Силовой рывковый баланс штанги техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

  • В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
  • В увеличении прочности связок и сухожилий
  • В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
  • В увеличении плотности костей и мышечной ткани
  • Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать грудные мышцы на турнике упражнения и программа

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

  • Увеличение мышечной выносливости
  • Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
  • Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
  • Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)
Парень отжимается от пола в кроссфит зале на время
Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения .
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.
  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда .
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Гайд по построению силы в кроссфите

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает . В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Шаблон программы на силу

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Все, что я написал выше – это база развития силы. В любом случае, вы можете настроить программу под себя, увеличивая или уменьшая количество повторений и подходов в упражнениях.

Вот некоторые варианты

  • 3 подхода по 3 повторения
  • 5 подходов по 3 повторения
  • 3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
  • 3 подхода по 5 повторений, с одним весом (вначале разминка)
  • 3 подхода по 8 повторений
  • 5 подходов по 10 повторений, с небольшим весом
  • 12 подходов по 2 повторения, по времени, например, каждую минуту или 30 секунд
  • ЕМОМ тренировки

Когда вы станете более продвинутыми в силовых тренировках, то сможете использовать выполнение упражнения с паузой в нижней точке или с медленным опусканием и т.д.

Тренировка на силу в кросфите для начинающих

Данный раздел предназначен для новичков в кроссфите, которые также хотят увеличить свою силу.

Для новичков, особенно важно выполнять каждое движение технически верно и безопасно. Если вы будете выполнять упражнения с ошибками, то их последующее исправление может занять очень много времени. Лучше делать с меньшим весом, но сразу правильно.

5 повторений – приседания со штангой на спине:

  1. Подход 1: 30-50% (разминка)
  2. Подход 2: 40-55% (разминка)
  3. Подход 3: 60-65%
  4. Подход 4: 65-70%
  5. Подход 5: 65-70%

Каждую неделю в течении следующих 6-8 недель, добавляйте от 2,5 до 5%

Кроссфит комплексы на силу

Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Ниже я приведу 4 кроссфит WOD на силу спортсмена

Данные тренировки, предназначены для определения уровня силы кроссфит спортсмена. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок быстрее чем за 30 минут, значит вам точно необходимо работать над силой.

На время 21-15-9

Становая тяга (102/83)

Прыжки на бокс (60)

Отжимания на кольцах

12 становых тяг

Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

9 подъемов на грудь с виса

6 жимовых швунгов

Вес штанги 92 кг.

3 раунда на время

8 фронтальных приседаний – 70% от вашего 1ПМ

12 махов гири – 32 кг.

400 метров бег

И напоследок, одна из лучших тренировок для проверки силы, которая отделяет действительно опытных спортсменов от остальных.

4. Калсу

Заключение

Добавление дополнительных силовых тренировок в существующую кроссфит программу, задача не из простых.

Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Простыми словами, если ваши цели заключаются в увеличении силы и лучших результатов в кроссфите, то обязательно добавляйте дополнительные силовые тренировки.

Главное помнить, что вы также дополнительно добавляете стресс своему организму и ему потребуется некоторое время для адаптации к нагрузкам.

При выборе упражнения, которое следует добавить исходите из нашей таблички выше. Используйте базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и т.д. или базовые тяжелоатлетические упражнения, такие как подъем на грудь, рывок, толчок, различные швунги и т.д.

Добавляйте 1 базовое упражнение на силу к каждому тренировочному дню.

При добавлении упражнения в вашу тренировку, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, в дополнение к обычной тренировке.
В целом, силовые тренировки должны быть сложными и приводить к желаемым целям. Удачи в тренировках!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector