Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Первый день

  1. Подтягивания широким и узким хватом.
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
  3. Жим гантелей.
  4. Разводка гантелей лежа.
  5. Отжимания.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы сгибание рук с гантелями (супер сет).
  7. Скручивания.

Второй день

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Мертвая тяга.
  4. Подъем на носки.
  5. Жим гантелей стоя разводка гантелей стоя (супер сет).
  6. Жим Арнольда фронтальные махи гантелями (супер сет).
  7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
  8. Планка.

Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Дед лифт.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Отжимания.
  6. Тяга гантелей в наклоне.
  7. Вертикальный жим гантелей.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Приседания плие.
  2. Зашагивания на скамью.
  3. Отжимания.
  4. Разводка гантелей лежа.
  5. Тяга гантели к поясу в упоре.
  6. Разводка гантелей стоя.
  7. Подъем ног лежа на спине.

Третий день

  1. Болгарские выпады выпады в сторону (супер сет).
  2. Жим гантелей.
  3. Отжимания.
  4. Тяга гантелей в наклоне.
  5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Скручивания.

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

  1. Беговая дорожа – 10 минут.
  2. Приседание в тренажере Смита.
  3. Прогулка фермера.
  4. Румынская тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Жим лежа в тренажере Смита.
  7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Орбитрек – 10 минут.
  2. Тяга верхнего блока к груди.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Вертикальный жим гантелей.
  6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
  7. Сгибание рук с гантелями сидя.
  8. Разгибание рук в верхнем блоке.
  9. Подъем ног в упоре.

Третий день

  1. Велотренажер – 10 минут.
  2. Берпи.
  3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
  4. Зашагивание на скамью.
  5. Сведение ног в тренажере.
  6. Мертвая тяга.
  7. Сгибание ног в тренажере.
  8. Упражнение на голень.
  9. Подъем ног на брусьях.

Первый день

  1. Беговая дорожка – 10 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
  4. Прогулка фермера.
  5. Румынская тяга.
  6. Упражнение для голени.
  7. Подъем ног.

Второй день

  1. Велотренажер – 10 минут.
  2. Жим штанги лежа подтягивания (супер сет).
  3. Жим гантелей на наклонной скамье тяга верхнего блока за голову (супер сет).
  4. Отжимания на брусьях тяга штанги в наклоне (супер сет).
  5. Скручивания.

Третий день

  1. Орбитрек – 10 минут.
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей стоя (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями.
  6. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  7. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  8. Скручивания на наклонной скамье.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Дени Монтана - биография бодибилдера спортсмена и рэп-исполнителя Форсмен твой личный тренер программы тренировок питание диеты

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Другое
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Махи

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга верхнего блока вниз

 прямыми руками

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мужская программа тренировок для похудения

Многие тренеры предлагают прорабатывать на каждом занятии одну группу мышц. Это довольно эффективно, но плохо подходит для новичков. Если опыта силовых тренировок нет, желательно подобрать комплекс, охватывающий все группы мышц. Это даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам и выяснить, какие мышцы развиты сильнее.

На начальном этапе лучше тренироваться 3 раза в неделю, через день. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Нижняя часть туловища более привычна к нагрузке и легче откликается на неё. Лучшие упражнения для ног это:

  • Глубокие приседания со штангой (грифом) на плечах. Выполнять в среднем темпе 3 подхода, по12-16 раз. При проблемах с коленями упражнение можно заменить жимом ногами лёжа.
  • Выпады вперёд. Стоя, гантели в опущенных руках. Сделать широкий шаг вперёд одной ногой (бедро должно опуститься до прямого угла с голенью, спина прямая), ненадолго задержаться. Повторить другой ногой. Сделать 12-14 раз на каждую ногу. Количество подходов – 2.
  • Приседания «плие». Стоя, ноги как можно шире, носки развёрнуты наружу. Отягощение в руках, опущенных между ног. Глубокие приседания (бедра параллельны полу), спина прямая. Выполнить 3 подхода, по 16-20 раз.
  • Ягодичный мостик. Лёжа на спине, ноги согнуть, на живот положить гантели или блин от штанги. Поднимать таз вверх до предела, поддерживая утяжеление руками. Выполнить 15-20 раз, в 3 подхода.

Со временем можно добавить изолирующие упражнения для бицепсов, квадрицепсов и т.д.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседания со штангой на плечах Техника приседания со штангой

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Женская круговая тренировка для похудения

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Другое
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Махи

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Тяга верхнего блока вниз

 прямыми руками

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похуденияПомогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

Особенности силовой тренировки для похудения

Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.

Тренировка строится следующим образом:

  • Время на отдых следует сократить до одной минуты.
  • Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
  • Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
  • Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
  • Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.

Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:

  1. фронтальные махи;
  2. махи в стороны;
  3. и разводку в наклоне на заднюю дельту.

Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:

  1. жим штанги на горизонтальной скамье;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. и отжимания на брусьях.

Рекомендации по питанию

Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.

  • Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
  • Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
  • Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
  • Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Заключение

Силовые тренировки нужно выполнять в комплексе с кардионагрузкой или делать отдельные кардиотренировки, так эффект от занятий спортом будет лучше. Но не стоит пренебрегать правильным сбалансированным питанием, в котором количество углеводов будет минимальным! Также не лишним будет прием спортивного питания, но и эти добавки нужно выбирать с умом. А еще – не сдавайтесь! Этот процесс очень сложный и долгий.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Фитнес бикини Екатерина Лаптева: биография, фото, тренировки и питание спортсменки

Добавки для активного похудения

Добавки для активного похудения

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

?

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector