Жим штанги из-за головы техника стоя сидя и в Смите польза и вред

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Жим штанги из-за головы техника стоя сидя и в Смите польза и вред

Все мышцы плеча (передняя, средняя и задняя дельтовидные), трицепс (задняя поверхность руки), бицепс (передняя поверхность руки).

Базовая техника

Можно делать упражнение, сидя на стуле с мягким сиденьем или кресле — главное, чтобы была спинка. Допустимо также делать жим гантелей вверх стоя, но при этом часть нагрузки достанется мышцам ног. Поэтому, если у вас больные коленные суставы, лучше выбрать положение сидя.

Можете использовать фитбол: сидя на подвижной опоре, тело будет включать в работу мышцы-стабилизаторы — внутренние волокна, отвечающие за удержание корпуса в вертикальном положении. Выпрямите спину, разверните плечи и немного округлите поясницу, не позволяя позвоночнику сильно выгибаться вперед. Если вы сидите на стуле, обопритесь на спинку.

Поднимите гантели к плечам, ладони расположены друг против друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе вытяните руки с гантелями строго вверх над плечами. На вдохе опустите их к плечам и уже из этого положения выполняйте следующий жим. На колени гантели можно опускать только во время отдыха между подходами. Рекомендуемый вес гантелей — от 1,5 кг.

Варианты выполнения

Во время подъема можно разворачивать руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Но этот вариант подойдет тем, у кого нет проблем с суставами. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели большего веса.

Основные ошибки

Держать корпус не вертикально, наклоняться назад или вперед. Это чревато травмой плечевых суставов или позвоночника. Делать жим гантелей вверх с наклонным положением корпуса можно только при наличии опоры под спиной — например, если вы занимаетесь в тренажерном зале и опираетесь на спинку скамьи, находящейся под наклоном. Также это допустимо, если вы жмете гантели в кресле с наклонной спинкой.

  • Подбирая живот и поясницу, вы словно затягиваете тело в корсет, который помогает выполнять движение исключительно мышцами рук и плеч и таким образом повышаете эффективность упражнения и предотвращаете рывки корпуса вслед за движением.
  • Двигаться рывками, дергая спиной и плечами, при выполнении жима гантелей вверх. Это опять-таки чревато травмами. Если вы видите, что страдает техника исполнения занятия, снизьте вес гантелей. Как правило, именно избыточная тяжесть вынуждает вас делать рывки и включать в работу мышцы спины.
  • Отрывать ноги от пола, болтать ими во время упражнения: это увеличивает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, в такой позе сложнее работать с весом. Когда ноги упираются в пол, можно тренироваться с гантелями большего веса, а значит, мышцы получат более существенную нагрузку.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Омега-3 – рыбий жир: для чего полезно, для чего принимают? Омега-3 — инструкция по применению и суточная норма для женщин мужчин и детей

Польза упражнения

В ходе выполнения различных жимов вверх основная нагрузка ложится на передние дельты и трицепс. В меньшей степени нагружается верх груди, средняя и задняя дельта. Если упражнение выполняется сидя, когда спина опирается на скамью, удается получить следующие преимущества:

  • снять нагрузку с позвоночника (при аналогичном движении стоя часть нагрузки берет на себя поясница);
  • качественно проработать мышцы плеч;
  • увеличить общую силу плечевого пояса;
  • одновременно включить в работу ср, азу несколько крупных мышечных групп торса.

Данное упражнение можно использовать как основное для прокачки плеч. Оно отлично подойдет для тех людей, которые страдают от остеохондроза или имеют грыжи, и не могут испытывать осевую нагрузку. Для активного роста мышц достаточно жать штангу над головой 1–2 раза в неделю.

За счет увеличения рабочего веса в жиме сидя можно повысить результаты в других упражнениях. Для максимального расширения плеч рекомендуется выполнять данное упражнение в бодибилдерской технике, не выжимая штангу до конца и не расслабляясь в нижней точке. Для повышения безопасности можно делать жимы в тренажере Смита.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, детка!

Техника выполнения

Упражнение допустимо выполнять в разных вариациях. Подъем штанги сидя может быть выполнен из-за головы или с груди. Жим из-за головы позволяет незначительно сместить акцент с передней дельты на среднюю. Скамья при таком варианте устанавливается строго в вертикальном положении. Жим с груди вверх может быть выполнен под разным углом.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседания со штангой над головой

Жим от груди

Для выполнения данного упражнения потребуйся осуществить следующие действия:

  1. Найти свободную стойку со штангой и вертикальной скамьей.
  2. Выставить угол скамьи 85 градусов.
  3. Начать выполнять жим на плечи, опуская штангу чуть ниже подбородка. Выжимать нужно либо на прямые руки, либо немного не дожимать (при желании дать больше нагрузки на плечи).

Не стоит опускать гриф до касания верхней части груди, так как это может стать причиной травмы плечевого пояса. Обязательно требуется разминаться с пустым грифом. Жим необходимо выполнять подконтрольно. Вниз штанга опускается медленно без резких движений.

Сидя в наклоне

За счет наклона скамьи удается подключить к выполнению жимового движения верхний отдел грудных мышц. Для выполнения данной вариации жима необходимо:

  1. Выставить на скамье угол 70 градусов.
  2. Сесть, плотно оперевшись спиной на скамью.
  3. Снять штангу на прямые руки.
  4. Опустить гриф до уровня подбородка, после выжать вверх.

Не стоит путать данное упражнение с жимом под углом 45 градусов, которое обычно используется для акцентированной прокачки верха груди. В этом движении больше задействовано плечо. Небольшой уклон позволяет брать больший рабочий вес, тем самым увеличивая нагрузку на плечевой пояс.

Работа с большими весами положительно сказывается на росте мышечных тканей. Также крайне важно постоянно удивлять свои мышцы, изменяя стиль выполнения привычных движений. Сидя в наклоне штангу можно выжимать как в силовом режиме (количество повторений до 6), так и в интенсивном (количество повторений больше 12).

Жим из-за головы

Если штанга выжимается из-за головы, то нагрузка с верха груди полностью снимается. Начинают прорабатываться исключительно пучки дельт и трицепс. Для правильного выполнения жима необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Выставить на скамье угол 85–90 градусов. Также ее нужно правильно разместить возле стоек, чтобы было удобно снимать штангу.
  2. Сесть на скамью, снять снаряд со стоек.
  3. Опускать гриф нужно до уровня затылка или до момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов.

При выполнении упражнения необходимо держать все тело напряженным. Также рекомендуется пользоваться помощью страхующих даже на маленьких весах, так как данный тип жима считается достаточно травмоопасным. Перед началом тренировки рекомендуется растянуть и разогреть плечевые суставы, чтобы снизить риск получения травмы.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

  1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
  2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
  3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
  4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
  5. опускание также происходить плавно;
  6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рис бурый - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.

Грудь трицепс
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом 3х12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Французский жим лежа 4х12
Кик-бэк 3х12
Грудь бицепс
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
Жим в Хаммере 3х10
Сведения в кроссовере 3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х12
Грудь спина
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом 4х10
Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Тяга гантели к поясу 3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом 3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 3х10
Разводка гантелей лежа 3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу 3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом 3х10
Жим в Хаммере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Жим штанги из-за головы техника стоя сидя и в Смите польза и вред

У жимовых движений на плечи в положении сидя имеется ряд недостатков, среди которых выделяют:

  • невозможность использования «читинга»;
  • достаточно высокий риск получения травмы при несоблюдении техники или использовании слишком больших весов;
  • потребность в обязательной подстраховке во время выполнения рабочих подходов (особенно это касается новичков).

Травмы при жиме штанги сидя получают из-за потери контроля над снарядом и слишком глубокой амплитуды выполнения движения. Именно поэтому вначале рекомендуется отточить технику, и только после этого начинать прибавлять веса. Людям со слабой общей физической подготовкой или с плохой растяжкой плечевых суставов не рекомендуется жать из-за головы.

Если человек выжимает штангу стоя, то последние повторения он может читинговать, помогая поднимать снаряд вверх при помощи ног. Тренировка в отказ позволяет глубже прорабатывать мышцы. Если то же движение выполняется сидя, то читинг полностью исключен. Это является и преимуществом, и недостатком. Если проблем со спиной нет, то рекомендуется включать в свои занятия жимы стоя.

Среди противопоказаний к выполнению данного упражнения выделяют наличие травмы плеча и стаж тренировок менее 1 месяца. Желательно, чтобы технику движения помогал поставить опытный тренер, который знаком с анатомией и имеет большой опыт работы. При первых тренировках можно использовать тренажер Смита, который полностью исключает потерю контроля над снарядом.

Жим штанги из-за головы техника стоя сидя и в Смите польза и вред
Несоблюдение техники безопасности может привести к травмам

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность и снизить опасность жима перед собой сидя, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • подконтрольно опускать и поднимать снаряд;
  • при опускании делать глубокий вдох, при выжимании — выдох;
  • при отсутствии страхующих делать упражнение в машине Смита;
  • соблюдать между разными жимовыми тренировками как минимум двухдневный интервал;
  • тщательно разминаться перед тренировкой;
  • плавно подходить к рабочему весу, добавляя по 5 кг каждый подход.

Стоит помнить, что при жиме лежа тоже задействуется передняя дельта. Перед тем как повторно нагружать данную мышцу, нужно дать ей немного отдохнуть. При выполнении упражнений сидя нужно точно подбирать рабочий вес, так как любые виды читинга недопустимы. Выполнять подходы в отказ можно только при наличии опытного страхующего.

Жимовые движения включают в работу большое количество мышечных волокон. Комплексная проработка сразу нескольких крупных мышц позволяет гораздо быстрее набирать мышечную массу. Включать в программу классические базовые упражнения особенно важно новичкам. Жим сидя вверх позволяет тренировать плечи со штангой даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Технические ошибки

Жим штанги из-за головы техника стоя сидя и в Смите польза и вред

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ! Армейский жим ! Техника кОчки!) VOD

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector