнение только на первый взгляд кажется простым.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector