Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Тренажёр Смита плюсы и минусы

Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Тренажёр Смита.

Конструкция тренажёра Смита.

Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.

Тренажёр Смита.

Фиксация штанги в тренажёре Смита.

Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.

Работающие мышцы

Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:

  • квадрицепсы (четырёхглавые мышцы)
    Крадрицепс

    Анатомия мышц передней части бедра.

  • большие ягодичные
  • бицепс бедра (двуглавая мышца)
  • полуперепончатая мышца бедра
  • полусухожильная мышца бедра
    Мышцы задней поверхности ног.

    Анатомия мышц ягодиц и задней части бедра.

  • разгибатели позвоночинка
    Мышцы спины.

    Анатомия мышц спины.

Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества приседаний в Смите

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

Ну и давайте поговорим о преимуществах конкретных упражнений в Смите перед работой со свободными весами. Начнем с жима лежа.

Жим штанги лежа

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы, в случае, если штанга начнет «давить вас». Иными словами, вы можете работать без страховки партнера и когда у вас уже не остается сил дожать штангу, не нужно боятся, что она раздавит вас, она просто ляжет на стопоры. Это, кстати, очень важно, ведь страх уронить ее на себя, не даст вам полностью выложиться, сосредоточившись на упражнении.

Также, поскольку траектория штанги строго зафиксирована, вы не будете ее непроизвольно направлять в сторону головы. А значит не будете «распылять» нагрузку и сможете более точно загрузить грудь, в частности ее верхнюю часть. Это преимущество лучше работает при жиме на наклонной скамье.

По большому счету преимущества здесь такие же как и в предыдущем упражнении. Страховочные стопоры не позволят штанге придавить вас, а строгая траектория движения не позволит грудным «украсть» нагрузку у трицепсов и загрузит их на все 100!

Тяга к подбородку

Здесь очень важно положение ног. Далеко не каждый человек может комфортно для себя выполнять это упражнение. Поскольку машина Смита «держит» траектории движения штанги, вы можете подобрать наиболее удобное для вас расстояние между носками и грифом. От этого будет зависеть насколько, лично вам, будет комфортно выполнять данную тягу.

Выполнение тяги к подбородку в Смите, также позволит вам взять более тяжелый вес и при этом, минимизирует непроизвольный читинг, который обычно наблюдается при работе со свободным весом. Это позволит более точно сфокусировать нагрузку на дельты и соответственно, прокачать их на более качественном уровне.

Тут тоже важное значение имеет положение ног. Вы можете их ставить либо ближе к грифу либо дальше от него. Что это вам дает? А дает это вам возможность оптимизировать данное упражнение под разные цели. То есть вы можете, как обычно качать среднюю часть мышц спины и низ широчайших, выполняя тягу в традиционном стиле.

С точки зрения анатомической, выполнять шраги в таком варианте более эффективно, но если вы попробуете его выполнить, поймете, как это неудобно. Ваши ягодицы будут мешать нормальному движению штанги и соответственно техника выполнения будет страдать. Толку естественно от такой вариации шрагов будет немного.

Жим сидя

Здесь явным преимуществом будет перемещение скамьи ближе или дальше от грифа штанги. Помимо того, что положение вашего тела относительно штанги, позволит нагрузить плечи под другим углом, это также позволит найти для каждого свою, наиболее удобную позицию.

Подъем на бицепс

Здесь ваши бицепсы получать более точную изолированную нагрузку. Дело в том, что при обычных подъемах со штангой, вы перемещаете вес по дуге и такая траектория заставляет дельты брать часть нагрузки на себя. Машина Смита же не позволит вам сделать дугообразные подъемы, а значит бицепсы не будут обделены нагрузкой и получат ее с полна. В свою очередь, работа дельт будет существенно снижена. В общем говоря просто, такие подъемы получать более изолированный характер.

Это упражнение очень трудно выполнять с обычной штангой, особенно если веса очень большие. И вся трудность заключается тут в удержании равновесия. Ведь ваша стойка должна быть узкой, а значит получится непрочной. В таком случае, большую долю вашей концентрации вы будете расходовать на то, чтобы штанга вас не переклонила назад или вперед, вместо того, чтобы сосредоточится на работе мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Эффективная диета для мужчины, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

[attention type=yellow]В тренажере Смита, как вы понимаете, за равновесие вам волноваться не придется. А значит, вы сможете максимально сконцентрироваться на технике и на работающих мышцах. Результат от такой тяги будет большим в разы.[/attention]

Приседы

Тут основное преимущество выражено в возможности переместить акцент с квадрицепсов на бицепсы бедер и ягодицы. Для этого вам достаточно будет выставить ноги вперед за линию грифа и выполнять приседания с привычной техникой. Сможете такое повторить с обычной штангой? Конечно же нет. Но что еще более важно для вас, так это то, что машина Смита позволит вам взять в приседах вес, куда больший чем прежде и это значительно лучше скажется на стимуляции мышечного роста и силы.

Вот такой вот получился обзор этого прекрасного тренажера. Надеемся, что после прочтения данного текста, вы обязательно включите в свой комплекс упражнений, упражнения в Смите.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, детка!

Тренажер Смита и упражнения для ягодиц

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Тренажер Смита — обязательный атрибут в любом фитнес-клубе и один из самых популярных тренажеров в мире, ведь на нем можно выполнять упражнения абсолютно на любую мышечную группу. И хотя при работе на силу и массу более эффективной считается работа со свободными весами, тренажер Смита использует в своем арсенале большинство бодибилдеров.

Главное преимущество тренажера Смита перед свободными весами – это безопасность, поэтому чаще всего его выбирают люди, тренирующиеся без напарника. Выполнить подход в жиме лежа или приседаниях до отказа без помощи страхующего невозможно – это попросту опасно, штанга может придавить вас, известны случаи с летальным исходом.

[attention type=green]Другое важное достоинство – заданная траектория движения, благодаря которой можно прицельнее попасть в нужную мышечную группу, так как не нужно заботиться и тратить лишние силы на стабилизацию штанги.[/attention]

Как мы уже отметили, тренажер Смита универсален — на нем можно выполнять несколько десятков различных упражнений на все без исключения группы мышц. Но чаще всего его используют для выполнения базовых движений – приседаний, жимов и тяг.

Выполнять это упражнение в Смите полезно тем, у кого есть проблемы с позвоночником или суставами, ведь при классических приседаниях на них приходится значительная часть нагрузки, тренажер же помогает снять ее и сосредоточиться на передней поверхности бедра.

Комментирует Людмила Никитина — абсолютная «Мисс Олимпия», чемпионка Европы в номинации «фитнес»– Выполняя присед в Смите на переднюю поверхность бедра, мы ставим ноги на ширине плеч на длину стопы вперед от осевого положения – это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и на спину. В отличие от работы со штангой у нас нет возможности подняться, наклонив корпус и поднимая ягодицы. Поскольку штанга в Смите зафиксирована и ходит в одной амплитуде, мы можем исключить этот «подрыв» и подняться за счет работы передней части бедра.

Приседания в Смите дают возможность с помощью необычной постановки ног сконцентрировать нагрузку не на квадрицепсе, а на бицепсе бедра и ягодицах.

В одной из наших статей мы частично говорили о таком полезном упражнении как выпады. Одна из его вариаций под названием выпады со штангой, особенно полезна для области бедер и ягодиц. Подобные выпады помогут откорректировать формы тела, придать им обаятельности. При регулярном выполнении упражнения вы сделаете подтянутыми и упругими не только ягодицы, но и брюшную область. Несмотря на простейшую технику выпадов, они способны прорабатывать целый комплекс мышц по всему телу.

Прежде чем переходить к выполнению выпадов, нужно узнать некую информацию про них. Многие не решаются на это упражнение из-за распространенного мифа, блуждающего в разных информационных источниках. Хочется сказать, каким бы упражнение не было, выполняя его неправильно организму вполне реально нанести вред. Рассматриваемые нами выпады со штангой не являются исключением. Они могут быть как полезными, так и вредными при определенных условиях.

[attention type=yellow]Вред этого упражнения построен на следующих аргументах. Если использовать слишком большой рабочий вес, сильная нагрузка негативно сказывается не только на позвоночнике, но и коленных суставах. Соответственно, если физика движений при опускании и поднятии тела будет неправильной, вреда не избежать.[/attention]

Неопытные спортсмены пренебрегают разминкой, а это чуть ли не важнейший этап тренировки. Они сразу же переходят к непосредственному выполнению выпадов. При таком отношении присутствует высокая вероятность повреждения коленей и растяжения связок.

На первых порах тренировок лучше заручится помощью опытного тренера, у которого вы будете постоянно под наблюдением. Благодаря индивидуальному тренеру, уже за несколько занятий ваша техника движений выйдет на новый уровень. К тому же вы постоянно будете находиться под его пристальным вниманием.

Для тех, кто посетил тренажерный зал в первый раз, гриф станет отличным помощником. Думаем, не стоит упоминать, что представляет собой этот спортивный инвентарь. Исходя из меньшего веса грифа и его «невесомости» в воздухе, делать выпады с ним гораздо легче, чем используя штангу в конструкции тренажера Смита. Однако этот факт не является причиной упускать правильность выполнения упражнения, научится этому на самом деле нелегко.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как тренироваться с TRX петлями комплексы упражнений для всех уровней подготовки

В первую очередь спортсмен должен научиться держать гриф в нужном месте на позвоночнике, чуть ниже сеемого позвонка. Во-вторых, нельзя оказывать ссыльное давление на шею, так как это напрямую влияет на равновесие тела. Со штангой Смита эту особенность также нужно учитывать. В-третьих, нужно ступать как можно шире.

На грифе не используются блины, поэтому и его вес со штангой сложно прировнять. Следовательно, выполнение разных упражнений с грифом требует привлечения меньших объемов сил.

Техника выпадов

Начнем сначала с классических выпадов, они выполняются следующим образом. Надо стать прямо, ноги поставить на расстоянии ширины плеч, руки сосредоточить на талии. Правой ногой делаем неполный шаг вперед, сначала упираемся на пятку, потом переводим вес тела на всю ступню. Задняя нога упирается на носок.

При невыполнении этих требований касательно постановки тела, вы можете себе навредить.

В отличие от классических выпадов, выпады со штангой не нужно делать глубоким. Следует также забыть о резких движениях, опускания и поднятия должны быть плавным с полным контролем движений. Любой тренер без раздумий скажет, что самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются приседания и выпады.

[attention type=green]Прежде чем положить на плечи гриф, нужно в идеале ознакомиться с техникой выполнения выпадов без любого спортивного инвентаря. Внимательно следите за тем, чтобы голень опорной ноги не выходила за переделы пальцев ног. Это очень важно, ведь тогда всю нагрузку примут на себя не стопы, а коленный сустав.[/attention]

От того настолько качественно была проведена разминка, также зависит и правильность выполнения последующих упражнений. Хорошо разогретые мышцы гораздо лучше поддаются нагрузкам, тело становится плавным на сгибах, соответственно риск получения травм существенно падает.

С помощью этого специализированного инвентаря можно делать много упражнений, в частности приседания и выпады. Тренажер походит для каждого, как для мужчин, женщин, так и подростков.

Выпады Смита выполняются так: зайдите в тренажер, подстройтесь так, чтобы гриф строго посередине лег на верхние трапеции. Хват рук верхний и на широком расстоянии. Ступни здесь нужно выдвинуть немножко вперед, а таз назад. Сделайте вдох, задержите дыхание и одной ногой сделайте шаг назад. Другую ногу начинайте сгибать в колене, пока голень и бедро не образуют прямой угол, зафиксируйтесь в таком положении и поднимайтесь назад.

Нагрузка должна распределяться в основном только на переднюю ногу, вторая нога берет участие только в удержании равновесия. Выпады вперед делают по аналогичному принципу, единственное отличие только в исходной позиции, ступни здесь отводят немного назад относительно грифа. Выпады являются серийным упражнением, сначала приседают на одну ногу, потом после перестановки – на другую.

Рекомендации к выполнению приседаний в Смите

Приседание в Смите – это многосуставное упражнение с дополнительной силовой нагрузкой на определенные мышцы. Упражнение производится с помощью специального тренажера, названного в честь его создателя – Смита. Ни один хороший зал не обходится без такого приспособления, ведь с его помощью за короткий срок можно многие мышцы привести в форму.

Тренажер Смита представляет собой конструкцию из двух стоек и штанги, перемещающейся по ним в вертикальном положении. На грифе штанги имеются специальные крюки, которые цепляются за упоры на стойке. Это делает приседы с нагрузкой безопасным упражнением, – если спортсмен почувствует, что встать со штангой слишком трудно, он может просто зацепить ее за упор стойки.

Выполнять приседания с помощью такого тренажера легче, по сравнению с тем же упражнением, но со свободным весом. Мышцы корпуса, в данном случае, меньше задействованы, т. к. нет надобности в постоянном контролировании положения тела. Именно поэтому стоит отдать предпочтение такому тренажеру, особенно это касается девушек.

Работа мышц

Тренажер Смита отлично подходит для тех, кто желает нагрузить руки, плечи и мышцы груди. Но главным образом приседания в тренажере задействуют мышцы ног – квадрицепсы, которые состоят из 4 мышц:

  • литеральной;
  • медиальной;
  • прямой;
  • промежуточной.

Также большая нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы и немного меньше – на заднюю часть бедер. Значительно нагружаются и разгибательные мышцы, удерживающие позвоночник во время упражнения. Повышенное внутреннее давление дополнительно фиксируют позвоночные диски мышцы брюшного пресса, тем самым они то же находятся в работе.

Нужно учесть что, меняя постановку ног в приседе, можно добиться нагрузки именно тех мышц, которые нужно задействовать:

  • Ноги на ширине плеч. Такое положение нагружает боковые стороны ног и внутреннюю часть бедра. Это самый популярный вариант среди девушек.
  • «Плие» – приседания с широко расставленными ногами. Отлично подходит для накачки внутренней части бедер.
  • Присед на одной ноге – закачивает мышцы ног с удвоенной силой. Таким методом пользуются только более опытные бодибилдеры.
  • Выпады в тренажере – выполняются двумя способами, каждый из которых задействует определенные мышцы и дополнительно требуется постоянный контроль равновесия.

[attention type=red]Важно! Перед началом занятий важно сделать разминку – растянуть и разогреть мышцы ног и поясницы. После этого можно перейти к подготовке упражнений.[/attention]

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

  1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
  2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
  3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
  4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
  5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
  6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды.

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

  1. Расположите гриф на трапеции.
  2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
  3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
  4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

[attention type=red]Помните, что присед не должен быть слишком глубоким, иначе возникает риск серьезной нагрузки на коленный сустав и сухожилия.[/attention]

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
  2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
  3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

  1. Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
  2. Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
  3. Присед – вдох, подъем – выдох.

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

  1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
  2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
  3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
  4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Рекомендации

Чтобы с непривычки не перезагрузить коленные суставы, уделите больше времени их разминке. Также не лишним будет обмотать их эластичными бинтами, таким способом фиксируя сустав при нагрузке. При приседании не допускайте, чтобы колени сгибались внутрь по направлению друг к другу.

Если вы чувствуете затруднение в снятии грифа с фиксаторов, попробуйте встать с другой стороны. Возможно, так вам будет удобнее. Этим же способом можно исправить ситуацию, когда во время упражнений гриф постоянно цепляется за штыри страховки.

[attention type=yellow]Случается, что во время тренировки работа ягодичных мышц едва ощутима. Это говорит о том, что упражнение выполняется неправильно. Попробуйте поставить ноги чуть дальше вперед. Если это не сработало, делайте акцент на таз, скорее всего вы недостаточно его отводите назад.[/attention]

И конечно, не стоит переоценивать свои силы. Начните с минимального веса штанги, постепенно добавляя его. Так вы подготовите мышцы и суставы к сильной нагрузке без риска получения травмы. В среднем, мужчинам оптимален вес штанги в 20-30 кг, женщинам – 10-15 кг. Первый подход упражнений должен быть по 10-15 повторений. Если тяжело – уменьшите вес.

[attention type=red]Важно! Следует отложить упражнения в Смите, если недавно была получена травма сустава ног или позвоночника, растяжка связок, до полного выздоровления.[/attention]

Частые ошибки

Не всегда все получается с первого раза и в случае с тренажером Смита самыми распространенными ошибками новичков являются:

  1. Присед на носках – таким способом несложно повредить сухожилие и суставы ног. Обычно так поступают те, у кого не очень пластичные сухожилия ног и по-другому присесть просто не получается. Выход в данном случае найдет инструктор.
  2. Приседание без отведения таза назад – таким способом увеличивается нежелательная нагрузка на позвоночник. Помимо неправильной закачки мышц, возникает риск повреждения опорно-двигательного аппарата.
  3. Вывод коленей за линию носков – так делают те, кто боится в полной мере облокотиться на гриф. Тренажер не позволяет упасть спортсмену, поэтому нет смысла создавать вредную для суставов нагрузку.

Главные работающие мышцы — дельтовидные. Вспомогательные – мышцы предплечья, трицепсы и трапеции.

Тренажер Смита и скамья с опорой для спины.

Установите уровень высоты скамьи в тренажере таким образом, чтобы оставалось достаточно необходимого места для выполнения упражнения.

Возьмите гриф на расстоянии немного больше ширины плеч. Приподнимите штангу и уберите фиксаторы.

Не спеша, контролируя вес, опустите штангу до уровня подбородка. Мощно, взрывным движением вытолкните снаряд над головой.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не завершите полностью подход.

Сохраняйте спину в прямом положении. Не прогибайте её, чтобы не переносить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.

Не фиксируйте локтевые суставы в верхней точке движения. Это позволит Вам сохранить напряженность дельтовидных мышц и предотвратит перенос нагрузки с дельтоидов на трицепсы.

Контролируйте опускание штанги. Не опускайте ее ниже уровня подбородка. Поднимайте снаряд почти до полного выпрямления рук. Не фиксируйте руки в локтевых суставах.

Избегайте частичных повторений с очень маленькими весами.

Жим штанги в машине Смита – хорошее упражнение для проработки среднего пучка дельтоидов, однако выполнение жима с обычной штангой наиболее эффективней. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, чего невозможно добиться на машине Смита. А так же, в процессе выполнения упражнения с не зафиксированной штангой, тело двигается наиболее естественней, что благоприятно влияет на максимальное стимулирование мышечных волокон.

Технические ошибки

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ! Армейский жим ! Техника кОчки!) VOD

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector