Шраги со штангой техника выполнения упражнения стоя за спиной перед собой

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.

     Разрабатывает мышцу поднимающую лопатку ромбовидную и трапецию, особенно верхнюю её часть, дополнительно включаются средний и задний участок дельт.

Шраги со штангой — это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Исходное положение

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать.

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Выполните таким образом нужное число повторений.

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сильно сгибаться в локтях. Разве что незначительно. Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на удержание веса.

Дыхание

Движение плеч вверх – выдох, движение вниз — вдох.

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание — с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.[attention type=green]Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.[/attention]

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой техника выполнения упражнения стоя за спиной перед собой

Данный вариант выполнения шрагов является, пожалуй, самым распространённым среди остальных. Связано это, скорее всего, с простой и удобством выполнения движений, а также высокой эффективностью самого упражнения. При таком выполнении можно брать достаточно тяжёлые веса.

Шраги стоя со штангой в варианте, когда вы держите её перед собой, позволит хорошо прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц. Если ваши трапеции не растут вверх, то именно такое упражнение поможет вам их вырастить до необходимого уровня.

Стоит отметить, что в последнее время спортсмены всё чаще и чаще предпочитают делать шраги со штангой с использованием больших весов. Плохо это или нет – пожалуй, сможет ответить не теоретик, а только практик. Ведь у каждого атлета тело сформировано по-своему, у каждого своя генетика и предрасположенность.

Выполняя шраги со штангой, держа штангу за спиной на уровне поясницы, вы включаете средние части трапециевидных мышц, а также ромбовидную мышцу, которая отвечает за движение лопатками. Если вариант выполнения шрагов со штангой за спиной помогает удлинить трапеции вверх, то такой способ выполнения помогает сделать их шире и более мощными.

Но такой вариант исполнения подходит не всем. Это связано с тем, что не все могут в таком положении удерживать вес, а также из-за плохой гибкости выполнять его в полную амплитуду.

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Шраги со штангой техника выполнения упражнения стоя за спиной перед собой

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

  • Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
  • Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
  • Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Шраги с гантелями – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верхней части трапеций. При хорошем развитии, эти мышцы являются истинным украшением плечевого пояса и верха спины. Эти мышцы не только красивы, но и функционально важны, поскольку принимают активное участие практически во всех движениях плечами и руками (особенно взрывного характера), при подъёме и удержании тяжестей руками.

Исходное положение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ладони обращены к телу. Позвольте плечам максимально опуститься под тяжестью гантелей. Подбородок лучше опустить к груди, наклонив голову вперёд. Поднимите плечи максимально высоко, сокращая трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду.

Варианты упражнения

  • Вы можете использовать штангу, эспандеры или трос тренажёра для выполнения этого упражнения;
  • Упражнение можно выполнять, вращая плечами с максимальной амплитудой вперёд или назад. Например, один подход делайте вращения вперёд, а другой – вращения назад;
  • Упражнение можно делать сидя. Это снизит нагрузку на позвоночник при использовании значительного веса

Исходное положение

Подойдите к стойкам на которых лежит штанга, примерно на высоте по середине Ваших бёдер. Если высота штанги доходит до пояса, а опустить её ниже нет возможности, подложите под ноги специальные деревянные опоры или на крайней случай пару блинов по 20 кг. под каждую ногу, но не поднимайте штангу с пола, тратя дополнительные усилия, на другие мышцы, вам нужны силы для трапеций.

     Подсядьте немного под штангу и возьмите её закрытым хватом, руки слегка согнуты в локтях для снятие напряжение в локтевых суставах, выпрямите спину, выгнув её в пояснице и выставляя грудь вперёд, задние дельты отводим назад, взгляд прямо и подбородок смотрят прямо.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Шраги со штангой техника выполнения упражнения стоя за спиной перед собой

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Трапециевидные мышцы. Недоразвитие их делает мускулатуру бодибилдера неполноценной при позировании. Но не только для внешнего вида он важны. Велика трапеций в помощи отрыва штанги от пола и подъеме на грудь, в выполнении становой тяги. Также можно заметить их важность в тех видах спорта, где нужна особая крепость шеи, а именно: борьба, гимнастика, футбол. В волейболе и баскетболе они способствуют работе с мячом когда руки вытянуты над головой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Базовые упражнения что это такое и как их правильно делать

Получается, что трапеции важны не только для культуристов, но для представителей других видов спорта, особенно силовых. И одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих мышц являются шраги с гантелями.

Трапецию можно условно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Во время выполнения шрагов преимущественно нагружается верхняя часть. Другие же пучки получают косвенную нагрузку во время различных упражнений связанных с отведением рук, а также отжиманий от пола и на брусьях.

Порядок выполнения

В исходном положении нужно стать прямо и чуть расставить ноги. Колени лучше слегка согнуть, что исключит лишнюю нагрузку на низ позвоночника. Подбородок нужно поднять вверх и глядеть прямо, плечи выпрямить, грудь выдвинуть вперед. Гантели находятся в опущенных руках возле внешней поверхности бедер. При этом мышцы рук максимально возможно расслабляются для уменьшения их участия в выполнении упражнения.

[attention type=yellow]Вдохнув и ненадолго задержав дыхание нужно поднять плечи на максимально возможную высоту. Шея как бы должна исчезнуть между ними, но голова держится прямо и специально не опускается.[/attention]

Когда плечи коснутся мочек ушей их можно опустить в исходное положение, расслабить и выдохнуть. Для растяжки трапеций плечи опускаются как можно ниже. Затем повторяем упражнение нужное количество раз.

  1. Его результативность очень зависит от амплитуды движения. Ее увеличивают, поднимая плечи как можно выше и опуская максимально ниже. При ограничении амплитуды мышца вырастет длинной и плоской, а не компактной и толстой, к чему нужно стремиться. Поэтому использовать в данном упражнении слишком большие веса нецелесообразно. Они только сократят амплитуду движения. Шраги с гантелями нужно делать правильной техникой и легкими весами.
  2. Обращаем внимание на развернутость плеч. При их сведении нагрузка перемещается на грудь и дельты. Поэтому шраги делаются не со штангой, а с гантелями.
  3. В этом упражнении велика нагрузка на межпозвоночные диски поясницы даже при использовании относительно небольших весов. Для ее уменьшения лучше использовать пояс. После окончания можно повисеть на перекладине некоторое время. Также уменьшает нагрузку на позвоночник движение на вдохе с наполненными воздухом легкими.
  4. Для шлифовки развития трапеций можно еще использовать подъемы с гантелями через стороны вверх, которые создадут нагрузку и на нижние их пучки. Это упражнение похоже на то, что выполняется для накачки средних пучков дельт. Но отличие в том, что руки нужно поднимать не до уровня плеч, а до схождения над головой.
  5. Как было сказано выше, только шраги с гантелями развивают две малые мышцы расположенные под трапециями. Их значение многими недооценивается. Но именно их недоразвитие и слабость не позволяет держать плечи, они как бы опускаются, делаются скошенными вниз и теряют ширину. Особенно это хорошо видно при хорошо раскаченной груди. То есть это упражнение для культуриста является обязательным.
  6. При выполнении упражнения рефлекторным движением может быть наклон головы назад, что уменьшает его эффективность. Поэтому нужно стараться держать голову так чтобы взгляд был на стене чуть ниже чем уровень.

Шраги со штангой

Стоит отметить, что многие новички не уделяют должного внимания трапеции. Но вот опытные люди чаще проявляют желание поработать в таком направлении.

Польза упражнения

В таком случае все чаще речь заходит о шрангах. При правильной техники выполнения шраги с гантелями упражнение прекрасно поможет в процессе работы и внесет необходимые дополнения, которых часто не хватает во время тренировки. Такой вариант устроит и начинающих спортсменов, и опытных бодибилдеров.

[attention type=yellow]Известно, что трапеции часто даже в повседневной жизни получают нагрузку, но для максимального роста этого недостаточно. Так как отсутствие целенаправленной работы негативно сказывается на этом процессе. Тогда абсолютно все внимание уходит в сторону упражнения шраги с гантелями, которые считаются первым номером для подобной накачки трапеции.[/attention]

Шраги с гантелями стоя – это простое пожимание плеч, но таким способом удается привлечь к работе почти все верхние мышцы спины. Стоит отметить, что работа со шрагами очень разнообразна. Каждый их вид направлен на определенный тип мышц.

Особой популярностью среди спортсменов пользуются шраги с гантелями сидя. Это упражнение имеет и недостатки и преимущества. Конечно, в этом случае невозможно работать с большим весом, но все это компенсируется амплитудой движений: тут она гораздо больше, и поэтому вверх трапеции качается лучше.

Техника выполнения

Но всегда нужно помнить о правилах. Несоблюдение техники выполнения шраги с гантелями приводит к его неэффективности. Все тонкости лучше всего обсудить с тренером. Он поможет во многих вопросах и постарается рассказать все необходимые вещи. Но основы постоянны и важны.

При выполнении правильной техники выполнения шраги с гантелями нужно следить за своей спиной: она должна сохранять прямое положение. При взятии гантель ладони должны смотреть на корпус, руки опущены. Это и есть исходное положение. Все выполняется стоя.

Таким образом все выполняется и сидя. Стоит только отметить, что при выполнении шраги с гантелями сидя нужно выбирать гантели среднего размера и сохранять медленный и размеренный темп. И задерживаться необходимо и в верхней, и в нижней точках.

Стоит отметить, что упражнения имеет большого разнообразия. Человек может выбирать положение (сидя или стоя), вес гантелей. Особенно это важно, когда речь идет о женском поле. При выполнении шраги с гантелями для девушек вес гантель не должен превышать 5-10 килограмм.

Ошибки

Если брать общую картину, то есть, конечно, единые правила для всех. Не стоит задействовать в работе руки, упражнение направлено не на них. Также не нужно отводить плечи назад, лучше работать на высоту подъема – это увеличивает эффективность.

Шраги со штангой техника выполнения упражнения стоя за спиной перед собой

Конечно, иногда кажется, что делать шраги с гантелями просто, но на самом деле это не так. Для максимальной эффективности нужно придерживаться правил. Тогда можно рассчитывать на желаемый результат.

Шраги с гантелями выполняются следующим образом:

  • становимся прямо, расстояние между стопами равняется ширине плеч, гантели на уровне бедер (ладони повернуты к себе). В исходном положении плечи опускаем максимально низко для получения широкой амплитуды. Фиксируем корпус, смотрим перед собой;
  • работаем по схеме: вдох — выход и поднятие плеч вверх — фиксация — возврат в исходное положение. В верхней точке пытаемся достичь максимального сокращения мышц. Образно, пытаемся плечами достать до мочек ушей. Работают только плечи. Траектория движения — строго вверх и вниз. Корпус и руки прямые.

Техника выполнения шраг с гантелями достаточно проста, риск допустить ошибку практически отсутствует. Для лучшего контроля над правильной позицией следите за своим отражением в зеркале.

Пояснения

  1. Руки помогают вам удерживать вес. На этом их миссия завершается. Нельзя допускать сгиба в локтях.
  2. Следите за движением плеч. Отведение назад в верхней точке приведет к смещению нагрузки.
  3. Плечи поднимаем так высоко, как только можем. От этого зависит эффект от шраг с гантелями стоя.
  4. В верхней точке время задержки должно составить не менее 2 секунд.
  5. Корпус зафиксирован в вертикальном положении. Напряжение в мышцах поможет стабилизировать спину.
  6. В исходную позицию возвращаемся без рывков. Взрыв уместен только при подъеме гантелей.
  7. Применяйте страховочные ленты и ремни для удержания большого веса.

Шраги со штангой спереди: техника выполнения

     Из исходного положения, напрягая мышцы пресса, привставая на ногах, выпрямите туловище до вертикального положения, штанга находится на прямых руках полностью выпрямлена в локтях.

Глубоко вдохните и выдыхая поднимите плечи строго вверх как можно выше, стараясь достать мочки ушей, достигнув верхней точки задержитесь на 2 секунды, ещё сильнее сократив трапеции, после опустите штангу вниз, позволяя плечам опустится так низко как можно, до чувства растяжения трапеций, при этом спина не сутулится и снова движение вверх.

Общие важные моменты выполнения упражнения:

  • не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
  • нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
  • плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
  • следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
  • работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Часто встречаются рекомендации делать вращательные движения плечами во время выполнения шрагов. Это ошибка, так делать не нужно! Вращение не только не эффективно, но и может нанести вред плечевым суставам.

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Растяжение задней поверхности бедра симптомы методы лечения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  1. шраги со штангой перед собой.
  2. Со штангой за спиной.
  3. В тренажере Смита.

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.

Ошибки

Суть выполнения шрагов заключается в подъеме и опускании плеч с отягощением без задействования в работу мышц рук. Техника выполнения нехитрая и с ней запросто может справиться даже новичок, но отступив от предписанного плана действий и рекомендаций можно легко заработать травму.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно сделать хороший 10?15 минутный разминочный комплекс, чтобы не надорвать мышцы и не спровоцировать растяжение сухожилий.

  • Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это будет исходное положение.
  • Прямым хватом (сверху) снимите гриф со стоек, удерживая расстояние между ладонями немного шире ширины плеч. Если штанга изначально находится на полу, поднимите ее при помощи становой мертвой тяги.
  • Став прямо, выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогнитесь в пояснице, выставьте грудь вперед.
  • Поднимите подбородок до параллели с полом и взгляд направьте прямо.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, ни зная ответ на задаваемый вопрос.
  • В верхней точке выдохните и выдержите небольшую двухсекундную паузу и возвратитесь в исходное положение.
  • Опустите плечи предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Плавными движениями повторите упражнение необходимое количество подходов (как правило, это 8?10 повторов).

Шраги в тренажёре Смита

В целом принцип исполнения не имеет различий, но несколько нюансов все же есть:

  • тренажер полностью исключает работу вспомогательных мышц. Это дает возможность нагружать целевую область более изолировано. Здесь за техникой выполнения шраги следит не спортсмен, а железный тренер;
  • тренажер исключает раскачивания, не дает расслабляться и увиливать от работы;
  • выполняя шраги в тренажере, снаряд может находиться впереди и сзади. Если выбор пал на второй вариант, внимательно следите за положением плеч. Спина должна быть максимально прямой.
  1. Изолированная нагрузка на трапеции.
  2. Гармоничное развитие спины, плеч и шеи. Формирование массивности телосложения.
  3. Разнообразие нагрузки (гантели, штанга или тренажер) дает свободу выбора спортсмену.
  4. Улучшение осанки.

Внимание! Внешняя легкость и простота упражнения может привести к потере бдительности. Исполнение задания с ошибками часто заканчивается травмами.

  • сутулость станет причиной смещения нагрузки на середину спины, что чревато перегруженностью;
  • вращение плеч часто приводит к повреждению ротаторной манжеты;
  • наклон головы приведет к зажиму в области шеи (особенно актуально при работе с большим весом);
  • упражнение направленно исключительно на трапеции. Мышцы остаются один на один с отягощением. Не своевременное увеличение веса, слишком большое количество повторений может обернуться травмой целевой области — растяжением или даже разрывом мышц.

В заключение

Шраги со штангой или другим отягощением считаются единственным способом развивать верхнюю часть трапеции. Включение нагрузки в тренировку позволит спортсмену работать над ранее не тронутыми мышцами. Правильная техника выполнения и регулярность нагрузок помогают оформить большую, рельефную и мощную спину, шею и плечи.

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или «халтуры». Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Нюансы выполнения и советы для новичков

Шраги со штангой техника выполнения упражнения стоя за спиной перед собой

Включая в свою тренировку шраги, хорошенько разберитесь, как их правильно делать. Ниже приведем перечень правил, на которые следует обратить внимание:

  • Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Поднимаем снаряд на вдохе, опускаем – на выдохе. Правильное дыхание – это залог эффективной тренировки.
  • Держите корпус в вертикальном положении, не наклоняйтесь ни назад, ни вперед. Особенно важно соблюдать прямое положение позвоночника.
  • Руки в локтях старайтесь не сгибать, чтобы не переключать нагрузку на бицепсы.
  • Не вращайте плечами, когда делаете шраги, чтобы не повредить суставы.
  • Поднимайте вес плавно, контролируя движения.
  • Голову держите ровно, смотрите вперед. Шею не поворачивайте в стороны, не опускайте подбородок.

И самое важное правило, на которое следует обратить внимание поклонникам тяжелых весов: выполнять шраги нужно с тем весом, который обеспечит правильную технику выполнения упражнения и вместе с тем максимальную амплитуду движения. Нет смысла браться за тяжелый вес, если его едва ли получается поднять. Это неэффективно и чревато травмами.

Если ответственно отнестись к изучению теории выполнения шрагов, можно успешно выполнять такое упражнения во время своих тренировок. Шраги со штангой помогут развить мышцы «трапеции», избавят от сутулости и повысят другие показатели в различных видах силовых упражнений.

♦ Не вращаете плечами – увеличивается риск получения травмы плечевых суставов;

♦ Не сгибайте руки в локтях при подъёме — поднимаете вес включая бицепс, уменьшая нагрузку на трапецию — уменьшите вес или попросите партнёра чтобы придерживал локти и не допускал им сгибаться.

♦ Не подкидывайте вес ногами из нижней точки – облегчаете движения придаёте ему большую амплитуду движения, но снимаете напряжении трапеций;

♦ Вес слишком быстро опускается вниз – вы можете очень сильно растянуть и повредить мышцы шеи и трапеции.

Шраги со штангой

♦ Используйте узкий, средний и широкий хват – узкий – развивает самый край трапеций, который находится сразу над плечами средний – центр, а широкий – самую верхнюю часть.

♦ Применяйте ремни и пояс – применяйте только при больших весах, пояс поможет снять нагрузку с поясницы, а ремни удержать штангу до конца упражнения.

♦ Секундная задержка вверху – это усилит пик сокращения мышц, медленно опускайте вес, позвольте ему в нижней точки хорошо растянуть трапеции.

♦ Используйте наклоны – если вы немного наклоните корпус вперёд, нагрузка с самого верха трапеций, сместится ниже и чем сильнее будет угол наклона, тем больше будет работать низ трапециевидной мышцы.

♦ Тренируйте трапеции вместе со спиной или плечами – имеется ввиду, что выполняйте их в конце тренировки этих мышц, так как тренируя спину и плечи, вы частично включаете в работу трапеции.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Шраги со штангой техника выполнения упражнения стоя за спиной перед собой

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Другие авторы

Шраги в тренажере Смита

     1) С гантелями – гантели находятся по бокам, ладони смотрят на туловище, дают возможность поднять плечи ещё выше, хорошо подходят для устранения неравномерного развития левой и правой части трапеций. Минус – не сможете поднять слишком большой вес.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Проходка с гирей над головой: польза и техника выполнения упражнения

     2) В тренажёре Смита– в нём выключается задание стабилизации тела, даёт возможность полностью сосредоточиться на подъёме плеч;

     3) Со штангой за спиной – более сложный вариант исполнения, вес нужен небольшой, прорабатывается верхняя и центральная часть трапеций;

     4) На наклонной скамье – выставив её под углом 45, лягте на неё животом и грудью, удерживая гантели на прямых руках, поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки. Данный вид шрагов, помогает выпрямить осанку, значит особенно полезно для подростков.

Рекомендуем Вам:

  • Рывок с выпадомРывок с выпадом
  • Отжимания широким хватомОтжимания широким хватом
  • Шраги со штангой техника выполнения упражнения стоя за спиной перед собойТяжёлоатлетический пояс: как правильно использовать?
  • Французский жим штанги лёжаФранцузский жим штанги лёжа
  • Жим штанги головой внизЖим штанги головой вниз

Пояснения

Для выполнения этого вида шраг используется более серьезное отягощение. Не рекомендуется приступать к исполнению без страховочного тяжелоатлетического пояса, кистевых ремней и перчаток. Есть риск получить травму. 

TutKnow.ru

Шраги со штангой техника выполнения:

  • исходное положение: гриф рекомендуется взять хватом чуть шире плеч. Выравниваем корпус, макушкой тянемся к потолку, плечами к полу. В пояснице небольшой естественный изгиб. Смотрим прямо перед собой. Руки прямые;
  • на выдохе — усилием трапеций плечи поднимаются вверх, фиксация в крайней точке на пару секунд и плавное возвращение в исходное положение;
  • очень важно следить за прямым положением рук, за отсутствием наклона в туловище, за отсутствием сгиба в коленях. Необходимо просто пожать плечами, достигая в верхней точке пикового сокращения.

Пояснения

  1. Во время работы смотрите на себя в зеркало. Взгляд, направленный строго вперед, поможет не допустить сутулости. Наклоны головы вправо/влево приведут к ассиметричному развитию трапеций.
  2. Избегаем сутулости. Плечи легко будет держать в правильном положении при расправленной спине и груди.
  3. Если вы почувствовали, что не можете держать плечи отведенными, значит, пока работайте только с гантелями.
  4. Стараемся поднять плечи как можно выше.
  5. Задержка дыхания во время поднятия плеч помогает стабилизировать положение корпуса.
  6. Погоня за весом в лучшем случае обернется отсутствием эффективности. Большая нагрузка не позволит человеку со слабой подготовкой выполнить упражнение правильно, сократив амплитуду. В худшем случае результатом такой спешки станет травма.
  7. Не допускаем, чтобы плечи совершали вращательные движения.

Выполнять шраги с гантелями или со штангой каждый решает для себя индивидуально. Все зависит от подготовки, предпочтений и поставленных целей.

Упражнение шраги направлено на развитие трапециевидных мышц. Верх спины и плечевой пояс, вкупе с мощными руками — наглядный показатель силы атлета. Развивая верх спинной мускулатуры, спортсмен попутно увеличивает объем шеи.

Сильная трапеция – не только указывает на силу атлета, она реально помогает выполнять различные тяги, рывки, приседания. Обычно новичкам не вносят в тренировочные комплексы специальные упражнения для трапеции, так как большинство базовых силовых упражнений сопровождается нагрузкой на трапециевидные мышцы.

Упражнение шраги Упражнение шраги заключается в пожиманиях плечами с гантелями либо со штангой. Это оригинальное упражнение изолированное – оно направленно конкретно на формирование трапеции. Начинающим оно не особенно необходимо, но для атлетов со стажем – это крайне важная нагрузка.

Упражнение выполняют по 5-6 повторений за подход. Главное не переусердствовать – запредельные отягощения могут серьезно подпортить осанку. Излишняя нагрузка не позволяет сконцентрироваться на трапеции и начинает бесконтрольно распределяться по разным мышечным группам спины и плеч. Рекомендуемое максимальное количество повторов – 12.

Технические нюансы

Выполняя упражнение шраги, важно соблюдать ряд технических нюансов:

  • Постановка ног – ширина плеч.
  • За гриф берутся хватом сверху. Между ладонями должен быть промежуток несколько шире, чем расстояние между ступнями.
  • Приняв вертикальное положение, штангу держат в выпрямленных опущенных руках.
  • Грудная клетка и плечи должны быть расправлены, в пояснице нужно немного прогнуться. Подбородок – параллельно поверхности пола. Взгляд – вперед.
  • Плечи тянут максимально вверх. Остановка – в пиковой точке на полсекунды. Концентрируются на чувстве напряжении в трапециевидных мышцах.
  • Медленно опускают плечи – возврат в исходную позицию.
  • Движение повторяют заданное количество раз.

мышцы, задействованные в шрагах

Делая упражнение шраги, спину нужно держать в строго фиксированном положении – не округляя плечи и не наклоняясь вперед.

Порядок выполнения

Шраги — это по сути единственное упражнение для «накачки» трапециевидных. Если культурист не делает это упражнение, значит его мускулатура сзади будет выглядеть неполноценной.

Такой же будет силовая подготовка, поскольку именно трапециевидные ассистируют спине при отрыве штанги от пола и подъеме ее на грудь. Велика роль этих мышц и при выполнении становой тяги.

В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают высокоинтенсивные методики, предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, «распыляя» ее между всеми мышцами плечевого пояса.

Анатомия

В трапециевидной мышце различают три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышечные пучки верхней части направлены вниз, средней — горизонтально, а нижней — вверх. Все это связано с выполнением мышцей разных функций.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

[attention type=red]Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.[/attention]

Трапециевидная мышца пролегает прямо под кожей, накрывая собой последние две мышцы.

Схема выполнения

Встаньте прямо, ноги чуть расставьте. Колени немного согните, чтобы исключить ненужную нагрузку на низ позвоночника. Подбородок поднимите кверху, плечи выпрямите, грудь — вперед.

Гантели держите параллельно одна другой, касаясь ими внешней поверхности бедер. Важно полностью расслабить все мышцы рук, чтобы исключить их участие в движении.

[attention type=yellow]Вдохните, задержите дыхание и начинайте поднимать плечи. Делать это нужно как можно выше. Гантели поднимаются вверх силой плеч, тогда как руки остаются расслабленными. Поднимайте плечи до тех пор, пока ваша шея не «исчезнет» между ними. При этом не опускайте голову вниз.[/attention]

Из верхней позиции, когда ваши плечи касаются мочек ушей, опускайте гантели вниз в исходное положение. Расслабьте мышцы и выдохните. Одновременно опустите плечи как можно ниже, чтобы обеспечить трапециевидным хорошую растяжку. Повторите движение.

Примечания

Шраги имеют тонкие технические нюансы, казалось бы, пустяковые, однако они на сто процентов предопределяют исход упражнения. Можно делать шраги так, что вместо пользы будет один вред. А у спортсменов, которым за 30-ть, и их сухожильные ткани потеряли юношескую упругость, «неправильные» шраги могут спровоцировать серьезные травмы шеи.

Сведение плеч мешает трапециям выполнять главную анатомическую функцию — вращать лопатки. Амплитуда сокращения трапеций укорачивается, и они работают вполсилы. При этом возрастает нагрузка на хрупние сочленения плечевых суставов. Больше того, вполне возможна травма шейных сухожилий, поскольку они испытывают чрезмерное натяжение.

Однако, т.к. одна из функций трапециевидных заключается в отведении головы назад, сокращение трапевиевидных рефлекторно сопровождается задиранием подбородка и общим наклоном головы назад. Это уменьшает эффективность упражнения. Чтобы исключить ошибку, наклейте на зеркало черный кружок чуть ниже уровня глаз и не отрывайте от него взгляда на протяжении всей амплитуды движения.

[attention type=red]Совет: перед началом повтора глубоко вдохните, задержите дыхание, посильнее отведите плечи назад и только потом поднимайте плечи.[/attention]

Результативность упражнения всецело зависит от высоты подъема плеч. Иначе говоря, амплитуда движения должна быть максимальной. Именно поэтому ее увеличивают, опуская плечи ниже привычного уровня в конечной фазе упражнения. Большая амплитуда приводит к формированию компактной и толстой мышцы с хорошо проявленной дефиницией мышечных пучков.

Если намеренно ограничить амплитуду, то мышца получится длинной и плоской. Этот недостаток отличает культуристов, которые используют в упражнении слишком большие веса. Усталость заставляет их с каждым повторением сокращать высоту подъема плеч. Только относительно легкие гантели позволяют сделать шраги классически верно. Это не только приводит к гармоничным пропорциям трапециевидной и широчайших мышц, но и задает культуристу выигрышную прямую осанку.

Исходное положение

Трапеции, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на горизонтальной скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).

Удерживая отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.

Вступление

Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов — шраги над головой — Вы можете найти в главе про жим над головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги на горизонтальной скамье.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector