Швунг жимовой из-за головы техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit

Андрей Фетисов 5 февраля 2019

Часто спортсмены используют в тренировках швунг со штангой. Это базовое тяжелоатлетическое упражнение, при котором прорабатываются большие группы мышц. Также они развивают координацию и гибкость. Давайте разберем особенности упражнения и как оно выполняется.

Если придерживаться правильной техники – прорабатывается большая группа мускулатуры – от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Техника

Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

  • Начальное положение.
  • Разгон.
  • Утяжелитель над головою.

Исходное положение

Швунг толчковый из-за головы: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Спину держат ровно.

  • Ноги становятся немного шире плеч.
  • Утяжелитель – находится на передних дельтах.
  • Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.
  • Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.
  • Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.
  • Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу.

    Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

  • Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

    • Спина и руки не меняют позицию.
    • Ноги немного сгибаются.

    Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

    Заключение

    После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

    • Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.
    • Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.
    • В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу – подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

    Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

    Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим два жимовых швунга толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

    Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

    Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности – 3 по 8. Профессиональным спортсменам – 3 по 10.

    Швунг жимовой из-за головы: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

    Выделяют такие типичные ошибки:

    • Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.
    • В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.
    • Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.
    • Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.
    • Вывод грифа слишком вперед или назад.
    • Не ровные локти.
    • Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

    При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

    • Не смещайте штангу вперед или назад.
    • Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.
    • В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.
    • Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.
    • Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.
    • Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.
    • При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч – на 5 или 10 сантиметров.
    • Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.
    • Стопы постоянно контактируют с полом.
    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение с гантелями "Молот" на бицепс (видео инструкция)

    Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

    Бесплатные программы тренировок, лучшие материалы, акции и новые места

    ЖИМОВОЙ ШВУНГ  Жимовой  швунг  строится  на  том  же  исходном  положении  и  позиции  штанги  над головой,  что  и  Жим  штанги.  Мы  добавляем  скорость  с  помощью  подседа  и  подъема  таза. Фокус в этом упражнении — в подседе и подъеме, взрывном и направленном строго вниз и вверх.  1.

    ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ  ПОЛОЖЕНИЕ  (ПРИМЕНИМО  К  ЛЮБОМУ  ИЗ  ТРЕХ  УПРАЖНЕНИЙ  НА  ПОДЪЕМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ):  −  Ноги на ширине таза −  Руки чуть шире плеч −  Гриф расположен спереди, на «полке», образуемой плечами −  Локти направлены вниз и вперед от штанги, ниже, чем при фронтальных приседаниях. −  Напряженная средняя часть торса −  Закрытый хват, большие пальцы обхватывают гриф.

    ВЫПОЛНЕНИЕ:  −   Скомандуйте для начала движения «Подсед, Подъем, Жим» −   Подсед:  произвести  резкий  подсед  (сгибание)  с  помощью  бедер,  при  котором  колени выталкиваются немного вперед, ягодицы отходят назад, грудь остается поднятой. −   Подъем: быстро и полностью распрямить ноги. −   Жим: жать штангу вверх до положения над головой на полностью выпрямленных руках.

    ЭТАПЫ ИЗУЧЕНИЯ (С ПАЛКОЙ): − Подсед (проверяется положение груди и таза) − Подсед-подъем медленно − Подсед-подъем быстро − Подсед-подъем-жим (полный Жимовой Швунг).  2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: −   При подседе торс идет строго вниз. Не допускается наклонов груди вперед или движений в тазу. −   Агрессивный переход от подседа к подъему.

     ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ 

    Все  ошибки  и  исправления  Жима  штанги  относятся  к  данному  упражнению,  включая 

    следующие: ОШИБКА: Непоследовательность: Жим начинается до того, как ноги полностью распрямлены. −   Исправление — Вернуться к шагу №3 в этапах освоения – подсед-подъем-жим. 

    ОШИБКА: Задержка в подседе. 

    −   Исправление  —  Скомандуйте  делать  подсед-подъем  и  более  агрессивный  переход  от  одного  к другому. 

    ОШИБКА: Наклон груди вперед 

    Швунг жимовой из-за головы техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

    −  Исправление — Заставить атлета удерживать позицию подседа и с помощью рук привести его торс в вертикальное положение. −   Исправление — Скомандуйте делать менее глубокий подсед. −   Исправление — Скомандуйте больше выдвигать колени вперед. −   Исправление — Встаньте перед атлетом так, чтобы предотвращать его наклон вперед.

    ОШИБКА: Разболтанный таз 

    −   Исправление — «Включить» таз, напрячь мышцы таза   ТОЛЧКОВЫЙ ШВУНГ  Толчковый  швунг  строится  на  хорошей  исходной  позиции,  уверенном  положении  штанги  над головой  и  отработанным  подседом-подъемом.  В  этом  упражнении  мы  сосредотачиваемся  на координации движения с подседом под штангу в завершающей стадии движения.  1.

    ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ  ПОЛОЖЕНИЕ  (ПРИМЕНИМО  К  ЛЮБОМУ  ИЗ  ТРЕХ  УПРАЖНЕНИЙ  НА  ПОДЪЕМ  ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ):  −  Ноги на ширине таза −  Руки чуть шире плеч −  Гриф расположен спереди, на «полке», образуемой плечами −  Локти направлены вниз и вперед от штанги, ниже, чем при фронтальных приседаниях.

    быстро и полностью распрямить ноги. −  Жим и подсед:  быстро выжимая штангу вверх, согнуть ноги и увести тело под гриф. −  Фиксация штанги на прямых руках над головой. −  Распрямить ноги, удерживая вес над головой. ПРОГРЕССИЯ (БЕЗ ПАЛКИ/ГРИФА): −  Прыжок и приземление, удерживая руки по сторонам. Приземляться следует резко, со стуком.

    Все  ошибки  и  исправления  Жима  штанги  и  Жимового  швунга  относятся  к  данному  упражнению, 

    включая следующие: ОШИБКА: Шаблон движения имеет нарушенную последовательность элементов. −  Исправление — Разбить движение на этапы из прогрессии и собрать в единое движение. Напомнить, что это просто прыжок и приземление в полуприсед. 

    ОШИБКА: Таз не разгибается полностью. 

    −  Исправление — Скомандуйте: «Полное распрямление» −  Исправление — Поместите руку на макушку головы атлета, стоящего в полный рост; удерживайте руку на этой высоте и попросите атлета касаться ее во время подъема. Убедитесь, что атлет полностью распрямляется даже тогда, когда вы уберете руку. −  Исправление  —  Верните  атлета  к  выполнению  шагов  1-3  прогрессии  (прыжок  и  приземление).  Возможно, придется выполнять их замедленно и повышать скорость только тогда, когда шаблон движения будет закреплен.

    Жимовой швунг: работающие мышцы и техника выполнения

    Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

  • Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  • Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
  • Корпус прямой и напряжённый.
  • Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
  •  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
  • Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.
  • Опустите штангу на грудь.
  • Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
  • Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.
  • Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

    Описание упражнения

    Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес.

    Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

    Также загружаются грудные мыщцы и верх спины. Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить передню и заднюю части бедра, ягодицы, икры и низ спины.

    С техникой выполнения упражнения, а также отличиями междутолчковым и жимовым швунгом предлагаем ознакомиться на видео.

    • Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
    • Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
    • В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
    • Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
    • Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

    Создание программы

    В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

    4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

    Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

    1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

    Альтернативные упражнения

    Простые швунги со штангой задействуют тело почти целиком, потому их считают отличным метаболическим упражнением. Движение выполняется «от ног», потому в нем работают:

    • Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные – разгибание в коленном и тазобедренном суставах идет не в полную амплитуду, но в достаточном объеме, чтобы нагрузить ноги;
    • Мышцы центра тела – группа ягодичных, прямая и поперечная мышцы живота, а также длинная мышца спины;
    • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины работают как стабилизаторы;
    • Средние и передние дельтовидные, а также часть пучка грудных мышц (верх) и трицепсы – основные двигатели;
    • Бицепс и мышца предплечья отвечают за стабилизацию штанги в движении.
    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс домашних упражнений для талии и бедер

    Спортсмен, выполняющий швунги с половиной веса тела в режиме 30-40 секунд под нагрузкой, и столько же отдыха, расходует в минуту порядка 9 ккал. Поэтому швунг – основа метаболической тренировки для снижения веса.

    Кроссфит комплексы упражнений для всех

    Какая мускулатура задействована?

    Если придерживаться правильной техники — прорабатывается большая группа мускулатуры — от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

    Швунг жимовой из-за головы техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

    Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

    Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

    Техника

    Начальное положение.

    Разгон.

    Утяжелитель над головою.

    Швунг толчковый из-за головы: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

    Исходное положение

    Спину держат ровно.

    Утяжелитель — находится на передних дельтах.

    Обратите внимание

    Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.

    Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.

    Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.

    Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

    Разгон или приём штанги

    Спина и руки не меняют позицию.

    Ноги немного сгибаются.

    Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

    Заключение

    Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.

    Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.

    Дополнение к основной тренировке

    Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим  два жимовых швунга толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

    Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

    Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности — 3 по 8. Профессиональным спортсменам — 3 по 10.

    Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

    Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.

    В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.

    Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.

    Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.

    Вывод грифа слишком вперед или назад.

    Не ровные локти.

    Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

    Ноябрь 24, 2014

    Главная » Новости

    Кроссфитовский вариант жимового швунга требует выполнения трех технических условий:

    • Плечо спортсмена может полностью открывать ухо, когда он выводит ладонь за голову. При этом мышцы трапеции не перенапрягаются, и неприятных ощущений в шейно-воротниковой зоне не возникает;
    • Колени атлета и его таз могут принимать нейтральное положение, то есть в фазе завершения полета штанги колени «вставлены» и ноги прямые;
    • Голеностопные суставы позволяют создать гибкий толчок от ног, а запястья – вывести штангу за голову.

    Изучать жимовой швунг в кроссфите начинают с легкой палки. Гимнастическая палка сначала располагается на уровне верха груди чуть ниже ключиц. Руки – на комфортной ширине, но ладонь не уже головок плеч. В этом положении атлет выжимает палку вверх, а тренер смотрит, выполняется ли условие по амплитуде движения. Если все в порядке, обучение начинают со стандартной техники.

    Но если атлет не может завести руку так, чтобы открыть ухо, он должен выполнять подводящие упражнения, чтобы увеличить подвижность сустава.

    Новички чередуют швунги с легкой палкой, и выброс медбола в стену с подседом в половину амплитуды. Это позволяет понять работу ног в упражнении.

    Для понимания процесса разберём, что из себя представляет швунг. Существует два типа штунга: жимовой и толчковый. Первый заключается в толкании штанги вверх, используя всё тело. При этом требуется дожимание спортивного атрибута в верхней зоне. Иначе говоря, это жим стоя.

    Второй тип упражнения заключается в аналогичном толкании штанги снизу, с тем же использованием подседа. Но при этом не требуется жима вверх.

    Использование штанги с вариантами швунга считается немаловажным аспектом в программе подготовки профессионала-кроссфитера. Она улучшает моторику движений и ориентирована на развитие силы в верхней части тела, мышцах рук и ног. В области мощной нагрузки толчковый и жимовой швунги занимают приоритетные места, уступая лишь жиму в лежачем положении на скамейке.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга к груди с верхнего блока широким хватом

    Атлет учится определённым принципам мышечного усилия, направленного от центра к конечностям. Для эффективности тренировок и получения полноценного результата очень важно совмещать в программе тренировки силовой горизонтальный жим с силовым выбросом и толчковым вариантом.

    Ядром (зоной мощности) являются ягодицы, бёдра, мышцы, отвечающие за разгибание спины, квадрицепсы. Именно они принимают участие в начале движения по поднятию тяжестей, формируя силу ядра.

    В итоге движение начинается в центре и распространяется по направлению к конечностям. Подъём штанги позволяет невероятным образом развить грудные мышцы.

    Швунг толчковый из-за головы: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

    Но при этом не стоит забывать о тренировках других частей тела для получения пропорционального бодибилдинга.

    Швунги помогают формировать скорость и мощность – именно те качества, которые помогают завоёвывать спортивные медали и призовые места на соревнованиях. Важно при этом совмещать скорость с последующим ускорением. Именно жим с толчком помогают соединить эти два показателя.

    Технология приёмов в результате её отработки помогает увидеть допускаемые ошибки, одной из которых является следование таза вслед за ногами при сгибании бёдер. Подобная ошибка может привести к уменьшению достигаемого эффекта.

    Поэтому жимовой швунг с огромной нагрузкой на ноги считается очень действенным для борьбы со снижением производительности тренировок и получаемого при этом результата.

    Изучение прогрессии подъемов штанги, которая двигается от жима стоя к жимовому швунгу и толчковому швунгу долгое время было важнейшим для программы CrossFit.

    Эта прогрессия обеспечивает возможность приобрести некоторые необходимые шаблоны моторной деятельности, встречаемые в спорте и жизни (функциональность), в то же время великолепно развивая силу в «зоне мощности» и верхней части тела.

    По мере того, как атлет продвигается от жима штанги к жимовому, а затем и толчковому швунгам, он познает важность принципа мышечного усилия «от центра к конечности» и учится его применять. Это само по себе уже достаточная причина для тренировки этих подъемов.

    Рекрутирование мышц от центра к конечности является фундаментальным для эффективности показателей атлетического движения.Самые распространенные ошибки при нанесении ударов, прыжках, бросках и множестве других атлетических движений обычно проявляются как нарушение этой концепции.

    Мышечные группы, составляющие «зону мощности», включают сгибатели таза, разгибатели таза (ягодицы и бедра), распрямители спины и квадрицепсы.

    В дополнение, продвинутые элементы прогрессии, жимовой и толчковый швунги, тренируют и развивают мощность и скорость. Мощность и скорость – «короли» спортивных показателей. Совмещение силы с ускорением — необходимое условие мощности и скорости.

    Некоторые из наших любимых упражнений на подъем штанги лишены этого качества. Жимовой швунг и толчок выполняются со взрывом — это признак тренировки на скорость и мощность.

    В конечном счете, отработка этой прогрессии дарит идеальную возможность отследить и избавиться от ошибки в позиции и механике движения, которая мучает большинство атлетов — таз следует за ногами во время сгибания бедер. Эта ошибка должна быть уничтожена.

    Жимовой швунг, выполняемый под большим давлением, – это идеальное средство для выявления этого врагапроизводительности и избавления от него.

    Механика

    Жим штанги

    а) Исходное положение: Расположите гриф наплечах, удерживая его хватом чуть шире шириныплеч. Локти ниже и немного спереди грифа. Ногипримерно на ширине плеч. Голова немногоотклонена назад, чтобы не мешать движениюштанги вверх.б) Жим: Выжмите гриф в позицию строго над головой.

    Жимовой швунг

    а) Исходное положение: такое же, как при жиме штанги.б) Подсед: Произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, удерживая торс в вертикальном положении. Подсед составит от 1/5до ¼ глубины приседаний.

    в) Посыл: Без задержки в нижней точкеподседа, ноги и таз с силой разгибаются.г) Жим: Как только тело полностьюраспрямится в ногах и тазу, плечи и руки с силойдавят гриф вверх до полного распрямления рук.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector