Жим штанги сидя Энциклопедия упражнения

Задействованные группы мышц

Выжимания штанги — одно из главных упражнений, используемое для проработки дельт. Другими словами, его называют армейский жим сидя, так как элемент используется для подготовки военнослужащих. Именно на дельтовидные мышцы идет основная нагрузка, но помимо них работают и другие, например:

  • грудные;
  • трапециевидные;
  • надостная;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы и поднимающие лопатку мышцы (являются стабилизаторами);
  • бицепс, мышцы пресса и поясница при фиксации корпуса.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Большую часть нагрузки при упражнении сидя со штангой на себя забирают передние пучки дельт. Средние и боковые работают намного меньше, но можно это исправить с помощью ширины хвата.

Однако уменьшать его следует аккуратно, чтобы не дать слишком сильную нагрузку и не получить травму во время тренировки.

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

  • Фронтальный или передняя дельта;
  • Латеральный или задняя;
  • Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Как можно выполнять жим сидя

В зависимости от того, какие мышцы требуется накачать, выбирают вариант выполнения жима сидя. Его можно делать от груди (перед собой), из-за головы и сидя в наклоне.

Об особенностях каждого вида будет чуть позже, сначала нужно разобраться с правилами выполнения во избежание ошибок. Что нужно сразу запомнить:

  1. Располагать скамью правильно, чтобы снимать снаряд было удобно. Допустим небольшой наклон спинки скамьи, если ее нет, то нужно просто прямо сидеть. Стойки устанавливают так, чтобы штанга находилась на уровне грудных мышц.
  2. Снаряд следует брать обычным верхним хватом, располагая руки немного шире плеч. Гриф надо обхватить большими пальцами, иначе он может выскользнуть из ладоней, когда будет выполняться армейский жим сидя.
  3. После снятия грифа необходимо грудную клетку подать вперед, отводя плечи назад. В таком положении зафиксироваться, напрягая мышцы спины и пресса. Рекомендуется смотреть вперед, а не поворачивать голову или опускать ее вниз.
  4. Выжимать штангу сидя на скамье только после вдоха, задержав дыхание на несколько секунд. В верхней точке остановиться на 1 секунду, почувствовав сокращение мышц, выдохнуть.
  5. На вдохе опустить снаряд, контролируя работу связок. Делать это нужно медленно и без резких движений, затем вновь поднять гриф, не делая паузы.

Армейский жим штанги позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Упражнение травмоопасное, поэтому заниматься без разминки недопустимо. Можно попробовать тренироваться сидя в Смите.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как ускорить метаболизм 7 эффективных способов

Жим сидя от груди

Жим штанги сидя Энциклопедия упражнения

Как правило, выжимания сидя выполняют именно от груди. Главное — постановка рук, которые должны располагаться на грифе чуть ширины плеч. Индивидуальные особенности или цель тренировки могут послужить причиной для того, чтобы поставить ладони на более широком или узком расстоянии.

Стоит учитывать, что жим штанги с груди сидя узким хватом повышает нагрузку на передние пучки дельт (она увеличивается до максимума). Широкий немного разгрузит их, распределив напряжение на боковые пучки. Во втором варианте вся нагрузка уходит на плечи, что позволит добиться красивого рельефа.

Жим из-за головы

Вся нагрузка будет идти на дельтовидные мышцы, зато получится наиболее эффективно прокачать грудь. В работу одновременно включаются боковые и задние пучки дельт, хотя обычно последние в жиме сидя на скамье от груди задействованы слабо.

Жим сидя в наклоне

Выполняется армейский жим штанги на наклонной скамье (можно в тренажере Смита). С помощью такого подхода становится возможным максимально нагрузить грудные мышцы. Однако важно рассчитать уровень наклона спинки, наиболее оптимальный — от 30 до 45 градусов.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

  • Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
  • Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
  • Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх,  а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди.

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

  1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
  2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
  3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
  4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
  5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
  6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Калифорнийский жим - техника выполнения и примечания

По технике упражнение выглядит следующим образом:

  • Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
  • Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Это ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, детка!

Альтернативные упражнения

Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является жим сидя с гантелями. Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами.

Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.

Несмотря на огромную эффективность и отличные результаты, армейский жим штанги в положении сидя имеет несколько существенных минусов. В первую очередь — это травмоопасность, так как легко повредить мышцы и суставы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Упражнение повышает нагрузку на поясницу, поэтому желательно заниматься только в атлетическом поясе.

Имея заболевания или травмы позвоночника, предварительно следует проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует ортопедический пояс.

Еще одним недостатком считают риск уронить либо упасть со снарядом, что еще хуже. Подобное происходит лишь в некоторых случаях: несоблюдение техники выполнения, взят больший вес, недостаточный уровень спортивной подготовки. Новичкам придется отработать технику до идеала, прежде чем использовать блины. Не помешает взять несколько занятий с тренером.

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
  5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
  6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
  12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разгибание одной руки с гантелью из-за головы — SportWiki энциклопедия

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

САМЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ!

  • Частые ошибки и рекомендации для новичковНе используйте силу инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц. Не делайте никаких резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз.
  • При жиме из груди работайте по максимальной амплитуде, а при жиме из-за головы не опускайте штангу вниз до упора, особенно если речь идет о больших рабочих весах.
  • Во время жима плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи, также необходимо мощно упереться ногами в пол для сохранения устойчивого положения. Во время жима в пояснице должен быть небольшой прогиб.
  • Не сутультесь и не вращайте головой во время подхода. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен строго вперед. Также стоит держать грудь расправленной.
  • При работе с максимальными весами выполняйте жим штанги сидя в тренажере Смита, чтобы во время отказа не бросить штангу на себя.

Советы по выполнению жима сидя

Первое, что нужно запомнить — делать выжимания медленно и плавно. Любое резкое движение способно привести к растяжению связок и травме суставов. Нельзя поднимать штангу рывком перед собой, а потом «ронять» ее на грудь. Рывок в положении сидя сразу же отразится на позвоночнике, ведь нагрузка не уходит на ноги, как при жиме стоя.

Второе правило — медленно и ровно дышать. Задержка дыхания приведет к повышению внутрибрюшного и внутригрудного давления. Кроме того, при недостатке кислорода ухудшается самочувствие.

Выжимать снаряд следует вверх сидя, стремясь полностью выпрямить руки. Только в этом случае происходит максимальное сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Однако не нужно сразу нагружать штангу весами, если неуверены в силах. Слишком большой вес потянет назад — это чревато опрокидыванием вместе со штангой.

Стоит учитывать, что разные варианты выполнения упражнения позволяют прокачать определенные группы мышц. Армейский жим сидя с опорой позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и избежать травмы. Во время поднятия и опускания штанги надо следить за корпусом, плечам и локтями. Корпус находится строго в вертикальном положении, а локти при жиме из-за головы направлены в стороны и вниз. В пояснице должен быть минимальный прогиб, но подавать грудь сильно вперед или назад нельзя.

Жим штанги вверх в положении сидя может быть классическим, из-за головы или в тренажере Смита. Все варианты травмоопасные, если не соблюдать вышеизложенные правила. Сначала рекомендуется отработать технику жима с пустым грифом, а только потом использовать блины.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector