Жим штанги лежа широким хватом Изучаем все тонкости и секреты

Техника выполнения жима штанги лежа

  1. Жим штанги лежа широким хватом предполагает точно такое же движение, как и в обычном жиме штанги лежа, но иным положением кистей. Подготовьтесь к выполнению упражнения, установив гриф на необходимую высоту стойки, при необходимости повесьте на гриф желаемое утяжеление.
  2. Лягте на спину, надежно упритесь ногами в пол.
  3. Возьмитесь за гриф обычным хватом (ладони вперед), однако кисти должны быть максимально удалены друг от друга. Проверьте возможность без проблем работать со штангой, используя такую ширину хвата.
  4. Снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу вниз до середины грудной клетки. Не нужно прикасаться штангой к груди!
  5. Сделайте паузу, затем медленно выжмите вес вверх. Не разгибайте локти полностью и не отдыхайте в верхней точке амплитуды, сразу же опускайте вес вниз для выполнения следующего повторения.
  6. Выполните желаемое количество раз.

Советы по выполнению жима штанги лежа на скамье широким хватом:

  • Ввиду того, что жим штанги лежа широким хватом представляет собой вариацию классического жима штанги лежа, все рекомендации по правильной технике для данного упражнения вы сможете найти на странице с техникой упражнения «Жим штанги на скамье лежа»;
  • Ознакомьтесь со статьей Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что такое не ароматизирующиеся стероиды? Список препаратов с минимальным вредом для здоровья

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Инструкция

Жим штанги лежа широким хватом Изучаем все тонкости и секреты

Жим штанги лежа на скамье широким хватом – это разновидность такого базового силового упражнения, как жим лежа. Использование широкого хвата помогает перенести на грудные мышцы и ту часть нагрузки, которую получает трицепс при обычном жиме лежа. Кроме того, амплитуда движения меньше, и некоторые атлеты утверждают, что широкий хват позволяет им работать с большими весами. Упражнение подходит для мужчин различных уровней подготовки, а при наличии штанги может выполняться и в домашних условиях.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

—Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

— Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

—Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

—Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

— Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Силовой рывковый баланс штанги техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Типичные ошибки в жиме штанги лежа

Жим штанги лежа широким хватом Изучаем все тонкости и секреты

Отрывание бедер от скамьи

Люди приходят в зал, разминаются, потом идут выполнять жим лёжа со штангой. И вроде бы всё хорошо. Принимают исходное положение, прижимают лопатки и таз, упираются ногами в пол. Но сделав 2-3 повтора начинаю приподнимать бёдра от скамьи. ЭТО ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО. Ведь при отрыве вашего таза вся нагрузка переходит на вашу спину, в частности на поясницу.

Отталкивание штанги от груди

Мы с вами помним, что мышцы груди работают в двух фазах. Первая когда мы опускаем вес в низ (негативная фаза), при этом наши мышечные волокна растягиваются. И вторая когда мы вес выжимаем с усилием вверх (позитивная фаза) при этом мышцы сокращаются. Но многие забывают, либо игнорируют это правило и в первой фазе бросают себе штангу на грудь, а потом как будто от батута отталкивают её от своей груди.

Слишком большой вес

Многие в зале стремятся поднять как можно больший вес и это понятно, так как самый распространённый вопрос {amp}lt;{amp}lt;Сколько жмешь приятель?{amp}gt;{amp}gt;. Но вы не для того сюда пришли, что бы идти на поводу своего эго! В зал приходят для того чтобы плодотворно работать над строительством своих мышц. Поэтому берите вес с которым можете работать минимум на 6 повторений в подходе.

Короткая амплитуда движения

Весь смысл такого упражнения как жим лёжа, это работа в полную амплитуду. То есть как следуют растянуть грудные мышцы в нижней точки и максимально сжать в верхней. Но что мы видим в зале? Начинающие культуристы берут огромный вес с которым им не совладать и начинают его опускать, но не успев согнуть руки в локте сразу же выжимают в исходное положение.

Открыты хват

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания узким хватом виды и техника выполнения упражнения

Еще одна распространенная ошибка открытый хват. Браться за гриф нужно максимально крепко, что бы штанга не упала вам на грудь. 4 пальца мы кладем сверху грифа, а большим пальцем обволакиваем гриф снизу. ЗАПРЕЩЕНО УБИРАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СНИЗУ. Это для вашей же безопасности. Не думаю что кто-то хочет что бы штанга во время подъема выскользнула из рук и упала ему на грудь.

Оцените статью
DaDaFitness