Сидячий образ жизни его основная проблема и последствия

Как определить, входите ли вы в группу риска?

Достаточно просто определить, будут ли у вас в скором будущем проблемы сидячего образа жизни. Если эти утверждения справедливы для вас, то вы находитесь в группе риска:

  • на рабочем месте проводите около 6-7 часов в сидячем положении;
  • очень редко делаете перерывы;
  • практически не передвигаетесь пешком;
  • на работу и домой добираетесь на собственном транспортном средстве или в удобном общественном транспорте;
  • не ходите по лестнице пешком, передвигаетесь исключительно на лифте;
  • вы предпочитаете пассивный отдых: походы в кино, просмотр телепередач и так далее;
  • дополнительная деятельность или хобби связаны также с сидением;
  • вы не занимаетесь никаким спортом.

А самый простой способ проверки – понаблюдать за собой на протяжении одного дня и если вы проводите сидя 7 и более часов, то автоматически попадаете в группу риска.

Нивелируем вред сидячего образа жизни

Исследования последствий сидячего образа жизни регулярно проводятся в Европе и США. Неудивительно: ведь если верить отчетам ВОЗ, каждый второй европеец страдает от гиподинамии.

Еще десяток лет назад вывод в таких исследованиях был однозначен: для того, чтобы справляться с негативными последствиями постоянного сидения, нужно ежедневно в течение получаса — часа активно двигаться. Более поздние исследования показывают, что картина несколько иная.

Опять же, ответ более-менее ясен: проявлять активность в ходе
вашей сидячей работы. Несколько советов о том, как этого добиться,
вы найдёте ниже.

Есть различные интересные решения, но едва ли вам позволят
поставить в кабинете велотренажёр вместо кресла (хотя, если
позволят — вам повезло). А вот компромиссное решение (например,
заменить стул на фитбол), сегодня
уже никого не смутит. Это один
из способов снизить негативный эффект многочасовой низкой активности:
по крайней мере, мышцы-стабилизаторы скучать не будут.

Быть пассивным вредно, в широком смысле этого слова. Так что же делать?

Есть ещё вариант минимально разминаться по ходу рабочего дня или
выполнять самые лёгкие упражнения. Просто встать и пройтись, размять
конечности, выполнить несколько приседаний — уже не так мало, как
кажется! По возможности делайте такой перерыв на несколько минут
хотя бы раз в два часа.

Понятно, что о подобных «мелочах» легко забыть
в запарке напряжённого рабочего дня. Но здесь нам на помощь
спешат современные технологии. Не обязательно просто ставить будильник
на определённое время (в этот момент вас могут вызвать на деловую
встречу). Современные гаджеты отслеживают физическое состояние человека
в реальном времени и подскажут, когда стоит сделать упражнение.
Например, вам поможет фитнес-браслет.

Не упускайте шанс получить дополнительную физическую нагрузку.
Не садитесь в лифт — пользуйтесь лестницами. Идите
до метро пешком, а не на такси или маршрутке. А если
есть условия, добирайтесь на работу на велосипеде.

И ещё один важный момент: питание. Если выходит так, что ваш
образ жизни
по определению нездоровый, постарайтесь не усугублять ситуацию ещё
и неправильным питанием.

Дельные советы можно получить у диетолога, поэтому мы просто
напомним: обратите внимание на то, что вы едите.

Негативные последствия

Сидячий образ жизни может стать причиной развития всевозможных заболеваний. А может усугублять положение дел с уже существующей патологией, ускорять ее развитие.

Помимо этого, большая часть населения больших городов питается «неправильными» продуктами, предпочитая фастфуд и полуфабрикаты. А это еще один немаловажный провоцирующий фактор в развитии опасных патологий. И все это происходит на фоне грязного воздуха, как на улице, так и в офисе.

Недостаток движения влияет на продолжительность жизни

К такому выводу пришли ученые из Королевского колледжа Лондона, в экспериментах которых участвовало 2400 пар близнецов с различным уровнем физической активности. В том числе встречались пары, в которых сидячий образ жизни вел только один из близнецов.

Выяснилось, что люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже, чем их ровесники. Причем речь не о внешнем виде, сколько о механизме старения: у людей пассивных быстрее сокращалась длина теломер — концевых участков хромосом. Ученые считают, что длина теломер — индикатор старения организма.

Исследователи из университета Миссури, изучая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пришли к выводу: у тех, кто долго находится без движения, меняются метаболические процессы и усиливается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже об ожирении. И, наконец, недостаток движения приводит к проблемам со спиной и ногами.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Чаще всего последствием сидячего образа жизни являются проблемы с позвоночником. Это боли в пояснице, шейном отделе, сколиоз и искривление. Со временем развивается остеохондроз, появляется ограниченность двигательной функции, боли в нижних и верхних конечностях. Часто появляются растяжения, вывихи, и даже переломы.

Возникает эта проблема на фоне вымывания кальция из костей. Мышцы ослабевают и уменьшаются в объеме, ухудшается состояние связочного аппарата.

Однозначно происходят изменения в суставах, они воспаляются, так как не выполняют возложенную на них функцию. На сегодняшний день проблема с суставами возникает уже не в пожилом возрасте, а появляется и у молодых людей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как рассчитать свой обмен веществ

Проблемы с сосудами и сердцем

Чем опасен сидячий образ жизни? Он может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой системы. Сердечная мышца настолько ослабевает, что даже непродолжительный бег к тому же трамваю становится причиной того, что сердце работает на пределе.

Возникает частое сердцебиение, развивается тахикардия, которая может стать причиной развития аритмии. И все это может закончиться инфарктом миокарда.

Постоянное сидение вызывает скачки давления, а при стабильно повышенном давлении есть огромный риск развития инсульта.

Проблемы со спиной

Несмотря на долгий эволюционный путь, человеческий организм остается по-прежнему слабо приспособленным к длительным статическим позам. А между тем самая сильная нагрузка на позвоночник возникает в сидячем положении.

Заболевания, вызванные сидячим образом жизни, могут проявиться в любом отделе позвоночника. Начиная от шейного (кстати, зажимы шеи могут вызвать головные боль, напряжения) — и вниз по позвоночному столбу. Но самое уязвимое место — поясничный отдел, на него приходится самое высокое давление в положении сидя.

Проблемы тут могут быть очень серьезными — вплоть до грыжи межпозвоночных дисков. Кроме того, к проблемам со спиной приводит неправильное положение тела за столом. У тех, кто постоянно работает за компьютером, боли обычно локализованы в правой части: причина тому — постоянно лежащая на мышке рука и небольшой перекос тела в правую сторону.

Лишний вес

Сидячий образ жизни его основная проблема и последствия

Еще одна проблема, которая неминуемо возникает при сидячем образе жизни – ожирение. Излишняя жировая прослойка по своей сути является «нахлебником» для организма. Жир отбирает у организма кислород, питательные вещества из продуктов питания, не отдавая ничего взамен.

Еще одним последствием сидячего образа жизни является живот. В особенности брюшко появляется у мужчин, а ведь жир в этой области достаточно тяжело убрать. У мужчин жир залегает глубоко внутри организма, преимущественно вокруг кишечника, поэтому избавиться от такого брюшка достаточно сложно. В итоге появляются проблемы с сердцем, одышка.

Как помочь спине?

Первое и самое важное, что нужно сделать, — не дожидаться, пока грянет гром.

1. Не стесняйтесь время от времени вставать с рабочего места и прохаживаться — по коридору, по лестницам. Если есть возможность — сделайте десяток приседаний.

Результаты ряда исследований подтверждают: последствия сидячего образа жизни гораздо меньше скажутся на здоровье, если ежечасно уделять внимание хотя бы десятиминутной ходьбе или другой физической активности.

Упражнения на рабочем месте — второй по значимости момент. Так, например, если у вас возникают проблемы с шеей и головные боли напряжения — представьте, что у вас в зубах карандаш, и напишите в воздухе крупными буквами весь алфавит. Можно держать у себя на столе кистевой эспандер и периодически сжимать его свободной рукой. Проблемы с позвоночником помогает решить йога, но заниматься надо под руководством инструктора.

2. Правильно организовывайте рабочее место. Эргономичная и соответствующая физическим параметрам мебель (в первую очередь кресло, а также стол соответствующей высоты) — это не пустой звук. Хотя они не способны заменить активные упражнения, зато помогают частично снять нагрузку с позвоночника.

3. Необходимо знать свои «проблемные зоны», но точно выяснить это можно только на консультации у врача. При начавшихся обострениях поможет поясной бандаж, а для профилактики — корректор осанки. Если же вам предстоит перелет или долгая дорога сидя, а со спиной уже есть проблемы, то врач поможет подобрать специальный бандаж.

Изменения в психологическом состоянии и головные боли

К чему приводит сидячий образ жизни? Появляются проблемы с психическим состоянием. Имеется виду, что без двигательной активности, сокращается выработка серотонина (гормона счастья). А это неминуемо ведет к депрессивному состоянию, люди чувствуют постоянно моральную и физическую усталость, настроение плохое.

Часто у современного человека наблюдаются нервные расстройства, в частности синдром хронической усталости, который сопровождается бессонницей.

И, конечно же, если физическая активность снижена, то куда без головных болей? Ведь нарушено кровообращение, к головному мозгу поступает недостаточное количество кислорода, отсюда и мигрень, плохое настроение. Откуда же будет хорошее настроение, если болит голова.

Проблемы с ногами

Причина проблем с ногами кроется в прямохождении человека, а нефизиологичность сидячей позы, приводит к застою крови. Дело в том, что венозная кровь движется наверх благодаря клапанам сосудов, не дающим ей уйти в обратную сторону, и благодаря сокращению мышц ног. Сокращение мышц выполняет функцию своеобразного насоса, прокачивающего кровь.

При сидячей работе такая «прокачка» практически не происходит — следовательно, вероятность застоя крови в венах увеличивается. В результате сосудистые стенки начинают расширяться и терять эластичность. Так начинается варикозное расширение вен — самая популярная проблема с ногами, возникающая у офисных работников.

Варикоз и геморрой

Из-за того, что человек мало двигается, у него возникает застой венозной крови в малом тазу. А это прямой путь к развитию геморроя.

Варикозное расширение вен – еще один бич современного человека. Если раньше считалось, что этот недуг больше свойственен женской половине человечества, то теперь он часто встречается у мужчин. Варикозное расширение вен опасно образованием тромбов, которые в любой момент могут закупорить кровеносные сосуды, ведущие к легким, сердечной мышце или головному мозгу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение велосипед для пресса техника выполнения

Сидячий образ жизни его основная проблема и последствия

Риск развития варикозной болезни увеличивается, если у человека есть генетическая предрасположенность к данному заболеванию. Особенно вредна сидячая поза когда ноги закладываются друг на друга, тогда дополнительно пережимаются кровеносные сосуды.

Влияние на здоровье

  1. Варикоз — действительно очень распространенное заболевание современного человека. Причем у женщин он встречается в три раза чаще, чем у мужчин. Причинами тому являются «отягчающие обстоятельства» в виде постоянного ношения обуви на каблуке, приема гормональных контрацептивов и т. д. Самое печальное, что варикоз на начальной стадии часто оказывается внешне незаметен: на ногах не проступают сосудистые звездочки, и уж тем более не просматриваются расширенные вены — беспокоят лишь вечерняя усталость ног и отеки. Самое лучшее, что можно сделать при подобных симптомах — пройти обследование у врача-флеболога.

    Двадцатиминутная совершенно безболезненная процедура, проводящаяся на специальном ультразвуковом оборудовании, даст ясность: есть ли варикоз, нет ли, а если есть, то на какой стадии.

  2. Одно из лучших средств профилактики — ношение компрессионного трикотажа. Он подходит как совершенно здоровым людям, так и пациентами с начальными стадиями варикоза. По виду компрессионный трикотаж мало чем отличается от обыкновенных колгот, чулок и гольфов. Если вам предстоит отпуск, то специально для поддержания вен во время долгих путешествий существуют специальные компрессионные гольфы travel.
  3. Старайтесь не лениться и пару раз в неделю ходить в бассейн (плавание очень полезно для спины и для сосудов), выйти на остановку раньше и пройтись пешком до работы или дома, выезжать на машине на природу и гулять в удобной обуви по земле. А самые лучшие виды спорта для профилактики варикоза — это велосипед и бассейн.

В результате дефицита физической активности возникает вероятность обострения и развития множества заболеваний. Рассмотрим их подробнее.

Остеохондроз – классический недуг, которому подвержены практически все люди, ведущие малоподвижный образ жизни. В сидячем положении увеличивается нагрузка на позвоночник, а дефицит физической активности приводит к отложению солей. Происходит нарушение кровообращения, межпозвоночные диски утрачивают способность полноценно функционировать. Без комплексного лечения остеохондроза увеличивается риск образования межпозвоночных протрузий и грыж.

Головные боли. При шейном остеохондрозе происходит нарушение мозгового кровообращения, в результате чего возникают головные боли разной интенсивности.

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Нарушение процесса метаболизма и снижение тонуса мышц, свойственных при недостатке физической активности, отрицательно сказывается и на работе сердца. Снижение тонуса и слабый кровоток ведут к застою и сгущению крови, в результате чего образуются тромбы. Вместе с этим  нарушение кровообращения приводит к разрушению триглицеридов в крови, что повышает риск образования на стенках сосудов холестериновых бляшек. Эти факторы в разы увеличивают развитие следующих заболеваний:

  • инфаркт миокарда;

  • инсульт;

  • ишемическая болезнь;

  • сердечно-сосудистая недостаточность;

  • атеросклероз.

Ожирение. Малоподвижный образ жизни способствует нарушению обмена веществ. Из-за этого калории не сжигаются в достаточном количестве, в результате чего появляется избыточный вес. Лишние килограммы в комплексе с неправильным питанием, плохой экологией и ежедневным стрессом переходят в ожирение. Данная патология провоцирует ряд других заболеваний, например:

  • сердечно-сосудистые заболевания

  • гипертония;

  • артрит;

  • сахарный диабет и мн.др.

Варикозное расширение вен. Нахождение в положении сидя на протяжение длительного времени приводит к нарушению кровотока. Эта проблема увеличивает риск развития патологических процессов в венах, которые характеризуются увеличением их длины, расширением, образованием узлов, извилин. Неприятные симптомы варикоза, такие как боль, отеки, судороги, могут обратиться и более серьезными последствиями, а именно – образованием тромбов. Тромбоз глубоких вен без соответствующего лечения опасен для жизни.

Хрупкость и ломкость костей. При длительном ведении малоподвижного образа жизни костная ткань становится более пористой, кости теряют прочность, повышается их хрупкость и ломкость. Появляется высокая вероятность развития остеопороза.

Запоры. Недостаток двигательной активности негативно сказывается на работе кишечной перистальтики. Вследствие этого могут появиться запоры, которые со временем приобретают хроническую форму. В данном аспекте немалую роль играет и питание, поэтому устранять проблему нужно комплексно.

Геморрой. Зачастую запоры приводят к более неприятным последствиям. Долгое сидение в одном положении провоцирует образование узлов, которые в периоды обострений будут давать о себе знать сильной болью, кровоточивостью и прочими неприятными симптомами. Главное – остановить развитие недуга на ранних стадиях, когда еще можно избавиться от него без оперативного вмешательства.

Заболевания мочеполовой системы. Длительное нахождение в сидячем положении чревато застоем крови в органах малого таза. Это может вызвать развитие таких патологий, как:

  • простатит;

  • бесплодие;

  • нефрит.

Преждевременное старение – тоже зачастую результат малоподвижного образа жизни. С возрастом происходит укорочение концевых участков хромосом – теломеров. Однако при недостаточной физической активности данный процесс проходит более стремительно. В результате этого рано проявляются признаки старения организма.

Бессонница. Дефицит физической активности вызывает проблемы со сном. Длительное пребывание в сидячем положении наш организм принимает за отдых, в результате чего и появляется бессонница.

Депрессия. Дефицит физической активности снижает выработку гормонов радости – эндорфина и серотонина. Недостаточный уровень их в организме значительно повышают вероятность развития психических расстройств, например, депрессии.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Ирина Турчинская - биография, личная жизнь, фото » Форсмен – твой личный тренер: программы тренировок, питание, диеты

Проблемы с дыхательной системой

Медики уже давно заметили, что последствиями сидячего образа жизни являются частые простудные заболевания. А все связано с тем, что если снижена физическая активность, то снижается и функциональная способность легких. В процессе дыхательного акта вырабатываются особые клетки под названием «макрофаги», которые защищают альвеолы от микробов.

Жизненный цикл у них короткий. Их количество резко сокращается, если человек мало двигается и долгое время находится в загрязненном помещении. Отсюда вывод, что помимо сидячего образа жизни, огромный риск для дыхательной системы несет загрязненный офисный воздух. Ведь макрофаги быстро гибнут от вдыхаемой пыли. Помимо грязного офисного воздуха, риск увеличивается при курении, постоянном вдыхании выхлопных газов от автотранспорта.

Человек, который мало двигается, дышит поверхностно, то есть все альвеолы легких не участвуют в процессе. В итоге плохо выводятся погибшие микрофаги и слабнет движение крови. Так появляются незащищенные участки альвеол, в которые без особых проблем проникают микробы и вирусы. Отсюда простудные и легочные заболевания.

Для лиц, которые мало двигаются, рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой, которая позволит включить в процесс максимальное количество альвеол. И самое интересное, что лучшая дыхательная гимнастика – это веселый и задорный смех.

Какие еще могут возникнуть проблемы?

Последствия сидячего образа жизни у женщин – это застойные процессы в малом тазу, а это проблемы с маткой, придатками и другими органами. Помимо этого, как у мужчин, так и у женщин могут появиться проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, огромный риск развития сахарного диабета и гипертрофии соединительных тканей.

Последними исследованиями, которые были проведены специалистами Калифорнийского университета (США) было доказано, что сидячий образ жизни напрямую связан с истончением зоны мозга, отвечающей за память.

Что делать?

Проще и лучше всего изменить образ жизни. Хотя не всегда есть такая возможность.

Как избежать последствий сидячего образа жизни? Следует придерживаться некоторых правил, которые позволят снизить отрицательное влияние малоподвижного образа жизни.

На протяжении рабочего дня, старайтесь использовать любую возможность, чтобы двигаться. Заведите будильник, пускай он каждый 30 минут напоминает о том, что следует размяться.

На обед отправляйтесь в самое дальнее заведение общественного питания. Если есть возможность, займитесь в перерыв активными играми или делайте с сотрудниками разминку.

Не отказывайте себе в посещении фитнеса или бассейна. Лучше всего уделять время спортивным занятиям не реже 2-3 раз в неделю. Если в офисе есть лифт, то откажитесь от него, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. На работу и с работы ходите пешком, хотя бы несколько остановок. Придя домой, не садитесь сразу же за компьютер или за телевизор. Если есть дети, отправляйтесь с ними на прогулку, либо берите собаку идите с ней гулять.

Решить проблемы со спиной поможет йога. Запишитесь на курс занятий и не пропускайте их.

Не ленитесь, утром делайте гимнастические упражнения хотя бы 10 минут. В выходные также займите себя активным отдыхом. Выезд на природу – это прекрасная возможность совместить отдых и игру в бадминтон или мяч.

Если есть проблемы с венами, то в качестве профилактического средства может выступать компрессионный трикотаж. Он подойдет как для здоровых людей, так и для тех, у кого варикоз находится на начальной стадии.

Постоянно идите по пути сокращения количества потребляемой пищи. С каждым годом взросления будет тяжелее и тяжелее избавиться от жировой прослойки. Хотя бороться с ожирением можно не только при помощи тренажерного зала, но и здорового и страстного секса.

Диета

Чтобы снизить симптомы гиподинамии и избавиться от лишнего веса, рекомендуется принимать пищу по расписанию. Не нужно делать перекусы чипсами и шоколадками. Перекусы хорошими продуктами питания должны быть каждые 2-3 часа. Порции должны быть маленькими. Посмотрите на свой обед, взятый из дома – не бойтесь, делите его на два, а лучше на три приема.

Откажитесь от любых продуктов, которые могут спровоцировать появление лишнего веса, целлюлита. К таким продуктам относят: копчености, жареную птицу с кожицей, сладости и сдобу, жирную сметану, кофе, газированные напитки и бананы. К полезным продуктам относят: овощи, свежие и приготовленные на пару, фрукты, рассыпчатые каши, сухофрукты, кисломолочные продукты.

Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан воды или чашку зеленого чая, примерно за 30 минут до трапезы. Вода позволит наполнить желудок, но не набрать лишние калории.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector