Сгибание рук с гантелями стоя на бицепс. Сгибание рук хватом «молоток»

Советы: Подъемы гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной
статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или
сгибание с гантелями с супинацией.  Это
вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и
делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При
выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций
бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и
супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся
под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в
определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями
на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только
функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую
функцию бицепса.

Как сгибание рук с
гантелями стоя выглядит в движении

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений.

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
  2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
  3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
  4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Калькулятор индекса массы тела (имт): рассчитать по росту и весу

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются  значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Задействованные мышцы в упражнении: подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя — мышцы

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.

2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.

3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.

4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

Сгибание рук с гантелями стоя на бицепс. Сгибание рук хватом «молоток»

6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс обратным хватом

Поднимите гантели наверх делая выдох. Руки поднимайте на сколько это возможно, но локти не двигайте. Плавно опустите руки вниз, но полностью руки не разгибайте.

Советы

  • Выполняйте это упражнение в конце тренировки на добивание или как минимум после базового упражнения.
  • Если разводить руки наружу, то будет задействоваться ещё и внутренняя часть бицепса.

Ошибки

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги
на ширине плеч2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу,
ладони смотрят внутрь3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды,
начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь5.

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать
снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно
и эффект максимальный

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику
выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей
силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не
уходила с бицепса

Количество подходов и
повторений

     »  Для
мужчин:8 — 10
повторений  3-4 подхода.     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить
сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс
сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

  1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
  2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
  3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

  1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
  2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
  3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.

Ошибки

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией
– нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых
весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное
и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит
мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит,
что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и
массонаборное.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector